Aceste 4 exerciții de Zumba, a câte 7 minute fiecare, m-au salvat de cele mai multe ori, atunci când nu aveam chef de mișcare. S-au potrivit perfect tehnicii mele de motivare: le pot face acasă, nu necesită echipament și își fac treaba în puțin timp. Și dacă te întrebi la ce treabă mă refer , am să te lămuresc: o să simți că îți iau foc mușchii.

Aș sugera, totuși, înainte să vă apucați de aceste exerciții, să faceți câteva minute de încălzire, de cardio ușor, pentru a vă pregăti mușchii și a nu face vreo întindere musculară.

Exerciții de Zumba pentru picioare

În acest exercițiu, ai un tempo al mișcărilor, te ghemuiești și te întinzi încet, apoi repeți mișcările în timp dublu. Pe măsură ce exercițțiul evoluează, îți poți trage sufletul în scurte perioade de timp, pentru că săriturile cresc ritmul cardiac și dificultatea de execuție.

Exerciții de Zumba pentru abdomen și trunchi

Am fost surprinsă că acest scurt exercițiu mi-a provocat o febră musculară plăcută a doua zi dimineață. exercițiul se execută la sol, cu diferite ruperi de ritm și schimbări de poziție. Vei vedea că toate mișcările se ocupă de toate grupele de mușchi ale abdomenului și trunchiului.

Exerciții de Zumba pentru brațe+piept+spate

Pregătește-te de flotări și „scânduri“. Există unele mișcări foarte solicitante și o serie dinamică de antrenare a tricepșilor.

Exerciții de Zumba pentru fesieri

Am avut febră musculară și după aceste exerciții, datorită variației de dificultate. Vei avea exerciâii executate din unghiuri diferite.

Citește și:

Când vine vorba de exercițiile de pilates, antrenorii de fitness spun că acestea vin la pachet cu opt avantaje importante pentru starea ta de sănătate și pentru forma ta fizică. Să vedem care ar fi acestea:

1.Sunt foarte bune pentru abodmenâ

foto: Jonathan Borba

Trunchiul beneficiază foarte mult de avantajele acestor exerciții de pilates. Poate mai mult decât în cazul oricăror alte exerciții. De fapt, după 36 de săptămâni de antrenamente pilates, femeile își întăresc mușchii abdominale responsabili pentru cele „șase pătrățele“ în medie cu 21% mai mult, eliminând în același timp dezechilibrul între partea dreaptă și cea stângă a trunchiului, potrivit unui studiu efectuat de Medicine & Science in Sports & Exercise.

2. Pot ameliora durerile de spate

foto: Morgan Petroski

Pe frumuseteavietii.ro vei găsi mai multe sfaturi despre cum să fii frumoasă, în formă. Despre cum să fii o femeie puternică, încrezătoare și motivată. Specialiștii noștri, dar și persoane publice îți vor explica ce trebuie să faci să ajungi cea mai bună variantă a ta.

Astăzi, te învățăm niște exerciții pentru tonificarea mușchilor pe care ai putea să le introduci în rutina ta sportivă zilnică. Prin acest exerciții cu mingea de fitness vei avea mușchi mai tionificați și mai puternici. Practic mușchii abdominali și ai trunchiului sunt singurii pe care îi poți lucra în fiecare zi.

Pentru fiecare exerciâiu de mai jos, fă 3 reprize a câte 15 mișcări.

Rulează mingea de fitness

Sculptarea mușchilor abdominali inferiori: Stând cu picioarele depărtate la nivelul șoldurilor și așază mâinile pe mingea de fitness. Împinge-o și îndepărteaz-o de corpul tău, balansându-te pe antebreațe în poziția „scândură“. Folosindu-te de mușchii abdominali inferiori, rulează mingea înapoi, întinde și spatele în această mișcare și stai drept.

Repetă de 15 ori.

Sulița pe mingea de fitness

Sculptarea mușchilor trunchiului și cei abdominali inferiori: Pune-ți picioarele pe minge cu corpul în poziția „scândură“ cu mâinile direct cub umeri și cu abdomenul încordat. Rulează mingea cu picioarele și ridică-ți șoldurile. Apoi lasă spatele în jos, revenind la poziția orizontală.

Repetă de 15 ori.

Abdomene pe mingea de fitness

Tonifică mușchii abdominali superiori și inferiori: Întinde-te pe spate pe mingea de fitness. Capul trebuie să fie în afara mingiei. Îndoaie genunchii în fața ta cu tălpile bine așezate pe sol pentru sprijin. Așază mâinile sub ceafă și îndoaie trunchiul, sprijinindu-te pe spate. Folosește trunchiul, asigurându-te că eviți împingerea gâtului înainte cât timp execuți exercițiile.

Repetă de 15 ori.

Mișcarea cățărătorului

Tonificarea mușchilor abdominali și a umerilor: Începe cu mâinile plasate ferm pe minge și cu corpul în poziția „scândură“. Păstrează spatele drept și abdomenul încordat, ridică genunchiul drept către piept și apoi așază-l la loc pe sol. Repetă cu piciorul stâng.

Repetă de 15 ori.

Răsuciri pe mingea de fitness

Sculptarea taliei: Poziționează corpul astfel încât capul și partea superioară să se sprijine pe mingea de fitness. Întinde mâinile deasupra pieptului ținând o greutate. Răsucește partea superioară a corpului pe o parte. Revino la mijloc și apoi răsucește-te pe partea cealalată.

Repetă de 15 ori pe fiecare parte.

Citește și:

Cum să faci exercițiile de ridicare a picioarelor pentru tonificarea abdomenului

Întinde-te pe un covoraș de gimnastică, cu fața în sus, și picioarele întinse. Așază mâinile sub „șale“, simțind cum pe ele se sprijină pelvisul. Începe să ridici picioarele întinse către tavan, menținând apropiate coapsele, iar picioarele drepte. Ridică până când șoldurile sunt complet flexate și nu poți ridica mai sus picioarele drepte. Revino la poziția întins și repetă.

„Mișcă-te încet și controlat, având grijă să nu îndoi spatele“, spune Marius Bujoreanu, antrenor de fitness. repetă de 15-20 de ori în câte 3-4 reprize. dacă faci exercițiul singură, poți face pauze de câte 30 de secunde între reprize.

Beneficiile exercițiior de ridicare a picioarelor pentru tonificarea abdomenului

Ridicările picioarelor din poziția întins este un exercițiu foarte eficient pentru tonificarea mușchilor abdominali. „Dar și mușchii flexori beneficiază din plin de aceste exerciții. Așa că să nu fii surprinsă dacă și șoldurile vor resimți ușor febra musculară. niște muchi flexori puternici vor îmbunătăți alergarea, executarea genuflexiunilor. Așa că este un exercițiu pe care ușor îl poți introduce în rutina ta zilnică“, spune Bujoreanu.

Sunt exerciții care pot ameliora durerile de spate, în zona lombară, de vreme ce îmbunătățește forța și stabilizarea abdomenului.

Introdu acest exercițiu în rutina ta sportivă

Specialistul spune că ar fi indicat să executăm acest exercițiu de 2-3 ori pe săptămână. „Este un exercițiu atât de versatil, pe care îl poți adăuga oricând vrei“, spune Bujoreanu. Poate face parte și dintr-o serie de exerciții care lucrează alte grupe de mușchi, cum ar fi cei din zona lombară. Dacă metoda tradițională de ridicare și coborâre completă a picioarelor drepte este prea greu (adică atunci când nu puteți ține spatele drept), începeți prin a face exercițiile cu picioarele îndoite, spune Bujoreanu.

Iar dacă vi se pare ușor, chiar și cu picioarele întinse și drepte, iată cum îl puteți face mai dificil:

• Nu permiteți picioarelor să atingă complet pământul la sfârșitul mișcării
• Puneți o ganteră între tălpi (sau greutăți de gleznă) în timpul exercițiului
• Executați exercițiul la bara de tracțiune

Citește și:

E și mai ușor să lucrezi pe toate cele patru membre decât să te întinzi pe spate. De asemenea, exercițiul este mai sigur dacă te recuperezi după un accident la spate.

• Începe așezat în toate cele patru membre cu mâinile drepte, pe linia umerilor și cu genunchii direct sub șolduri.
• Împinge abodmenul spre șira spinării. Păstrând spatele și pelvisul întepeniți și stabili. Întinde mâna dreaptă în față și și piciorul stâng în spate și fă câteva balansări în sus și jos. Nu permite pelvisului să se miște cât miști piciorul din spate. Întinde cât poți de mult simțind cum se întind ușor mușchii.
• Revino în poziția de start, cu mâinile și picioarele pe sol. Repetă cu mâna stângă și piciorul drept.
• Repetă pe fiecare parte între 5 și 10 reprize.

Marius Bujoreanu

Citește și:

Marius Bujoreanu, antrenor de fitness, spune că cel mai important lucru la care trebuie să te gândești atunci când faci acest exercițiu este executarea corectă. „Pentru că dacă nu-l faci corect nu numai că nu vei obține rezultate, dar pot urma stări de disconfort ori eventuale răniri. Oamenii încep de obicei să aibă disconfort la nivelul umerilor, ceea ce poate indica faptul că ambele coate nu au fost ținute sub umeri (adică în linie dreaptă), ceea ce înseamnă că umerii au preluat o mai mare greutatea decât trebuia. Apoi, trebuie avut grijă de de durerile de spate. Acesta este un semn că abdomenul este prea lăsat, prea aproape de sol și deci și spatele e prea coborât.“

Execută-l în fața unei oglinzi

Există mai multe feluri de executare a acestui exercițiu, dar cel de bază este „scândura“ pe antebraț. „Urmează acești pași pentru a te asigura că execuți acest exercițiu în mod corect:

• Găsește un spațiu în fața unei oglinzi astfel încât să-ți poți corecta poziția
• Întinde-te pe burtă, aduc coatele direct sub umeri, și pune picioarele pe vârfuri
• Expiră și ridică corpul de la sol. Acesta ar trebui să fie în linie dreaptă, cu spatele drept, iar abdomenul încordat.
• Mâinile le poți ține unite ca pentru rugăciune sau paralele una față de cealaltă.
• Verifică poziția în oglindă și stai în poziția dreaptă pe care ai avut-o de la început.“

Nu trebuie să fii preocupată de cât timp reușești să rămâi în această poziție. „Nu este niciun motiv pentru care să stai în această poziție cinci minute. Dacă o faci timp de un minut sau două este foarte bine. Dacă faci mai mult ai putea pierde din formă. Personal, recomand mai multe serii de „scândură“ de câte 90 și 120 de secunde, pe care le poți alterna cu exerciții ușoare pentru spate.“

Și nu uita de respirație. „Ca antrenor, știu că atunci cândoamenii fac exerciții dificile, și mai ales dacă sunt cronometrați, își țin respirația. O respirație controlată, ușoară, în timpul exercițiului te va ajuta să execuți corect exercițiul“, conchide Marius Bujoreanu.

Citește și:

Primele 5 minute

Stând în picioare, ține în fiecare mână câte o ganteră de 2 kg. Fără să te răsucești, îndoaie-te în stânga. Rămâi în poziția asta câteva secunde, apoi revino în poziție verticală. Repetă și pentru partea dreaptă. Apoi, repetă de câteva ori.

Următoarele 5 minute

Așază-te pe sol, pe partea stângă, sprijinindu-te în cot, cu antebrațul lăsat pe podea. Ridică-ți șoldurile de pe podea până când te echilibrezi pe antebraț și picioare (tălpile trebuie suprapuse), astfel încât corpul să formeze o linie diagonală. Stai 1 minut, apoi fă o mică pauză și schimbă pe cealaltă parte. Repetă de mai multe ori.

Ultimele 5 minute

Stai pe podea, în poziție de flotări, cu vârfurile picioarelor pe farfurii de plastic și începi să mergi în mâini încet, ca și cum te-ai târî. Mergi într-o direcție, cât reziști de mult, apoi fă o scurtă pauză și schimbă sensul de mers.

Citește și:

Ca antrenor de fitness, am văzut mulți oameni care fac aceleași greșeli atunci când antrenează mușchii abdominali, iar după ce obțin rezultate noul abdomen pur și simplu dispare. Unde greșesc?Ce ar trebui să facă? Astăzi am să vă spun cum obținem și cum menținem un abdomen perfect.

Nu te concentra numai pe „abdomene“

Nu spun că „abdomenele“ nu sunt de folos, dar nu sunt atât de importante pe cât crezi. Mulți oameni au dezechilibre musculare, cum ar fi mușchii toracici mai slabi sau dureri de spate, aceste exerciții putând fi dureroase sau fără sens pentru cei care au astfel de suferințe. Dacă vrei să scapi de stratul de grăsime de pe abdomen, este bine să combini mai multe exerciții cum sunt genuflexiunile, fandările, scândura sau flotări. Acestea au un plus: au și alte beneficii, în afara lucrului cu mușchii abdominali.

Concentrează-te asupra mușchilor abdominali în anumite zile

Ca orice mușchi din organism, și cei abdominali au nevoie de repaus. Poți include câteva exerciții pentru trunchi, abdomen atunci când îți faci încălzirea, cum ar fi scândura sau alte exerciții de echilibru și stabilitate, dar nu ar trebuie să antrenezi aceeași grupă de mușchi două zile la rând.

Nu renunța la dietă

Renunțarea la dietă nu ajută, pentru că, în timp ce ăierzi în greutate rapid, vei recâștiga kilogramele pierdute la fel de repede dacă renunți la dietă. În loc de dietă, poți încerca să-ți schimbi obiceiurile alimentare și să te ții de ele în timp. Asta te va ajuta să slăbești sau să te menții la greutatea ideală pentru mai mult timp.

Ai grijă ce mănânci

Mușchii abdominali se sculptează mai întâi în bucătărie și apoi în sala de gimnastică. Ce mănânci este esențial, și chiar dacă te antrenezi de cinci ori pe săptămână , dar mănânci toate prostiile, nu vei obține un abdomen perfect. Există mai multe metode (pe unele le găsești pe internet) prin care poți ține evidența caloriilor, proteinelor, carbohidraților și grăsimilor. Există și aplicații, una pe care v-o recomand fiind Runtastic Balance. Această aplicație are un jurnal de dietă unde poți nota tot ce mănânci și bei. Dacă nu slăbești, o cauză ar putea fi că mănânci prea mult, sau prea puțin și nu beneficiezi de macronutrienți în proporția corectă. Există multe beneficii ale acestui jurnal și poți identifica imediat unde procedezi greșit.

Combină exercițiile

Organismul uman este foarte inteligent și are abilitatea să se adapteze repede la noi stimuli. Dacă faci aceleași exerciții săptămâni de zile sau chiar luni, corpul nu o să facă niciun progres. De aceea este mai bine să încercinoi exerciții și să mai oprești rutina din când în când.

Cantități moderate de alcool

Dacă bei prea mult alcool, asta va avea un efect negativ asupra scopului tău. Alcoolul are de obicei foarte multe calorii, așa că bea moderat!

Ai grijă la stres

Stresul poate avea un impact negativ asupra încercării tale de a tonifica și sculpta corpul, mai ales abdomenul. Ține stresul sub control prin plimbări, meditație, scris sau sport.

Variază intensitatea exercițiilor

Când e vorba de exerciții cardio, nu face numai alergări ușoare, ci fă și exerciții de mare intensitate. Ambele exerciții de intensitate mică și mare au beneficiile lor, așa că fă-le pe amândouă.

Amintește-ți să te odihnești

Să te antrenezi 7 zile din 7 nu este soluția pe care o cauți. Faza de recuperare este foarte importantă pentru dezvoltarea mușchiului. Dar antrenamentul este bun pentru organism, antrenamentul este lipsit de stres și este foarte important să nu exagerezi.

Articol scris de Marius Bujoreanu, antrenor personal de fitness

Citește și: