Doza zilnica recomandata de vitamina C depinde de mai multi factori. Potrivit Mayoclinic.com, barbatii ar trebui sa isi asigure o doza de 90 de mg zilnic, femeile – 75 de mg, femeile insarcinate – 85 de mg, femeile care alapteaza – 120 de mg. De asemenea, fumatorii pot creste doza cu 35 de mg pe zi, insa nu este recomandat sa luati mai mult de 2000 de mg de vitamina C pe zi.

Cele mai bune surse de vitamina C – Măceșele

Măceșul este un arbust sălbatic, iar fructele lui conțin mai mult de 1200 mg de vitamina C la 100 g. Ceaiul de măceșe este recomandat în zilele reci de iarnă, dar nu numai.

Cele mai bune surse de vitamina C – Cătina

Cătina mai este supranumită și „lămâia nordului”, dar conține mai multă vitamina C decât lămâia. 100 g de cătină conțin 600 mg de vitamina C. Se poate consuma sub formă de sirop, fructe uscate și ulei, sau se poate cosuma împreună cu miere.

Cele mai bune surse de vitamina C – Guava

Guava este un fruct exotic adus din țările asiatice. Se poate consuma după ce a fost curățat de coajă și tăiat felii. 100 grame de guava conține 228 de mg de vitamina C. Guava se poate consuma și în salatele de fructe ori chiar de legume.

Cele mai bune surse de vitamina C – Afinele

Afinele sunt fructe bogate în vitamina C și antioxidanți. și conțin foarte puține calorii. Specialiștii spun că afinele pot diminua riscul de cancer mamar, ameliorează infecțiile tractului urinar și mențin sănătatea cavității bucale. O cană cu afine furnizează unei persoane 24% din cantitatea zilnică necesară de vitamina C.

Cele mai bune surse de vitamina C – Pătrunjelul

Pentru a beneficia la maximum de substanțele nutritive ale pătrunjelului este nevoie să fie consumat crud. Astfel, prin preparare termică acestea sunt alterate. 100 g de pătrunjel conțin 133 mg de vitamina C.

Cele mai bune surse de vitamina C – Legume verzi

Varza, feniculul, dovleceii și broccoli conțin și ele cantități importante de vitamina C. Așa că este recomandat să consumăm cât mai multe, eventual cruse, sau dacă nu, cât mai puțin preparate termic.

Cele mai bune surse de vitamina C – Ardeiul

Indiferent de culoare, ardeiul este o legumă foarte importantă care poate acoperi necesarul zilnic de vitamina C al unei persoane. Cel mai bogat în vitamina C este însă ardeiul roșu. 100 g de ardei roșu conțin 127 mg de vitamina C.

Cele mai bune surse de vitamina C – Kiwi

Vitamina C acționează ca un antioxidant puternic, iar kiwi conține o cantitate mare din acest nutriment. 92,7 mg de vitamina C conțin 100 grame de kiwi.

Cele mai bune surse de vitamina C – Spanac

Când vorbim de spanac nu ne referim numai la cantitatea de fier pe care o conține, ci și la cea de vitamina C. 28 de mg de vitamina C se găsesc în 100 de grame de frunze de spanac pe care ar fi bine să le consumați crude sau sotate foarte puțin timp.

Cele mai bune surse de vitamina C – Citricele

Nu sunt pe primul loc în top în ceea ce privește cantitatea de vitamina C, dar nici pe ultimul. Ba chiar sunt o sursă importantă. Lămâile și portocale conțin cam 50 mg de vitamina la 100 de grame de fruct, iar grepfrutul 30 mg.

„Celulele foliculare ale părului sunt unele dintre cele mai active din punct de vedere metabolic și au printre cele mai ridicate rate de circuit în organism“, spune dr. Alan J. Bauman, chirurg de transplant al părului la Bauman Medical Group din Boca Raton. „Restricționarea caloriilor sau scăderea aportului de proteine, minerale, acizi grași esențiali și vitamine pot duce la anormalități în structura și producția fibrei părului, schimbări de pigmentare, dar și căderea părului. Dacă ai deficiențe nutriționale importante, cum ar fi în cazul proteinelor, organismul tău nu va mai produce păr sănătos“.

Cele mai bune vitamine și nutrimente pentru creșterea părului

Creșterea părului este mai prolifică între 15 și 30 de ani și poate încetini sau schimba după 40 de ani. Alcătuirea unui meniu bogat în aceste nutrimente îți va oferi mari beneficii:

• proteine
• fier
• vitaminele A, C, D și E
• vitaminele din complexul B
• acizi grași Omega-3 și Omega-6
• zinc
• seleniu
• magneziu

Dacă nu dieta este de vină din cauza aspectului tern al părului, al căderii acestuia sau subțierii firului, atunci ar fi bine să consulți un medic pentru că aceste schimbări drastice ar putea fi un simptom al unie boli interne, cum ar fi o tiroidă inactivă, o problemă a ficatului sau o boală autoimună cum este lupusul, sugerează dr. Salvatore J. Di Grandi, dermatolog.

Nuci

Alimentarea cu suficiente calorii și acizi grași face mai mult decât menținerea sănătății mușchilor și a inimii. O cercetare din ianuarie 2015 din Journal of Cosmetic Dermatology a demonstrat că acizii grași Omega-3 și Omega – 6 pot ajuta la diminuarea procesului de cădere a părului și la îmbunătățirea creșterii părului.

„Nucile, migdalele sau alunele, și uleiul de cocos sunt emolienți naturali pentru piele și foliculii de păr și hrănesc rădăcina părului, lăsându-l lucios“, spune dr. Anna D. Guanche, dermatolog.

Nucile și semințele sunt bogate și în vitamine din complexul B, magneziu, zinc și vitamina E, adaugă dr. Rhonda Q.Klein, dermatolog. Vitamina E face echipă cu seleniul pentru a menține puternice membranele celulare și pentru a furniza apărare antioxidantă.

Pește gras

foto: Caroline Attwood

A devenit evident până în prezent că proteina este importantă. „Pierderea bruscă în greutate sau dietele sărace în proteine, grăsimi sănătoase și fitonutrienți care se găsesc în legume și fructe proaspete pot contribui la un păr nesănătos. Femeile au nevoie de aproximativ 50 de grame de proteine pe zi“, spune dr. Mary Wendel, director medical la Medi Tresse în Boston, Massachusetts.

Peștele gras, cum este somonul, heringul, tonul și sardinele, oferă proteine, vitamina D, acizi grași Omega-3 și alte componente care ajută la sănătatea firului de păr, pentru „a hrăni pielea și a îngroșa stratul gras din jurul foliculului de păr, rezultând un păr mai sănătos“, a adăugat ea.

Stridii

foto: Laura Peruchi

Organizația Mondială a Sănătății (OMS) cataloghează ca deficitul de fier ca fiind cea mai des întâlnită deficiență, „care afectează mai mult de 80% din populație“, spune dr. Bauman. „Chiar și micile schimbări ale nivelurilor de fier, fără a se instala anemia, pot afecta părul, provocând căderea lui ori subțierea“.

Deși carnea roșie, verdeața, cerealele integrale, fasolea și gălbenușurile furnizează cantități de fier, dr. Wendel și dr. Klein recomandă mai degrabă stridii, de vreme ce acestea oferă cantități mari de fier și zinc, ultimul fiind „un mineral esențial care ajută la creșterea părului și repară firul de păr“, potrivit lui dr. Klein.

Spanac

Leguma cu frunze verzi, preferata lui Popeye Marinarul este bogată în fier. Spanacul este una dintre recomandările de top ca sursă de fier ale dr. Wendel, un nutriment care ajută la prevenirea subțierii firului de păr.

În afară de faptul că poate furniza o cantitate bogată de fier, spanacul este bogat în folați și vitaminele A și C. „Deși deficitul de vitamina C este rar în zilele noastre, aceasta este esențială pentru sintetizarea colagenului și încrucișarea fibrelor de keratină, care apar în producția de fibrelor din păr“, spune dr. Bauman.

Ouă

„Ouăle sunt o sursă importantă de proteine și biotină, ambele fiind importante pentru creșterea unui păr sănătos“, spune dr. Klein. Biotina păstrează enzimele pentru metabolizarea nutrimentelor, cum sunt grăsimile și carbohidrații, care hrănesc foliculii de păr. În plus, gălbenușurile conțin foarte multă vitamina D, care este foarte important să o obținem fie prin dietă sau suplimente naturale de vreme ce organismul nostru nu o produce în mod natural“, spune dr. Anthony Youn. Un ou conține 41 IU de vitamina D sau 10% din necesarul zilnic.“

Fasole

foto: Milada Vigerova

Dr. Wendel recomandă, de asemenea, o altă sursă  de fier și proteine prietenoasă cu vegetaienii și veganii. O jumătate de cană de fasole albă furnizează aproape 9 grame de proteine vegetale și 3,5 grame de fier, ca să nu mai vorbim de cele 6 grame de fibre, puțin zinc, seleniu și folați.

Dacă nu-ți place fasolea albă, poți consuma fasole neagră, năut, linte, mazăre care și ele sunt bogate în proteine, fier și fibre.

Carne de vită

Dacă îți place carnea, vei dori să ai un meniu bogat în carne roșie slabă. „Carnea de vită este bogată în fier  și Omega-3, ambele ajutând la îngroșarea firului de păr și obținerea unui păr mai sănătos și bogat“, spune dr. Youn. O bucată de 200 de grame de carne de vită poate furniza 23 de grame de proteine, aproape 3 mg de fier și 6 grame de gărsimi nesaturate.

Cartofi dulci

Indiferent că îi fierbi, îi transformi în desert sau îi amesteci într-o salată, cartofii dulci, serviți sub orice formă, sunt foarte sănătoși pentru păr, pentru că abundă în vitamina A și B6. De fapt, cartoful dulce „ajută la producerea de sebum și ar putea ajuta la creșterea mai rapidă a părului“, spune dr. Klein. În plus, de vitamina A beneficiază și ochii și funcționarea sistemului imunitar.

Ardei

Nu numai că vitamina C este crucială pentru un păr sănătos pentru că ajută la sintetizarea fibrelor de colagen, dar joacă un rol foarte important în creșterea cantității de fier pe care o absoarbe organismul, arată un studiu.

Bineînțeles, poți găsi multă vitamina C în fructe precum portocalele, căpșunile, kiwi, dar și în ardei roșii care îți pot furniza 95 de mg la jumătate de cană. În plus, acești conțin vitamina A și fier, zinc, seleniu și folați.

Iaurt grecesc

Alege varianta neîndulcită și vei avea partea de 24 de grame de proteine, fără acea cantitate de zahăr pe care o au de obicei iaurturile. Ca să nu mai vorbim că vei beneficia și de o cantitate importantă de calciu, 282 mg, care joacă un rol important  în menținerea sănătății părului. Poți consuma acest iaurt cu fructe de pădure.

Broccoli

Foto: pixabay.com

Suntem siguri că mama ta ți-a sugerat să mănânci broccoli atunci când erai mic. Dar poate nu ți-a spus să-l mănânci crud decât fiert. Broccoli conține cantități mari de sulforafan, un compus fitochimic care distruge bacteriile și ajută la prevenirea cancerului, a bolilor de inimă, a inflamațiilor, dar și a depresiei. Un studiu din 2008, publicat în Journal of Agricultural Food and Chemistry, arată că organismul nostru absoarbe sulforafanul din broccoli atunci când este consumat în stare proaspătă. Un alt studiu, realizat în 2009, spune că această legumă, gătită în diverse moduri, prin fierbere sau prăjit pierde cantitatea de vitamina C din structura sa.

Dacă nu te poți împăca cu ideea de a consuma broccoli crud, atunci încearcă să-l fierbi la aburi, fiind cea mai sănătoasă metodă de preparare.

Ceapa

Foto: pexels.com

Consumul cepei aduce cu sine numeroase beneficii pentru sănătate, inclusiv pentru cei care luptă împotriva cancerului, datorită concentrațiilor ridicate de flavonoit și fitochimicale. Atunci când este consumată crudă, ceapa maximizează proprietățile de combatere a cancerului, spune Ashley Walter, nutriționist și bucătar. Gătitul reduce aceste proprietăți.

Mai mult, cheap face parts din familia legumelor ”Allium”, ceea ce înseamnă că ea conține agenți antiplachetari, care previn apariția bolilor cardiovasculare. Un studiu din 2012, a constatat că, atunci când ceapa a fost încălzită într-un cuptor cu microunde, toate proprietățile sale, care mențin sub control apariția bolilor, au dispărut în 30 de minute.

Usturoiul

Foto: pixabay.com

Ca și ceapa, usturoiul face parte din familia legumelor ”Allium”, iar pierderea proprietăților care luptă împotriva apariției bolilor cardiovasculare este realizată sub influența căldurii. Un studiu realizat în 2007 a constatat că încălzirea usturoiului la 200ºC, timp de șase minute a suprimat complet proprietățile antiplachetare. Usturoiul fiert timp de 20 de minute suprimă complet activitatea antibacteriană și supus căldurii din cuptorul cu microunde, distruge 100% proprietățile care luptă împotriva apariției cancerului.

Afinele

Foto: pexels.com

Probabil cunoști că afinile sunt benefice pentru alimentație. Dar știi cât de sănătoase sunt? Afinele conțin o serie de antioxidanți, mai mulți decât în alte fructe, datorită cantității de polifenoli. Consumul acestor în stare crudă va asigura numărul necesar de proprietăți de care are nevoie organismul tău. Prelucrarea afinelor, prin coacere, scade nivelul cantității de polifenoli – sursa naturală de antioxidanți.

Ardeiul roșu

Foto: pexels.com

Ardeii prăjiți sunt o delicatesă, însă nu vin la pachet și cu beneficii pentru sănătatea ta. Ardeiul roșu este o sursă importantă de vitamina C, iar prin preparare, aceasta se va pierde.

Varza Kale

foto: pixabay

O legumă cruciferă care conține calciu, compuși numiți glucozinolați. Varza Kale funcţionează ca antiinflamator datorită conţinutului de omega-3 şi acizi graşi, esenţiali în lupta împotriva artritei reumatoide, a astmului sau a bolilor autoimune. Varza Kale conţine mai mult calciu decât laptele.

Prepararea acesteia, inactivează proprietățile pe care le are, iar varza ta gătită nu îți va oferi aceleași beneficii pentru sănătate.

Sfecla roșie

Foto: pixabay

Surprinzător, însă poți consuma sfecla roșie și crudă. În această stare este mult mai sănătoasă, întrucât conține un conținut ridicat de fibre, vitamina B9, vitamina C și mangan.

În timpul fierberii, sfecla roție pierde 25% dinproprietățile sale. Pentru a te bucura pe deplin de beneficiile acestei legume o poți rade și în combinație cu alte legume îți poți face o salată sănătoasă la tine acasă.

Ananasul

Foto: pixabay

Ananasul la grătar sau cel fiert te poate lipsi de numeroasele beneficii pentru sănătatea ta. Un studiu din 2010 a constatat că sucul de ananas are proprietăți antiinflamatorii și reduce neoplazia coloanei (o creștere anormală a țesutului). Consumul ananasului crud îi va ajuta pe cei care au suferit intervenții chirurgicale să își revină într-un timp record.

Citește și: