Pe lângă o rutină sportivă, suficiente ore de somn și diminuarea nivelului de stres, consumul de alimente bogate în antioxidanți poate ajuta la scăderea apetitului și a poftelor alimentare. Așadar, ce alimente ar trebui să punem pe farfurie? Nutriționista Diana Micșunescu ne sugerează 10 alimente perfecte pentru consum, în special de femeile care au trecut de 30 de ani.

Cele mai bune 10 alimente pentru femeile peste 30 de ani – Semințe de in

Semințele de in sunt o excelentă sursă de acizi grași Omega-3, care sunt grăsimi esențiale pentru o minte ascuțită și o inimă sănătoasă. În plus, sunt foarte bune pentru sistemul digestiv. „Pe măsură ce înaintăm în vîrstă, este din ce în ce mai important să avem grijă ce mâncăm pentru a menține sănătatea sistemului digestiv”, spune Micșunescu. „Semințele de in sunt pline de fibre bune pentru sănătatea sistemului digestiv pe termen lung”.

Cel mai bine le consumați măcinate, pentru ca organismul să absoarbă mai repede și mai eficient nutrimentele decât ar face-o din cele întregi.

Cele mai bune 10 alimente pentru femeile peste 30 de ani – Somon

foto: Caroline Attwood

Peștele gras, cum este somonul, este bogat în acizi grași Omega-3 și o sursă bună de proteine slabe. Deși peștele gras are mai mult de o cantitate dublă de proteine și carbohidrați decât oricare ar pește, este foarte important în controlul poftelor. „Somonul nu numai că este sățios și delicios, dar îți face pielea să strălucească, va reduce riscul de a te îmbolnăvi, și s-ar putea să-ți mai taie din apetit”, spue nutriționistul.

Cele mai bune 10 alimente pentru femeile peste 30 de ani – Avocado

Avocado conține o cantitate are de grăsimi sănătoase, te ajută la menținerea sănătății pileii, hrănește părul și ajută la menținerea tensiunii arteriale, datorită conținutului bogat de potasiu. „Deși avocado este foarte bogat în grăsimi, ajută la scăderea în greutate pentru că este sățios”, spune Micșunescu.

Cele mai bune 10 alimente pentru femeile peste 30 de ani – Migdale

Migdalele sunt o excelentă gustare, sățioasă, fiind foarte bogate în fibre, grăsimi sănătoase și proteine. În plus, nutrimentele din mgdale ajută la diminuarea riscului de boli cronice, precum diabetul și afecțiuni ale inimii, spune nutriționistul.

Cele mai bune 10 alimente pentru femeile peste 30 de ani – Ciocolată neagră

foto: Charisse Kenion

Poate că ciocolata nu este primul lucru la care te gândești atunci când vine vorba despre nutriția femeilor de peste 30 de ani, dar acest aliment poate face minuni pentru sănătatea ta. „Ciocolata neagră este bogată în flavonoide, care ajută la protecția inimii, reduc riscul de diabet și scad tensiunea arterială”, spune Micșunescu. Poți consuma ciocolată care are cel puțin 70% cacao și mai puțin de 6 grame de zahăr adăugat pentru a beneficia de o gustare nutritivă.

Cele mai bune 10 alimente pentru femeile peste 30 de ani – Legume cu frunze verde-închis

foto: Laura Johnston

„Legumele cu frunze verde-închis, cum este spanacul, kale, conțin cantități mari de vitamina K, luteinp, folați, calciu și beta-caroten, care ajută la păstrarea funcțiilor memoriei”, spune Micșunescu.

Cele mai bune 10 alimente pentru femeile peste 30 de ani – Fructe de pădure

foto: Cecilia Par

Fructele de pădure îți vor îmbogăți farfuria și datorită conținutului bogat de fibre vor satisface pofta ta de ceva dulce. „Pigmentarea închisă la culoare și culorile bogate înseamnă că fructele de pădure sunt bogate în antioxidanți care luptă cu bolile și în compuși chimici activi”, explică nutriționistul.

Cele mai bune 10 alimente pentru femeile peste 30 de ani – Ulei de măsline extra-virgin

Există oare ceva mai delicios decât ulei de măsline extra-virgin picurat peste o felie de pâine prăjită, caldă? O emblemă a dietei mediteraneene, uleiul de măsline este bogat în grăsimi nesaturate care au proprietăți anti-îmbptrânire și anti-inflamatorii care ajută la longevitate și la menținerea sănătății inimii.

Cele mai bune 10 alimente pentru femeile peste 30 de ani – Ouă

foto: Joseph Gonzalez

Indiferent sub ce formă le consumi, ouăle sunt alimente nutritive. Conțin vitamina D pentru sănătatea oaselor, colină pentru funcționarea normală a creierului și proteine pentru masa musculară. Micșunescu sugerează că un mic dejun cu un ou fiert sau o omletă din două albușuri este foarte recomandat. „Conținutul bogat în grăsimi și proteine (plus lipsa carbohidraților și a zaharurilor) din ouă le face o alegere excelentă pentru femeile care au depășit chiar și 40 de ani”, spune Micșunescu.

Cele mai bune 10 alimente pentru femeile peste 30 de ani – Morcovi

foto: Pinterest

Morcovii conțin betacaroten (pigmentul responsabil de culoarea lor puternică), vitamina A – un nutriment important care ajută la menținerea imunității și a stării de sănătate a ochilor. „La 30-40 de ani, este mai important ca niciodată că consumi alimente bogate în vitamina A, pentru că ajută și la protejarea vederii”, spune nutriționistul. Morcovii sunt și bogați în potasiu care stabilizează tensiunea arterială, în fibre pentru o digestie mai bună și vitamina K pentru sănătatea oaselor.

Un studiu al Universităţii Harvard arată că aportul suficient reduce riscul de face diabet cu 33 de procente. Alte studii spun că magneziul ajută şi la tratarea depresiei şi a migrenelor. Este mai sănătos să ne procurăm din hrană acest mineral, nu din suplimentele nutritive.

Legume cu frunzele verzi

Spanacul, ca de altfel toate legumele cu frunzele verzi, este o sursă foarte importantă de magneziu. Le poţi mânca gătite sau crude. Spanacul îl poţi adăuga în salate, supe sau găti.  Şi, pentru că e început de primăvară, profită de verdeţurile pe care le găseşti din abundenţă în pieţe. O cană de spanac gătit conține 157 mg de magneziu.

Nuci şi seminţe

Doar jumătate de cană de seminţe de dovleac furnizează aproape 100% din necesarul zilnic de magneziu. Mai poţi lua acest mineral din migdale, seminţe de floarea-soarelui, caju, seminţe de pin, de in şi nuci. Un mix din câteva din cele enumerate este ideal ca gustare.

Peşte

foto: Caroline Attwood

Pe lângă vitamina D şi acizi graşi Omega-3, macroul, somonul şi tonul sunt şi sursă de magneziu. Propune-ţi să ai peşte la cină măcar o dată pe săptămână.

Soia

Boabele de soia sunt bogate în fibre, vitamine, minerale şi aminoacizi. Poţi mânca o jumătate de cană de boabe coapte, care furnizează jumătate din cantitatea necesară de magneziu într-o zi, dar la fel de bine poţi mânca 100 de g de tofu. Alte leguminoase bogate în magneziu sunt fasolea neagră, fasolea uscată, năutul şi lintea.

Avocado

Importantă sursă de vitamine, avocado este unul dintre cele mai nutritive şi versatile alimente. Adaugă o felie de avocado în salată sau sandviş, ce reprezintă 15% din doza zilnică de magneziu recomandată.

Banane

Sunt recunoscute mai degrabă ca fiind bogate în potasiu, dar o banană de mărime medie furnizează pe lângă vitamina C şi fibre, şi 32 mg de magneziu. Zmeura, murele, grepfrutul sau smochinele sunt alte fructe din care ne putem lua doza zilnică de magneziu.

Ciocolată neagră

Dacă mai aveai nevoie de un motiv în plus pentru a consuma ciocolată neagră, află că este o sursă importantă de magneziu. Un pătrăţel de ciocolată furnizează 24% din doza zilnică de mineral recomandată şi numai 145 de calorii. În plus, antioxidanţii din ciocolata neagră contribuie la normalizarea tensiunii arteriale.

Iaurt slab

Magneziul şi calciul fac un duo imbatabil, pentru că atunci când primeşti suficient magneziu, este mai uşor pentru organism să absoarbă calciul. Din acest motiv sunt recomandate majoritatea produselor lactate. Un iaurt degresat conţine 19 mg de magneziu.

Simptomele lipsei de magneziu sunt oboseala, crampele musculare, anxietatea, deficitul de atenţie, nervozitatea.

Bărbaţii au nevoie zilnic de 400 mg de magneziu, iar femeile de 310 mg. După vârsta de 30 de ani, cantitatea creşte la 420 de mg, respectiv 320 mg?

Text de Andreea Tudorică

Citește și:

Important este ca după fiecare mască să aplici o cremă hidratantă. Astfel pielea își va redobândi suplețea și frumusețea.

Mască din miere și banane

Pentru această mască, ai nevoie de o banană foarte bine coaptă și două lingurițe de miere. Se pasează bine cele două ingrediente , iar pasta obținută se aplică pe pielea curată. Se lasă să acționeze un sfert de oră, apoi se clătește cu apă călduță.

Mască din ou

Ouăle refac bariera protectoare a pielii, hidratând în profunzime, datorită conținutului lor de vitamina A, proteine și minerale. Amestecă într-un blender două ouă, două banane coapte și o lingură de ulei de măsline. În momentul în care se obține o pastă omogenă, aceasta se aplică pe pielea curată.

Mască din morcovi și ulei de măsline

Se dă un morcov prin răzătoarea mică, apoi amesteci cu o lingură de iaurt și două lingurițe de ulei de măsline. Se omogenizează bine compoziția, iar pasta se întinde pe mâini, pe pielea curată. Acoperă cu mănuși și lasă să acționeze timp de 20 de minute. Apoi, clătești cu apă călduță.

Mască cu avocado

Acest fruct conține foarte mulți antioxidanți motiv pentru care hidratează pielea în profunzime și ameliorează ridurile fine. Folosește un avocado copt bine, pasează-l și apoi amestecă cu o lingură de ulei de măsline. Aplică masca de mâini prin mișcări circulare și lasă să acționeze timp de 10-15 minute. Apoi, clătește cu apă călduță.

Mască cu cartofi fierți

Cartofii, deși poate părea surprinzător, tonifică pielea, având un efect de antiîmbătrânire. Din acest motiv, este bine să folosim măști cu cartofi fierți pentru îngrijire și înfrumusețare.Fierbe 2-3 cartofi, apoi îi pasezi ca și cum i-i pregăti pentru piure sau îi bagi în blender. Adaugă două-trei linguri de lapte ca să se omogenizeze și să obții un fel de pastă.Când s-a mai răcit o poți aplica pe mâini. Lasă să acționeze 15 minute, apoi clătește cu apă călduță.

Mască din unt și miere

Această cremă, mască, se poate pregăti într-o cantitate mai măricică și păstrată la rece până când ai nevoie să o folosești din nou. Amestecă două linguri de unt cu trei linguri de miere și o linguriță de ulei esențial cu aroma care îți place. Poți înlocui untul simplu cu cel de shea. Poți păstra la frigider, dar nu mai mult de două-trei săptămâni.

Citește și:

Cum să ai mâini catifelate pe timp de iarnă. Remediile mele naturale

Cele mai bune creme pentru mâini. Recomandările specialistului

5 remedii naturale pentru mâini uscate și crăpate. Soluțiile mele

• 4 linguri de seminte de canepa;
• 2 avocado;
• ceapa verde;
• zeama de la lamaie;
• 4 linguri apa;
• 4 fire patrunjel tocat fin;
• sare.

Pasta de avocado cu seminte de canepa este o reteta simpla, usor de preparat si foarte sanatoasa datorita calitatilor nutritive exceptionale ale canepei, care se foloseste de sute de ani datorita beneficiilor sale pentru sanatate. Este o sursa completa si echilibrata de acizi grasi, antioxidanti, vitamine, minerale, fibre si aminoacizi esentiali.

Află modul de preparare pe labucatarie.ro

Secretele mele sunt trei măști pe care le prepar în casă cu ingrediente pe care toate le avem la îndemână.

Mască cu avocado și caise

Pentru această mască eu folosesc jumătate de avocado și jumătate de caisă coaptă. Zdrobesc caisa împreună cu avocado și le amestec bine până obțin o pastă. Aplic pasta pe față și las să acționeze timp de jumătate de oră. Apoi, clătesc cu apă călduță. Când am nevoie de o hidratare intensă, las să acționeze câteva ore.

Mască cu miere și banane

Pentru această mască folosesc o banană nu foarte mare. O curăț de coajă, o zdrobesc ușor, iar peste ea adaug apoi o lingurițăde miere. Amestec bine și pun pe față și pe gât. Las să acționeze un sfert de oră, apoi clătesc cu apă rece.

Mască cu lămâie și ulei de măsline

Când vreau să fac această mască folosesc zeama de la o lămâie, un sfert de ceașcă de ulei de măsline sau de migdale. Le amestec și las 10 minute pe față. Apoi clătesc cu apă călduță. Are efect exfoliant, iar tenul va fi mai proaspăt și mai hidratat.

Zaina

Această rețetă este un cadou atât pentru cei care iubesc gustul acestui fruct, dar și pentru cei care nu-l adoră, dar care vor să încerce să-i mai dea o șansă. Pentru că este un aliment foarte sănătos, care oferă numeroase beneficii, încerc să fac acest aliment cât mai accesibil din punct de vedere culinar, cât mai prietenos.

Avocado este o excelentă sursă de grăsimi mononesaturate și vitamina E. Conține mai multe fibre solubile decât oricare alt fruct și conține o cantitate mare de minerale cum sunt fierul, cuprul și potasiu, dar și de folați. 100 g de avocado conșin aproximativ 19 g de grăsimi, din care 12 g grăsimi mononesaturate.

Nutriționiștii recomandă ca tipurile de grăsimi care trebuie consumate pentru o dietă sănătoasă să fie cele nesaturate, cum sunt cele mononesaturate pe care le putem consuma din avocado. Se presupune că sunt mai bune pentru inimă decât cele saturate.
Cercetările sugerează că grăsimile mononesaturate ajută la protejarea împotriva bolilor de inimă și scade tensiunea arterială. Uleiurile furnizate de avocado conțin acid oleic și linoleic și sunt recomandate ca parte a unei diete echilibrate pentru a preveni colesterolul mărit. Studiile arată că avocado este bogat și în vitamina E plus un grupt de caroteni despre care se crede că ajută la sănătatea ochilor.

Ingrediente pentru rețetă de ouă umplute cu cremă de avocado

Ulei de pătrunjel
1 ½ apă pentru blanșare
sare
1 legătură pătrunjel
1 cană de ulei de măsline extravirgin

Pasta de ardei
2 căni ardei roșii copți
½ cană ulei extravirgin

Umplutura de avocado
12 ouă fierte tari
1 avocado curățat și tăiat cubulețe
2 linguri de muștar
¼ linguriță praf de boia
½ linguriță sare
¼ linguriță piper
1 lingură de ulei de pătrunjel

Pentru ornat
½ ardei roșu tăiat subțire
100 g carne de crab
2 linguri de coriandru tocat
150 g prosciutto copt, crispy și fărâmițat

Pentru uleiul de pătrunjel, se blanșează pătrunjelul timp de 10 secunde. Apoi se dă prin apă rece cu gheață, se scurge și se tamponează pentru a se usca. Apoi, se pune în blender și se formează un piure. Amestecați cu uleiul de măsline.
Pentru pasta de ardei: se scurc ardeii copți și se pasează în blender împreună cu uleiul până se obține un piure. Eventual, se dă prin sită pentru a obține o consistență moale.

Pentru umplutura de avocado: se curăță ouăle și se separă gălbenușurile de albușuri. Se toacă mărunt gălbenușurile și se adaugă bucăți de avocado și restul de ingrediente, apoi se lasă în blender până se obșine o pastă. Se adaugă o lingură de ulei de pătrunjel pentru o deveni verde intens și pentru aromă (poți pune ce cantitate vrei). Se pune într-un poș sau o pungă de plastic tăiată la un capăt

Umple jumătățile de albuș cu umplutură de avoicado și ornează pe deasupra cu bucăți de prosciutto, ardei roșu tăiat și carne de crab asezonată cu ulei de măpsline, sare, piper și coriandru.

Citește și:

 Iată câteva beneficii aduse organismului prin consumul zilnic al unui mic dejuns sănătos.

– un mic dejun sănătos ne poate oferi energie (calorii), fibre, vitamine şi minerale precum şi stimularea nutriţională de care organismul nostru are nevoie, astfel că micul dejun ar trebui să ne furnizeze 15-20% din caloriile necesare pentru întreaga zi.

– un mic dejun sănătos, care ne oferă nutrienţii necesari, ne poate influenţa, spun nutriţioniştii, să optăm şi pentru restul zilei pentru o alimentaţie mai sănătoasă, faţă de persoanele care renunţă la micul dejun sau preferă unul bazat pe alimente nesănătoase sau bogate în calorii.

– un mic dejun sănătos ne ajută să refacem depozitele de energie pe care corpul le-a folosit peste noapte, astfel că vitaminele şi mineralele ajută la reducerea stării de oboseală şi o revigorare rapidă de la primele ore ale dimineţii.

– fără un mic dejun sănătos îţi poţi pierde concentrarea şi eşti predispus la oboseală şi irascibilitate pe când consumul lui duce la îmbunătăţirea performanţei mentale, concentrarea şi o stare generală de bine.

– un mic dejun sănătos şi consumul de porţii mici şi dese pe parcursul zilei, ne vor oferi un plus de energie şi corpul nostru va funcţiona la un nivel optim întreaga zi, astfel că dacă vom avea 3 mese principale şi 2 gustări, vom reuşi să menţinem mai uşor sub control consumul de calorii pe zi.

– bucură-te de un mic dejun sănătos care va oferi pielii tale substanţele nutritive esenţiale. O piele frumoasă începe din interior cu hrana pe care o consumi şi nu uita de hidratare. O hidratare corespunzătoare te ajută de asemenea să rămâi concentrat întreaga zi.

– organismul nostru se bazează pe proteinele din dieta noastră, astfel că este important să împărţim cantitatea lor de-a lungul întregii zile. Proteinele sunt esenţiale pentru dezvoltarea şi menţinerea masei musculare.

Iată câteva idei de un mic dejun rapid şi sănătos!

• avocado cu legume – pulpa de la un avocado o amesteci cu ardei şi roşii cherry tăiate cubuleţe, busuioc, pătrunjel, puţin suc de lămâie, câţiva germeni de broccoli şi sare. Îl puteţi servi simplu, fiind o alternativă gustoasă la un mic dejun fără pâine.
• omletă – o reţetă simplă şi rapidă pentru un mic dejun sănătos poate fi preparată în diverse moduri. Poţi opta pentru reţetă clasică de omletă simplă cu puţină sare sau poţi adăuga brânză de capră, roşii, spanac sau somon afumat.
• sendviș cu ou şi mozarella – ai nevoie de o chiflă din grâu integral, peste care adaugi câteva felii de mozarella, roşii şi un ou fiert.

Citeşte şi:

CUM NE MENȚINEM IMUNITATEA CRESCUTĂ PRIN METODE NATURISTE

Tartine cu avocado şi somon

Iată de ce aveţi nevoie:

Ingrediente

–  ½ pâine de secară feliată

– 1 avocado

– 3 linguri smântână

– 50 g somon afumat  feliat

– 1/2 ceapă mică

– 1 căţel de usturoi

– 2 linguri zeamă de lime

– 1 felie de lămâie

– câteva fire de pătrunjel şi mărar

– Ulei de măsline extravirgin

Preparare tartine cu avocado și somon

Se decupează feliile de pâine în cercuri cu o formă pentru tăiat biscuiti, apoi se toarnă pe deasupra câteva picături de ulei de măsline.

Avocado, smântâna, usturoiul, ceapa, zeama de lime, pătrunjelul şi o lingură de ulei de măsline se mixează  cu ajutorul unui robot de bucătărie  până obţinem o pastă fină. Se asezonează pasta cu sare şi piper după gust.

Se pune cîte o linguriţă din pasta de avocado deasupra feliilor de pâine, apoi se decoreză cu bucăţele de somon, mărar şi feliuţe de lămâie.

Citește și:

Și îți dau un pont: cu cât vei lăsa mai mult timp în frigider această salată, cu atât va fi mai gustoasă.

Ne poți spune și tu care sunt ideile tale pentru un meniu sănătos pentru copilul tău, lăsând un comentariu la acest material. Cele mai interesante sugestii le vom aduna într-un material despre nutriția sănătoasă la copii, realizat împreună cu colaboratorul nostru, nutriționista Alina Stoica.

Așadar, nepotul meu Matei are patru ani și a fost obișnuit să mănânce multe fructe și legume, în general bio, având în vedere că părinții lui au diverse rude pe la țară. Pentru mama lui, a fost o adevărată preocupare, dar și distracție ca toate legumele și fructele să fie prezentate copilului, învățându-l de unde provine fiecare. Părinții l-au dus la țară la bunici, la diverse ferme de animale și grădini, iar culesul legumelor este pentru Matei o îndeletnicire foarte distractivă, mai ales pe timpul verii și al toamnei.

A fost alăptat exclusivde la sân până la vârsta de 6 luni și jumătate când a început diversificarea. Alăptarea a continuat însă până la vârsta de 21 de luni. Avocado a fost primul fruct cu care a făcut cunoștință, apoi diverse legume. Apoi, au introdus fructele, ceva carne, ouă, ovăz și quinoa. Matei nu prea tolerează produsele lactate, așa că din când în când mama lui îi mai pregătește lapte de caju sau de soia.

Am să-ți prezint mai jos o zi obișnuită a ceea ce mănâncă Matei. Nu-și termină el întotdeauna ce este în farfurie, dar primește masa pe feluri de mâncare. Și întotdeauna primește și apă.

Micul dejun

La micul dejun mănâncă ce mănâncă și părinții lui, în plus câte ceva din ce-i place. Câteodată îi pregătește un terci de ovăz, peste care presară puține semințe de in măcinate, scorțișoară și puține fructe – preferatele lui sunt rodia și afinele. Apoi, poate mânca o brioșă mică făcută în casă, din ouă, din care se elimină brânza (îți dau rețeta mai jos). Uneori, în familia lor se fac mai multe astfel de brioșe, așa că sunt înghețate, și apoi dezghețate pentru a fi consumate imediat.

Ingrediente pentru brioșe din ou (4 brioșe)