Așa că hai să aflăm ce ar fi bine să mâncăm dacă ne-am propus să scăpăm de grăsime și să câștigăm masă musculară.

Alimentele sărace în carbohidrați ajută la arderea grăsimilor

„Lipsa carbohidraților, mai ales zaharurile, te poate ajuta să scapi de grăsime“, spune nutriționistul Daniel Apostol. El spune că atunci când este vorba de dietă, pierderea din cantitatea de grăsime nu se datorează exact alimentelor pe care le mănânci, ci mai ales nivelului corect de macronutrienți – proteine, grăsimi sănătoase, carbohidrați -, în timp ce se micșorează depozitul de glucoză din organism. „Glucoza este combustibilul preferat al organismului“, spune nutriționistul, iar carbohidrații se transformă în glucoză – zaharuri – în organism. Dacă mănânci mai puțini carbohidrați, organismul va primi o cantitate mai mică de zaharuri cu care să lucreze. Pentru a obșine energia de care ai nevoie, organismul va arde grăsimi în locul zaharurilor.

Proteinele te ajută să obții masă musculară

Nicio supriză. Daniel Apostol confirmă faptul că dacă vrei să obții masă musculară proteinele, fie că sunt de origine animală, fie vegetală, sunt cruciale. Și asta pentru că, spune el sunt alcătuite din aminoacizi, care sunt de ajutor după terminarea exercițiului sportiv, când fibrele musculare sunt epuizate.Cantitatea de proteine de care ai nevoie depinde de câțiva factori, spune Apostol, inclusiv de modul de exercițiu pe care îl faci (cardio, rezistență sau forță) și de durata acestuia.

Mai puțini carbohidrați, mai multe proteine

Dacă încerci și să scapi de grăsime dar și să obții masă musculară, consumă alimente care au multe proteine , dar sunt sărace în carbohidrați. Daniel Apostol punctează cele mai bune cinci alimente care nu ar trebui să-ți lipsească :

• batoane proteice
• brânzeturi
• carne de pește (dacă ești vegetarian sau vegan poți înlocui cu soia sau suplimentezi din alimentele bogate în proteine)
• tofu
• leguminoase (năut, linte, fasole), mazăre

Citește și:

Cuvintele de bază sunt: apă multă, mișcare, fructe și legume la discreție, echilibru și moderație.

Este important pentru aportul caloric, dar și pentru autodisciplină, să nu se consume niciun alt aliment între mese. „Mesele sunt suficient de dese ca să nu se creeze senzația de foame. În cadrul unei diete este important să apreciem corect cantitatea necesară de alimente pe care ar trebui să o consumăm la o masă. De aceea recomand un cântar de bucătărie, cel puțin la începutul regimului. De obicei, vom avea tendința de a aproxima în plus cantitatea de mâncare, ceea ce va fi în dezavantajul celui care ține dieta. Este interzis alcoolul în timpul dietei, pentru că acesta stimulează apetitul și contribuie din punct de vedere caloric”, explică Mariana Severin, biolog specialist în dietetică.

Multe fibre și apă

Organismul nu reacționează prea bine atunci când vine vorba de mâncăruri grase stropite din belșug cu alcool. Așa că una dintre cele mai importante decizii, atunci când vrei să revii la silueta inițială, este să consumi multă apă și multe fibre. Roșiile, varza, spanacul și orezul sunt unele dintre cele mai bune opțiuni. Nu consuma sosuri, și pe cât posibil o carne slabă. Renunță la alcool și hidratează-te suficient.

Proteine

Nu renunța total la proteine. Carnea, ouăle și brânza, consumta ecu moderație, și fără a fi grase, pot fi aliatul tău în pierderea în greutate. Specialiștii spun că o doetă care conține carne slabă, pește și ouă mărește metabolismul bazal cu peste 50 de calorii pe zi (numărul de calorii arse de organsim în timp de repaus). De aceea, ei recomandă peștele, carne de pasăre (fără piele) și cea de vită. Renunță la carnea de porc și de miel.

Carbohidrați, cu moderație

Echilibrul este cuvântul de bază atunci când vine vorba de carbohidrați. În meniu trebuie să includem carbohidrați lenți – fructe, cartofi fierți, legume crude, paste al dente, pâine din făină integrală). Nutriționiștii recomandă 100 g de carbohidrați sau 200 g  de paste sau orez și fructe consumate pe stomacul gol. Încearcă să eviți pâinea din făină albă, piureul de cartofi, cartofii prăjiți și cerealele care conțin zaharuri.

Cât mai multe fructe și legume

Fructele și legumele încetinesc digestia carbohidraților, ducând la o secreție mai mică de insulină, și favorizează eliminarea grăsimilor. Acestea au capacitatea de a da o senzație de sațietate mai mult timp, ceea ce face să întârzie apariția senzației de foame. Nutriționiștii recomandă consumul de fructe dimineața, pe stomacul gol. Dar este bine să consumi fructe ori de câte ori simți nevoia, dar la cel puțin 30 de minute după ce ai luat masa. 3 fructe sunt suficiente într-o zi. În schimb, legumele pot fi consumate în cantitate de 200 de grame la fiecare masă. Prin dublarea porției obișnuite de legume proapete poți pierde până la 60 de calorii pe zi sau 2,5 kilograme într-un an.

Cât mai puține grăsimi

Grăsimile conțin cea mai mare cantitate calorică dintre toate substanțele nutritive (aproape 9 calorii per gram). Nu trebuie să elimini grăsimile din dietă atunci când vrei să slăbelti, dar trebuie să le limitezi strict. Nutriționiștii spun că sunt esenșiale organismului pentru că măresc timpul de absorbție a alimentelor cu conținut de amidon. Consumă brânză de vaci sau iaurt cât mai slabe. Rația ideală ar fi de 30 grame de grăsimi pe zi.

Și pe lângă toate astea, nu uitați să faceți mișcare cel puțin o oră pe zi.

Citește și:

6 trucuri pentru ne menține în formă. Hipnoza, o metodă tot mai căutată pentru slăbire

Câte calorii trebuie să consumăm pe zi, în funcţie de vârstă

6 gustări care ne alungă foamea. Sfatul nutriționistului