Acest exercițiu cardio are numai patru mișcări și nu necesită un anumit tip de echipament. Este un exercițiu în stil HIIT, ceea ce înseamnă că în timpul intervalelor, trebuie să tragi de tine să mergi până la limită. Gândește-te la o scară de la 1 la 10, unde 1 este statul pe scaun, 5 este deonfortabil de greu, iar 10 este un efort integrat pe care îl poți face mai mult de 10 secunde.Pentru acest tip de exercițiu trebuie să lucrezi undeva pe la 7.

Și pentru că a venit vorba despre cât de mult să tragi de tine, ți-am furnizat trei variante mai jos, astfel încât să lucrezi intervalul care ți sepotrivește în aceste 10 minute de cardio. Dacă ești la început, s-ar putea să vrei să începi cu 30/30. Asta înseamnă că vei face fiecare exercițiu timp de 30 de secunde, apoi te odihnești 30 de secunde, înainte să treci la următorul exercițiu. Pentru că fiecare mișcare este făcută pentru timp, concentrează-te mai întâi pe execuție, și nu pe cât de multe reprize poți face în acest timp.

Când vei învăța mișcările, vei prinde ritmul. Și încă ceva: în timp  ce exercițiul are numai patru mișcări, vei face fiecare mișcare pe fiecare parte, astfel încât un circuit  este de 5 minute. Fă circuitul de două ori și vei obșine zece minute.

Dacă mai ai câteva minute disponibile, îți recomandăm și câteva minute de stretching și apoi micul dejun. Nu uita să faci câteva mișcări de încălzire înainte de a te apuca de exerciții.

Instrucțiuni

Execută fiecare mișcare de mai jos în timpul pe care ți-l alegi. La finalul întregului circuit, odihnește-te 60 de secunde. Apoi, repetă-l:

• începători: 30 secunde exercițiu, 30 secunde pauză între mișcări
• intermediari: 40 secunde exercițiu, 20 secunde pauză între mișcări
• avansați: 50 secunde exercițiu, 10 secunde între mișcări

„Genuflexiuni împinse“

• Stai cu picioarele depărtate la nivelul șoldurilor, și abdomenul încordat.
• Pune ambele mâini pe sol, apoi sari cu picioarele înapoi ca în poziția „scândură“ pe brațe. Abdomenul ar trebui să fie încordat, picioarele la nivelul șoldurilor iar încheieturile pe linia umerilor.
• Revino cu picioarele în poziția inițială, într-o poziție de genuflexiune joază și apoi ridică-te imediat, încordând fesierii. Repetă.

Balansări laterale din poziția „scândură“

• Începe din poziția „scândură“ cu coatele direct așezate sub umeri, cu abdomenul încordat, coatele pe linia șoldurilor și picioarele drepte.
• Ridică ușor șoldul stâng spre stânga, aducându-l către sol. Nu trebuie să atingă solul.
• Apoi repetă mișcarea pe partea cealaltă.
• Continuă să alternezi părțile, permițând șoldurilor să se arcuiască ușor în mijloc când treci dintr-o parte în alta. Menține abdomenul încordat tot timpul.

Aplecări laterale cu săritură pe un picior

• Stai cu picioarele depărtate la nivelul șoldurilor și cu abdomenul încordat. Fă un pas mare în dreapta cu piciorul drept, și imediat îndoaie genunchiul drept și îndoaie trunchiul apoi fă o aplecare laterală, menținând piciorul stâng perfect drept.
• Împinge piciorul drept când îl aduci în poziția de start, împinge piciorul stâng și fă o săritură, fără a pune piciorul drept pe sol. Săritura poate fi de numai câțiva centimetri, ceea ce este OK.
• Aterizează ușor pe piciorul stâng și imediat lasă-te într-o nouă aplecare pe partea dreaptă. Ar trebui să poți să obții un ritm bun la această mișcare care te va ajuta cu echilibrul.
• Continuă să te miști pe aceeași parte pentru cât timp ai ales înainte de a repeta pe partea cealaltă.

Ridicările mâinilor în poziția „scândură“  pe antebrațe

• Începe din poziția „scândură“ pe antebrațe cu coatele direct sub umeri, abdomenul încordat, umerii pe linia șoldurilor și picioarele drepte.
• Ține șoldurile nemișcate, ridică mâna dreaptă și întinde brațul atingând solul din fața ta. Revino în poziția de start și repetă pe partea cealaltă cu mâna stângă.
• Continuă să alternezi brațele, menținând nivelul șoldurilor și nemișcate.

Sursa: self.com

„Combinarea exercițiilor nu doar că te transformă în cea mai sănătoasă versiune a ta, dar și cea mai fericită“, spune Larysa DiDio, antrenor și realizator al unei emisiuni de fitness.

Cercetările spun că diversificarea exercițiilor fizice duc la un entuziasm crescut și la obținerea unor rezultate mai bune prin antrenarea diferitelor grupe de mușchi. Redactorii de la Prevention.com ne propun câteva exerciții cardio de 15 minute pe care le putem face și acasă. Nu avem nevoie decât de un covoraș și o pereche de gantere care să nu aibă mai mult de 2 kg. DiDio ne recomandă să facem aceste exerciții de cinci ori pe săptămână.

Combinarea pașilor în marș

Această secvență de dans mărește ritmul cardiac și lucrează mai multe tipuri de mușchi, ambele ajutându-te să arzi mai multe calorii și să-ți sculptezi corpul. Mergi spre dreapta de trei ori rapid (o secvență de pas-atingere, pas-atingere, pas-atingere). Fă patru pași de marș pe loc, ca în filmuleț. Repetă pe partea opusă.

Pași laterali

Înotul poate arde undeva între 200 și 800 de calorii pe oră, ceea ce îl face un rege al antrenamentelor de slăbit, împreună cu banda de alergare și aparatul de vâslit. Dacă nu te-am convins încă, atunci îți arătăm care sunt și cele 10 beneficii ale înotului pentru sănătate.

10 beneficii ale înotului pentru sănătate – Poate fi considerat și antrenament cardio și de forță

Unul dintre cele mai mari beneficii este că nu va mai trebui să te hotărăști dacă azi vei face antrenament cardio sau de forțp. Când înoți, dacă nu te miști, te duci la fund (deci ești forțat să faci cardio), ceea ce înseamnă că nivelul bătăilor inimii pe minut va fi ridicat. Antrenaroul de înot și triatlon Earl Walton spune pentru shape.com că, de vreme ce apa este de 800 de ori mai densă decât aerul,  mușchii trebuie să lupte cu rezistența constantă cât timp te afli în apă.

10 beneficii ale înotului pentru sănătate – Este un antrenament cu impact scăzut

Este un sport care permite practicarea și de către atleții accidentați, menținându-i astfel în formă. „Poți înota cu o intensitate mare fără să te străduiești prea mult și să simți acest efort în toate încheieturile”, spune Walton. În comparație cu antrenamente de intensitate ridicată, poți avea un antrenament foarte solicitant într-o zi și să fii a doua zi în piscină, spune el. cercetările din International Journal of Sports Medicine arată că înotul este mai bun decât o zi pauză pentru a te recupera după un antrenament mai solicitant.

10 beneficii ale înotului pentru sănătate – Este foarte recomandat pentru sănătatea plămânilor

Când ai fața sub apă, oxigenul este foarte valoros. În schimb, organismul se adaptează să folosească oxigenul mai eficient, spune Walton. În plus, învață cum să tragă mai mult aer curat cu fiecare respirație și să expire mai mult dioxid de carbon cu fiecare expirație. Un studiu din Indian Journal of Physiology and Pharmacology a scos la iveală faptul că înotătorii au un flux al respirației mai bun ( cantitatea de aer care intră și iese din plămâni în timpul stări de relaxare) în comparație cu alergătorii, acesta fiind un avantaj de luat în seamă. Asta duce la un ritm cardiac mai scăzut în perioada de pauză, o tensiune mai mică și, așa cum veți vedea mai încolo, la o performanță mai bună în timpul alergării.

10 beneficii ale înotului pentru sănătate – Oricine poate să o facă

Unul dintre cele mai bune beneficii ale înotului – este un sport total. Fie că te recuperezi după o accidentare, gravidă, proaspăt-mămică sau un competitor de performanță, înotul îți poate furniza un antrenament foarte bun (asta numai în cazul în care știi să înoți). Controlezi ritmul, intensitatea și ceea ce câștigi cu fiecare sesiune, spune el.

10 beneficii ale înotului pentru sănătate – Dă ceasul înapoi

Înotătorii obișnuiți au vârsta biologică cu 20 de ani mai mică decât o au în buletin, potrivit unui studiu al Universității din Indiana. Oamenii de știință  spun că, chiar și până la vârsta de 70 de ani, înotul influențează tensiunea, nivelul de colesterol, sistemul cardiovascular, sistemul central nervos, funcționarea cognitivă, masa musculară și chimia sângelui.

10 beneficii ale înotului pentru sănătate – Lucrează și mușchii care nu sunt folosiți în alte situații

„Nu stai la birou cu mâinile peste cap”, spune Walton. Dar când ești în piscină, mâinile sunt peste tot, ceea ce înseamnă că lucrezi zone neglijate altfel cum sunt mușciul rotund mare, deltoizii și mușchii trapezului, spune el, pe care nu îi lucrezi când mergi cu bicicleta sau faci treburi gospodărești/ De vreme ce înotul înseamnă să stai în echilibru și la suprafață în apă (când mâinile și picioarele se mișcă), înotul de atujă să dezvolți mușchii de stabilizare profundă în trunchi și zona lombară, pe care femeile deseori îi ignoră.

10 beneficii ale înotului pentru sănătate – Te face mai deștept

Fluxul de sânge către creier crește cu până la 14 procente când oamenii se află în apă, potrivit unui studiu din Journal of Physiology. Cercetătorii cred că presiunea apei pe cavitatea toracică ar putea avea legătură cu asta, iar acum studiază de ce antrenamentele în apă îmbunătățesc fluxul sangvin către creier mai bine decât cele la sol.

10 beneficii ale înotului pentru sănătate – Te deschide către experiențe uimitoare

Poate vrei să participi la competiții de înot. Asta înseamnă că înotul la un nivel ridicat te poate ajuta să faci asta, spune Walton. „Înotul este o abilitate pe viață. Deschide ușile către o mulțime de situații plăcute”.

Citește și:

Ce exerciții cardio trebuie să faci pentru a scăpa de grăsimea abdominală. Sfatul antrenorului

Cum poți ameliora durerile de spate cu ajutorul exercițiilor

Exercițiile cardio îmbunătățesc metabolismul? Explicațiile antrenorului

Trebuie să specificăm de la început că nu există un exercițiu care să reducă grăsimea numai într-o anumită parte a corpului. Bineînțeles, există dovezi că antrenamentele HIIT pot diminua grăsimea abdominală și că există anumite alimente pe care le poți evita pentru a nu te îngrășa în acea zonă, dar cea mai mare parte a exerciâțiilor te fac să pierzi grăsime din toate zonele. În aceste condiții, am vorbit cu antrenorul de fitness Marius Bujoreanu care ne-a explicat de ce exercițiile cardio sunt importante pentru eliminarea grăsimii și cât de multe ar trebui să facm într-o săptămână pentru a vedea rezultatele.

De ce este cardio important pentru eliminarea grăsimii

„Când vine vorba de eliminarea grăsimii, este important să ne amintim că echilibrul energiei este cheia“, spune Bujoreanu. Pentru a înclina balanța către eliminarea grăsimii, este nevoie să consumi mai multă energie decât primești: asta înseamnă fie să ai un meniu sărac în calorii , să faci sport (mai mult) sau o combinație cu ambele. „Cardio este pur și simplu un mod de creștere de consum al energiei și este un instrument fioarte bun pentru eliminarea grăsimii“, spune el.

Ce este metabolismul și cum funcționează el?

Metabolismul este un proces complex care se ocupă cu modul în care organismul tău produce energie din grăsime, proteine și carbohidrați și cum stochează energia. Când oamenii vorbesc despre metabolism, ei se referă de fapt la rata lor metabolică, iar când spun energie se referă la caloriile pe care le arzi într-o zi, spune Păduraru. Rata metabolică nu este același lucrur cu rata metabolică de odihnă, care reprezintă cantitatea minimă de calorii pe care organismul tău o păstrează pentru a funcțiile de bază, cum sunt respirația, care te țin în viață.

Fiecare dintre noi are o rată metabolică diferită care se bazează pe factori ca vârsta, cei genetici și nivelul de activitate. Cu cât produci mai multă energie, cu atât mai rapid va fi metabolismul. Cu cât produci mai puțină, și metabiolismul va fi mai încet.

Cum să-ți îmbunătățești metabolismul?

Multă lume vorbește despre îmbunătățirea metabolismului, dar ceea ce este cu adevărat important pentru îmbunătățirea ratei metabolice: cât de multe calorii/enrgie arzi într-o zi. Trei metode eficiente pentru a-ți îmbunătăți metabolismul cu rezultate bune pe termen lung sunt să mănânci grăsimi sănătoase, să mănânci proteine și să faci sport în forță. Consumul ridicat de grăsimi sănătoase îngreunează procesarea lor de către organism, și, ca rezultat, corpul va consuma mai multă energie (calorii). Prin creșterea cantității de proteine, organismul va trebui să muncească mai mult pentru a le digera și stoca.

Ridicarea de greutăți este una dintre cele mai bune metode de a construi masa musculară și în consecință de a îmbunătăți rata metabolică. Pentru că mușchiul este mai activ din punct de vedere metabolic decât grăsimea, cu cât ai mai multă masă musculară, cu atât mai multe calorii vei arde într-o zi. „Este dificil să-ți mărești masa musculară. Pentru a face asta trebuie să te antrenezi foarte mult. Creșterea cantității de energie pe care organismul o arde ca rezultat al masei musculare este foarte importantă, dar cumva este mică. Pentru fiecare creștere de 1 kg în masa musculară, există o creștere de aproximativ 10 calorii arse pe zi“, spune Păduraru.