Indiferent dacă mănânci carne sau nu, câștigarea unei mase musculare implică un regim strict menit să optimizeze cantitățile de nutrimenți pe care îi cere organismul. Dieta ta ar trebui să includă minerale, fibre, vitamine și, bineînțeles, proteine pentru a te asigyra că obții rezultatele dorite.

La fel precum sportivii care au un regim alimentar obișnuit, și vegetarianii care merg la sală trebuie să urmeze o dietă pentru a înțelege cât mai bine cum funcționează organismul lor. Dacă ai o dietă corectă și personalizată, nu ai avea probleme în a câștiga masă musculară chiar dacă ești vegetarian.

Există patru tipuri de categorii în care îi putem încadra pe vegetariani și fiecare implică o altă dietă. Este foarte important să știi în ce categorie de încadrezi, pentru că astfel vei obține mai ușor un regim corect. Categoriile sunt următoarele:

1. Pescetarieni, cei care mănâncă și pește
2. Lacto-ovo vegetarieni, care mănâncă produse lactate și ouă
3. Lacto-vegetarieni, care mănâncă produse lactate
4. Vegani, a căror dietă se baxează numai pe legume, fructe, semințe, oleaginoase, leguminoase.

Există un set unic de provocări pentru fiecare categorie când vine vorba de menținerea unei diete vegetariene și de sport. De exemplu, mulți vegetarieni care fac sport în mod regulat se întreabă dacă este în regulă să ia suplimente cu caseină și zer. Aceste derivate din produsele lactate ar putea fi bune pentru lacto și lacto-ovo vegetariene, dar cum rămâne cu pescetarienii și veganii?

Ei bine, caseina și pudra de zer nu sunt potrivite pentru vegani, în mod evident. Și nici pentru pescetarieni, care nu consumă lactate. Plus că unele din aceste pudre ar putea conține cheag, o enzimă care provine de obicei din stomacul vițeilor omorâți.

Totuși, rămâne întrebarea cum să suplimentăm cantitatea de proteine atunci când avem o dietă vegetariană. Un răspuns simplu să ne orientăm spre o dietă cu legume și alte alimente care conțin proteine vegetale.

Proteina din năut

Proteina din năut este recomandată atât de antrenorii sportivi, cât și de nutriționiști. Iar vegetarienilor nu ar trebui să le lipsească din dietă. Conține o mulțime de aminoacizi, nu are colesteol și nu-ți va deranja stomacul.

Proteina din soia

Este, probabil, cea mai des întâlnită și mai folosită proteină. Vegetarienii care merg des la sală au înlocuit cu succes zerul cu proteina din soia.

Aceste suplimente conțin proteine „prietenoase“ cu vegetarienii, au foarte pușin colesterol și foarte puține grăsimi. Suplimentele cu proteină din soia.Suplimentele cu soia au diverse arome. Oricum, trebuie multă atenție la achiziționarea lor pentru că este posibil să conțină ingrediente pe bază de lactate ori proteine animale.

Proteina din cânepă

Acest tip de proteină a fost recent inclus în dietele vegetarienilor sportivi și asta datorită proprietăților nutriționale. În afară de faptul că este o excelentă sursă de proteină vegetală, cânepa furnizează grăsimi nesaturate și acizi grași. Proteina din cânepă poate furniza aproape toate fibrele de care ai nevoie într-o zi și este o sursă importantă de minerale și vitamine. În plus, este o proteină foarte ușor de digerat.

De câte proteine ai nevoie?

Acum că ți-am spus ce surse de proteine ai la dispoziție atunci când vrei să câștigi masă musculară având în vedere că ai o dietă vegetariană, te întrebi, probabil, de câte proteine ai nevoie. În realitate, ai nevoie de o cantitate mult mai mică decâtai crede, pentru că masa musculară nu înseamnă numai luarea unor proteine.

Ca regulă de bază, persoanele sănătoase care nu fac sport au nevoie de 0,8 grame de proteină pentru fiecare kilogram/greutate. Dar, de vreme ce scopul tău este să câștigi masă musculară în timp ce ai un regim vegetarian, ai nevoie de puțin mai mult decât atât. Recomandarea generală este de 1,3 g de proteine la kilogram/greutate pentru cei care fac sport în mod regulat.

Deficiențe nutriționale despre care trebuie să știi

Unii non-vegetarieni cred că lipsa și carența anumitor micronutrienți sunt ucigașii principali ai vegetarienilor. Ei bine, nu este nici pe departe așa. E adevărat, aceste deficiențe îți pot afecta sănătatea, mai ales dacă faci sport în mod regulat, așa că nu este indicat să-i pierzi din vedere. Care sunt cel mai des întâlnite deficiențe nutriționale la care trebuie să ai grijă:

Vitamina B12

Carența de vitamina B12 este probabil una dintre cele mai grave, așa că ar trebui luată în serios. Este adevărat că o cantitate relativ mică de vitamina B12 se găsește în carne. Dar nu trebuie să uităm că, în principal, ea se găsește în pământ, iar dacă am cultiva toți propriile legume și fructe, le-am culege singuri și nu le-am spăla de pământ înainte de a le mânca, am beneficia de o mare cantitate de astfel de vitamine. Este o teorie pe care o susțin mulți nutriționiști. B₁₂  intervine in cresterea si in protejarea sistemului nervos, cantitati mai mari fiind necesare pentru protectia impotriva deteriorarii neuronale la batranete. Surse vegetale ar putea fi ciupercile și cerealele. Dar eu recomand consumul de suplimente de metilcobalamină (supliment de vitamina B12 ușor de asimilat de organism) sublingual.

Calciu

Acest mineral este crucial pentru păstrarea oaselor sănătoase, mai ales atunci când este vorba despre o rutină în sport. Dacă nu ai destul calciu în organism, organismul nu va da randament, și s-ar putea să fii nemulțumit de câtă masă musculară ai obținut. Lacto-vegetarienii nu sunt în pericol, pentru că ei consumă lactate. Dar, pentru cei care nu le consumă le recomand kale, broccoli, migdale și spanac, bogate în calciu.

Fier

Dacă ai suficient fier în organism a-i putea neutraliza stresul pe care îl suportă organismul. Numa câteva alimente vegetariene conțin cantități suficiente de fier care te pot ajuta să ai rezultate bune în sport. Ar trebui să introduci în dietă plante verzi, cu frunze, anghinare, fructe uscate și mazăre. Acestea pot fi consumate cu succes înainte sau după ce ai fost la sală sau ai făcut efort.

Articol realizat de Claudiu Popescu, antrenor de fitness

Citește și:

Am avut episoade în care am fost vegetariană și apoi am renunțat. Și asta de când eram o adolescentă și îmi păsa profund de planetă. Reciclez cu foarte mare grijă, folosesc sticle de apă refolosibile, semnez petiții împotriva dezastrului ecologic și particip la proteste împotriva distrugerii mediului. Cumpăr cosmetice care nu au fost testate pe animale. La orice cumpăr, aleg în funcție de aceste considerente.

Aproape toată viața m-am preocupat de problemele de mediu. Dar se pare că nu am fost suficient de preocupată încât să fac o schimbare uriașă a stilului de viață. Chiar și în prezent, veganismul presupune diverse incoveniente cum ar fi să trebuiască să verifici mereu ceea ce cumperi (unele produse pe care le consideri ok își pot schimba ingredientele), să crezi pe cuvânt oamenii care-ți prepară mâncarea, iar când ieși în oraș trebuie să verifici dacă respectivul restaurant are și variante vegane la meniu.

În consecință, cum am ajuns vegană? Totul a început atunci când l-am cunoscut pe iubitul prietenei mele, Octav. Eram la un grătar undeva pe la munte, iar eu și prietena mea, Sorana trebuia să așteptăm să mâncăm, pentru că Octav și prietenii lui trebuiau să gătească primii pentru că erau vegani. Nu erau agresivi în ceea ce privește alegerile noastre alimentare, iar noi nu dădeam ochii peste cap sau făceam glume pe seama lor. A fost o zi foarte frumoasă.

Când Sorana și Octav au anunțat că urmează să aibă un copil, ea mi-a spus că va deveni vegană, și că își vor crește copilul în stil vegan. Mă simt rușinată acum, dar eram foarte îngrijorată – toate cunoștințele mele despre veganism proveneau din niște articolașe superficiale de pe Internet. De unde îți iei calciul? Dar proteinele? Dar vitaminele? Nu este periculos? Sorana mi-a explicat foarte răbdătoare ce știa, și m-a îndrumat să caut informații singură.

Asta am și făcut; am căutat site-uri, am citit cățti, articole bine documentate, m-am uitat la filme documentare și mi-am umplut golurile pe care le aveam în acest domeniu. Ceea ce am aflat a început să se lipească de mine: am devenit din nou vegetariană. Nu puteam împăca ceea ce aflasem despre realitățile despre carne și industria lactatelor cu persoana care credeam că sunt. Am întrebat-o pe Sorana – pentru prima dată – de ce a decis să fie vegană. Nu era ca mine, un  apărător al planetei și drepturilor animalelor. De fapt, era cam ultima persoană la care m-aș fi așteptat să devină vegană. „Pentru că nu am nevoie să mănânc carne, ouă sau lactate”, mi-a spus. „Nu trebuie să moară sau să sufere animale pentru ca eu să trăiesc”.

Acela a fost momentul. Consumam carne și lactate admițând astfel că eram OK cu suferința și moartea animalelor pentru plăcerea/comoditatea/supraviețuirea mea. Dar puteam face altă alegere. Așa că am făcut-o.

Am devenit vegană acum doi ani. Bineînțeles, mă aflu într-o poziție unde să fiu vegană este simplu: fără alergii alimentare sau probleme de sănătate, am suficienți bani pentru a cumpăra ingredinte vegane și specialități pentru a face mâncărurile gustoase. Impactul pe care chestia asta l-a avut asupra mea a fost uriaș. Am văzut o îmbunătățire a stării mele de sănătate, în general – un beneficiu neașteptat; prietenii strânse cu prieteni vegani. Înainte să devin vegană, nu prea găteam, dar acum a devenit un hobby. Îmi place să experimentez și să descopăr moduri de „veganizare” a mâncării pe care o consumam de obicei.

Mai mutl decât atât, fiecare aspect al modului meu de viață a început să se schimbe pe măsură ce încercam mereu să micșorez suferința vietăților și să contribui la binele planetei. Am început să-mi fac propria loțiune de corp, spray-ul de curățat, detergentul de rufe și am renunțat astfel la plastic și chimicale. Am început să mă întreb de unde provin lucrurile pe care le cumpăr: cine le face? Cum au ajuns acolo? Cât au termen de valabilitate? Încerc să fiu un consumator mai bun, chiar dacă uneori asta este un inconvenient.

Mă bucur că am avut curajul de a adopta acest stil de viață. Sunt mândră de mine pentru că am luat-o pe această cale.

Un text de Mira Corăbieru

Slăbitul presupune o conduită alimentară corectă, pe termen lung, bazată pe alimente goale de calorii, însă nutritive şi energizante. Adio hamburgeri, shaorme, sucuri acidulate, pâine albă, prăjituri! Află care sunt alimentele ideale, dacă vrei să slăbești!

Sedentarismul şi obiceiurile alimentare greşite sunt doar două dintre cele mai importante cauze care stau la baza depăşirii greutăţii normale.

Pui la cuptor cu unt şi muştar

Iată de ce aveţi nevoie

Ingrediente

– 1 pui ( aproximativ 1,5 kg )

– 1 lingură de muştar de Dijon

– 80g de unt,  moale

– ½  căpăţână de usturoi

– ½  legătură de pătrunjel tocat

Preparare pui la cuptor cu unt şi muştar

Se incinge cuptorul la 200 grade C, (treapta 6). Muştarul se ameastecă cu untul şi se asezonează cu sare şi piper. Puiul se pune  într-o tavă de copt, apoi începînd de la gât, se desprinde uşor pielea de pe piept şi pulpe. Se îndeasă uşor untul sub piele şi se masează bine, ca să fie distribuit uniform.  Usturoiul se pune în interiorul puiului. Se asezonează puiul  cu sare şi piper, se acoperă cu folie de aluminiu şi se dă la cuptor timp de 40 de minute. Se scoate folia de aluminiu şi se mai dă la cuptor pentru 20 de minute,  pâna puiul devine rumen-auriu.  Înainte de servire, se presară pătrunjel tocat.

Citește și: