Pe lângă o rutină sportivă, suficiente ore de somn și diminuarea nivelului de stres, consumul de alimente bogate în antioxidanți poate ajuta la scăderea apetitului și a poftelor alimentare. Așadar, ce alimente ar trebui să punem pe farfurie? Nutriționista Diana Micșunescu ne sugerează 10 alimente perfecte pentru consum, în special de femeile care au trecut de 30 de ani.

Cele mai bune 10 alimente pentru femeile peste 30 de ani – Semințe de in

Semințele de in sunt o excelentă sursă de acizi grași Omega-3, care sunt grăsimi esențiale pentru o minte ascuțită și o inimă sănătoasă. În plus, sunt foarte bune pentru sistemul digestiv. „Pe măsură ce înaintăm în vîrstă, este din ce în ce mai important să avem grijă ce mâncăm pentru a menține sănătatea sistemului digestiv”, spune Micșunescu. „Semințele de in sunt pline de fibre bune pentru sănătatea sistemului digestiv pe termen lung”.

Cel mai bine le consumați măcinate, pentru ca organismul să absoarbă mai repede și mai eficient nutrimentele decât ar face-o din cele întregi.

Cele mai bune 10 alimente pentru femeile peste 30 de ani – Somon

foto: Caroline Attwood

Peștele gras, cum este somonul, este bogat în acizi grași Omega-3 și o sursă bună de proteine slabe. Deși peștele gras are mai mult de o cantitate dublă de proteine și carbohidrați decât oricare ar pește, este foarte important în controlul poftelor. „Somonul nu numai că este sățios și delicios, dar îți face pielea să strălucească, va reduce riscul de a te îmbolnăvi, și s-ar putea să-ți mai taie din apetit”, spue nutriționistul.

Cele mai bune 10 alimente pentru femeile peste 30 de ani – Avocado

Avocado conține o cantitate are de grăsimi sănătoase, te ajută la menținerea sănătății pileii, hrănește părul și ajută la menținerea tensiunii arteriale, datorită conținutului bogat de potasiu. „Deși avocado este foarte bogat în grăsimi, ajută la scăderea în greutate pentru că este sățios”, spune Micșunescu.

Cele mai bune 10 alimente pentru femeile peste 30 de ani – Migdale

Migdalele sunt o excelentă gustare, sățioasă, fiind foarte bogate în fibre, grăsimi sănătoase și proteine. În plus, nutrimentele din mgdale ajută la diminuarea riscului de boli cronice, precum diabetul și afecțiuni ale inimii, spune nutriționistul.

Cele mai bune 10 alimente pentru femeile peste 30 de ani – Ciocolată neagră

foto: Charisse Kenion

Poate că ciocolata nu este primul lucru la care te gândești atunci când vine vorba despre nutriția femeilor de peste 30 de ani, dar acest aliment poate face minuni pentru sănătatea ta. „Ciocolata neagră este bogată în flavonoide, care ajută la protecția inimii, reduc riscul de diabet și scad tensiunea arterială”, spune Micșunescu. Poți consuma ciocolată care are cel puțin 70% cacao și mai puțin de 6 grame de zahăr adăugat pentru a beneficia de o gustare nutritivă.

Cele mai bune 10 alimente pentru femeile peste 30 de ani – Legume cu frunze verde-închis

foto: Laura Johnston

„Legumele cu frunze verde-închis, cum este spanacul, kale, conțin cantități mari de vitamina K, luteinp, folați, calciu și beta-caroten, care ajută la păstrarea funcțiilor memoriei”, spune Micșunescu.

Cele mai bune 10 alimente pentru femeile peste 30 de ani – Fructe de pădure

foto: Cecilia Par

Fructele de pădure îți vor îmbogăți farfuria și datorită conținutului bogat de fibre vor satisface pofta ta de ceva dulce. „Pigmentarea închisă la culoare și culorile bogate înseamnă că fructele de pădure sunt bogate în antioxidanți care luptă cu bolile și în compuși chimici activi”, explică nutriționistul.

Cele mai bune 10 alimente pentru femeile peste 30 de ani – Ulei de măsline extra-virgin

Există oare ceva mai delicios decât ulei de măsline extra-virgin picurat peste o felie de pâine prăjită, caldă? O emblemă a dietei mediteraneene, uleiul de măsline este bogat în grăsimi nesaturate care au proprietăți anti-îmbptrânire și anti-inflamatorii care ajută la longevitate și la menținerea sănătății inimii.

Cele mai bune 10 alimente pentru femeile peste 30 de ani – Ouă

foto: Joseph Gonzalez

Indiferent sub ce formă le consumi, ouăle sunt alimente nutritive. Conțin vitamina D pentru sănătatea oaselor, colină pentru funcționarea normală a creierului și proteine pentru masa musculară. Micșunescu sugerează că un mic dejun cu un ou fiert sau o omletă din două albușuri este foarte recomandat. „Conținutul bogat în grăsimi și proteine (plus lipsa carbohidraților și a zaharurilor) din ouă le face o alegere excelentă pentru femeile care au depășit chiar și 40 de ani”, spune Micșunescu.

Cele mai bune 10 alimente pentru femeile peste 30 de ani – Morcovi

foto: Pinterest

Morcovii conțin betacaroten (pigmentul responsabil de culoarea lor puternică), vitamina A – un nutriment important care ajută la menținerea imunității și a stării de sănătate a ochilor. „La 30-40 de ani, este mai important ca niciodată că consumi alimente bogate în vitamina A, pentru că ajută și la protejarea vederii”, spune nutriționistul. Morcovii sunt și bogați în potasiu care stabilizează tensiunea arterială, în fibre pentru o digestie mai bună și vitamina K pentru sănătatea oaselor.

Un studiu al Universităţii Harvard arată că aportul suficient reduce riscul de face diabet cu 33 de procente. Alte studii spun că magneziul ajută şi la tratarea depresiei şi a migrenelor. Este mai sănătos să ne procurăm din hrană acest mineral, nu din suplimentele nutritive.

Legume cu frunzele verzi

Spanacul, ca de altfel toate legumele cu frunzele verzi, este o sursă foarte importantă de magneziu. Le poţi mânca gătite sau crude. Spanacul îl poţi adăuga în salate, supe sau găti.  Şi, pentru că e început de primăvară, profită de verdeţurile pe care le găseşti din abundenţă în pieţe. O cană de spanac gătit conține 157 mg de magneziu.

Nuci şi seminţe

Doar jumătate de cană de seminţe de dovleac furnizează aproape 100% din necesarul zilnic de magneziu. Mai poţi lua acest mineral din migdale, seminţe de floarea-soarelui, caju, seminţe de pin, de in şi nuci. Un mix din câteva din cele enumerate este ideal ca gustare.

Peşte

foto: Caroline Attwood

Pe lângă vitamina D şi acizi graşi Omega-3, macroul, somonul şi tonul sunt şi sursă de magneziu. Propune-ţi să ai peşte la cină măcar o dată pe săptămână.

Soia

Boabele de soia sunt bogate în fibre, vitamine, minerale şi aminoacizi. Poţi mânca o jumătate de cană de boabe coapte, care furnizează jumătate din cantitatea necesară de magneziu într-o zi, dar la fel de bine poţi mânca 100 de g de tofu. Alte leguminoase bogate în magneziu sunt fasolea neagră, fasolea uscată, năutul şi lintea.

Avocado

Importantă sursă de vitamine, avocado este unul dintre cele mai nutritive şi versatile alimente. Adaugă o felie de avocado în salată sau sandviş, ce reprezintă 15% din doza zilnică de magneziu recomandată.

Banane

Sunt recunoscute mai degrabă ca fiind bogate în potasiu, dar o banană de mărime medie furnizează pe lângă vitamina C şi fibre, şi 32 mg de magneziu. Zmeura, murele, grepfrutul sau smochinele sunt alte fructe din care ne putem lua doza zilnică de magneziu.

Ciocolată neagră

Dacă mai aveai nevoie de un motiv în plus pentru a consuma ciocolată neagră, află că este o sursă importantă de magneziu. Un pătrăţel de ciocolată furnizează 24% din doza zilnică de mineral recomandată şi numai 145 de calorii. În plus, antioxidanţii din ciocolata neagră contribuie la normalizarea tensiunii arteriale.

Iaurt slab

Magneziul şi calciul fac un duo imbatabil, pentru că atunci când primeşti suficient magneziu, este mai uşor pentru organism să absoarbă calciul. Din acest motiv sunt recomandate majoritatea produselor lactate. Un iaurt degresat conţine 19 mg de magneziu.

Simptomele lipsei de magneziu sunt oboseala, crampele musculare, anxietatea, deficitul de atenţie, nervozitatea.

Bărbaţii au nevoie zilnic de 400 mg de magneziu, iar femeile de 310 mg. După vârsta de 30 de ani, cantitatea creşte la 420 de mg, respectiv 320 mg?

Text de Andreea Tudorică

Citește și:

Ciocolata era denumita mancarea zeilor. Unora dintre noi ne este greu sa ne imaginam o zi fara ciocolata. Ciocolata, asa cum o cunoastem astazi, este o descoperire recenta. Pana la mijlocul secolului al XIX-lea ciocolata nu era o mancare, ci o bautura, si nu una dintre cele mai delicioase.

Ea a fost adusa din Lumea Noua, fiind total necunoscuta Europei pana in secolul al XVI-lea. In Mexic, America Centrala si de Sud ea este insa consumata de multe mii de ani. In anul 1519 Cortez i-a gasit pe indienii azteci pregatind o bautura ciudata pentru regale lor, Montezuma, din niste seminte colorate. Aceasta bautura era ciocolata, din care, Montezuma bea zilnic cel putin 50 de cani.

In culturile mayase si aztece, boabele de cacao uscate, prajite si macinate se amestecau cu apa, faina de porumb, ardei iuti si vanilie, pentru a prepara o licoare condimentata, care se serveste rece si neindulcita, numita “chocolat”, adica “apa amara”. Aztecii credeau ca ciocolata furnizeaza energie, intelepciune si potenta sexual. Ei sustineau ca arborele de cacao a fost furat din paradis de zeul Quetzalcoatl, care l-a adus pe pamant si i-a invatat pe oameni cum sa-i prepare fructul.

Consumul de ciocolata era rezervat doar regilor, preotilor si razboinicilor de elita, dar si victimelor sacrificiilor rituale umane. Triburile invinse trebuia sa plateasca tribute in boabe de cacao, folosite pe post de moneda in societatea azteca.

Ciocolata europenilor

Atunci cand au sosit europenii, acestia nu au fost deloc incantati de ciocolata. Bautura “este scarboasa….si are un fel de drojdie sau de spuma total neplacuta gustului”, nota un misionar spaniol. “Pare mai potrivita pentru porci decat pentru om”, spunea altul. Nici conchistadorului Hernando Cortez nu i-a placut, dar a intrevazut in aceasta ideea unei afaceri, asa ca, si-a facut propria plantatie. S-a intors in Spania cu boabele, iar bucatarii locali au inceput sa adapteze reteta dupa gustul lor. Au scos ardeiul iute si au adaugat zahar si mirodenii gen cuisoare, scortisoara, anason, iar oamenii s-au acomodat cu noua licoare.

La inceput, pretul era exorbitant, iar ciocolata era in exclusivitate o bautura a nobilimii. A fost si exclusive spaniola timp de aproape 100 de ani, caci secretul ei a fost pastrat cu sfintenie. Spaniolii cresteau arborii de cacao pe plantatiile din Lumea Noua si aduceau boabele pentru prelucrare in Spania, la manastiri, departe de ochii curiosilor. La inceputul secolului al XVII-lea, secretul a scapat, monopolul s-a spart, iar ciocolata si-a inceput marsul sau prin Europa. In 1657, s-a deschis in Londra primul local unde se servea ciocolata elitelor care-si puteau permite o ceasca. E putin probabil ca unui consumator din zilele noastre sa-I fi placut acel preparat. Si asta pentru ca era facut cu apa si nu cu lapte si din boabe intregi de cacao si nu cu parf, ca in zilele noastre. In ce consta diferenta? In untul de cacao. Boabele de cacao sunt constituite mai mult de 50 % din unt de cacao, o grasime vegetala de culoare galben pal, care facea bautura grea si uleioasa. Pentru a prepara ciocolata, aceasta se batea spuma cu un tel special, pentru a dispersa uleiul in lichid.In anul 1828, o inventie olandeza schimba complet situatia. Conrad van Houten, cautand o metoda de a face bautura mai putin grasa, a construit o presa care storcea aproape tot untul de cacao din ciocolata in timpul procesarii. La vremea aceea, existau 2 sortimente de ciocolata. Primul era fara unt de cacao, adica sub forma de pulbere (acesta reprezentand punctul de plecare al ciocolatei calde pe care o stim in zilele noastre). Cand o parte din untul stors a fost din nou incorporat in ciocolata, s-a intamplat ceva deosebit. Aceasta s-a transformat dintr-un produs aspru si faramicios in ceva care se intarea la temperatura camerei, dar care se dizolva in valuri de arome cand il bagai in gura. Acesta era al doilea sortiment. Marea surpriza a venit in 1847, cand J.S. Fry & Sons din Bristol au introdus “ciocolata de mancat”. Ciocolata s-a transformat astfel, in cele din urma, dintr-un lichid intr-o tableta solida. Restul este istorie. In 1875, in Elvetia, s-a adaugat lapte la ciocolata. In 1895, Milton Hershey a vandut primul baton de ciocolata ieftina, produsa in masa, in Pennsylvania. In timpul celor doua razboaie mondiale, trupele americane aveau batoane de ciocolata in ratia lor zilnica, lucru care a facut sa creasca cererea, fara precedent pana atunci a acestui produs, si nu doar in vest. In timpul celui de-al doilea razboi mondial, ciocolata a ajuns in Extremul Orient, fara a fi insa un aliment preferat. Chinezii mananca, de exemplu, in medie, un baton de ciocolata pe zi, in timp ce britanicii ajung la o mie pe an.

Citește continuarea AICI

Mod de preparare mousse de ciocolata:

Gustările pline de calorii și de E-uri pot să saboteze din umbră chiar și cele mai sănătoase regimuri alimentare. În căutarea produsului ideal, este bine să le cauți pe cele bogate în proteine (pentru construirea și menținerea masei musculare), cu un conținut scăzut de calorii, dar cu suficiente substanțe nutritive, pentru a-ți garanta energia de care ai nevoie până la următoarea masă.

Iaurtul natural – Topul celor mai sănătoase gustări

Bogat în probiotice (bacterii care îmbunătățesc digestia și cresc imunitatea), iaurtul oferă și necesarul de calciu de care au nevoie oasele. Îl poți combina cu un castravete sau cu un fruct tăiat cubulețe.

Ciocolata neagră – Topul celor mai sănătoase gustări

Cacaua, principalul ingredient din această ciocolată, poate reduce tensiunea arterială la persoanele cu probleme și, în plus, este bogată în antioxidanți ce reduc colesterolul „rău“. Ciocolată neagră (3-4 cubulețe pe zi) reprezintă varianta sănătoasă a uneia dintre cele 2 gustări ale zilei.

Nucile și semințele – Topul celor mai sănătoase gustări

Sunt o sursă bună de acizi grași Omega-3, care scad grăsimile din sânge. De asemenea, nucile, alunele, caju și migdalele sunt bogate în minerale și alți compuși recomandați într-o alimentație echilibrată, fiind varianta perfectă de gustare crocantă.

Citricele – Topul celor mai sănătoase gustări

Îți garantează necesarul de vitamina C, care, printre altele, ajută organismul să ardă grăsimi. În plus, consumul de citrice poate preveni răcelile, iar vitamina C stimulează sinteza de colagen, necesară în menținerea supleței pielii.

Prunele uscate – Topul celor mai sănătoase gustări

Sunt soluția ideală atunci când simți că ai nevoie de ceva dulce sau de un plus de energie. Un studiu a arătat că prunele uscate, consumate ca gustare, mențin gradul de sațietate mai mult timp decât fructele proaspete. Bogate în minerale (potasiu, calciu, magneziu) și vitamine (A, C, cele din grupul B), prunele uscate sunt un energizant natural. Totuși, ține cont că au un conținut bogat de zaharuri (60-80%), de aceea, consumă-le cu moderație.

Citește și:

O ciocolată cu o concentraţie cât mai mare de cacao poate fi nu doar un desert perfect atunci când pofta de ceva dulce e de nestăpânit, ba din contră poate avea şi efecte pozitive asupra organismului prin beneficiile pe care le oferă. Studiile arată că acest tip de ciocolată îmbunătăţeşte memoria, vederea şi somnul, protejează pielea şi inima. Cacaua şi ciocolata conţin compuşi antioxidanţi care îmbunătăţesc fluxul sanguin, subţiază sângele. Este un remediu bun împotriva stresului şi a insomniei. Aşadar, să ne bucurăm din plin de tot ce ne poate oferi ciocolata înţelept aleasă şi mereu  binevenită pentru a ne potoli şi satisface pofta de dulce.

Vă prezentăm o reţetă perfectă cu ciocolată, un desert ce va satisface garantat toate gusturile! Bomboane de ciocolată!

Ingrediente:

– 100g ciocolată neagră topită

– 200ml lapte

– 250g cereale cu fructe

– 100g stafide

-300g nucă

– 10 curmale deshidratate

– 50ml coniac/rom

– 2 linguri cu miere

– esenţă de vanilie după gust

Preparare:

Cerealele se pun într-un castronel şi se toarnă laptele peste ele. Lasă la înmuiat circa o oră, la temperatura camerei, amestecând din când în când. Într-un bol pune stafidele peste care torni coniacul/romul şi acoperi cu o farfurie. Stoarce cerealele bine între palme şi pune-le într-un vas de blender împreună cu stafidele înmuiate, curmalele tăiate, mierea, ciocolata, nucile curăţate bine de coajă şi vanilie după gust. Amestecă bine totul şi din compoziţia obţinută modelează sfere mici cât o nucă. Tăvăleşte-le prin cacao, fulgi de nucă de cocos, fulgi de migdale sau fistic. Puteţi opta pentru orice altă variantă de decor care să vă fie pe plac.

Ingrediente:

– 200g ciocolată neagră (peste 55% cacao)

– 100g unt (82%)

– 150g zahăr brun

– 50g făină

– 3 ouă

– frunze de mentă (pentru decor)

– fructe de pădure (pentru servire)

– îngheţată (pentru servire)

Preparare:

Untul şi ciocolata se topesc pe baie de abur. Lasă câteva minute la răcorit. Bate bine ouăle cu zahărul. Adaugă făina şi amestecă iar. Încorporează ciocolata topită. Amestecul obţinut se toarnă în forme mici termorezistente, pe care le umpli trei sferturi. Dă-le la cuptor maximum 12 minute, ca interiorul să rămână moale. Serveşte cu îngheţată şi fructe de pădure.

Am pornit de la ideea că nu există om pe planeta asta căruia să nu-i placă ciocolata. Și atunci mi-am zis să încerc să fac această rețetă pe care am luat-o  de la o prietenă și căreia i-am dat o amprentă personală. O să vezi!