„Întinde-te pe spate, picioarele îndoite, și cu labele picioarelor întinse pe sol. Pune o pernă sau o minge de pilates între genunchi. Ridică șoldurile și rămâi în poziția asta. Acum strânge și depărtează perna sau mingea cât de repede poți timp de 30 de secunde. Coboară cu spatele la sol și odihnește-te 30 de secunde. Apoi repetă. Încearcă între 3 și 5 reprize. dacă ți se pare prea ușor combină cu 15 ridicări ale feselor între aceste reprize.“, spune Bujoreanu.

Ce trebuie să mănânci?

Pentru coapse mai puternice avem nevoie de multe proteine pentru a ajuta dezvoltarea musculaturii, spune nutriționistul Shona Wilkinson. Batoanele proteice pot fi o soluție de moment pentru un aport de proteine. Dar trebuie să fie de calitate și să nu aibă o cantitate mare de zahăr. Ouăle sun o alegere foarte bună ca sursă de proteine de calitate. Nu-ți face griji că-ți pot crește nivelul de colesterol. Alte surse de proteine pot fi peștele slab, piept de pui sau proteine vegetale din linte, năut ori fasole.

Citește și:

Noi îți propunem câteva exerciții pentru tonificarea mușchilor picioarelor, dar și pentru o mobilitate mai bună. Iată cum poți întări și remodela musculatura picioarelor.

Nu uita să faci încălzirea

Încălzirea este o etapă foarte importantă înainte să te apuci de sport, pentru că te protejează împotriva întinderilor, accidentărilor și îți facilitează executarea corectă a mișcărilor. Cum o faci în casă? Mergi pe loc sau plimbă-te prin casă câteva minute. Apoi, execută mișcări de stretching alte câteva minute. Iar la final, alte câteva minute alergă pe loc cu ridicarea picioarelor la piept sau în spate.

Exercițiu pentru coapse

Întinde-te pe spate, îndoaie genunchii și lipiște tălpile pe sol. Pune o pernă tare între genunchi și strânge, încordând coapsele. Ține perna așa timp de 5 secunde, apoi relaxează. Repetă de 12-15 ori.

Exercițiu pentru gambe

Așază-te în fund, pe o saltea sau un covoraș de sport, cu picioarele lipite și întinse. Apleacă-te ușor spre înainte, până ajungi să atingi cu palmele cârfurile picioarelor. Rămâi în această poziție aproximativ 15 secunde. Repetă exercițiul de 2-3 ori.

Exercițiu pentru coapse și fese

Întinde-te pe spate, în lateral, sprijinindu-te pe antebraț. Ridică puțin piciorul de deasupra la nivelul șoldului și fă cercuri imaginare timp de 15 secunde. Repetă și cu celălalt picior. Repetă pe fiecare picior de 2-3 ori.

Genuflexiuni

Genuflexiunile îți lucrează toate grupele musculare de la nivelul coapselor. gambelor, feselor, dar și abdomenului. Stai drept, cu picioarele ușor depărtate și cu mâinile fie întinse în față, fie așezate pe șold oric cu gantere ușoare pe umeri. Apleacă-te ușor și îndoaie genunchii, ca și cum te-ai așeza pe scaun. Păstrează mușchii fesieri încordați și lasă-te până jos, cât de mult poți. Revino în poziția inițială, lent, și repeți mișcarea. Ar trrebui să execuți trei seturi de câte 12-15 genuflexiuni fiecare.

Fandări

Stai în poziție verticală, cu picioarele ușor depărtate, mâinile pe șold și menține spatele drept. Încordează mușchii abdominali și fă un pas în față, cu piciorul drept, cel stând rămânând pe loc. Apleacă-te ușor înainte, lăsând greutatea corpului în piciorul activ și rămâi așa 3-4 secunde. Revino în poziția inițială și repetă cu piciorul stâng. Execută fandările în ritm lent, acordând atenție ținutei, pentru a menține spatele drept. Efectiează câte 12-15 fandări pe fiecare picior. Dacă ți se pare prea ușor, poți executa fandările cu gantere în mâini.

Ridicări cu greutăți

Pentru acest exercițiu ai nevoie de greutăți pentru glezne. Dacă nu ai antrenament, folosește la început greutăți mici.

Stai așezată în fund fie pe sol, fie pe un scaun. Sprijină-te în mâini. Așază greutatea pe glezne și ridică picioarele ritmic, cu mișcări ușoare. Menține picioarele în aer timp de 2-3 secunde și revino în poziția inițială. Menține spatele drept. Când cobori picioarele, nu lăsa să-ți cadă, ci controlează mișcarea de coborâre. Efectuează 3 seturi de câte 10-12 de ridicări. Poți crește treptat greutatea. Respiră adânc la fiecare ridicare.

Dar de ce stretchingul are acest efect asupra somnului? Este o combinație de mai multe lucruri. În primul rînd, să intri în contact cu corpul tău prin stretching ajută la concentrarea atenției asupra respirației și corpului, nu asupra stresorilor zilei. Această conștientizare a corpului tău te ajută să te dezvolți cu mintea în prezent, care s-a demonstrat de către Trusted Sources că ajută la obținerea unui somn mai bun. Stretchingul oferă, de asemenea, potențiale beneficii fizice, ajutând la eliminarea tensiunii musculare și la prevenirea crampelor din timpul somnului. Important este să faci însă mișcări ușoare de stretching. Dacă faci un antrenament puternic înainte de a te culca asta poate avea efectul opus asupra somnului.

Iată care sunt cele 8 m,ișcări de stretching pe care să le introduci în rutina ta înainte de a te culca.

Îmbrățișarea ursului

Această mișcare de stretching lucrează mușchii romboizi și ai trapezului. Ajută la alinarea disnfortului din umeri sau a durerii cauzate de o postură greșită, bursită sau umeri înghețați.

Pentru a face această mișcare de stretching:

1. Stai drept și inhalează în timp ce-ți deschizi brațele larg.
2. Expiră în timp ce-ți încrucișezi brațele, punând mâna dreaptă pestea cea stângă, pe care o duci peste cea dreaptă, îmbrățișându-te.
3. Respiră profund în timp ce îți folosești mâinile pentru a trage de umeri în față.
4. Rămâi în această poziție timp de 30 de secunde.
5. Eliberează-te inspirând  în timp ce deschizi brațele larg.
6. Expiră și repetă încă o dată cu brațul stâng deasupra, de data aceasta.

Mișcări de stretching pentru gât

Aceste mișcări te vor ajuta să scapi de tensiunea de la nivelul capului, gâtului și umerilor. Încearcă să te concentrezi pe o postură corectă atunci când le faci.

Pentru a face aceste mișcări de stretching:

1. Stai pe un un scaun sau pe jos. Pune brațul drept deasupra capului sau pe urechea stângă.
2. Adu cu grijă urechea dreaptă către umărul drept, și rămâi în poziția asta timp de 5 respirații.
3. Repetă cu partea opusă.
4. Întoarce-te și privește peste umărul drept, menținând corpul în poziția îndreptată înainte.
5. Rămâi așa timp de 5 respirații.
6. Repetă cu partea opusă.

1. Lasă bărbia în piept, timp de 5 respirații.
2. Revino în poziția neutră și permite capului să se lase ușor pe spate timp de 5 respirații.

Mișcări de stretching în genunchi

Această mișcare de stretching ajută la relaxarea mușchilor spatelui și umerilor, scăpându-te de durere și disconfort.

Pentru a face această mișcare de stretching:

1. Așază-te într-o poziție de îngenunchere în fața unui scaun, fotoliu sau măsuță joasă.
2. Ai grijă ca genunchii să fie pe linia șoldurilor.
3. Întinde coloana vertebrală, fixând bine șoldurile, odihnind antebrațele pe suprafața obiectului din față cu palmele îndreptate una spre alta.
4. Rămâi în poziția asta timp de 30 de secunde.
5. Repetă de maximum 3 ori.

Poziția copilului

Poziția copilului este o mișcare de stretching foarte relaxantă care este asemănătoare cu precedenta mișcare, dar mult mai relaxantă. este perfectă pentru reglarea respirației, relaxarea corpului și reducerea stresului. Ajută și la eliberarea durerii și a tensiunii spatelui, umerilor și gâtului.

Pentru a face această mișcare:

1. Așază-te în genunchi, cu călcâiele lipite de fund.
2. Articulează șoldurile ca în imagine și odihnește-ți fruntea pe podea.
3. Întinde brațele în față pentru a sprijini gâtul sau adu brațele de-a lungul corpului.
4. Respiră profund în timp ce rămâi în această poziție, fiind atentă la orice zonă de încordare sau disconfort la spate.
5. Rîmâi în poziția asta 5 minute. Poți folosi această poziție între alte poziții de stretching pentru a-ți odihni corpul.

Fandare joasă

Acest tip de fandare întinde șoldurile, coapsele și zona bazinului. Deschiderea pieptului ajută la ameliorarea tensiunii și durerii din aceste zone, dar și de la nivelul spatelui și umerilor. Încearcă să stai relaxată când ai această poziție, și nu te forța prea tare.

Pentru a face această mișcare:

1. Așază-te într-o fandare joasă cu talpa dreaptă pe aceeași linie cu genunchiul și cu piciorul stâng întins în spate, ținând genunchiul pe sol.
2. Pune mâinil pe sol pe linia umerilor, pe genunchi sau întinse către tavan.
3. Respiră adânc, concentrându-te pe întinderea coloanei și deschiderea pieptului.
4. Simte linia de energie de la nivelul capului
5. Rămâi în această poziție timp de 5 respirații.
6. Repetă cu partea opusă.

Jos, cu coloana îndoită

Această mișcare ajută la relaxarea coloanei, umerilor și tendoanelor din spatele genunchilor.

Pentru a face această mișcare:

1. Stai jos cu picioarele întinse în fața ta.
2. Încordează ușor abdomenul și lungește coloana, apăsând oasele șezutului în podea.
3. Îndoaie șoldurile în față, aducând mâinile în fața ta.
4. relaxează capul și trage bărbia în piept.
5. Rămâi în poziția asta 5 minute.

Poziția cu picioarele ridicate

Este o poziție reconfortantă care ajută la diminuarea tensiunii de la nivelul spatelui, umerilor și gâtului, relaxându-i.

Pentru a face această mișcare:

1. Stai cu partea dreaptă a corpului rezemată de un perete.
2. Întinde-te pe spate în timp ce ridici picioarele pe lângă perete.
3. Lasă mâinile în orice poziție îți este confortabilă.
4. Rămâi în poziția asta timp de 10 minute.

Unghi înclinat

Această mișcare relaxantă de deschidere a șoldurilor poate ajuta la ameliorarea tensiunii mușchilor din zona bazinului și a șoldurilor, fiind foarte indicată mai ales dacă ți-ai petrecut ziua stând pe scaun.

Pentru a face această mișcare:

1. Stai pe sol și lipește tălpile unda de alta.
2. Lasă-te pe spate și lipește-te de sol cu spatele
3. Așază mâinile în orice poziție confortabilă.
4. Concentrează-te asupra relaxării șoldurilor și gambelor în timp ce respiri profund.
5. Rămâi în poziția asta timp de 10 minute.

Citește și: