„Și ridicarea  greutăților este un exercițiu care te ajută să slăbești și asta pentru că efectul de ardere a caloriilor este pe termen lung: cu cât este mai intens exercițiul, cu atât mai mult oxigen are nevoie corpul tău pentru a se reface după exercițiu pentru ca mușchii să se recupereze.“, explică Bujoreanu.

Antrenorul a întocmit un top al celor mai eficiente exerciții din punct de vedere al arderii caloriilor.

1. Sărituri cu coarda

Arzi între 667 și 990 de calorii/oră (dacă execuți în ritmul a 120 de sărituri /minut). Dacă este mai scurtă coarda, vei arde și mai multe calorii. Poți încerca să sari cu o coardă mai grea pentru a implica și mai mult mâinile și umerii.

2. Exercițiile cu greutăți de tip „kettlebell“

Poți arde între 554 și 822 de calorii/oră

Un exercițiu de tip HIIT executat cu aceste tipuri de greutăți poate arde calorii și la 36 de ore după ce ai părăsit sala de sport. Pentru cele mai bune rezultate asigură-te că ai un circuit fluid și că nu faci pauze între exerciții. Recomand alternarea exercițiilor care implică partea superioară a corpului cu cele care implică partea inferioară, pentru a reuși să menții ritmul o perioadă mai lungă de timp. Fă ridicări de greutăți, genuflexiuni cu greutățile și ridicări deasupra capului. Apoi, odihnește-te 15-20 de secunde după ce ai completate circuitul de trei.

3. Bicicleta fixă

Poți arde între 498 și 738 de calorii/oră (la o viteză măricică)

Pentru a continua arderea caloriilor și după terminarea exercițiilor, recomand să începi cu 10 secunde de pedalare intensă (100 de rotații/minut) și 50 de secunde de repaus. Apoi, 15 secunde de sprinturi și 45 de secunde repaus, urmate de 20 de secunde de sprinturi și 40 de secunde repaus. Pe măsură ce progresezi, mărește rezistența, pentru a face mai mult efort.

4. Aparatul de vâslit

Poți arde între 481 și 713 de calorii pe oră. Pentru rezultate maxime fă exercițiile ln nive rapid în intervale de un minut cu pauze de 30 de secunde. Poți alterna cu genuflexiuni, „scândura“ și flotări.

5. Trepte

Poți arde între 452 și 670 de calorii/oră (la ritm de 77 de trepte pe minut). Urcarea treptelor furnizează un mix de exerciții de aerobice și anaerobice. Pentru un rezultat și mai bun ia în mâini și greutăți de 1 kilogram fiecare.

6. Exerciții de forță

Poți arde între 341 și 504 de calorii pe oră. Vei putea beneficia de arderea caloriilor și după terminarea exercițiilor dacă soliciți mușchii la fiecare repriză, și te odihnești după 10-12 execuții. Concentrează-te pe exerciții care implică mai multe grupe de mușchi.

7. Circuit de antrenament și rezistență metabolică

Poți arde între 340 și 505 calorii/oră. Într-un circuit normal, vei face fiecare set de exerciții la intensitate maximă urmat de o pauză foarte lungă. Dar un circuit de rezistență metabolică presupune reprize foarte intense, cu pauze scurte. Adică dacă făceai pauze de 30-40 de secunde, încearcă să reduci pauza cu 10 secunde.

8. Bicicleta eliptică

Poți arde între 322 și 478 de calorii pe oră (la nivelul de rezistență 8). Dacă vrei rezultate, nu rămâne la același nivel de rezistență de la începutul până la sfârșitul exercițiului. Variază. Și fă asta și pentru a nu te plictisi.

9. „Corzile de luptă“

Poți arde între 285 și 421 de calorii pe oră. Pentru rezultate eficiente fă reprize  de câte 30 de secunde fără pauză.

Marius Bujoreanu

Citește și:

Zaina începe azi un min-serial cu antrenamente scurte și intense propuse de câțiva antrenori ai vedetelor de la Hollywood. Prima este Michelle Lovitt care le antrenează pe Jualianne Moore și Courtney Cox. „Îmi place să folosesc exerciții care folosesc atât partea superioară a corpului cât și pe cea inferioară“, spune ea. „Scopul este să le faci repede, fără odihnă, ceea ce înseamnă mai puțin oxigen, ceea ce duce la arderea caloriilor mai eficient“.

Flotări (30 de secunde)

Începe din poziția „scândură“. Îndoaie coatele și lasă-ți corpul să cadă, până se apropie de podea, apoi împinge și repetă.

Genuflexiuni (30 de secunde)

Stai cu picioarele despărțite fără să depășească nivelul șoldurilor și cu brațele întinse drept în față. Lasă-te pe vine până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Încordează mușchii abdomenului și pe cei fesieri. Repetă.

Scândura (30 de secunde)

Rămâi în această poziție 30 de secunde.

Aplecări pe câte un genunchi (30 de secunde)

Stai cu picioarele lipite și cu brațele pe  lângă corp. Fă un pas în față cu piciorul drept, lăsând genunchiul stâng până apropae de podea și îndoindu-l pe cel drept la un unghi de 90 de grade. Revino în poziția inițială ți repetă cu celălalt picior.

Sărituri cu coarda (30 de secunde)

Dacă nu ai o coardă, imită mișcările pentru 30 de secunde.

Reia apoi, întregul exercițiu de la capăt, fără pauze.

Citește și: