Pentru că nu este foarte plăcut să terezești în unele dimineți cu spatele amorțit sau să ai dureri după ce faci un efort, am încercat să văd cum aș putea să scap de astfel de dureri. Prietenii mi-au recomandat yoga și acupunctură. Pentru că nu îmi place înțepăturile, am ales yoga. Am găsit pe Internet mai multe recomandări și am încercat mai multe variante de poziții și exerciții, până am hotărât care au fost cele mai eficiente dintre toate.

Și pentru că știu că mulți dintre noi suferă de astfel de dureri, mai ales din cauza numeroaselor ore petrecute la un birou sau în mașină, mai jos, îți voi arăta 9 poziții de yoga care ameliorează durerile din zona lombară, pe care eu le fac în fiecare dimineață, și deja mă simt mai bine. Eu le execut aproape în fiecare dimineață, în ordinea în care le voi prezenta.

Poziția văcuței –  9 poziții de yoga pentru ameliorarea durerilor din zona lombară

Stai exact ca în poziția din imagine, cu încheieturile mâinilor pe linia umerilor și genunchii sub șolduri. Inspiră și împinge pieptul înainte cu capul ridicat și privirea drept în sus. Întărește abdomenul. Fii atentă la poziția spatelui. Nu îndoi foarte mult pentru vor apărea dureri.

Poziția pisicii – 9 poziții de yoga pentru ameliorarea durerilor din zona lombară

Din poziția văcuței, expiră și fă ca și cum ai împinge pământul departe de tine. Adu capul spre piept și curbează coloana, exact ca în poză.

Mișcarea dintre pozițiile văcuței și pisicii este cunoscută ca o flexare a coloanei. Aceasta ajută coloana să elibereze tensiunea din spate.

Poziția câinelui cu fața în jos – 9 poziții de yoga pentru ameliorarea durerilor din zona lombară

Începe din poziția „scândura“ pentru a aprecia corect lungimea corpului. Cu ajutorul mâinilor, ridică șoldurile în sus. Stai cu călcâiele ridicate de la sol și cu genunchii foarte puțin îndoiți.

Când călcâiele sunt ridicate, iar genunchii ușor îndoiți, trunchiului îi este permis să se miște către coapse, articulând curba naturală a bazei coloanei.

Poziția „împachetării“ – 9 poziții de yoga pentru ameliorarea durerilor din zona lombară

Asigură-te că picioarele se află pe linia șoldurilor. Cu genunchii îndoiți, îndoaie-te din talie, cu capul în jos, în poziție relaxată. Ține mâinile deasupra capului exact ca în poză. Permite-i capului să stea relaxat, ca și cum ar atârna și mută greutatea corpului pe partea superioară a labei piciorului.

Această pozișie permite stabilitatea lombară, în timp ce ești în poziție de stretching pentru spatele picioarelor. Pentru că genunchii sunt îndoiți, spatele se poate lungi, ceea ce ajută la eliberarea tensiunii.

Poziția „Cobra“ – 9 poziții de yoga pentru ameliorarea durerilor din zona lombară

Întinde-te pe burtă, așază palmele pe podea direct pe linia coatelor (ca în poză) și împinge coatele către mijloc. Lasă dreaptă jumătatea inferioară a corpului și apasă podeaua cu vârful degetelor de la picioare. Nu arcui sau roti pelvisul. Lasă-l relaxat. Ridică umerii de la podea și extinde clavicula.

Această poziție întărește spatele, coapsele și umerii în timp ce întinde partea superioară a corpului.

Poziția „porumbelului singuratic“ – 9 poziții de yoga pentru ameliorarea durerilor din zona lombară

Poți începe din poziția câinelui cu fața în jos sau din poziția „masă“ (cu palmele, genunchii și picioarele pe podea) și adu tibia de la un picior deasupra covorașului de exerciții. Așază laba piciorului în spatele mâinii opuse și genunchiul în spatele aceleiași mâini. Permite-i piciorului opus să stea întins în spate. Capul trebuie să fie pe linie cu coloana. Pune un prosop sau o păturică sub fund (ca în poză) și proptește capul de ceva înalt pentru un plus de sprijin.

Este un exercițiu de relaxare pentru șolduri și întinde mușchii flexori din zona șoldurilor. Va ameliora durerea lombară pentru că întinderea mușchilor flexori îi relexează pe cei fesieri, prin urmare, suprasolicitarea muschilor spatelui, poate provoca dureri mici de spate.

Răsucire simplă – 9 poziții de yoga pentru ameliorarea durerilor din zona lombară

Întinde-te pe spate, adu un genunchi spre piept și trece-l peste celălalt picior. Întinde mâna de pe aceeași parte, în afară. Pune ceva sub genunchi (ca în poză) pentru mai mult sprijin și lasă mâna cealaltă să se odihnească pe celălalt genunchi.

Această poziție este reconfortantă, care lasă gravitatea să preia controlul și care eliberează mușchii de tensiune. Răsucirea poate fi o terapie pentru spate, ameliorând durerile.

Genunchii la piept – 9 poziții de yoga pentru ameliorarea durerilor din zona lombară

Întinde-te pe spate și trage ambii genunchi la piept, ținându-i apropiați cu ajutorul brațelor, ca în poză. Relaxează muchii și stai cu spatele întins. Leagănă-te dintr-o parte în alta pentru a crește senzația de relaxare.

Este un exercițiu pentru a ameliora și durerea de spate dar și disconfortul gastrointestinal.

Poziția copilului – 9 poziții de yoga pentru ameliorarea durerilor din zona lombară

Unește sub tine picioarele stând pe tibii. Genunchii pot fi lipiți sau ușor despărțiți. Lasă fundul pe călcâie, întinde trunchiul și odihnește frunte pe podea. Întinde brațele în față sau relaxate pe laterale.

Aceasta este ultima mișcare, pentru relaxare și detensionarea mușchilor.

Citește și:

Și asta pentru că stăm foarte mult la un birou, pe scaun, ori cu nasul în telefon sau tabletă, cu gâtul îndoit și aplecați. Instructorul de yoga Francesca Valarezo a explicat pentru wellandgood.com că poziția inconfortabilă a capului în raport cu restul corpului produce astfel de dureri. Cercetătorii Departamentului de Medicină al Harvard au constatat că peste 70% din americani suferă de dureri de gât și de spate. Valarezo recomandă două poziții de yoga care ar putea să ne facă viața mai ușoară și care pot fi făcut chiar la locul de muncă.

Poziția scufundătorului

Poziția pisica și vaca

„Poți face asta oriunde. Înainte de a merge la culcare, la birou, în baie. Această poziție te va ajuta cu realinierea gâtului“, spune Valarezo.

Cum se face: Stai așezată pe un scaun cu picioarele pe sol și cu mâinile pe genunchi. Când inspiri, împinge pelvisul în spate, astfel încât burta se va roti înainte. Trage umerii în jos și spre spate și uită-te spre tavan. Asta e pisica.

La expirare, lasă pelvisul în jos și trage buricul, ceea ce va provova rotirea șinei spinării. Curbează-ți umerii spre înainte și privește în burtă. Aceasta este vaca. Repetă toată secvența timp de 5-10 respirații.

19.30-19.35

Stai întins pe spate, cu picioarele îndoite și cu tălpile pe podea. Adu-ți către piept unul din genunchi, apăsându-l ușor. Menține postura 15 secunde. Revino la poziția inișială și repetă cu piciorul opus. Repetă de câteva ori.

19:35 – 19:40

Stai pe spate, cu genunchii îndoiți. Încordează mușchii abdominali și pe cei fesieri și ridică șoldurile, pentru a forma o linie dreaptă de la genunchi cître umeri. Menține această poziție 5-10 secunde. Revino în poziția de start, apoi repetă.

19:40 – 19:45

Așază-te pe un scaun. Ține-ți brațele pe coapse și trage de umeri către spate. Stai câteva secunde, apoi relaxează și revino în poziția inițială. Repetă de 10 ori.

Citește și:

(VIDEO) CUM SĂ AI UN TONUS MAI BUN. EXERCIȚII DE RUTINĂ PE CARE LE POȚI FACE ÎN 15 MINUTE

Primele 5 minute

Stai pe spate, cu genunchii îndoiți și cu tălpile pe podea, ușoir depărtate. Pune mâinile la piept. Încordează abdomenul, apoi ridică omoplații de pe podea, ținând capul sus și bărbia spre tavan. Menține poziția 10 secunde.

Alte 5 minute

Stai pe spate, cu genunchii îndoiți și cu picioarele pe podea. Ridică ușor, câte un picior la piept, în timp ce celălalt stă nemișcat pe podea. Menține piciorul în aer aproximativ 30 de secunde.

Ultimele 5 minute

Așază-te pe un scaun fără spătar și stai picior peste picior. Pune cotul drept pe genunchiul stâng, răsucește corpul și întinde 10 secunde. Repetă fiecare exercițiu timp de 5 minute, de 3 ori pe săptămână.

Citește și:

Despre beneficiile acestei plante asupra sănătăţii se cunosc mai puţine. Frunzele de dafin conţin antioxidanţi, vitamine şi acid folic, iar precum şi calciu, potasiu, magneziu, cupru, fier, seleniu şi zinc.

Frunzele de dafin sunt un tratament bun în caz de diabet

Frunzele de dafin ajută la tratarea diabetului de tip 2, micşorând nivelul zahărului din sânge, al colesterolului şi al trigliceridelor. Pentru obţinerea rezultatului maxim, frunzele uscate trebuie pisate şi consumate timp de 30 de zile (cam 1 frunză pisată pe zi). Nivelul zahărului din sânge scade datorită antioxidanţilor, care stimulează organismul să proceseze insulina mai eficient.

Dafinul este bun în digestie

Majoritatea problemelor digestive, dar mai ales arsurile la stomac sau flatulenţa pot fi ameliorate  cu un ceai făcut din frunze de dafin.  În cazul indigestiei sau al balonării poţi lua 5 foi de dafin, peste care adaugi un pic de ghimbir şi le fierbi  în 200 ml de apă  până rămâne doar un sfert din cantitate. Adaugi puţină miere şi consumi de două ori pe zi. Poate acţiona şi ca stimulent al poftei de mâncare.

Beneficii asupra inimii

Fitonutrienţii din frunzele de dafin conferă protecţie împotriva atacurilor cerebrale şi infarcturilor. Dacă suferi de boli ale inimii sau de anxietate, poţi fierbe 3 g de frunze de dafin şi 3-4 petale de trandafir în 300 ml de apă, până când rămân doar 75 de ml. Strecori şi bei o dată pe zi.

Dafinul este indicat în tratarea răcelii

Frunzele de dafin sunt eficiente în lupta cu răceala şi gripa. Dacă suferi de probleme respiratorii, poţi fierbe 500 ml de apă cu 2-3 frunze de dafin. Laşi deoparte 10 minute. Înmoi un prosop sau o cârpă în acest amestec şi laşi fierbinte pe piept. Ceaiul este bun pentru a scădea febra. Dacă simptomele nu se ameliorează, fierbi câteva frunze de dafin în 200 ml de apă până când rămâne doar un sfert din cantitate. Strecori şi bei o dată sau de două ori pe zi.

Frunzele de dafin ameliorează durerile

Uleiul din frunze de dafin are proprietăţi antiinflamatorii şi ameliorează durerile cauzate de luxaţii, artrită, reumatism. Poţi face o cataplasmă din frunze de dafin şi ricin măcinate pe care o legi în jurul încheieturii care te doare.
Dacă îţi masezi tâmplelele cu acest ulei ai putea scăpa de migrene. Tot pentru dureri de cap, poţi fierbe câteva frunze de dafin în apă pentru câteva minute. Strecori şi bei cât timp este fierbinte. De asemenea, poţi aplica pe frunte o pastă din frunze de dafin.

Pentru un ten tânăr

Dacă vrei să previi apariţia ridurilor şi să te bucuri de un ten tânăr cât mai multă vreme, poţi apela la remedii din frunze de dafin. Fierbi 5 frunze uscate de dafin cu 2 căni de apă, ţinând vasul acoperit.  Apoi dai capacul la o parte şi mai fierbi 2 minute. Torni lichidul într-un vas mai mare, îţi acoperi capul cu un prosop şi stai sub aburi cam un sfert de oră.

Frunzele de dafin combat mătreaţa

O infuzie cu frunze de dafin este tratamentul eficient împotriva mătreţii. Ceaiul din frunze de dafin este un bun remediu şi în cazul căderii părului. La fel se poate spune şi despre uleiul de dafin, pe care îl poţi aplica după spălarea părului cu şampon şi pe care apoi îl clăteşti cu multă apă.

Text: Andreea Tudorică

Citește și: