Acest exercițiu cardio are numai patru mișcări și nu necesită un anumit tip de echipament. Este un exercițiu în stil HIIT, ceea ce înseamnă că în timpul intervalelor, trebuie să tragi de tine să mergi până la limită. Gândește-te la o scară de la 1 la 10, unde 1 este statul pe scaun, 5 este deonfortabil de greu, iar 10 este un efort integrat pe care îl poți face mai mult de 10 secunde.Pentru acest tip de exercițiu trebuie să lucrezi undeva pe la 7.

Și pentru că a venit vorba despre cât de mult să tragi de tine, ți-am furnizat trei variante mai jos, astfel încât să lucrezi intervalul care ți sepotrivește în aceste 10 minute de cardio. Dacă ești la început, s-ar putea să vrei să începi cu 30/30. Asta înseamnă că vei face fiecare exercițiu timp de 30 de secunde, apoi te odihnești 30 de secunde, înainte să treci la următorul exercițiu. Pentru că fiecare mișcare este făcută pentru timp, concentrează-te mai întâi pe execuție, și nu pe cât de multe reprize poți face în acest timp.

Când vei învăța mișcările, vei prinde ritmul. Și încă ceva: în timp  ce exercițiul are numai patru mișcări, vei face fiecare mișcare pe fiecare parte, astfel încât un circuit  este de 5 minute. Fă circuitul de două ori și vei obșine zece minute.

Dacă mai ai câteva minute disponibile, îți recomandăm și câteva minute de stretching și apoi micul dejun. Nu uita să faci câteva mișcări de încălzire înainte de a te apuca de exerciții.

Instrucțiuni

Execută fiecare mișcare de mai jos în timpul pe care ți-l alegi. La finalul întregului circuit, odihnește-te 60 de secunde. Apoi, repetă-l:

• începători: 30 secunde exercițiu, 30 secunde pauză între mișcări
• intermediari: 40 secunde exercițiu, 20 secunde pauză între mișcări
• avansați: 50 secunde exercițiu, 10 secunde între mișcări

„Genuflexiuni împinse“

• Stai cu picioarele depărtate la nivelul șoldurilor, și abdomenul încordat.
• Pune ambele mâini pe sol, apoi sari cu picioarele înapoi ca în poziția „scândură“ pe brațe. Abdomenul ar trebui să fie încordat, picioarele la nivelul șoldurilor iar încheieturile pe linia umerilor.
• Revino cu picioarele în poziția inițială, într-o poziție de genuflexiune joază și apoi ridică-te imediat, încordând fesierii. Repetă.

Balansări laterale din poziția „scândură“

• Începe din poziția „scândură“ cu coatele direct așezate sub umeri, cu abdomenul încordat, coatele pe linia șoldurilor și picioarele drepte.
• Ridică ușor șoldul stâng spre stânga, aducându-l către sol. Nu trebuie să atingă solul.
• Apoi repetă mișcarea pe partea cealaltă.
• Continuă să alternezi părțile, permițând șoldurilor să se arcuiască ușor în mijloc când treci dintr-o parte în alta. Menține abdomenul încordat tot timpul.

Aplecări laterale cu săritură pe un picior

• Stai cu picioarele depărtate la nivelul șoldurilor și cu abdomenul încordat. Fă un pas mare în dreapta cu piciorul drept, și imediat îndoaie genunchiul drept și îndoaie trunchiul apoi fă o aplecare laterală, menținând piciorul stâng perfect drept.
• Împinge piciorul drept când îl aduci în poziția de start, împinge piciorul stâng și fă o săritură, fără a pune piciorul drept pe sol. Săritura poate fi de numai câțiva centimetri, ceea ce este OK.
• Aterizează ușor pe piciorul stâng și imediat lasă-te într-o nouă aplecare pe partea dreaptă. Ar trebui să poți să obții un ritm bun la această mișcare care te va ajuta cu echilibrul.
• Continuă să te miști pe aceeași parte pentru cât timp ai ales înainte de a repeta pe partea cealaltă.

Ridicările mâinilor în poziția „scândură“  pe antebrațe

• Începe din poziția „scândură“ pe antebrațe cu coatele direct sub umeri, abdomenul încordat, umerii pe linia șoldurilor și picioarele drepte.
• Ține șoldurile nemișcate, ridică mâna dreaptă și întinde brațul atingând solul din fața ta. Revino în poziția de start și repetă pe partea cealaltă cu mâna stângă.
• Continuă să alternezi brațele, menținând nivelul șoldurilor și nemișcate.

Sursa: self.com

„Combinarea exercițiilor nu doar că te transformă în cea mai sănătoasă versiune a ta, dar și cea mai fericită“, spune Larysa DiDio, antrenor și realizator al unei emisiuni de fitness.

Cercetările spun că diversificarea exercițiilor fizice duc la un entuziasm crescut și la obținerea unor rezultate mai bune prin antrenarea diferitelor grupe de mușchi. Redactorii de la Prevention.com ne propun câteva exerciții cardio de 15 minute pe care le putem face și acasă. Nu avem nevoie decât de un covoraș și o pereche de gantere care să nu aibă mai mult de 2 kg. DiDio ne recomandă să facem aceste exerciții de cinci ori pe săptămână.

Combinarea pașilor în marș

Această secvență de dans mărește ritmul cardiac și lucrează mai multe tipuri de mușchi, ambele ajutându-te să arzi mai multe calorii și să-ți sculptezi corpul. Mergi spre dreapta de trei ori rapid (o secvență de pas-atingere, pas-atingere, pas-atingere). Fă patru pași de marș pe loc, ca în filmuleț. Repetă pe partea opusă.

Pași laterali

Cum începe procesul de meditație pentru începători la domiciliu?

Alege un timp potrivit pentru acest exercițiu. Acordă 20 de minute dimineața și alte 20 seara pentru acest exercițiu. Practicarea meditației dimineața te va ajuta să te relaxezi, să îți aduni gândurile, să te concentrezi asupra acțiunilor pe care le ai de făcut peste zi. Seara, îți vei alunga gândurile și emoțiile negative acumulate pe parcursul zilei și vei reuși să ai un somn liniștit.

Este comandat să meditați în fiecare zi, astfel încât această activitate să devină o obișnuință. Ar putea fi dificil în fază inițială, dar meditația, ca orice alt exercițiu, necesită practică. Ea poate fi comparată cu plimbarea de dimineață, ceea ce nu este, de asemenea, ușor la început. Însă, dacă sportul este pentru corp, atunci meditația este un exercițiu pentru minte.

Foto: pexels.com

Alege un loc pentru meditație

Cel mai potrivit loc pentru meditație este acela unde nu vei fi deranjat – un spațiu liniștit și sigur. Un colț confortabil din casă este potrivit pentru meditație. Cu toate aceste, când vei căpăta practica meditației, o să reușești să realizezi exercițiile și în spații publice.

Important! Nu alege patul, drept loc de meditație. Creierul nostru este obișnuit să considere acet loc pentru somn și riști ca în procesul de meditație vei uita și vei adormi. Nu permite să ți se întâmple asta.

Poziția corectă

Nu este necesar să încerci să stai în poziția ”lotus”, potrivit diverselor stereotirpuri. Poziția pentru meditație poate fi oricare, atâta timp cât vă simțiți confortabil șivă puteți relaxa.

Spatele trebuie să fie drept – doar așa vă veți asigura o respirație corespunzătoare. Dacă la început vă este dificil să țineți spatele drept, puteți să vă sprijiniți de un scaun sau perete. De-a lungul timpului, mușchii vor deveni mai puternici și veți reuși să îl țineți drept fără prea mult efort. Poți întinde picioarele pe podea, iar cu mâinile să acoperiți genunchii. Corpul tău trebui să încerce să se relaxeze. Asigură-te că nu ești supărat, iar îmbrăcămintea îți este confortabilă.

Foto: pixabay.com

Începutul

Cum începem procesul de meditație? Închide ochii și relaxează-te, controlează-ți respirația, astfel încât să nu te gândești la altceva. Există o tehnică de concentrare a respirației. Repiră adânc și cu atenție, astfel încât să nu te gândești la nimic altceva decât la respirație. Ascultă-ți simțurile, contrează-te asupra lor și respirați. În timp ce vei urmări aceste procese nu îți vei îndrepta atenția către alte gânduri. Drept rezultat, te vei relaxa și îți vei aduce în ordine conștiința – acesta este esența exercițiului. Îți poți repeta câteva fraze – acesta este un alt mod de a-âi contentra atenția.

Nu trebuie să utilizezi mantrele indiene, poți alege ceea ce îți place. De exemplu, gândește-te la o frază care îți face ziua mai bună și meditează în jurul ei.

Tehnicile de vizualizare – o practică de meditație. Trebuie să ai în față imagini abstracte, diferite, care te vor liniști. De exemplu, un litoral sau o flacără. Concentrându-te pe imagine nu vei reuși să îți vină alte gânduri în minte. Așa te vei relaxa și îți vei dezvolta imaginația.

Sfat: poți utiliza tehnicile separat, alge unul pentru dimineață și altul pentru seară și combină-le. De exemplu, mai întâi te vei concentra asupra respirației, apoi treci la exercițiul cu imagini.

Foto: starkov.su

Câteva sfaturi generale pentru începători

Exercițiile de inițiere nu sunt clare pentru începători. Mai ales în ceea ce privește esența procesului și rezultatele viitoare. Aceste sfaturi te vor ajuta să înțelegi ce se întâmplă.

Cel mai important lucru: nu aștepta rezultate imediate. Nu poți începe astăzi exercițiile de meditație și să te aștepți ca mâine să simți efectul – acest lucru nu se va întâmpla. Meditația este același antrenament, asemănător cu sportul, doar că tu antrenezi mintea, nu corpul. Fii răbdător și practică în fiecare zi tehnicile de meditație, fără a renunța.

Analizează mult – compară-ți sentimentele înainte și după meditație. Vezi cum se schimbă starea ta după câteva ziel de antrenament. Acest lucru te va ajuta să te înțelegi. Încearcă să nu adormi în timpul sesiunii și să nu mediteți înainte de culcare, ci cu câteva ore înainte de somn.

Nu trebuie să mănânci mult înainte de meditație sau după. În timpul exercițiului, metabolismul scade, deci dacă mâncați după, atunci mâncare se va digera mai greu și va duce la creșterea în greutate. Iar dacă mâncați înainte de exercițiu, atunci procesul de digerare a alimentelor vă va împiedica să vă concentrați asupra procesului. În acest caz, dacă aveți un sentiment de foame, atunci este bine să mâncați ceva ușor, pentru a înnăbuși foamea. Dacă nu reușești să te concentrezi mul timp, atunci încearcă să folosești intervale scurte de timp.

Ritmul vieții moderne este unul rapid și duce adesea la stres, oamenii devin nervoși și nu se pot liniști. Meditația pentru începători la domiciliu te va ajuta să trăiești în armonie cu mintea și să vă mențineți bunăstarea și starea de spirit pozitivă, grație exercițiilor meditative.

Citește și:

Sunt terapeut care lucrează cu oamenii care au de-a face cu anxietatea. Cu ani în urmă, un psiholog mi-a schimbat viața când mă confruntam cu o stare de anxietate. Dar iată ce știu acum: psihologul nu mi-a schimbat viața într-o singură ședință. Ceea ce a făcut a fost să-mi ofere o privire asupra a ceea ce pot să pun în practică.

Am ales modul în care să interacționez cu anxietatea mea. Cele mai bune „unelte” pentru a gestiona anxietatea au nevoie de o astfel de abordare (de a înțelege de ce ești anxios) și practică ( să alegi cum interacționezi cu anxietatea). Iată ce fel de „unelte” am ales eu pentru a gestiona anxietatea:

Dă-i un nume ca s-o îmblânzești

O practică obișnuită de psihologie, popularizată de dr. Dan Siegel, „dă-i un nume ca s-o îmblânzești” te solicită să înțelegi mesajul care se află dincolo de anxietate ca să o combați. Cheia este să o înțelegi. Ești îngrijorat că vei dezamăgi pe cineva sau că vei fi repins? Ești îngrijorat să nu te îmbolnăvești? Dă-i un nume acestei frici și „poveștii îngrijorătoare” în care crezi.

Nu-ți face griji singur

Un indicator de marcă ce îți arată că ești anxios este momentul în care începi să-i pierzi perspectiva. Dacă o împărtpșești cuica asta s-ar putea să te ajute să înțelegi mesajul din spatele stării tale de anxietate. Ca să fiu cât mai simplu, poți suna un prieten în care ai încredere sau psihologul. Dacă niciuna din astea nu este o opțiune la îndemână, atunci notează într-un jurnal. Scrie până obții puțină limpezime.

Dă-i o altă dimensiune

Definiția mea preferată pentru anxietate este dată de autorul și psihologul Sissy Goff, care spunea: „Anxietatea  este o supraestimare a probmele și o subestimare a ta”. Subtextul anxietății este de obicei: „Nu o pot gestiona dacă se întâmplă”. Amintește-ți că te poți ocupa de lucrurile grave. Asta ar putea să pară contraintuitiv la început, dar încearcă să-ți amintești de lucrurile grave prin care ai mai trecut înainte. Poți gestiona anxietatea. Poți trece și peste asta.

Testează realitatea gândurilor tale anxioase

Anxietatea te păcălește pentru că deseori este doar micul nucleu al unui adevăr plauzibil care-ți împiedică atenția. Apoi, se face ditamai bolovanul. Povestește cu voce tare de ce ești anxios, și compară cu realitatea. Cerne-ți gândurile. Ce se bazează pe o realitate observabilă? Și ce nu?

Nu i te împotrivi

Nu încerca să te gândești la elefanți acum. Părerea mea că tu tocmai ți-ai închipuit un elefant acum, așa-i? În același mod, nici să încerci să nu mai fii anxios nu funcționează. Ceea ce tu i te împotrivești, persistă. Anxietatea este copleșitoare, fără îndoială, dar în loc să i te împotrivești, încearcă să o conștientizezi și să o accepți. Acceptând că ești anxios îți permite să mergi mai departe. Gândește-te ca și cum ar fi vorba de nori care-ți trec pe deasupra capului. Nu-i trage în jos. Fii conștient că ei există. Acceptă că te simți anxios, și apoi fă ceea ce aveai de făcut oricum.

Așteaptă-te la ea

Parte din a slăbi puterea anxietății este să te aștepți la ea. Mă uit la ceas și îmi spun: „Chiar la timp!”, când apar gânduri anxioase predictibile. Când te împrietenești cu gândurile anxioase, ele devin mai puțin amenințătoare, și ironic, cu cât mai mult le accepți, cu atât mai puțin vor apărea în final.

Încearcă să-ți înțelegi creierul

Când ești cu adevărat anxios, te afli în partea emoțională a creierului care atrage răspunsul de tipul luptă/pleacă/îngheață. Acest tip de răspuns este un instinct important de supraviețuire, dar nu este de ajutor când este atras de anxietate. Când ești acasă și ai o stare de anxietate, reacționând ca și cum este o amenințare când de fapt nu este, este un semn că instinctul de supraviețuire a fost activat fără a fi nevoie de el. Creierul crede că este un animal uriaș, când de fapt nu este.

Revino la lucrurile tale preferate.

Când ești anxios, uiți de lucrurile simple pe care le iubești – scriitorul preferat, speaker, de cartea preferată, de vreu motto, film sau chiar rețetă de gătit. Ajută-ți creierul să-și amintească faptul că te afli în siguranță înconjurându-te cu lucruri familare care te fac să te simți bine.

Fii activ

Exercițiile fizice ajută la înlăturarea stresului din organism. Orice tip de mișcare, mai intensă sau mai puțin intensă, poate ajuta.

Am fost mai anxioasă în ultima vreme. Poate că și tu ai fost. Când ești anxios, ai nevoie de o privire asupra „poveștii îngrijorătoare” de care te-ai agățat. Împărtășește-o cuiva.

Practică exercițiul de gestionare a anxietății. Nu i te împotrivi. Fă-i cu mâna. Înconjoară-te de lucruri familiare și fii activ. Nu uita, ești mai capabil decât crezi.

Un text de Alina Măzărean

Pentru fiecare exercițiu, încearcă să faci cât mai multe posibil într-un interval de 30 de secunde, apoi odihnește-te 10 secunde. Continuă cu următoarea mișcare. După ce ai terminat toate cele patru exerciții, odihnește-te un minut înainte de a repeta circuitul. Trebuie să fie patru executări în total.

Sărituri pe loc

Cum se execută: stai cu picioarele despărțite la o distanță care depășește lățimea șoldurilor, cu degetele îndreptate înainte. Ține pieptul drept și mușchii abdominali încordați. Întinde mâinile în față. Îndoaie genunchii și sări, ducând mâinile în spate, apoi când aterizezi, fă-o pe genunchii flexați cu mâinile întinse în față. Fă câte poți de mult în 30 de secunde, apoi odihnește-te 10 secunde. Continuă cu următorul exercițiu.

„Exercițiile cățărătorului“

Cum se execută: Te sprijini în mâinile întinse și în vîrfurile degetelor. Picioarele trebuie să fie pe aceeași linie cu umerii. Aduci pe rând câte un picior, îndoit sub tine, ridicat de la pământ, sprijinindu-te cu celălalt pe vârfuri. Schimbipoziția astfel încât când cel drept este în față, stângul este întins în spate, și tot așa. Fă cât de multe poți într-un interval de 30 de secunde, apoi odihnește-te 10 secunde. Continuă cu următorul exercițiu.

Exerciții cu genunchii la piept

Cum se execută: Stai dreaptă și încordează mușchii abdominale. Timpde 30 de secunde flexezi genunchii pe piept, pe rând, alternînd cu mâinile: mâna dreaptă cu piciorul stâng, și invers, timp de 30 de secunde. Apoi odihnește-te 10 secunde. Continuă cu următorul exercițiu.

Exerciții combinate

Stai pe un covoraș, cu mâinile pe lângă corp. Lasă-te în jos până te așezi pe covoraș. Apoi, îndoaie spatele și îndoaie genunchii la piept. Te ajuți astfel să sari în două picioare, revenind la poziția inițială, și apoi faci o săritură, cu genunchii la piept. Aterizează cu grijă și repetă imediat mișcarea. Continuă timp de 30 de secunde, apoi odihnește-te 10 secunde. Fă o pauză de un minut, apoi repetă circuitul de încă trei ori.

Ea dezvăluit care este noul ei program zilnic într-un interviu pentru emisiunea Garantat 100%. „Sunt în apartamentul meu din București. Dorm destul de mult, ceea ce nu puteam face în trecut pentru că aveam program întotdeauna. Recunosc că mă duc la culcare puțin mai târziu, în jur de orele 23-24, dar dorm până la 10-10.30. Nu dormeam mai mult de ora 8.30-9.00, dar nu pentru că nu puteam. Mental, știind că urma să am un program în timpul zilei, mă trezeam fără alarmă. Acum pot dormi relaxată, pentru că știu că-mi pot face propriul prgram”, spune Halep.

Chiar dacă autoritățile din România au interzis activitățile din afara casei, în afară de deplasările care implică mersul la cumpărături ori la medic, Simona ca și alții care vor să facă mișcare, are un loc unde poate să alerge. „Ia un mic dejun târziu, cam pe la 11, iar după asta ies afară în complex. Alerg pentru că asta e treaba mea și trebuie să mă păstrez în formă. După aceea, îmi fac exercițiile: pentru abdomene, picioare, tot ce pot face în casă, spune Halep. „Alerg cam 20-25 de minte, dar progresiv, aș vrea să alerg o oră, odată. De obicei, nu alerg prea mult, dar acesta este singurul mod în care mă pot menține în formă. În casă, fac flotări, genuflexiuni, fandări,  exerciții pentru spate  – pentru că am probleme, întinderi, abdomene…exact ce făceam când eram copil”. În afară de mâncat și sport, Simona spune că citește mult și se uită la filme.

Izolarea o face pe Simona Halep mai puternică

„Îmi doresc să mai câștig Grand Slam-uri”! Acesta este visul Simonei, după ce vor fi reluate competițiile sportive.

„Am avut perioade, la început, în care teama a fost destul de mare, dar am analizat, am citit foarte mult și mi-am dat seama că, dacă te protejezi, totul o să fie ok”, spune Simona.

Marea sportivă este optimistă și crede că va învăța din această criză să aprecieze mai mult lucrurile care țin de suflet: „Cu siguranță vom ieși altfel din toată perioada aceasta, va fi un impact emoțional destul de mare. Psihic, nu știu dacă o să ajute sau o să fim afectați într-un sens negativ. […] Am senzația că o să învăț să prețuiesc lucrurile mai mici, lucrurile sufletești mult mai mult decât le apreciam înainte de această criză. […] Cred că nu e un lucru atât de rău că Globul și-a luat o pauză, Pământul și-a luat o pauză și se curăță de tot și ne face și pe noi să apreciem alte lucruri decât apreciam înainte.”

Fostul lider mondial le-a transmis un mesaj emoționant tuturor celor care o susțin: „E o perioadă dificilă pentru toată lumea, si pentru mine si pentru toți, indiferent de situația în care te afli. Ar trebui să fim pozitivi, să credem cu toată ființa noastră că se va termina cu bine toată această criză și că în curând o sa avem posibilitatea să ne îmbrățișăm, sa ieșim, sa dam mâna unul cu altul, să ieșim în parc, să ne plimbăm. Pentru mine acesta este obiectivul principal. Dacă ne gândim foarte mult pozitiv la acest lucru putem și noi să schimbăm un pic energia Globului si cu siguranță o să fie bine pentru toată lumea.”, conchide Simona în interviul acordat Garantat 100%.

Stresul reușește, atunci când a pus stăpânire pe organismul nostru de mai multă vreme, să provoace diverse dezechilibre: inflamații, dureri musculare sau hipertensiune. Există câteva metode simple prin care poți exersa acest tip de respirație profundă astfel încât să-ți fie benefică: stai pe spate, cu o mână pe piept și una pe abdomen. Când inspiri profund mâna de pe abdomen trebuie să fie la un nivel mai ridicat față de cea de pe piept. Este modalitatea prin care te asiguri că că aerul inspirat ajunge la baza plămânilor.

Exerciții făcute la tine acasă

Important este să repiri adânc și des. Concentrează-te pe respirație ori de câte ori ai ocazia: când aștepți autobuzul sau metroul, când stai și citești, când te plimbi sau faci exerciții sportive. În afară de aceste situații, poți face exerciții de respirație chiar la tine acasă. Ocupă un loc unde te simți mai bine: un pat, șezlong sau pe un covoraș de yoga ori de gimnastică așezat pe sol. Stabilește o oră la care să faci exercițiile, pe care să o poți respecta în fiecare zi. Poartă haine lejere, care să nu te incomodeze în vreun fel atunci când faci exercițiile. 10 minute sunt suficiente zilnic pentru executarea acestui tip de exerciții de respirație profundă, și vei observa schimbările și rezultatele cum apar treptat.

Cum să elimini tensiunea

Așază-te confortabil în locul pe care l-ai ales, și închide ochii. Inspiră profund pe nas și expiră pe gură. Repetă de 5-6 ori. Inspiră adânc și încet, gândindu-te că aerul respirat este plin cu calm și liniște. Nu te grăbi când expiri. Gândește-te că ai eliminat stres, tensiune și anxietate. Inspiră din nou în timp ce-ți spui: „De data asta inspir liniștea.” Expiră la fel de încet și spune-ți: „Elimin stresul și tensiunea”. Repetă asta timp de 5 minute. Exersează de cât mai multe ori, până reușești să ajungi, în timp, la 10 minute.

Pentru că nu este foarte plăcut să terezești în unele dimineți cu spatele amorțit sau să ai dureri după ce faci un efort, am încercat să văd cum aș putea să scap de astfel de dureri. Prietenii mi-au recomandat yoga și acupunctură. Pentru că nu îmi place înțepăturile, am ales yoga. Am găsit pe Internet mai multe recomandări și am încercat mai multe variante de poziții și exerciții, până am hotărât care au fost cele mai eficiente dintre toate.

Și pentru că știu că mulți dintre noi suferă de astfel de dureri, mai ales din cauza numeroaselor ore petrecute la un birou sau în mașină, mai jos, îți voi arăta 9 poziții de yoga care ameliorează durerile din zona lombară, pe care eu le fac în fiecare dimineață, și deja mă simt mai bine. Eu le execut aproape în fiecare dimineață, în ordinea în care le voi prezenta.

Poziția văcuței –  9 poziții de yoga pentru ameliorarea durerilor din zona lombară

Stai exact ca în poziția din imagine, cu încheieturile mâinilor pe linia umerilor și genunchii sub șolduri. Inspiră și împinge pieptul înainte cu capul ridicat și privirea drept în sus. Întărește abdomenul. Fii atentă la poziția spatelui. Nu îndoi foarte mult pentru vor apărea dureri.

Poziția pisicii – 9 poziții de yoga pentru ameliorarea durerilor din zona lombară

Din poziția văcuței, expiră și fă ca și cum ai împinge pământul departe de tine. Adu capul spre piept și curbează coloana, exact ca în poză.

Mișcarea dintre pozițiile văcuței și pisicii este cunoscută ca o flexare a coloanei. Aceasta ajută coloana să elibereze tensiunea din spate.

Poziția câinelui cu fața în jos – 9 poziții de yoga pentru ameliorarea durerilor din zona lombară

Începe din poziția „scândura“ pentru a aprecia corect lungimea corpului. Cu ajutorul mâinilor, ridică șoldurile în sus. Stai cu călcâiele ridicate de la sol și cu genunchii foarte puțin îndoiți.

Când călcâiele sunt ridicate, iar genunchii ușor îndoiți, trunchiului îi este permis să se miște către coapse, articulând curba naturală a bazei coloanei.

Poziția „împachetării“ – 9 poziții de yoga pentru ameliorarea durerilor din zona lombară

Asigură-te că picioarele se află pe linia șoldurilor. Cu genunchii îndoiți, îndoaie-te din talie, cu capul în jos, în poziție relaxată. Ține mâinile deasupra capului exact ca în poză. Permite-i capului să stea relaxat, ca și cum ar atârna și mută greutatea corpului pe partea superioară a labei piciorului.

Această pozișie permite stabilitatea lombară, în timp ce ești în poziție de stretching pentru spatele picioarelor. Pentru că genunchii sunt îndoiți, spatele se poate lungi, ceea ce ajută la eliberarea tensiunii.

Poziția „Cobra“ – 9 poziții de yoga pentru ameliorarea durerilor din zona lombară

Întinde-te pe burtă, așază palmele pe podea direct pe linia coatelor (ca în poză) și împinge coatele către mijloc. Lasă dreaptă jumătatea inferioară a corpului și apasă podeaua cu vârful degetelor de la picioare. Nu arcui sau roti pelvisul. Lasă-l relaxat. Ridică umerii de la podea și extinde clavicula.

Această poziție întărește spatele, coapsele și umerii în timp ce întinde partea superioară a corpului.

Poziția „porumbelului singuratic“ – 9 poziții de yoga pentru ameliorarea durerilor din zona lombară

Poți începe din poziția câinelui cu fața în jos sau din poziția „masă“ (cu palmele, genunchii și picioarele pe podea) și adu tibia de la un picior deasupra covorașului de exerciții. Așază laba piciorului în spatele mâinii opuse și genunchiul în spatele aceleiași mâini. Permite-i piciorului opus să stea întins în spate. Capul trebuie să fie pe linie cu coloana. Pune un prosop sau o păturică sub fund (ca în poză) și proptește capul de ceva înalt pentru un plus de sprijin.

Este un exercițiu de relaxare pentru șolduri și întinde mușchii flexori din zona șoldurilor. Va ameliora durerea lombară pentru că întinderea mușchilor flexori îi relexează pe cei fesieri, prin urmare, suprasolicitarea muschilor spatelui, poate provoca dureri mici de spate.

Răsucire simplă – 9 poziții de yoga pentru ameliorarea durerilor din zona lombară

Întinde-te pe spate, adu un genunchi spre piept și trece-l peste celălalt picior. Întinde mâna de pe aceeași parte, în afară. Pune ceva sub genunchi (ca în poză) pentru mai mult sprijin și lasă mâna cealaltă să se odihnească pe celălalt genunchi.

Această poziție este reconfortantă, care lasă gravitatea să preia controlul și care eliberează mușchii de tensiune. Răsucirea poate fi o terapie pentru spate, ameliorând durerile.

Genunchii la piept – 9 poziții de yoga pentru ameliorarea durerilor din zona lombară

Întinde-te pe spate și trage ambii genunchi la piept, ținându-i apropiați cu ajutorul brațelor, ca în poză. Relaxează muchii și stai cu spatele întins. Leagănă-te dintr-o parte în alta pentru a crește senzația de relaxare.

Este un exercițiu pentru a ameliora și durerea de spate dar și disconfortul gastrointestinal.

Poziția copilului – 9 poziții de yoga pentru ameliorarea durerilor din zona lombară

Unește sub tine picioarele stând pe tibii. Genunchii pot fi lipiți sau ușor despărțiți. Lasă fundul pe călcâie, întinde trunchiul și odihnește frunte pe podea. Întinde brațele în față sau relaxate pe laterale.

Aceasta este ultima mișcare, pentru relaxare și detensionarea mușchilor.

Citește și:

Ce este metabolismul și cum funcționează el?

Metabolismul este un proces complex care se ocupă cu modul în care organismul tău produce energie din grăsime, proteine și carbohidrați și cum stochează energia. Când oamenii vorbesc despre metabolism, ei se referă de fapt la rata lor metabolică, iar când spun energie se referă la caloriile pe care le arzi într-o zi, spune Păduraru. Rata metabolică nu este același lucrur cu rata metabolică de odihnă, care reprezintă cantitatea minimă de calorii pe care organismul tău o păstrează pentru a funcțiile de bază, cum sunt respirația, care te țin în viață.

Fiecare dintre noi are o rată metabolică diferită care se bazează pe factori ca vârsta, cei genetici și nivelul de activitate. Cu cât produci mai multă energie, cu atât mai rapid va fi metabolismul. Cu cât produci mai puțină, și metabiolismul va fi mai încet.

Cum să-ți îmbunătățești metabolismul?

Multă lume vorbește despre îmbunătățirea metabolismului, dar ceea ce este cu adevărat important pentru îmbunătățirea ratei metabolice: cât de multe calorii/enrgie arzi într-o zi. Trei metode eficiente pentru a-ți îmbunătăți metabolismul cu rezultate bune pe termen lung sunt să mănânci grăsimi sănătoase, să mănânci proteine și să faci sport în forță. Consumul ridicat de grăsimi sănătoase îngreunează procesarea lor de către organism, și, ca rezultat, corpul va consuma mai multă energie (calorii). Prin creșterea cantității de proteine, organismul va trebui să muncească mai mult pentru a le digera și stoca.

Ridicarea de greutăți este una dintre cele mai bune metode de a construi masa musculară și în consecință de a îmbunătăți rata metabolică. Pentru că mușchiul este mai activ din punct de vedere metabolic decât grăsimea, cu cât ai mai multă masă musculară, cu atât mai multe calorii vei arde într-o zi. „Este dificil să-ți mărești masa musculară. Pentru a face asta trebuie să te antrenezi foarte mult. Creșterea cantității de energie pe care organismul o arde ca rezultat al masei musculare este foarte importantă, dar cumva este mică. Pentru fiecare creștere de 1 kg în masa musculară, există o creștere de aproximativ 10 calorii arse pe zi“, spune Păduraru.