„Întinde-te pe spate, picioarele îndoite, și cu labele picioarelor întinse pe sol. Pune o pernă sau o minge de pilates între genunchi. Ridică șoldurile și rămâi în poziția asta. Acum strânge și depărtează perna sau mingea cât de repede poți timp de 30 de secunde. Coboară cu spatele la sol și odihnește-te 30 de secunde. Apoi repetă. Încearcă între 3 și 5 reprize. dacă ți se pare prea ușor combină cu 15 ridicări ale feselor între aceste reprize.“, spune Bujoreanu.

Ce trebuie să mănânci?

Pentru coapse mai puternice avem nevoie de multe proteine pentru a ajuta dezvoltarea musculaturii, spune nutriționistul Shona Wilkinson. Batoanele proteice pot fi o soluție de moment pentru un aport de proteine. Dar trebuie să fie de calitate și să nu aibă o cantitate mare de zahăr. Ouăle sun o alegere foarte bună ca sursă de proteine de calitate. Nu-ți face griji că-ți pot crește nivelul de colesterol. Alte surse de proteine pot fi peștele slab, piept de pui sau proteine vegetale din linte, năut ori fasole.

Citește și:

Primele 5 minute

Stai întinsă pe spate, cu picioarele drepte și cu brațele pe lângă corp. Ridică, pe rând, câte un picior. Rotește-l în aer încet, desenând imaginar cercuri. Rotește piciorul de 5 ori într-o direcție, apoi de 5 în direcția opusă. Odihnește-te câteva secunde, apoi repetă cu piciorul celălalt.

Următoarele 5 minute

Întinsă pe spate, îndoaie genunchii și stai cu tălpile pe podea și mîinile pe lângă corp. Pune o carte voluminoasă între genunchi și strânge-o tare. Din această poziție, ridică de la sol șoldurile, cât de mult poți și rămâi așa câteva secunde. Revino la sol, odihnește-te puțin și repetă.

Ultimele 5 minute

Mai ții minte mișcarea pe care o faci când patinezi? Exercițiul următor se bazează fix pe asta. Stai dreaptă, cu picioarele apropiate și mâinile pe lângă corp. Din această poziție, alunecă pe parchet cu piciorul drept, în diagonală și adu-l imediat în urmă pe stângul. Apoi, du-te către dreapta. Mișcă în tot acest timp și brațele, la fel cum ai face dacă ai fi la patinoar. Fă câte 10 astfel de pași laterali  și apoi odihnește-te. Repetă.

Citește și:

Noi îți propunem câteva exerciții pentru tonificarea mușchilor picioarelor, dar și pentru o mobilitate mai bună. Iată cum poți întări și remodela musculatura picioarelor.

Nu uita să faci încălzirea

Încălzirea este o etapă foarte importantă înainte să te apuci de sport, pentru că te protejează împotriva întinderilor, accidentărilor și îți facilitează executarea corectă a mișcărilor. Cum o faci în casă? Mergi pe loc sau plimbă-te prin casă câteva minute. Apoi, execută mișcări de stretching alte câteva minute. Iar la final, alte câteva minute alergă pe loc cu ridicarea picioarelor la piept sau în spate.

Exercițiu pentru coapse

Întinde-te pe spate, îndoaie genunchii și lipiște tălpile pe sol. Pune o pernă tare între genunchi și strânge, încordând coapsele. Ține perna așa timp de 5 secunde, apoi relaxează. Repetă de 12-15 ori.

Exercițiu pentru gambe

Așază-te în fund, pe o saltea sau un covoraș de sport, cu picioarele lipite și întinse. Apleacă-te ușor spre înainte, până ajungi să atingi cu palmele cârfurile picioarelor. Rămâi în această poziție aproximativ 15 secunde. Repetă exercițiul de 2-3 ori.

Exercițiu pentru coapse și fese

Întinde-te pe spate, în lateral, sprijinindu-te pe antebraț. Ridică puțin piciorul de deasupra la nivelul șoldului și fă cercuri imaginare timp de 15 secunde. Repetă și cu celălalt picior. Repetă pe fiecare picior de 2-3 ori.

Genuflexiuni

Genuflexiunile îți lucrează toate grupele musculare de la nivelul coapselor. gambelor, feselor, dar și abdomenului. Stai drept, cu picioarele ușor depărtate și cu mâinile fie întinse în față, fie așezate pe șold oric cu gantere ușoare pe umeri. Apleacă-te ușor și îndoaie genunchii, ca și cum te-ai așeza pe scaun. Păstrează mușchii fesieri încordați și lasă-te până jos, cât de mult poți. Revino în poziția inițială, lent, și repeți mișcarea. Ar trrebui să execuți trei seturi de câte 12-15 genuflexiuni fiecare.

Fandări

Stai în poziție verticală, cu picioarele ușor depărtate, mâinile pe șold și menține spatele drept. Încordează mușchii abdominali și fă un pas în față, cu piciorul drept, cel stând rămânând pe loc. Apleacă-te ușor înainte, lăsând greutatea corpului în piciorul activ și rămâi așa 3-4 secunde. Revino în poziția inițială și repetă cu piciorul stâng. Execută fandările în ritm lent, acordând atenție ținutei, pentru a menține spatele drept. Efectiează câte 12-15 fandări pe fiecare picior. Dacă ți se pare prea ușor, poți executa fandările cu gantere în mâini.

Ridicări cu greutăți

Pentru acest exercițiu ai nevoie de greutăți pentru glezne. Dacă nu ai antrenament, folosește la început greutăți mici.

Stai așezată în fund fie pe sol, fie pe un scaun. Sprijină-te în mâini. Așază greutatea pe glezne și ridică picioarele ritmic, cu mișcări ușoare. Menține picioarele în aer timp de 2-3 secunde și revino în poziția inițială. Menține spatele drept. Când cobori picioarele, nu lăsa să-ți cadă, ci controlează mișcarea de coborâre. Efectuează 3 seturi de câte 10-12 de ridicări. Poți crește treptat greutatea. Respiră adânc la fiecare ridicare.

Exercițiu pentru primii pași ai dimineții: stabilirea intențiilor (planului)

Citește și:

Un plus de luminozitate

Ai putea încerca un masaj care netezește fruntea, diminuează ridurile dintre sprîncene și oferă luminozitate ochilor.

Exercițiu: Cu ajutorul degetelor, aplică presiune începând din capătul sprâncenelor către tâmple. Refă același traseu pornind din capătul sprâncenelor, mergând către exterior, numai că pe dedesubtul acestora. Ulterior, cu ajutorul  celor 4 degete (exceptându-l pe cel mare), netezește întreaga frunte, tot prin presiune și tot din dreptul sprâncenelor către tâmple. De la tâmple, poți continua mișcarea către bărbie, folosind mâna aferentă fiecărei părți a feței. Acest tip de masaj va pune în mișcare toți mușchii maxilarului, relaxându-ți fața și activând circulația. Faceți acest masaj de cel puțin 3 ori, în fiecare zi.

Întărește obrajii și buzele

Exercițiul care seamănă cu un pupat stimulează circulația, cu efecte benefice asupra pielii.

Exercițiu: În fața unei oglinzi, trage-ți obrajii până când sunt complet mulați pe dantură. Din această postură, faci serii de câte 5 astfel de mișcări, apoi relaxezi, de cel puțin 5 ori pe zi.

Soluție contra pungilor de sub ochi

Genul acesta de exercițiu reduce ridurile din colțul extern al ochilor și este o soluție contra pleoapelor căzute și a pungilor de sub ochi. În plus, calmează ochii obosiți.

Exercițiu: Mișcă ochii de la stânga la dreapta, cu privirea în jos, pentru a forma un „U“, apoi invers, cu privirea în sus, ca să obții un arc de cerc. Mai poți încerca și varianta rombului, ce implică să privești, pe rând, în jos, stânga, sus, la dreapta și apoi jos din nou. Fă exercițiul cel puțin două seturi a câte 30 de secunde.

Masaj relaxant pentru toată fața

Eficient pentru eliberarea tensiunii, acest exercițiu ajută la tonificarea pielii și menține tonusul facial.

Exercițiu: Pornind de lângă lobul urechii, prin mișcări circulare, masează cu vârful degetelor (arătător și mijlociu) maxilarul. Coboară apoi încet spre bărbie și revino, în aceeași manieră, către urechi. Fă exercițiul de cel puțin 5 ori pe zi.

Citește și:

E și mai ușor să lucrezi pe toate cele patru membre decât să te întinzi pe spate. De asemenea, exercițiul este mai sigur dacă te recuperezi după un accident la spate.

• Începe așezat în toate cele patru membre cu mâinile drepte, pe linia umerilor și cu genunchii direct sub șolduri.
• Împinge abodmenul spre șira spinării. Păstrând spatele și pelvisul întepeniți și stabili. Întinde mâna dreaptă în față și și piciorul stâng în spate și fă câteva balansări în sus și jos. Nu permite pelvisului să se miște cât miști piciorul din spate. Întinde cât poți de mult simțind cum se întind ușor mușchii.
• Revino în poziția de start, cu mâinile și picioarele pe sol. Repetă cu mâna stângă și piciorul drept.
• Repetă pe fiecare parte între 5 și 10 reprize.

Marius Bujoreanu

Citește și:

Marius Bujoreanu, antrenor de fitness, spune că cel mai important lucru la care trebuie să te gândești atunci când faci acest exercițiu este executarea corectă. „Pentru că dacă nu-l faci corect nu numai că nu vei obține rezultate, dar pot urma stări de disconfort ori eventuale răniri. Oamenii încep de obicei să aibă disconfort la nivelul umerilor, ceea ce poate indica faptul că ambele coate nu au fost ținute sub umeri (adică în linie dreaptă), ceea ce înseamnă că umerii au preluat o mai mare greutatea decât trebuia. Apoi, trebuie avut grijă de de durerile de spate. Acesta este un semn că abdomenul este prea lăsat, prea aproape de sol și deci și spatele e prea coborât.“

Execută-l în fața unei oglinzi

Există mai multe feluri de executare a acestui exercițiu, dar cel de bază este „scândura“ pe antebraț. „Urmează acești pași pentru a te asigura că execuți acest exercițiu în mod corect:

• Găsește un spațiu în fața unei oglinzi astfel încât să-ți poți corecta poziția
• Întinde-te pe burtă, aduc coatele direct sub umeri, și pune picioarele pe vârfuri
• Expiră și ridică corpul de la sol. Acesta ar trebui să fie în linie dreaptă, cu spatele drept, iar abdomenul încordat.
• Mâinile le poți ține unite ca pentru rugăciune sau paralele una față de cealaltă.
• Verifică poziția în oglindă și stai în poziția dreaptă pe care ai avut-o de la început.“

Nu trebuie să fii preocupată de cât timp reușești să rămâi în această poziție. „Nu este niciun motiv pentru care să stai în această poziție cinci minute. Dacă o faci timp de un minut sau două este foarte bine. Dacă faci mai mult ai putea pierde din formă. Personal, recomand mai multe serii de „scândură“ de câte 90 și 120 de secunde, pe care le poți alterna cu exerciții ușoare pentru spate.“

Și nu uita de respirație. „Ca antrenor, știu că atunci cândoamenii fac exerciții dificile, și mai ales dacă sunt cronometrați, își țin respirația. O respirație controlată, ușoară, în timpul exercițiului te va ajuta să execuți corect exercițiul“, conchide Marius Bujoreanu.

Citește și:

Nu vă faceți griji! Rădăcinile militare ale rutinei sportive a lui Mirren nu înseamnă că este un exercițiu riguros bazat pe forță. De fapt, nu este nevoie decât de 12 minute pentru a face un exercțiu complet de mișcări și nici măcar nu ai nevoie de echipament special. „Este exercițiul pe care l-am făcut toată viața mea“, a explicat ea. „Te menține în formă într-un mod blând. Îl faci două săptămâni și apoi poți să te gândești să mergi la sală.“. Exercițiul a fost creat în anul 1950 pentru a menține în formă, la un nivel basic, toți militarii. Se spune că Prințul Philip și prințul Charles au urmat aceeași rutină ca și Mirren, și se spune că și Prințul William și soția sa, Kate Middleton sunt fani ai acestei practici sportive. Nu se spune nimic despre Regina Elisabeta (pe care Mirren a interpretat-o într-un film cu care a câștigat Oscarul în 2007).

Cunsocut sub denumirea de (5BX) Five Basic Exercises (Cinci Exerciții de Bază), rutina implică mișcări de întindere a mușchilor, de atingere a vârfului degetelor de la picioare, aplecări și altele. Priviți acest filmuleț din anul 1959 care vă arată modul corect în care trebuie executate aceste exerciții:

Iar dacă Helen Mirren arată așa de bine la 73 de ani, datorită acestui exercițiu, ar fi bine să-i dăm o șansă, nu?

Citește și:

Fie că este în hohote, ori ușor mai rezervat, râsul este medicamentul gratis care ne poate aduce numeroase beneficii pentru trup și minte. Ne aduce nu numai o stare de bine și energie cât pentru câteva ore, poate ajuta la calmarea durerilor și la întărirea imunității.

• Un exercițiu fizic. Când râzi, sunt puși în mișcare mușchii diafragmei, ai abdomenului, dar și grupe musculare ale aparatului respirator și ale umerilor.  Când râd în hohote, oamenii inspiră adânc, ceea ce desfundă căile respiratorii și favorizează aportul de oxigen în plămâni.
• Reduce stresul. Râsul scade producția hormonilor stresului – cortizolul și adrenalina.  În plus, râsul st ale stresului. Prin urmare, atunci când ești într-o dispoziție proastă, uită-te la o comedie bună…
• Un somn mai bun. Râsul stimulează producția de melatonină, hormonul eliberat de creier pentru un somn mai bun.
• Alungă depresia. E un remediu bun contra tulburărilor afective sezoniere sau contra depresiilor. În special la persoanele în vârstă, râsul are acest efect minunat. Înlocuiește gândurile negre cu o stare de bine, determinând stări mentale și atitudini pozitive.
• Stimulează sistemul imunitar. Dozele repetate de râs îți întăresc sistemul imunitar, prin creșterea secreției anticorpilor naturali și prin stimularea producției de limfocite. Și, după cum știi, un sistem imunitar mai puternic este cea mai bună pavăză contra multor boli.
• Poate alina durerea. Cel mai bun calmant natural este râsul, potrivit unui studiu englezesc. Persoanele care râd, arată cercetările, pot suporta mai multă durere (cu 10 procente mai mult), în comparație cu cele care nu se amuză atât de des. Pentru că hohotele duc la eliberare endorfinelor în organism, inducând o stare de bine. În plus, râsul te distrage de la temeri și te abate de la gândurile negative.
• De ajutor în caz de diabet. Un studiu japonez arată că o „partidă“ de râs, după o masă, scade nivelul zahărului în sânge la suferinzii de diabet de tip 2. Nu se știe exact prin ce mecanism se produce acest lucru, dar se crede că râsul are un impact pozitiv și direct asupra sistemului neuroendocrin, care monitorizează nivelul glicemiei. S-a mai observat că râsul îi ajută pe diabetici să evite complicațiile care pot să apară la nivel microvascular.
• Protejează inima. Inima este un mușchi care funcționează mai bine cu ajutorul exercițiilor. Când râzi, țesutul care compune vasele de sânge ale inimii se dilată, iar fluxul sanguin se îmbunătățește. Prin urmare, râsul combate ateroscleroza și scade riscul atacului de cord. În plus, efectul său relaxant duce la scăderea tensiunii arteriale.
• Te menține tânără. Dozele zilnice de râs te fac să arăți și să te simți mai tânăr. Când zâmbești, sunt puși „la lucru“ 15 mușchi ai feței, ceea ce duce la creșterea fluxul sangvin.
• Puternic energizant. Când râzi, tragi aer în plâmâni, ceea ce crește fluxul de oxigen în mușchi și organe, iar asta înseamnă mai multă energie pe parcursul zilei.

Citește și:

Nu este ușor să punem în practică acest îndemn. Avem nevoie de exercițiu. Ca în multe alte situații. Psihologia pozitivă nu este așa, o fata morgana, cu care defilează oricine, oricând, Psihologia pozitivă s-a dezvoltat în a doua jumătate a secolului al XX-lea, avându-i ca principali reprezentanți și promotori pe psihologii MartinE.P.Seligman și Mihaly Csikszentmihalyi.

Acest concept se concentrează pe punctele forte şi virtuţile care ne ajută să fim fericiţi şi să avem succes. Accentul cade pe aspectele personale bune, accentuarea emoţiilor pozitive şi încercarea de a ne face viaţa mai împlinită.

Exemplu concret

Pentru a ne demonstra cum funcţionează gândirea pozitivă, psiohologul Camelia Stăvărache ne propune următorul exerciţiu:

Dacă Ion (25 ani) o invită pe Maria (17 ani), iubita lui, la o nuntă şi aceasta îl refuză, în funcţie de modul în care Ion va interpreta refuzul ei, acesta va simţi emoţii diferite: dacă se gândeşte că fata nu-l mai iubeşte, atunci se va simţi trist. Dacă se gândeşte că „şi-a găsit pe altul” se va simţi furios. Dacă se gândeşte că Maria „face fiţe ca să fie rugată”, se va simţi iritat. Dacă se gândeşte că tatăl este cel care i-a interzis Mariei să-l însoţească la nuntă, Ion se va simţi nemulţumit, iar dacă se gândeşte că fata nu are bani pentru hainele de nuntă, atunci va accepta refuzul, fără să se supere.

„Iată deci, importanţa gândirii pozitive: îţi generează emoţii plăcute sau doar cu o intensitate negativă scăzută.  În exemplul de mai sus, variantele 1, 2 şi 3 sunt mostre de gândire negativă, iar 4 şi 5, de gândire pozitivă. Ca să nu gândeşti negativ, este bine să-ţi verifici ipotezele sau hărţile mentale şi să porneşti de la prezumţia de pozitivitate. Cele mai multe situaţii sau comportamente nu au în spate o intenţie ostilă şi nici un efect catastrofic“, afirmă psihologul.

Aşa stopăm gândurile negative!

Primul lucru pe care ar trebui să-l facem, potrivit psihologului, este să învăţăm să avem un somn sănătos. „Gândurile negative sunt exacerbate de oboseala fizică şi somnul prost“, spune Stăvărache, indicând al doilea lucru pe care ar trebui să-l facem: „ţine un jurnal al gândurilor negative. De fiecare dată când te simţi rău, notează gândurile care ţi-au trecut prin minte în aceam situaţie. Nu uita că nu situaţia ne perturbă, ci modul în care o interpretăm. Foloseşte mai multe întrebări ca să conteşti veridicitatea gândurilor negative (<<aş paria un milion de dolari că este aşa?>>, <<pot citi viitorul?>>, <<există şi alte explicaţii?>>)“.

Priveşte situaţia de sus şi învaţă să asculţi

Imaginează-ţi că priveşti şi evaluezi întreaga situaţie de la înălţime, din afară, şi încearcă să răspunzi la anumite întrebări: cum ţi se pare situaţia văzută din exterior, ce vei gândi despre această întâmplare peste 5 ani? „Respiră lent, învaţă să asculţi, caută tăcerea dintre cuvinte. Sistemul limbic (o zonă din creier care controlează frica sau furia) se activează în situaţii de pericol sau când gândurile negative sunt puternice. Odată declanşat, sistemul limbic poate fi controlat prin practicarea unei tehnici de relaxare sau a unei respiraţii liniştitoare“, susţine Stăvărache.

Fii atent la frumuseţea din detalii

Psihologul ne sugerează, pentru a ne ajuta să gândim pozitiv, să ţinem un creion între dinţi 1-2 minute. Astfel, creierul va fi păcălit, crezând că zâmbeşti şi va genera o emoţie plăcută. „Păstrează în minte imaginea corpului tău ca şi cum acesta ar fi o orchestră ce  vibrează în ritmul gândurilor tale. Spune-ţi asta: astăzi sunt atent la mesajele corpului meu: mi-e foame, mi-e sete, mi-e somn, simt o durere/amorţeală/răcoare/căldură etc. Şi realizez cât de important este să-mi ascult corpul“, continuă psihologul.

Fii atent la frumuseţea din jurul tău, la fumuseţea care se găseşte în detalii: un fulg de nea, un animal, o floare, o privire luminoasă, un sunet armonios, un gest, un cuvânt, o inflexiune în glas. „Oferă celor cu care te întâlneşti un mic dar de suflet: o privire, un zâmbet, un compliment, o apreciere. Şi dacă tot nu te-am convins să gândeşti pozitiv, recomand sfatul lui  Nicholas Chamfort:  <<înghite o broască dimineaţa şi nu vei întâlni nimic mai dezgustător în tot restul zilei>>”, conchide Camelia Stăvărache.

Specialistul propune un exercițiu

„Te invit să mănânci un măr şi îţi promit că atunci când vei ajunge la cotor vei avea 2 beneficii: ai mâncat echivalentul unui pahar cu apă şi ai consumat 4 vitamine extrem de importante pentru organism: A, B1, B12 şi C. Gândirea pozitivă înseamnă să vezi mărul aşa cum este el în realitate: conţine 4 vitamine, are un gust bun, dar nu cel mai bun din lume şi este echivalentul unui pahar de apă.

În schimb, gândirea negativă ar însemna să exagerezi defectele mărului: este cel mai lipsit de gust fruct din lume şi fără nicio valoare nutriţională. Oamenii folosesc exagerările, atunci când gândesc negativ, descriu o situaţie ca fiind îngrozitoare, când aceasta este doar neplăcută, generalizează un comportament în loc să trateze fiecare acţiune punctual. Uneori se gândesc că  vor rămâne  singuri toată viaţa sau vor eşua în proiectul X. Un om deştept spunea că dacă nu-ţi place un lucru, schimbă-l, iar dacă nu poţi să-l schimbi, schimbă felul în care gândeşti despre el.“