„Întinde-te pe spate, picioarele îndoite, și cu labele picioarelor întinse pe sol. Pune o pernă sau o minge de pilates între genunchi. Ridică șoldurile și rămâi în poziția asta. Acum strânge și depărtează perna sau mingea cât de repede poți timp de 30 de secunde. Coboară cu spatele la sol și odihnește-te 30 de secunde. Apoi repetă. Încearcă între 3 și 5 reprize. dacă ți se pare prea ușor combină cu 15 ridicări ale feselor între aceste reprize.“, spune Bujoreanu.

Ce trebuie să mănânci?

Pentru coapse mai puternice avem nevoie de multe proteine pentru a ajuta dezvoltarea musculaturii, spune nutriționistul Shona Wilkinson. Batoanele proteice pot fi o soluție de moment pentru un aport de proteine. Dar trebuie să fie de calitate și să nu aibă o cantitate mare de zahăr. Ouăle sun o alegere foarte bună ca sursă de proteine de calitate. Nu-ți face griji că-ți pot crește nivelul de colesterol. Alte surse de proteine pot fi peștele slab, piept de pui sau proteine vegetale din linte, năut ori fasole.

Citește și:

Aceste 4 exerciții de Zumba, a câte 7 minute fiecare, m-au salvat de cele mai multe ori, atunci când nu aveam chef de mișcare. S-au potrivit perfect tehnicii mele de motivare: le pot face acasă, nu necesită echipament și își fac treaba în puțin timp. Și dacă te întrebi la ce treabă mă refer , am să te lămuresc: o să simți că îți iau foc mușchii.

Aș sugera, totuși, înainte să vă apucați de aceste exerciții, să faceți câteva minute de încălzire, de cardio ușor, pentru a vă pregăti mușchii și a nu face vreo întindere musculară.

Exerciții de Zumba pentru picioare

În acest exercițiu, ai un tempo al mișcărilor, te ghemuiești și te întinzi încet, apoi repeți mișcările în timp dublu. Pe măsură ce exercițțiul evoluează, îți poți trage sufletul în scurte perioade de timp, pentru că săriturile cresc ritmul cardiac și dificultatea de execuție.

Exerciții de Zumba pentru abdomen și trunchi

Am fost surprinsă că acest scurt exercițiu mi-a provocat o febră musculară plăcută a doua zi dimineață. exercițiul se execută la sol, cu diferite ruperi de ritm și schimbări de poziție. Vei vedea că toate mișcările se ocupă de toate grupele de mușchi ale abdomenului și trunchiului.

Exerciții de Zumba pentru brațe+piept+spate

Pregătește-te de flotări și „scânduri“. Există unele mișcări foarte solicitante și o serie dinamică de antrenare a tricepșilor.

Exerciții de Zumba pentru fesieri

Am avut febră musculară și după aceste exerciții, datorită variației de dificultate. Vei avea exerciâii executate din unghiuri diferite.

Citește și: