Noi îți propunem câteva exerciții pentru tonificarea mușchilor picioarelor, dar și pentru o mobilitate mai bună. Iată cum poți întări și remodela musculatura picioarelor.

Nu uita să faci încălzirea

Încălzirea este o etapă foarte importantă înainte să te apuci de sport, pentru că te protejează împotriva întinderilor, accidentărilor și îți facilitează executarea corectă a mișcărilor. Cum o faci în casă? Mergi pe loc sau plimbă-te prin casă câteva minute. Apoi, execută mișcări de stretching alte câteva minute. Iar la final, alte câteva minute alergă pe loc cu ridicarea picioarelor la piept sau în spate.

Exercițiu pentru coapse

Întinde-te pe spate, îndoaie genunchii și lipiște tălpile pe sol. Pune o pernă tare între genunchi și strânge, încordând coapsele. Ține perna așa timp de 5 secunde, apoi relaxează. Repetă de 12-15 ori.

Exercițiu pentru gambe

Așază-te în fund, pe o saltea sau un covoraș de sport, cu picioarele lipite și întinse. Apleacă-te ușor spre înainte, până ajungi să atingi cu palmele cârfurile picioarelor. Rămâi în această poziție aproximativ 15 secunde. Repetă exercițiul de 2-3 ori.

Exercițiu pentru coapse și fese

Întinde-te pe spate, în lateral, sprijinindu-te pe antebraț. Ridică puțin piciorul de deasupra la nivelul șoldului și fă cercuri imaginare timp de 15 secunde. Repetă și cu celălalt picior. Repetă pe fiecare picior de 2-3 ori.

Genuflexiuni

Genuflexiunile îți lucrează toate grupele musculare de la nivelul coapselor. gambelor, feselor, dar și abdomenului. Stai drept, cu picioarele ușor depărtate și cu mâinile fie întinse în față, fie așezate pe șold oric cu gantere ușoare pe umeri. Apleacă-te ușor și îndoaie genunchii, ca și cum te-ai așeza pe scaun. Păstrează mușchii fesieri încordați și lasă-te până jos, cât de mult poți. Revino în poziția inițială, lent, și repeți mișcarea. Ar trrebui să execuți trei seturi de câte 12-15 genuflexiuni fiecare.

Fandări

Stai în poziție verticală, cu picioarele ușor depărtate, mâinile pe șold și menține spatele drept. Încordează mușchii abdominali și fă un pas în față, cu piciorul drept, cel stând rămânând pe loc. Apleacă-te ușor înainte, lăsând greutatea corpului în piciorul activ și rămâi așa 3-4 secunde. Revino în poziția inițială și repetă cu piciorul stâng. Execută fandările în ritm lent, acordând atenție ținutei, pentru a menține spatele drept. Efectiează câte 12-15 fandări pe fiecare picior. Dacă ți se pare prea ușor, poți executa fandările cu gantere în mâini.

Ridicări cu greutăți

Pentru acest exercițiu ai nevoie de greutăți pentru glezne. Dacă nu ai antrenament, folosește la început greutăți mici.

Stai așezată în fund fie pe sol, fie pe un scaun. Sprijină-te în mâini. Așază greutatea pe glezne și ridică picioarele ritmic, cu mișcări ușoare. Menține picioarele în aer timp de 2-3 secunde și revino în poziția inițială. Menține spatele drept. Când cobori picioarele, nu lăsa să-ți cadă, ci controlează mișcarea de coborâre. Efectuează 3 seturi de câte 10-12 de ridicări. Poți crește treptat greutatea. Respiră adânc la fiecare ridicare.

Dar este musai să ne facem timp măcar câteva minute pentru a reuși să ne dăm singure acel tonus bun pentru întreaga zi. Și cum am putea să facem asta mai bine decât cu puțin sport.

Nu-ți zic să-ți răpești o oră sau mai mult din timpul tău. Ci ai nevoie doar de 15 minute pentru a te menține în formă și pentru a fi energică toată ziua. Unde mai pui că s-ar putea să și slăbești un pic în câteva săptămâni!

Așadar, iată un mic program matinal:

În primele 5 minute vorbim practic de alergat pe loc. E vorba de un exercițiu foarte eficient pentru inimă și plămâni, unde mai pui că astfel consumi și multe calorii. Asta înseamnă practic să faci un fel de jogging pe loc, crescând constant viteza. Este un exercițiu care ține loc de încălzire și constituie un antrenament eficient când vine vorba de remodelarea siluetei.

În următoarele cinci minute te vei concentra asupra unui singur exercițiu și care se cheamă „plank“ (scândură). Acest exercițiu îți tonifică și subțiază trupul într-un timp scurt. Se execută cu toți mușchii încordați. Ia poziția de flotare, cu sprijin pe antebrațe și vârfurile picioarelor. Încearcă să reziști în această poziție, și cu abdomenul încordat, timp de 30 de secunde După o scurtă pauză de 10-15 secunde reia exercițiul. Acesta îți lucrează pricnipalele grupe de mușchidin zona abdomenului, a umerilor, mâinilor și picioarelor.

În ultimele cinci minute fă câteva genuflexiuni, în cel mai lent ritm posibil. Astfel, îți lucrezi fesierii și abdomenul. Asta va duce la o diminuare a excesului de grăsime din aceste zone.

Nu uita să execuți toate exercițiile cu mușchii abdomenului încordați!

Citește și:

Zaina începe azi un min-serial cu antrenamente scurte și intense propuse de câțiva antrenori ai vedetelor de la Hollywood. Prima este Michelle Lovitt care le antrenează pe Jualianne Moore și Courtney Cox. „Îmi place să folosesc exerciții care folosesc atât partea superioară a corpului cât și pe cea inferioară“, spune ea. „Scopul este să le faci repede, fără odihnă, ceea ce înseamnă mai puțin oxigen, ceea ce duce la arderea caloriilor mai eficient“.

Flotări (30 de secunde)

Începe din poziția „scândură“. Îndoaie coatele și lasă-ți corpul să cadă, până se apropie de podea, apoi împinge și repetă.

Genuflexiuni (30 de secunde)

Stai cu picioarele despărțite fără să depășească nivelul șoldurilor și cu brațele întinse drept în față. Lasă-te pe vine până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Încordează mușchii abdomenului și pe cei fesieri. Repetă.

Scândura (30 de secunde)

Rămâi în această poziție 30 de secunde.

Aplecări pe câte un genunchi (30 de secunde)

Stai cu picioarele lipite și cu brațele pe  lângă corp. Fă un pas în față cu piciorul drept, lăsând genunchiul stâng până apropae de podea și îndoindu-l pe cel drept la un unghi de 90 de grade. Revino în poziția inițială ți repetă cu celălalt picior.

Sărituri cu coarda (30 de secunde)

Dacă nu ai o coardă, imită mișcările pentru 30 de secunde.

Reia apoi, întregul exercițiu de la capăt, fără pauze.

Citește și: