„Întinde-te pe spate, picioarele îndoite, și cu labele picioarelor întinse pe sol. Pune o pernă sau o minge de pilates între genunchi. Ridică șoldurile și rămâi în poziția asta. Acum strânge și depărtează perna sau mingea cât de repede poți timp de 30 de secunde. Coboară cu spatele la sol și odihnește-te 30 de secunde. Apoi repetă. Încearcă între 3 și 5 reprize. dacă ți se pare prea ușor combină cu 15 ridicări ale feselor între aceste reprize.“, spune Bujoreanu.

Ce trebuie să mănânci?

Pentru coapse mai puternice avem nevoie de multe proteine pentru a ajuta dezvoltarea musculaturii, spune nutriționistul Shona Wilkinson. Batoanele proteice pot fi o soluție de moment pentru un aport de proteine. Dar trebuie să fie de calitate și să nu aibă o cantitate mare de zahăr. Ouăle sun o alegere foarte bună ca sursă de proteine de calitate. Nu-ți face griji că-ți pot crește nivelul de colesterol. Alte surse de proteine pot fi peștele slab, piept de pui sau proteine vegetale din linte, năut ori fasole.

Citește și:

Pentru fiecare exercițiu, încearcă să faci cât mai multe posibil într-un interval de 30 de secunde, apoi odihnește-te 10 secunde. Continuă cu următoarea mișcare. După ce ai terminat toate cele patru exerciții, odihnește-te un minut înainte de a repeta circuitul. Trebuie să fie patru executări în total.

Sărituri pe loc

Cum se execută: stai cu picioarele despărțite la o distanță care depășește lățimea șoldurilor, cu degetele îndreptate înainte. Ține pieptul drept și mușchii abdominali încordați. Întinde mâinile în față. Îndoaie genunchii și sări, ducând mâinile în spate, apoi când aterizezi, fă-o pe genunchii flexați cu mâinile întinse în față. Fă câte poți de mult în 30 de secunde, apoi odihnește-te 10 secunde. Continuă cu următorul exercițiu.

„Exercițiile cățărătorului“

Cum se execută: Te sprijini în mâinile întinse și în vîrfurile degetelor. Picioarele trebuie să fie pe aceeași linie cu umerii. Aduci pe rând câte un picior, îndoit sub tine, ridicat de la pământ, sprijinindu-te cu celălalt pe vârfuri. Schimbipoziția astfel încât când cel drept este în față, stângul este întins în spate, și tot așa. Fă cât de multe poți într-un interval de 30 de secunde, apoi odihnește-te 10 secunde. Continuă cu următorul exercițiu.

Exerciții cu genunchii la piept

Cum se execută: Stai dreaptă și încordează mușchii abdominale. Timpde 30 de secunde flexezi genunchii pe piept, pe rând, alternînd cu mâinile: mâna dreaptă cu piciorul stâng, și invers, timp de 30 de secunde. Apoi odihnește-te 10 secunde. Continuă cu următorul exercițiu.

Exerciții combinate

Stai pe un covoraș, cu mâinile pe lângă corp. Lasă-te în jos până te așezi pe covoraș. Apoi, îndoaie spatele și îndoaie genunchii la piept. Te ajuți astfel să sari în două picioare, revenind la poziția inițială, și apoi faci o săritură, cu genunchii la piept. Aterizează cu grijă și repetă imediat mișcarea. Continuă timp de 30 de secunde, apoi odihnește-te 10 secunde. Fă o pauză de un minut, apoi repetă circuitul de încă trei ori.

Primele 5 minute

Stai pe spate, cu genunchii îndoiți și cu tălpile pe podea, ușoir depărtate. Pune mâinile la piept. Încordează abdomenul, apoi ridică omoplații de pe podea, ținând capul sus și bărbia spre tavan. Menține poziția 10 secunde.

Alte 5 minute

Stai pe spate, cu genunchii îndoiți și cu picioarele pe podea. Ridică ușor, câte un picior la piept, în timp ce celălalt stă nemișcat pe podea. Menține piciorul în aer aproximativ 30 de secunde.

Ultimele 5 minute

Așază-te pe un scaun fără spătar și stai picior peste picior. Pune cotul drept pe genunchiul stâng, răsucește corpul și întinde 10 secunde. Repetă fiecare exercițiu timp de 5 minute, de 3 ori pe săptămână.

Citește și: