Cei dragi mie sunt răspândiți în întreaga lume. Nu sunt interesată să fiu la curent cu noutățile din orașul și țara mea, dar încerc să aflu ce se întâmplă și în orașele în care se află cei pe care îi iubesc. Să stau acasă și să-mi fac griji pentru cei pe care îi iubesc este un factor de stres pentru mulți oameni, mai ales dacă munca lor necesită prezența lor în mijlocul crizei în timp ce noi suntem blocați în case. Îmi dă un sentiment de neajutorare.

Recent, m-am surprins agitându-mă prin casă și scrolând nervoasă pe telefon în timp ce așteptam mesaje care să-mi mai scadă din anxietate. Am crescut frustrată fiind să fiu blocată, închisă în casă, și atunci am realizat că acest comportament al meu are un model familiar.

Câinele meu are o tendință de anxietate cauzată de despărțire. A fost un proces lung să-l fac să fie confortabil cu singurătatea și să găsesc moduri pozitive pentru a-l reasigura că la finalul zilei vin acasă. Câteva din aceste tactici mi-au fost benefice acum în timpul izolării.

Găsește moduri sănătoase de a-ți canaliza frustrarea și teama

Unul dintre cele mai proaste răspunsuri ale câinelui meu în combaterea anxietății sale a fost distrugerea. Avea jucării, dar nu făcea nicio discriminarea atuncu când voia să distrugă ceva – la cablurile laptopului până la ochelari de soare, haine, și chiar jumătate de covor. Nu o făcea pentru că era pus pe pozne. Pur și simplu încerca să-și destragă atenția de la această anxitate.

În perioade de stres, și eu am unele apucături distructive. Nu mănânc și nu fac sport. Stau cu orele pe Netflix. Petrec prea mult pe conturile de social media, îmi construiesc scenarii negative și dorm până târziu. Toate aceste lucruri compromit capacitățile mele emoționale de a gândi și de a reacționa calm.

Pentru a pune capăt comportamentelor distructive ale câinelui meu, am găsit chestiuni pozitive care să le înlocuiască. Iar pentru a-l combate pe al meu, am făcut același lucru.

Să fiu blocată în casă înseamnă că este foarte ușor să arunci rutina afară pe geam/ Am încercat să nu fac asta. De la respectarea programului de mese și de sport până la perfecționarea unor noi rețete, curățenie în casă, citit și lucrat de acasă. Când simt chemarea aceea anxioasă și distructivă, iau un moment de pauză, respir și mă concentrez din nou asupra a ceva sănătos.

Este OK să exprimi ceea ce simți

Când ajungeam acasă la finalul zilei, câinele meu nu avea nicio problemă să-mi prezinte jucăriile, să latre de bucurie și să facă toate giumbușlucurile pentru a-mi arăta cât de fericit este că am venit.

Mă simt vinovată că încerc să-mi ascund anxietatea pretinzând că lucrurile care se întâmplă nu mă afectează, dar asta nu face nimic altceva decât să conducă la o spirală și mai abruptă a gândurilor anxioase. Am descoperit că asumându-mi și numindu-mi sentimentele de îngrijorae, anxietate și frustrare i-a ajutat ăe cei pe care îi iubesc să-și împărtășească sentimentele fără ca vreunul dintre noi să se simtă vinovat.

Repetă o afirmație zilnic

Cel mai bun sfat pe care l-am primit ca să-mi ajut câinele să înțeleagă că nu a fost abandonat a fost să folosesc propoziții repetitive. Când plecam de acasă îi spuneam „Mă întorc repede”, iar când ajungeam acasă, spuneam „Sunt acasă”. În scurt timp, când mă vedea că mă pregătesc să plec, în loc să se panicheze, se așeza la locul lui și aștepta tăbdător. A devenit o rutină pentru el. A dat un înțeles cuvintelor mele, și l-a ajutat să-și calmeze comportamentul. Bine, i-am mai dat și câte o recompensă din când în când.

În timp ce scrolam printre postări de pe Instagram, am dat peste următoarea afirmație: „Nu ești blocată în casă, ci te afli în siguranță acasă”. Chiar mi-a atins o coardă. Acum, când încep să mă simt puțin cam închisă și cam ca într-o capcană, învăț să mă calmez și să înlouiesc gândurile anxioase cu „sunt în siguranță”.

Înlocuind astfel frustrarea și pierderea cu siguranța – mea și a celor din jur – a început totul să-mi fie mai ușor. Bine, am mai mâncat și o prăjitură din când în când.

Un text de Sonia Teodorescu

Durerile de cap, afecțiunile sistemului digestiv, afecțiunile rinichilor, ale urechilor, amețeala, greața, etc., toate sunt semne clare ale nivelului de stres sub care trăiește fiecare această perioadă de criză, este de părere Andra Tănăsescu, vicepreședinte al Institutului de Neuro-Programare Lingvistică (INLPSI).

Capul

Urechile

Gura/Dinții

Nasul

Gâtul

Ficatul

Rinichii

Plămânii

Sistemul digestiv

Coloana vertebrală

În aceste momente întrebările legate de ceea ce va urma sunt pe buzele tuturor astfel că mulți dintre noi trăim frica de necunoscut la o intensitate mai mare ca de obicei.

În opinia psihoterapeutului Andreea Bob, faptul că oamenii de știința nu au date prea multe despre acest virus că nu pot să facă previziuni concrete documentate științific, că nu există încă un tratament care să prevină răspândirea acestui virus augmentează incertitudinea, iar în relație directă cu teama de necunoscut este nevoia de certitudine și nevoia de siguranță.

„Dar ce înseamnă siguranța de fapt? Este certitudinea o certitudine? Ne luăm de obicei multe măsuri de siguranță cu scopul de a ne asigura liniștea și confortul; dar, puțini poate se întreabă cât din ceea ce reprezintă siguranța pentru mine, e chiar sigur pe termen lung? Ce e siguranța de fapt? Ce înseamnă certitudinea? Urmăm aceleași trasee, ne urmăm rutinele pentru că asta ne ajută să ne vizualizam un viitor sigur. Atunci când simțim siguranță, credem că ne prezicem viitorul… Dar viitorul este incert prin însăși faptul că este un necunoscut. Viitorul devine concret atunci când ajungem să îl trăim în prezent iar atunci nu mai este viitor. Viitorul este prin însăși natura lui imprevizibil. Asta trăim zi de zi. Trăim cu o doză mare de imprevizibil. Uneori, se întâmplă ca acest imprevizibil să își arate evidența mai puternic, dar asta nu înseamnă că incertitudinea nu e acolo în fiecare zi. Să nu uităm că ne este greu iar uneori aproape imposibil să avem control asupra multor lucruri din jurul nostru: comportamentul celorlalți, vremea, accidentele, guvernul…etc.”, explică psihoterapeutul Andreea Bob.

Îngrijorările excesive

Mai mult decât atât, specialistul afirmă că unii dintre noi pot să accepte mai ușor această lipsă a imprevizibilului, deși asta nu înseamnă lipsa îngrijorării, pe când alții transformă aceste griji într-un vârtej, făcând o catastrofă, ajungând să aibă o intoleranță mare la incertitudine.
„Cei care se îngrijorează mai mult, transformă orice gând într-o întrebare de genul „dar dacă?”, iar acest gen de întrebare te duce mult mai ușor la observarea aspectelor negative ale unei situații. Dacă suntem intoleranți la incertitudine vom interpreta greșit sau parțial anumite evenimente care oricum au o tentă tristă sau chiar negativă iar tendința va fi de a supraestima riscurile consecințelor rezultate dintr-o anumită situație”, afirmă psihoterapeutul Andreea Bob.

Căutăm siguranța sau creștem toleranța la incertitudine?

Psihoterapeutul este de părere că, din păcate, căutarea certitudinii este zadarnică, întrucât incertitudinea face parte din viață. Din moment ce este imposibil să fim 100% siguri de orice, căutarea certitudinilor ne va duce la îngrijorare, la anxietate generalizată și/sau panică.

„De exemplu, dacă te-ai hotărât să faci o investiție financiară pentru a-ți spori nivelul de confort, verificând săptămânal fluctuațiile prețurilor acțiunilor pentru a te asigura că nu ai pierdut bani, nu garantează că nu vei mai întâmpina greutăți financiare. În mod similar, este o idee bună să ne facem controale medicale periodice, dar vizitarea mai frecventă a medicului în încercarea detectării vreunei probleme viitoare nu garantează că vei fi sănătos toată viața. Adevărul este că o varietate de factori dincolo de toate eforturile pe care le depunem pentru a simți că suntem în control, pot influența cursul evenimentelor. Pe scurt, încercarea de a crește certitudinea scade toleranța la incertitudine și nu face decât să crească îngrijorarea. Pe când, creșterea toleranței la incertitudine ajută la scăderea îngrijorărilor”, declară psihoterapeutul Andreea Bob.

Cum se manifestă intoleranța la incertitudine?

Intoleranța la incertitudine vine cu o serie de comportamente care pentru moment ne liniștesc anxietatea. Tu în care dintre aceste comportamente te regăsești?
• Evitarea anumitor activități care ne fac anxioși. De exemplu, evităm să citim informațiile legate de pandemie chiar și pe cele de pe canalele oficiale.
• La polul opus este verificarea obsesivă a informațiilor de pe internet în speranța că veștile vor fi mai bune
• Consultarea astrologilor sau a prezicătorilor pentru a ne liniști teama de necunoscut
• Te liniștești cu un optimism exagerat (totul va fi bine…)
• Găsirea anumitor scuze cu scopul de a evita să faci anumite activități
• Amânarea anumitor activități
• Dorința de a face totul doar tu pentru că îți este teamă că nimeni altcineva nu ar putea să fie la fel de atent ca tine
• Reconsideri anumite decizii pe motiv că nu ești sigură că sunt cele mai potrivite decizii

Psihoterapeutul Andreea Bob ne invităm să răspundem la întrebările de mai jos, să observăm și să înțelegem dezavantajele și problemele care apar atunci când simțim că există riscul de a pierde controlul asupra unei situații.
• Ce înseamnă pentru mine ceea ce se întâmplă acum?
• Este posibil să am doar certitudini în viață?
• Care sunt avantajele de a avea control sau certitudini? Dar dezavantajele?
• Ai tendința să prezici lucruri negative doar pentru că sunt impredictibile?
• Cât de probabil este că lucrurile pe care le prezici să se întâmple? Este posibil să trăiești cu riscul că ceva negativ se poate întâmpla chiar dacă această probabilitate este deseori mică?

Acceptare și mindfulness – soluție la combaterea intoleranței la incertitudini

Atunci când suntem intoleranți la incertitudine, mintea noastră este focusată pe viitor. Un antidot pentru asta este să ne concentrăm asupra prezentului învățând astfel să acceptăm puțin câte puțin felul în care ne simțim, să ne acceptăm frica de necunoscut.

1. Radioul. „Pentru a ne concentra asupra prezentului putem sa ne imaginăm că tot ceea ce se petrece în mintea noastră seamănă cu un program de radio cu volumul dat la maxim iar informațiile pe care le auzim de la acest canal de radio sunt extrem de negative și parcă ar țipa la noi. Exercițiul acesta nu este unul care îți rezolvă problema imediat. Gândurile vor mai avea o vreme puterea să strige la tine, dar în timp vei învăța să reglezi volumul lor și felul în care sunt transmise”, explică psihoterapeutul.

2. Conștientizarea celor 5 simțuri. „Scopul este să fim atenți la prezent pentru a reuși să rămânem în echilibru cu noi înșine și cu ceea ce ne înconjoară. Observă 5 lucruri din jurul tău cu atenție. Privește-le detaliile în așa fel ca atunci când vei închide ochii să le poți descrie. Simte 4 senzații pe pielea ta (vântul, o haină etc). Ascultă 3 sunete diferite și recunoaște-le. Simte 2 mirosuri diferite și identifică-le. Simte 1 gust. Rezervă-ți câte 5 minute, de două ori pe zi pentru acest exercițiu. Vei observa în mai puțin de două săptămâni o îmbunătățire a stărilor de îngrijorare și vei reuși să te ancorezi mai ușor în prezent”, ne recomandă psihoterapeutul Andreea Bob.

3. Respiră adânc! „Astfel, trimiți semnale de relaxare creierului tău. Monitorizând și controlând inspirația și expirația ajuți corpul și mintea să se calmeze și să își concentreze atenția în altă parte. Închide ochii, inspiră și expiră ușor – acest lucru sigur te va ajuta. Încearcă respirația abdominală în 4 timpi, stând în șezut: Inspiră aerul încet, numărând 1….2….3….4. Reține aerul inspirat 1 timp. Expiră aerul încet, numărând 1….2….3….4″, explică psihoterapeutul.

4. Descoperirea valorilor personale. Cred că fiecare dintre noi putem admite că acesta este momentul în care lumea stă în loc și parcă timpul se oprește puțin pentru a te ajuta să te redescoperi, să îi vezi mai bine pe ceilalți și cel mai important să conștientizezi la un nivel mai profund valorile. Valorile sunt calități ale acțiunilor cu sens, cu scop care nu pot fi obținute asemeni unui obiect ci se obțin acționând câte puțin în fiecare moment al existenței noastre. Valorile ne pot motiva comportamentele chiar și în cele mai cutremurătoare perioade din viața noastră. Odată conștientizate, valorile personale vor deveni o parte extrem de puternică și semnificativă a acțiunilor noastre.

Pentru a avea o idee de unde să începeți cu descoperirea propriilor valori, gândiți-vă la domeniile semnificative ale vieții și notați-vă apoi, cum v-ar plăcea să fiți în fiecare dintre aceste domenii: cuplu/relații intime, relațiile de familie, relațiile sociale, carieră, educație și dezvoltare, petrecerea timpului liber, spiritualitate, responsabilitate socială, sănătate fizică și emoțională. Nu este necesar să găsiți valori în fiecare dintre aceste domenii. Poate în unele domenii veți găsi valori mai multe iar ăn altele mai puține, sau deloc. Este normal așa. Este important să manifestăm aceste valori, iar asta se poate întâmpla doar dacă alegem să le trăim în fiecare clipă pentru că ele sunt busola care ne ghidează atunci când credem că ne-am pierdut, valorile sunt cele care ne salvează de ceea ce contează prea puțin. Trăirea valorile înseamnă să alegem să ne trăim prezentul, să ne trăim propria viață, viața pe care o dorim, înseamnă acceptarea noastră așa cum suntem, înseamnă acceptarea celorlalți, a vremurilor, a incertitudinilor, a viitorului așa cum vine el – de multe ori imprevizibil”, conchide psihoterapeutul Andreea Bob.