În opinia psihologului Angela Nuțu, vicepreședintele Asociației Române de Hipnoză, timpul liber, vacanțele și mai ales sărbătorile sunt adesea însoțite de schimbări în comportamentul alimentar. „În mare măsură în aceste zile „speciale” tindem să dăm frâu liber aspectelor hedoniste (de căutare a plăcerii) pe care le avem din când în când cu toții – și când ar putea fi un prilej mai bun dacă nu de Sărbători, prilej prin definiție de bucurie și plăcere!? Factorii psiho-sociali joacă un rol important. De exemplu, studiile arată că oamenii mănâncă mai multă mâncare decât în mod obișnuit și consumă alimente specifice atunci când sunt sub influența unor emoții puternice sau când se află într-un cadru social specific”, explică psihologul.

Stilul alimentar are origini socio-culturale asociate și cu sărbătorile, zilele de naștere, vacanțele sau mesele la părinți

Tradițiile și obiceiurile, modelele culturale comune de sărbătoare ne influențează puternic modul de alimentație în perioada sărbătorilor de iarnă. Așa cum orice zi de naștere vine cu un tort, Paștele cu carnea de miel, la români Crăciunul are din plin carne de porc și cozonaci. Și chiar dacă în mod normal obișnuim să le evităm, este foarte dificil să treacă sărbătorile de iarnă fără ele, pentru că majoritatea dintre noi avem amintiri puternice  din copilărie legate de mesele îmbelșugate de Crăciun, pentru care mamele și bunicile noastre se pregăteau cu multe zile înainte.
„Problema este că, fiind alimente care se digeră mai greu, atrag după sine atât creșteri rapide în greutate, cât și un mediu favorabil problemelor de sănătate. În perioada sărbătorilor de iarnă, indigestiile și arsurile stomacale sunt principalele probleme de sănătate cu care ne confruntăm. Există de asemenea studii care arată faptul că în momentul în care oamenii sunt împreună, mănâncă cu 20% mai mult decât atunci când sunt singuri. Această pentru simplul motiv că oamenii au ritmuri diferite de a mânca. De pildă, o persoană care rămâne la masă, chiar dacă s-a săturat şi a gustat din toate, mai consumă produse pentru că ceilalți participanți încă nu au terminat”, declară psihologul Angela Nuțu.

Mâncarea funcționează ca agent de autoreglare emoțională

Studiile arată și că oamenii care mănâncă în cadrul unui grup își schimbă aportul alimentar pentru a fi mai aproape de „medie”, sărbătorile reprezentând un timp al abundenței, al îngăduinței și nu tocmai unul grijuliu cu sănătatea, cei mai mulți oamenii prezintă o predispoziție psihologică pentru supraalimentare la fiecare masă, chiar dacă nimeni nu o spune cu voce tare.
„Mâncarea funcţionează și ca un agent de autoreglare emoţională. Gustul bun al alimentelor stimulează o zonă din creier care descarcă dopamină, responsabilă de senzaţia de plăcere. Sărbătorile reprezintă pentru o parte dintre noi un moment în care ne eliberăm de stresul cotidian, zile de liniște și bucurie lângă familie și prieteni sau un factor și mai puternic de stres pentru cei care resimt singurătatea în această perioadă. În ambele cazuri, mâncarea devine un factor important pentru a depăși această perioadă încărcată emoțional. Când vorbim despre mâncat compulsiv, este bine să avem mereu în minte că, în primele momente, mâncarea vine cu emoții plăcute, de satisfacție și plăcere. Doar că aceste emoții nu țin foarte mult, ele fiind înlocuite curând de emoții de dezgust, pe măsură ce începi să consumi din ce în ce mai multă mâncare. Unii oameni ajung chiar să simtă repulsie referitor la ceea ce fac, totuși continuă să mănânce”, explică psihologul Angela Nuțu, vicepreședintele Asociației Române de Hipnoză.

6 reguli de bază pentru a nu exagera cu mâncarea de Crăciun și de Revelion

Totodată, specialistul ne prezintă câteva reguli speciale pentru a evita mâncatul excesiv de sărbători:
1. Este suficient să îți iei ca puncte de reper în care să dai frâu liber poftelor, ziua de Crăciun şi ziua de Revelion. Nu ai nevoie să iei în calcul toată perioada care se întinde între cele două zile de sărbătoare.
2. Evită să nu mănânci o zi întreagă pentru că seara ai în plan să mergi la masă în familie de Crăciun sau petrecerea de revelion. Nu vei face altceva decât să crești nivelul de foame care te va duce în mod sigur spre supraalimentare.
3. După o masă festivă, încearcă să împarți între invitați mâncarea care rămâne și evită să păstrezi un surplus inutil de mâncare pe care vei ajunge să-l consume excesiv în urmăroarele zile.
4. Mănâncă regulat (cel puțin o dată la 4 ore), este cea mai ușoară cale de a ține poftele în frâu.
5. Mănâncă cât mai conștient. Este de așteptat ca mesele în familie și discuțiile lungi să îți acapareze atenția și să ajungi să mănânci mai mult decât ai nevoie.  Gândește-te cum te vei simți peste o zi, o săptămână, o lună. Lucrează cu umbra acțiunii tale, și gândește-te ce este dincolo de prima senzație, care este a două, a treia, cum se va simți organismul tău după o masă în care ai mâncat peste nevoile tale.
6. Este un moment bun să rămâi relaxat, să nu îți impui limite, ci în schimb să îți pui mici obiective ușor de atins. De exemplu, îți poți propune să te bucuri de toate mâncărurile, savurându-le. A savura presupune a mânca sau a bea ceva pe îndelete și cu plăcare, pentru a-i simți cu adevărat gustul. Dacă înveți să savurezi și să te bucuri de fiecare gust în parte, vei vedea cum vei ajunge să mănânci și mai conștient, dar și mai puțin.

Citește și:

Cum să alegi vinul potrivit pentru masa de Sărbători

Dr. Florin Iona Bălănică: Ce ar trebui să mâncăm de Sărbători (A)

De ce transformăm sărbătorile într-o goană nebună?

Ce este mit şi ce este realitate în problema nutriţiei, într-o lume sufocată de diete şi cure de slăbire ţinute după ureche? Care sunt alimentele care ne redau tonusul şi o stare emoţională bună şi care sunt cei mai mari duşmani alimentari ai organismului nostru? Cum tratăm însă nu doar boala, ci şi cauzele ei? Care este alimentaţia ideală pentru copii, dar şi pentru viitoarele mămici? Ce facem când, după ce am ţinut o dietă, acumulăm şi mai multe kilograme? Renunţăm sau cerem ajutorul potrivit, omului potrivit? Cât de important este micul dejun în viața unui om?

Nutriționistul Alina Stoica a răspuns acestor dileme cu care ne contruntăm nu de puţine ori. 

”Micul dejun… o masă importantă sau nu? Ne place să mâncam mic dejun sau  ne bucurăm de merdenelele de la colț de stradă?

În mod frecvent avem imaginea unor tineri alergând cu un covrig în mână, bucuroși ca au bifat și acest mic dejun, în fuga către nicaieri. Dar este o imagine a unor oameni care au nevoie de resurse pentru a susține activitatea desfăsurata in prima parte a zilei, pana la masa de pranz care va fi luata tot in viteza, caci nu este timp alocat relaxarii, iar mancarea este adesea o component periferica a calcularorului, a telefonului.

Performanța trebuie sustinuta de o alimentatie echilibrata, variata, care sa sustina tipul de activitate desfășurată. Dacă am merge la antrenamente zilnic cate 8 ore cu siguranta am fi interesati de ceea ce ar trebui sa mancam pentru a dezvolta masa musculara, dar ce mancam zilnic pentru a sustine activitatea creierului?

În cazul in care micul dejun nu este structurat sa sustina activitatea fiecaruia dintre noi, organismal acceseaza rezervele proprii, dar consumul in mod constant al acestora presupune instalarea sindromului de oboseala cronica.

Așadar ai grijă ce oferi creierului tău zi de zi!”, este sfatul Alinei Stoica.

Propuneri de mic dejun:

8 oua de prepelita sau 2 oua de gaina – scrambled/ fierte/ omleta,

castravete, rosii, ardei gras

Iaurt, 2 lingurite de seminte de canepa, 2 lingurite seminte de chia

Sardine, lamaie, ardei gras, castravete

Porridge de ovaz, lapte de migdale, scortisoara, stafide

Bruschete cu rosii, busuioc, avocado, 1-2 felii paine integrala

Chefir de capra, 2 lingurite seminte de canepa, 2 lingurite seminte de susan

Tartine cu somon, ardei gras, castravete, rosii

Budinca de chia cu lapte de migdale, scortisoara, afine

Iaurt, 2 lingurite seminte de susan, 2 lingurite seminte de in

Branza de capra, rosii, ardei gras, castravete

Ficat de cod, lamaie, ardei gras, castravete

Mozzarella, rosii, ardei gras, castravete

fructe proaspete, oleaginoase ( nuci, caju, migdale, alune de padure)

Smoothie:

* afine, zmeura, mure, 1 lingurita seminte de chia

* piersici, caise, mango

* pepene galben, seminte de canepa

* avocado, zmeura, afine, 1 lingurite seminte de canepa

*banana, para, 1 lingurita seminte de canepa, 2 lingurite goji

* sfecla rosie, telina, apio, patrunjel verde, morcov

*morcov, pastarnac, radacina de patrunjel, lime

* afine, capsuni, mure, zmeura – la alegere

* capsuni, mango, ananas

* pepene galben, piersici, mango

* afine, zmeura, banana, mango

* banana, lapte de cocos, stafide, curmale

* smochine, lapte de orez/ quinoa, banana

* piersici, kiwi, mango

Citește și:

Așadar, prima regulă pentru a găti o masă de Crăciun cu gustul și valoarea autentică de odinioară este să cumpărăm inspirat, de calitate. Și începem cu carnea, care trebuie achiziționată, dacă e posibil, de la producători locali, care au hrănit animalele cu porumb, grâu, iarbă și nutreț fără niciun fel de adaosuri de chimicale. Apoi, ar trebui să optăm întotdeauna pentru carnea cât mai proaspătă, dar și pentru preparate care conțin ingredientele de bază.

“Preparatele și mezelurile trebuie să conțina ceea ce sunt, adică daca vorbim de lebăr, ficat și condiment, dacă vorbim de cârnați, carne, grăsime, condimente și tot așa. De cele mai multe ori, consumăm altceva decât scrie cu litere mari pe etichetă. Dacă vom cumpăra din supermarket și nu de la producători tradiționali, trebuie să urmărim ca produsul să nu conțină mai mult de 2-3 E-uri și proporția de sare și grăsime. Nu uitați, ne hrănim și nu mâncăm, cu nutrienți și nu cu mâncare”, spune dr. Florin Ioan Bălănică, medicul care a pus la punct metoda de slăbit care-i poartă numele și care se bazează pe dietă adaptată, mișcare funcțională, managementul stresului și gestionarea corectă a integrării sociale.

De altfel, medicul Florin Ioan Bălănică evaluează zilnic persoane care vor să slăbească și pe care le sfătuiește să nu se abată de la principiile dietei sănătoase nici măcar în zilele de Sărbători. Programul de 3 mese pe zi și două gustări rămâne în vigoare și la final de an. Iar dacă vrem să evităm partea mai puțin plăcută a Sărbătorilor, adică îngrășarea, trebuie să ținem cont că ingredientele sănătoase fac casă bună cu rețetele light.

Sarmale din carne slabă

“Oamenii se hrănesc cu nutrienți și nu cu mâncare. Corpul uman, în speță tractul digestiv, nu recunoaște felurile de mancare, ci nutrienții. În fapt, gustul durează doar cât este limba, în rest, vorbim de sănătate sau boală. Atunci când ne gândim la mâncare, trebuie să ne gandim mai întâi de toate la nutrient și mai apoi la gust. Am construit peste 100 de rețete, care înseamnă și reinterpretarea unor rețete tradiționale românești, atât ca mod de preparare, cât și ca gust. Sarmalele pot fi preparate din carne slabă de porc, mixată cu vită și amestecată cu mirodenii, condiment dupa gust, varză murată și supă de rădăcinoase fierte împreună cu un rasol. Sugerez pacienților mei să prepare mâncarea cu supă și nu cu rântașuri sau prăjeli, adică, în cazul nostru, să fiarbă sarmalele în supă, adăugând și rădăcinoasele după gust. Putem să folosim piper boabe, foi de dafin, condiment și chiar un os cu carne slabă pentru gust. Orezul îl putem înlocui cu ciuperci la grătar, tocate mărunt”, oferă soluții medicul care a consiliat mii de pacienți în procesul de recâștigare a siluetei și sănătății.

Atenție la dulciuri!

Obiceiul de a oferi dulciuri de Sărbători este unul inspirat atât timp cât acestea au o etichetă curată. “Curat” înseamnă câteva ingrediente de bază, fără zahăr mult, coloranți și grăsimi vegetale. Acestea trebuie evitate. În schimb, ciocolata este permisă, dar doar dacă îndeplinește anumite condiții.

“Există o singură formă de ciocolată, cea neagră cu un procent ridicat de cacao, peste 70%. În rest, vorbim de orice altceva, dar de ciocolată nu. Dacă citim cu atenție eticheta produselor cum ar fi Moșul de crăciun sau dulciurile de sezon, vom constata acest lucru. Recomand consumul moderat de ciocolată neagră, 2-3 cubulete, în prima parte a zilei și asociat cu activitate fizică adaptată”, recomandă medicul specialist în medicina stilului de viață, Florin Ioan Bălănică.

Fructe consumate cu măsură

O greșeală frecventă a celor care vor să slăbească sau să-și mențină silueta este să înlocuiască dulciurile cu fructele, fără limită la cantitate. Acestea trebuie consumate cu măsură. Iată de ce:

“Fructele se consumă în prima parte a zilei, fiind o bună sursă de energie. Citricele se consumă în toata perioada anului, sunt bogate în zaharuri și trebuie să ne interesăm care este sursa de proveniență, mai precis, țara de unde provin și care sunt reglementările legate de siguranța alimentelor în acea țară. Fructele de import suferă un proces de conservare, pentru a rezista transportului, se consumă spălate și fără coajă”, avertizează medicul Florin Ioan Bălănică, reprezentat în România al Asociației Europene a Medicinei Stilului de Viață.

Sucurile să fie naturale

Cât despre sucurile dulci, acidulate, este de dorit ca acestea să fie înlocuite de apa simplă, cu lămâie. O bună opțiune o reprezintă și sucurile din legume verzi, bogate în antioxidanți și fibre, care pot fi consumate la micul dejun sau la prima gustare. Oricum, îndiferent de forma sub care le consumați, încercați să treceți pe lista de cumpărături legume din surse cât mai curate, de preferință din țările Uniunii Europene. Dacă veți consuma multe legume, vă puteți permite și desertul favorit al Sărbătorilor, cozonacul.

“Cel mai ușor desert este cel consumat ocazional și la distanță de minimum o oră de masa principală. Consumul de “dulce’’ imediat după masă presupune ca nutrienții conținuți în desert să fie folosiți pentru metabolizarea nutrienților care compun masa principală. Este important să folosim depozitele de glicogen din ficat și mușchi și grăsimea deja acumulată pentru a metaboliza ceea ce am consumat la o masă. Totodata, contează să asociem mișcarea fizică la consumul de alimente bogate în carbohidrați și grăsimi. Personal, dacă ar fi să aleg, aș alege să consum cozonac lângă un pahar de iaurt sau chefir degresat, în prima parte a zilei, adică la micul dejun sau prima gustare. Motivul este folosirea proteinei din iaurt pentru arderea carbohidraților și a grăsimilor prezente în cozonac”, explică inventatorul Metodei Dr. Bălănică.

Și nu uităm de alcool, care nu trebuie combinat cu grăsimile sau zahărul! Așadar, nu bem la mese, ci între mese! În concluzie, sănătatea începe cu citirea cu atenție a etichetelor și reducerea listei de cumpărături la carne, lactate, legume, fructe și ciocolată de calitate. Și continuă cu plimbări lungi sau practicarea sporturilor de iarnă, după fiecare masă abundentă. Mesele mici și dese sunt cheia marilor succes pe cântar, iar rezoluțiile de la început de an pot fi adoptate și aplicate chiar din prima zi de Crăciun!

Citește și: