„30 de minute sau mai mult este țelul cel mai bun pentru o plimbare în fiecare zi. Sau pentu orice fel de mișcare“, spune Marius Bujoreanu, antrenor de fitness. „Cu orice fel de exercițiu, organismul de obișnuiește, așa că este important să reglăm nu numai timpul, dar și intensitatea acestei rutine de a merge pe jos, pentru a vedea rezultate care să dureze în timp“.

În timp ce nu nevoie de mers pe jos 7 zile din 7 ca să observi mici rezultate, Bujoreanu sugereză că mersul pe jos în fiecare zi dă mai bune rezultate, modificând chiar și intensitatea exercițiilor.

Sfaturi pentru un ritm bun

„Oamenii fac ce le place, ce-i face să se simtă bine, ce li se pare eficient, așa cp unele aspecte ale exercițiilorde fitness sunt ignorate. În realitate, ar trebui să facem aerobic, stretching, întărirea mușchilor și exerciții de echilibru, de balans. Ca antrenor de fitness am să-ți spun de ce este important fiecare tip de exercițiu și am să-ți recomand și câteva exemple.

Aerobic

Exercițiile de aerobic, care măresc ritmul de bătaie al inimii și de respirație, este foarte important pentru mai multe funcții ale organismului. Dacă obosești atunci când urci scările, ar fi bine să faci mai multe exerciții de aerobic pentru rezistența inimii și a plămânilor la efort, aducând suficient sânge în mușchi pentru a-i ajuta să lucreze eficient.

Exercițiile de aerobic vor ajuta la relaxarea pereților vaselor de sânge, la scăderea tensiunii arteriale, la arderea grăsimilor din organism, la reducerea inflamațiilor, la îmbunătățirea stării de spirit. În combinație cu ridicarea de greutăți, poate ajuta și la scăderea colesterolului „rău“ din organism. Pe termen lung, exercițiile de aerobic reduc riscul bolilor cardiace, de infarct, de diabet de tip 2, de cancer de sân și de colon, depresie.

Sunt recomandate 150 de minute de aerobic la intensitate moderată pe săptămână. Poți face plimbări rapide, înot, cycling, dans sau ore de step aerobic.

Marș pe loc

credit foto: http://walkzezoom.com

Poziția de start: Stai drept cu picioarele apropiate și cu mâinile pe lângă corp.

Mișcarea: Îndoaie coatele și balansează-le pe măsură ce ridici genunchii. Ai mai multe feluri de marș:

• marș pe loc
• marș cu patru pași în față, patru în spate
• marș pe loc cu aruncarea picioarelor înainte
• alternarea tipurilor de marș

Ponturi și tehnici:

• privește drept în față, și păstrează abodmenul încordat
• respiră normal, fără a trage adânc în piept și nu încleșta pumnii
• dacă vrei un ritm ușor, încetinește și nu ridica genunchii foarte sus
• dacă vrei un ritm mai greu, ridică genunchii mai sus, mărește ritmul

Antrenament de întărire a mușchilor

Pe măsură ce înaintăm în vârstă, pierdem din masa musculară. Antrenamentul regulat de întărire a mușchilor te va face să te simți mai încrezătoare și mai capabilă de a duce la bun sfârșit treburi zilnice precum căratul plaselor de la supermarket, grădinăritul și ridicarea unor obiecte mai grele din casă. Te va ajuta de asemenea și să urci mai ușor scările sau să te ridic mai ușor de la sol.

Întărirea mușchilor nu numai că te fac mai puternic, dar stimulează și creșterea oaselor, scăderea zahărului din sânge, te mai scapă și de niște kilograme în plus, îmbunătățește echilibrul și postura și reduce stresul și durererile de spate ori ale încheieturilor.

Un terapeut poate face un program de antrenament pe care să-l poți face de 2-3 ori pe săptămână, la sala de sport ori acasă. Ar fi nevoie de genuflexiuni, flotări, exerciții cu greutăți, o bandă etc.

Și nu uita: este important să simți oboseală musculară sau febră musculară. Asta înseamnă că acea grupă de mușchi a lucrat eficient.

Genuflexiuni

Poziția de start: stai cu picioarele depărtate, pe aceeași linie cu umerii

Mișcarea: Îndoaie ușor genunchii și din șold, coboară fundul ca în poză, ca și cum te-ai așeza pe un scaun. Îndoaie mîinile și întinde-le unite înainte pentru a te ajuta la echilibru. Stai cu spatele drept. Revino la poziția de start. Repetă de 8-12 ori.

Ponturi și tehnici

• schimbă greutatea pe călcâie
• încordează fesierii pentru a te ajuta la echilibru

Pentru a fi mai ușor: Așază-te pe marginea unui scaun și stai cu picioarele depărtate la nivelul șoldurilor și cu brațele încrucișate pe piept. Întărește mușchii abdominale și ridică-te. Așază-te apoi ,ușor.

Pentru a fi mai greu: Lasă-te mai jos, dar nu lăsa coapsele să fie paralele cu solul.

Exerciții de întindere

Exercițiile de întindere te ajută la flexibilitate. Înaintarea în vârstă aduce și pierderea flexibilității mușchilor și tendoanelor. Mușchii se scurtează și nu mai funcșionează cum trebuie. Asta crește riscul de a face crampe musculare, de dureri, de dureri ale încheieturilor și de căderi.

O rutină de exerciții de întindere duce la flexibilitatea mușchilor. Încearcă ședințe de astfel de exerciții de 3-4 ori pe săptămână.

Important este să nu întinzi atâtde mult încât să te doară. Asta va suprasolicita mușchiul și nu este deloc productiv.

Rotirea genunchiului

Poziția de start: Întinde-te pe spate cu picioarele întinse pe sol.

Mișcarea: Relaxează umerii pe sol. Îndoaie genunchiul stâng și pune talpa piciorului stâng pe coapsa dreaptă deasupra genunchiului. Încordează mușchii abdominali, apoi trage genunchiul stâng cu mâna dreaptă și trage-l spre sol cât să nu te doară. Ține 10-30 de secunde.

Revino în poziția de start și repetă cu celălalt genunchi.

Ponturi și tehnici

• întinde până simți o ușoară tensiune, nu durere
• încearcă să ții ambii umeri lipiți și drepți pe podea
• pentru a crește intensitatea, privește în direcția opusă genunchiului

Exerciții de echilibru

Avem nevoie de îmbunătățirea echilibrului la orice vârstă. Te va ajuta să te redresezi la o dezechilibrare, și să nu cazi și sp te lovești, de exemplu. Exercițiile tipice de antrenare a echilibrului includ statul pe un picior sau plimbarea pe toată talpa piciorului de la călcâi la vârful piciorului, cu ochii deschiși dar și închiși. Consultă un antrenor înainte de a face astfel de exerciții acasă.

Exercițiul cu genunchiul ridicat

Poziția de start: Stai în picioare cu spatele drept, cu picioarele lipite și cu mâinile pe șolduri.

Mișcarea: Ridică genunchiul stâng cât mai sus. Ține mai mult timp, apoi coboară în poziția de start. Repetă exercițiul de 3-5 ori. La fel faci și cu piciorul drept.

Ponturi și tehnici:

• ține pieptul ridicat cu umerii lăsați pe spate
• dacă e nevoie poți ridica mâinile pentru a te ajuta la echilibru
• încordează mușchii abdominali
• încordează mușchii fesieri ai piciorului rămas pe sol pentru stabilitate
• respiră normal

Un articol de Marius Bujoreanu, antrenor de fitness

Citește și: