„Dieta nu înseamnă numai renunțarea la zahăr, pâine și cartofi. Dieta sănătoasă este mult mai mult. Este despre obiceiuri alimentare pe care trebuie să ni le schimbăm. Nu trebuie să sărim peste mesele principale, trebuie să bem apă multă și să nu uităm de fructe și legume. Când vrem să slăbim este important să mâncăm încet și fără să facem altceva în același timp, să nu ne ridicăm de la masă nici flămânzi, nici prea sătui. Și să nu existe nicio masă la care să nu consumăm vegetale în cantitate mare“, spune Mirela Stamate, medic nutriționist.

„Oamenii fac două mari greșeli când vor să slăbească: vor să piardă kilograme extrem de rapid, iar dacă au slăbit cred cănu mai este nevoie să țină sub control aportul caloric. Trebuie să ne ferimde alimentele bogate încalorii. Legumele sunt secretul, pentru că ele nu au multe calorii și putem mânca oricât de mult vrem. Și fructe trebuie mâncate, dar trebuie evitați strugurii pentru că sunt bogați în glucoză, iar dacă îi mâncăm în cantități mari, au un aport major de calorii.“, explică Stamate.

Importanța micului dejun

Un mic dejun bogat în proteine și fibre te ajută să menții starea de sațietate mai mult timp. „Astfel vei face alegeri alimentare mai potrivite pe parcursul zilei. Stai departe de covrigi, cereale pline de zahăr și de produsele de patiserie, care te pot tenta la primele ore ale dimineții“, spune nutriționistul.

Multe legume în farfurie

Este important ca la mesele principale să mănânci cât mai multe legume. Cu cât mai multe legume, cu atât mai multe șanse de succes să slăbești. „Legumele sunt bogate în substanțe nutritive importante, care ajută corpul să se mențină sănătos și energic. Ele conțin fibre, care induc senzația de sațietate. „Poți adăuga o porție de legume de 150-200 degrame la cel puțin una dintre mese, timp de o săptămână. Include-le treptat, apoi, în mai multe preparate și la celelalte mese“.,spune nutriționistul.

Mănâncă încet

Nutriționiștii ne sfătuiesc să mestecăm fiecare îmbucătură de mai multe ori și să savurăm mâncarea din farfurie. Încearcă să pui furculița jos, între îmbucături. De ce acest truc? „Trucul cu furculița te ajută să mănânci mai încet, și așa vei descoperi o tactică simplă pentru a reduce caloriile. Chiar și americanii au spus într-un studiu că, mâncând încet,vei observa că preparatele din farfurie au un gust mai bun.“, explică Stamate.

Nu sări peste mesele principale

Mesele regulate te ajută să nu mănânci compulsiv. „Dacă în timpul zilei nu mănânci echilibrat, la cină vei tentată să mănânci mai mult, iar asta te predispune la îngrășare, mai ales că la ultima masă a zilei ar trebui să mâncăm cel mai puțin. La cină poți mânca o salată, legume la wok, sotate sau fierte după plac“, explică medicul nutriționist.

Hidratează-te

Se întâmplă ca senzația de foame să fie cauzată, de fapt, de sete. Acea foame falsă te poate determina să iei gustări nesănătoase atunci când corpul tău are nevoie doar de hidratare.

“Într-adevăr, în această perioadă trebuie să ne raportăm la alimentaţia sezonieră şi să privim puţin la nivelul structurii noastre celulare. Cum ne adaptăm organismul la schimbările de temperatură umiditate şi presiune?  La o scădere mai mare de temperatură, punem o haină în plus pentru a nu simţi frigul. Însă, mai intervin foarte multe schimbări la nivel celular şi atunci este important ca alimentaţia să fie structurată pentru a preveni astfel de dezechilibre ce pot apărea. Acesta este şi contextul în care se dezvoltă deficienţe imunitare şi respiratorii la copii, cât şi la adulţi. Acestea apar în special toamna şi primăvara, când există aceste oscilaţii de temperatură şi umiditate. Este foarte important ca în acest sezon să consumăm alimente de culori, structuri şi forme diferite pentru a oferi  organismului nutrienţii necesari pentru o bună funcţionare.

Mă refer în special la bogăţiile toamnei: prune, mere, struguri, pere, dovleacul care poate fi consumat copt sau cremă. Fiecare ingredient are are un rol terapeutic  şi atunci este important ca meniul zilnic să conţină toţi macronutrienţii, proteine, glucide şi lipide, dar structurate în funcţie de nevoile individuale, raportate la vârstă, program de lucru şi activitate.

Este recomandat ca în această perioadă să consumăm alimente cu un conţinut mai mare de grăsimi, grăsimi sănătoase. Nicidecum gogoşi, merdenele şi brioşe. Introducem grăsimi din peşte gras, avocado, nuci, caju, migdale, alune de pădure crude, nesărate şi nepregătite termic. Aşa vom ţine sub control şi sebumul, această grăsime de protecţie de la nivelul pileii, evitând senzaţia de piele uscată şi lipsa de elasticitate. Se ştie că schimbările de temperatură afectează şi cel mai mare organ al nostru, pielea“, a precizat Alina.

Un meniu adecvat acestei perioade împărţit la cele 3 mese pe zi ar suna cam aşa: 

 Pentru micul dejun. Este foarte important să vizualizăm rolul acestuia în contextul  în care acesta coordonează şi prima activitate din prima parte a zilei, concentrarea. Organul pe care îl folosim este creierul şi el trebuie susţinut prin aportul de alimente pe care îl avem.

Ca şi variante putem opta pentru avocado cu bruschete, pâine integrală, măsline, roşii, guacamole, seminţe şi rodie. Altă variantă poate consta în produse lactate, iaurt, sana, lapte bătut, chefir sau brânzeturi asociate cu legume. Putem consuma şi ouă fierte sau omletă, budincă de quinoa cu lapte şi migdale, fructe coapte sau proaspete sub formă de smoothie. Dacă mai simţim nevoia, la o oră şi jumătate după micul dejun, putem lua o gustare sub forma unui fruct de mărimea unei mingii de tenis, ca reper pentru cantitatea de fructe introdusă.

Pentru masa de prânz. Aici putem să alternăm produse pe bază din carne, peşte, lactate, cereale  integrale sub formă de quinoa, paste integrale, pregătite cu legume sau sosuri din roşii, dar fără a le prăji. Peştele şi carnea pot fi pregătite la cuptor, abur sau pe grătar. Alături, putem servi  salate, legume la cuptor sau  sotate,  piureuri.  Acestea vor fi în cantitate dublă faţă de produsul de bază.

Pentru masa de seară. Aceasta poate fi reprezentată de supe, salate, soteuri de legume. Trebuie să fie o masă simplă şi uşoară bazată cât mai mult pe legume verzi care să susţină procesul de regenerare pe timpul nopţii. La finalul zilei trebuie să avem o bucurie şi o armonie între trup şi suflet creând o stare de energie pe care dorim să o regăsim zi de zi. Sunt foarte multe persoane care stau în permanenţă  într-o stare de oboseală,  dar nu fac nimic pentru a schimba ceva în regimul alimentar. Apelează la magazinele cu profil naturist pentru a găsi o soluţie şi nu văd că de fapt, soluţia este în ceea ce punem pe farfurie. Meniul zilei trebuie să  ţină cont de activitatea personală şi  să nu omitem  hidratarea . Aportul de apă se calculează în funcţie de greutatea individuală ( greutatea înmulţită cu 0,04). Acesta este aportul de apă pe care să-l avem zilnic, consumând câte un pahar de apă din oră în oră pe toată durata zilei.

O reţetă simplă de smoothie pentru imunitate recomandată  adulţilor dar şi copiilor.

Ingrediente:

Ananas, ghimbir, lime, caju, seminţe de cânepă. Punem ingredientele într-un blender împreună cu un pahar de apă, pentru varianta mai lichidă şi decorăm, după preferinţă cu frunze de mentă, busuioc sau fructe deshidratate.

Citește și: