Pe lângă o rutină sportivă, suficiente ore de somn și diminuarea nivelului de stres, consumul de alimente bogate în antioxidanți poate ajuta la scăderea apetitului și a poftelor alimentare. Așadar, ce alimente ar trebui să punem pe farfurie? Nutriționista Diana Micșunescu ne sugerează 10 alimente perfecte pentru consum, în special de femeile care au trecut de 30 de ani.

Cele mai bune 10 alimente pentru femeile peste 30 de ani – Semințe de in

Semințele de in sunt o excelentă sursă de acizi grași Omega-3, care sunt grăsimi esențiale pentru o minte ascuțită și o inimă sănătoasă. În plus, sunt foarte bune pentru sistemul digestiv. „Pe măsură ce înaintăm în vîrstă, este din ce în ce mai important să avem grijă ce mâncăm pentru a menține sănătatea sistemului digestiv”, spune Micșunescu. „Semințele de in sunt pline de fibre bune pentru sănătatea sistemului digestiv pe termen lung”.

Cel mai bine le consumați măcinate, pentru ca organismul să absoarbă mai repede și mai eficient nutrimentele decât ar face-o din cele întregi.

Cele mai bune 10 alimente pentru femeile peste 30 de ani – Somon

foto: Caroline Attwood

Peștele gras, cum este somonul, este bogat în acizi grași Omega-3 și o sursă bună de proteine slabe. Deși peștele gras are mai mult de o cantitate dublă de proteine și carbohidrați decât oricare ar pește, este foarte important în controlul poftelor. „Somonul nu numai că este sățios și delicios, dar îți face pielea să strălucească, va reduce riscul de a te îmbolnăvi, și s-ar putea să-ți mai taie din apetit”, spue nutriționistul.

Cele mai bune 10 alimente pentru femeile peste 30 de ani – Avocado

Avocado conține o cantitate are de grăsimi sănătoase, te ajută la menținerea sănătății pileii, hrănește părul și ajută la menținerea tensiunii arteriale, datorită conținutului bogat de potasiu. „Deși avocado este foarte bogat în grăsimi, ajută la scăderea în greutate pentru că este sățios”, spune Micșunescu.

Cele mai bune 10 alimente pentru femeile peste 30 de ani – Migdale

Migdalele sunt o excelentă gustare, sățioasă, fiind foarte bogate în fibre, grăsimi sănătoase și proteine. În plus, nutrimentele din mgdale ajută la diminuarea riscului de boli cronice, precum diabetul și afecțiuni ale inimii, spune nutriționistul.

Cele mai bune 10 alimente pentru femeile peste 30 de ani – Ciocolată neagră

foto: Charisse Kenion

Poate că ciocolata nu este primul lucru la care te gândești atunci când vine vorba despre nutriția femeilor de peste 30 de ani, dar acest aliment poate face minuni pentru sănătatea ta. „Ciocolata neagră este bogată în flavonoide, care ajută la protecția inimii, reduc riscul de diabet și scad tensiunea arterială”, spune Micșunescu. Poți consuma ciocolată care are cel puțin 70% cacao și mai puțin de 6 grame de zahăr adăugat pentru a beneficia de o gustare nutritivă.

Cele mai bune 10 alimente pentru femeile peste 30 de ani – Legume cu frunze verde-închis

foto: Laura Johnston

„Legumele cu frunze verde-închis, cum este spanacul, kale, conțin cantități mari de vitamina K, luteinp, folați, calciu și beta-caroten, care ajută la păstrarea funcțiilor memoriei”, spune Micșunescu.

Cele mai bune 10 alimente pentru femeile peste 30 de ani – Fructe de pădure

foto: Cecilia Par

Fructele de pădure îți vor îmbogăți farfuria și datorită conținutului bogat de fibre vor satisface pofta ta de ceva dulce. „Pigmentarea închisă la culoare și culorile bogate înseamnă că fructele de pădure sunt bogate în antioxidanți care luptă cu bolile și în compuși chimici activi”, explică nutriționistul.

Cele mai bune 10 alimente pentru femeile peste 30 de ani – Ulei de măsline extra-virgin

Există oare ceva mai delicios decât ulei de măsline extra-virgin picurat peste o felie de pâine prăjită, caldă? O emblemă a dietei mediteraneene, uleiul de măsline este bogat în grăsimi nesaturate care au proprietăți anti-îmbptrânire și anti-inflamatorii care ajută la longevitate și la menținerea sănătății inimii.

Cele mai bune 10 alimente pentru femeile peste 30 de ani – Ouă

foto: Joseph Gonzalez

Indiferent sub ce formă le consumi, ouăle sunt alimente nutritive. Conțin vitamina D pentru sănătatea oaselor, colină pentru funcționarea normală a creierului și proteine pentru masa musculară. Micșunescu sugerează că un mic dejun cu un ou fiert sau o omletă din două albușuri este foarte recomandat. „Conținutul bogat în grăsimi și proteine (plus lipsa carbohidraților și a zaharurilor) din ouă le face o alegere excelentă pentru femeile care au depășit chiar și 40 de ani”, spune Micșunescu.

Cele mai bune 10 alimente pentru femeile peste 30 de ani – Morcovi

foto: Pinterest

Morcovii conțin betacaroten (pigmentul responsabil de culoarea lor puternică), vitamina A – un nutriment important care ajută la menținerea imunității și a stării de sănătate a ochilor. „La 30-40 de ani, este mai important ca niciodată că consumi alimente bogate în vitamina A, pentru că ajută și la protejarea vederii”, spune nutriționistul. Morcovii sunt și bogați în potasiu care stabilizează tensiunea arterială, în fibre pentru o digestie mai bună și vitamina K pentru sănătatea oaselor.

Lapte de cocos este obţinut din miezul de nucă de cocos ras, înmuiat în apă şi stors foarte bine. Este uşor de digerat, deoarece corpul foloseşte mai puţine enzime decât în cazul laptelui de vacă. Consumul moderat de lapte de cocos are multe beneficii asupra organismului pe care ar trebui să le cunoaştem. Conţine vitamina C şi vitamine din complexul B, calciu, magneziu, potasiu, fier. La debutul sezonului rece este un aliment cu efect de sporire a imunităţii, un bun antiinflamator în prevenirea infecţiilor şi bolilor respiratorii. Previne anemia, îmbunătăţeşte digestia şi tratează constipaţia. Scade tensiunea, ajută la formarea masei musculare, reduce pofta de mâncare şi nu creşte aportul caloric fiind indicat şi în curele de slăbire. Laptele de cocos poate fi folosit atât în reţetele de dulciuri cât şi în cele de mâncare.

Laptele de migdale, proaspăt preparat este cremos şi hrănitor, nu conţine grăsimi saturate, dar aduce un plus de acizi graşi polinesaturaţi care scad nivelul de colesterol rău şi reduc inflamaţiile. Este indicat persoanelor cu intoleranţă la lactoză dar şi pentru cei cu probleme de inimă, iar neîndulcit este potrivit şi pentru cei cu diabet zaharat. Poate fi consumat şi în curele de slăbire, o cană cu lapte de migdale oferă 30-40 kcal.

Pentru a prepara acasă lapte de migdale  ai nevoie de:

– 170g migdale

-1,3l apă filtrată

– miere sau sirop de arţar (pe post de îndulcitor)

– după preferinţă poţi folosi vanilie, scorţişoară pentru aromă

Laşi migdalele acoperite cu apă  peste noapte sau 24 de ore, dacă ai timp. Le scurgi şi le pui într-un blender cu 350ml apă proaspătă, adaugi mierea, vanilia şi mixezi la viteză mare timp de 3 minute. Adaugă 450ml apă, verifică dacă este suficient de dulce şi amestecă  pentru un minut la viteză mare. Trece amestecul obţinut printr-o strecurătoare şi câteva fâşii de tifon până se stoarce bine. Lichidul obţinut este un lapte consistent şi gustos pe care îl poţi păstra la frigider câteva zile sau îl poţi consuma în smoothie-uri, cu cereale sau în ce vă place. Pulpa rămasă este foarte gustoasă şi poate fi folosită la batoane de cereale.

Laptele de orez. Uimitoarele beneficii ale laptelui de orez îl transformă într-o băututră perfectă pentru toată lumea. Laptele de orez are un conţinut bogat de vitamine din grupul B, fier, potasiu, zinc, magneziu,  acid folic.  Consumul de lapte de orez oferă energie, ajută la digestie şi la regenerarea celulelor, protejează pielea împotriva razelor nocive ale soarelui,  previne şi tratează constipaţia. Poate fi folosit şi în prepararea prăjiturilor sau la micul dejun, cu cereale .

Ingrediente pentru lapte de orez:

– 250g orez

– 1,5l apă

– esenţă de vanilie

– 2 linguriţe de miere, opţional

Spală orezul în mai multe ape, apoi într-un castron mai mare pune orezul şi 500ml apă şi lasă-l peste noapte. Dimineaţă strecoară orezul de surplusul de apă. Pune orezul în blender, pasează-l şi adaugă restul de apă, amestecând bine. Adaugă esenţa de vanilie şi mierea şi strecoară amestecul obţinut presându-l bine. Păstrează băutura la frigider într-un recipient de sticlă. Înainte de a consuma laptele de orez, agită bine sticla.

Lapte de soia, este o alternativă la produsele lactate şi a fost mult timp o băutură tradiţională în multe părţi ale Asiei. În mod normal, laptele de soia conţine cu 2%  mai puţine grăsimi şi în plus, nu are în compoziţie grăsimi saturate. Consumul a 2-3 pahare pe zi reduce riscul de boli de inimă şi împiedică agravarea celor existente. Efectul benefic se datorează  proteinelor, mineralelor, vitaminelor şi fibrelor pe care le conţine acesta

Lapte de ovăz. Prin conţinutul bogat de fibre, ovăzul ne oferă numeroase beneficii pentru sănătate. Ajută la scăderea tensiunii arteriale, ameliorarea problemelor digestive, întrucât calmează spasmele intestinale şi are rol laxativ. Reduce riscul apariţiei de cancer, mai ales a celui de colon (prevenind acumularea toxinelor la nivelul intestinelor). Îmbunătăţeşte performanţa fizică şi calitatea somnului, fiind un remediu bun împotriva insomniei. Este foarte săţios şi de aceea poate fi folosit şi în curele de slăbit. Pentru a obţine o aromă specială puteţi combina laptele de ovăz cu multe alte alimente bogate în fibre, nucă de cocos rasă, banane, scorţişoară, cuişoare vanilie.

Preparare:

– ½ cană de fulgi de ovăz

– 3 căni de apă

– miere, stevia, ca îndulcitor, după preferinţă

– scorţişoară, cuişoare, nucă de cocos (opţional)

Peste fulgii de ovăz pune apă cât să acopere. Se lasă peste noapte sau cel puţin o oră. Se scurge apa şi treci ovăzul prin blender, adaugi o cană şi jumătate de apă şi mixezi. Poţi pune îndulcitorul, aromele şi dacă ţi se pare prea gros mai adaugi apă.

Citeşte şi:

CUM NE MENȚINEM IMUNITATEA CRESCUTĂ PRIN METODE NATURISTE

Pentru că vrem să-ți venim în ajutor, am alcătui o scurtă listă cu surse vegane de calciu pe care le găsești în natură. Nu este deloc complicat, ba am putea spune că este foarte simplu.

Surse vegane de calciu – Soia

Cunoscută pentru conținutul bogat de proteine, boabele de soia sunt o sursă foarte bună de calciu. O cană cu edamame (soia verde) fierte conține 175 g de calciu, iar una de lapte de soia conține până la 368 mg.

Surse vegane de calciu – Smochine

10 smochine uscate conține 140 mg de calciu. În plus, smochinele sunt bogate în fibre și fier.

Surse vegane de calciu – Fasolea

Această fasole conține calciu: 125 mg la o cană. Folosește fasolea în mâncare de fasole, în supe, salate și alte mâncăruri vegane preferate.

Surse vegane de calciu – Kale

Acest tip de salată, foarte gustos, conține 94 mg de calciu la o cană. Pune kale în salată, pe sendviciuri sau în smoothiuri verzi.

Surse vegane de calciu – Lapte de migdale

O cană de lapte de migdale conține 450 mg de calciu. Pune-l peste cereale, cu gustări sau bea-l simplu.

Surse vegane de calciu – Legumele cu frunze de culoare verde închis

Pătrunjelul, spanacul, busuiocul, rucola, algele, broccoli, urzicile, cimbrul şi mărarul au un conţinut ridicat în calciu. De aceea este recomandat să le incluzi în dietă.

Mai sunt și alte surse naturale de calciu: Lapte de canepa (1 cana contine 460 mg), Broccoli(1 cana contine 95 mg), Fenicul proaspat (1 medium bulb contine 115 mg), Afine (1 cana contine 40 mg), Coacaze negre (1 cana contine 62 mg), Portocale (1 portocala contine intre 50 si 60 mg), Caise uscate (1/2 cana contine 35 mg), Curmale (1/2 cana contine 35 mg), Anghinare (1 anghinare de marime contine 55 mg) etc.

Citește și:

Eu prefer să-l fac singură, pentru că acele tipuri de lapte din comerț conțin și o cantitate mare de aditivi. Multe tipuri de nuci pot fi transformate într-un lapte cremos și aromat în numai câțiva pași. Laptele de migdale, de exemplu, este o alegere excelentă pentru gătit, copt sau pur și simplu pentru adăugat în cafea.

Eu am pregătit această rețetă de lapte de migdale pe care ți-o recomand și ție. Încearc-o și tu spune-mi cum ți se pare.

Ingrediente pentru lapte de migdale

1 cană migdale crude, nesărate

4 căni apă

Mod de preparare pentru lapte de migdale

Pune migdalele într-un vas și acoperă-le cu apă. Lasă la înmuiat peste noapte sau cel puțin 8 ore, pe masă în bucătărie sau la frigider.

Când vrei să prepari laptele de migdale, scurge apa.

Pune migdalele într-un blender cu 4 căni de apă și lasă pe viteză mică.

Strecoară laptele printr-un tifon.

Păstrează la frigider într-un recipient de sticlă. Va rezista cel mult 5 zile.

Dacă vrei să-i dai aromă, încearcă esență de vanilie, scorțișoară sau, de ce nu, lavandă, pentru un plus de personalitate.

Zaina

Citește și: