15 minute pentru tonificarea musculaturii coapsei interioare

Tudorica Andreea — Mon, 27 Jul 2020 08:00:39 +0000

Pentru a-ți sculpta mușchii coapsei interioare, antrenorul de fitness Marius Bujoreanu ne recomandă ridicări ale abdomenului și feselor. Sunt implicate mai multe grupe de mușchi, așa că veți face febră musculară, la mușchii fesieri, ai spatelui și coapse.

„Întinde-te pe spate, picioarele îndoite, și cu labele picioarelor întinse pe sol. Pune o pernă sau o minge de pilates între genunchi. Ridică șoldurile și rămâi în poziția asta. Acum strânge și depărtează perna sau mingea cât de repede poți timp de 30 de secunde. Coboară cu spatele la sol și odihnește-te 30 de secunde. Apoi repetă. Încearcă între 3 și 5 reprize. dacă ți se pare prea ușor combină cu 15 ridicări ale feselor între aceste reprize.“, spune Bujoreanu.

Ce trebuie să mănânci?

Pentru coapse mai puternice avem nevoie de multe proteine pentru a ajuta dezvoltarea musculaturii, spune nutriționistul Shona Wilkinson. Batoanele proteice pot fi o soluție de moment pentru un aport de proteine. Dar trebuie să fie de calitate și să nu aibă o cantitate mare de zahăr. Ouăle sun o alegere foarte bună ca sursă de proteine de calitate. Nu-ți face griji că-ți pot crește nivelul de colesterol. Alte surse de proteine pot fi peștele slab, piept de pui sau proteine vegetale din linte, năut ori fasole.

Citește și:

CE EXERCIȚII CARDIO TREBUIE SĂ FACI PENTRU A SCĂPA DE GRĂSIMEA ABDOMINALĂ. SFATUL ANTRENORULUI

15 MINUTE PENTRU TONIFICAREA BRAȚELOR

(VIDEO) 4 EXERCIȚII DE ZUMBA PE CARE LE PUTEȚI FACE ACASĂ ÎN NUMAI 7 MINUTE

(VIDEO) Cum să-ți întărești musculatura brațelor în numai 5 minute

Tudorica Andreea — Thu, 11 Apr 2019 05:30:08 +0000

Nu ai nevoie de gantere. Bine, poți face în plus pe lângă exercițiile pe care ți le recomandă Loredana Toma, instructor fitness. Ea folosește aceste exerciții pentru cei care vor să-și întărească musculatura brațelor și nu au la dispoziție prea mult. Astfel, exercițiile recomandate de ea, pot fi făcute în fiecare zi, acasă, câte cinci minute.

Deci, durează cinci minute, ai nevoie de un covoraș de gimanstică sau yoga. Pentru fiecare exercițiu, repetă de câte ori se recomandă, apoi treci direct la umătorul exercițiu. După ce ai făcut toate cele trei exerciții, poți repeta întregul circuit de două sau trei ori.

Flotări

Așază palmele pe sol la nivelul umerilor, întinde picioarele în spate, distanțate, sprijină-te în vârfuri. Corpul ar trebui să formeze o linie dreaptă de la cap în călcâie. Păstrează mușchii abdomenului încordați, îndoaie coatele și lasă corpul să coboare spre sol. Coatele trebuie îndreptate în spate, nu în lateral. Împingeți din nou. Aceasta este o repriză. Trebuie să faci 8 reprize de flotări.

„Commando-uri“

Stai în poziția „scândură“ așezată pe antebrațe, pe vârfuri, coatele sub umeri, iar șoldurile la aceeași înălțime ca umerii. Ridică un braț și împinge pe celălalt; repetă cu celălalt braț și revino în poziție. Evită mișcarea șoldurilor pe toată durata exercițiului. Fă 8 reprize.

„Urcat pe munte“

Începe din „scândura ridicată“, cu umerii pe linia încheieturilor. Menține mușchii abdomenului încordați. Pune un genunchi sub piept, apoi celălalt. Aceasta este o repriză. Continuă alternând, cât mai repede, pentru 30 de reprize.

Citește și:

15 MINUTE PENTRU PICIOARE MAI SUPLE

(VIDEO) 15 MINUTE DE EXERCIȚII CARDIO PE CARE LE POȚI FACE ACASĂ PENTRU A SLĂBI