Indiferent dacă mănânci carne sau nu, câștigarea unei mase musculare implică un regim strict menit să optimizeze cantitățile de nutrimenți pe care îi cere organismul. Dieta ta ar trebui să includă minerale, fibre, vitamine și, bineînțeles, proteine pentru a te asigyra că obții rezultatele dorite.

La fel precum sportivii care au un regim alimentar obișnuit, și vegetarianii care merg la sală trebuie să urmeze o dietă pentru a înțelege cât mai bine cum funcționează organismul lor. Dacă ai o dietă corectă și personalizată, nu ai avea probleme în a câștiga masă musculară chiar dacă ești vegetarian.

Există patru tipuri de categorii în care îi putem încadra pe vegetariani și fiecare implică o altă dietă. Este foarte important să știi în ce categorie de încadrezi, pentru că astfel vei obține mai ușor un regim corect. Categoriile sunt următoarele:

1. Pescetarieni, cei care mănâncă și pește
2. Lacto-ovo vegetarieni, care mănâncă produse lactate și ouă
3. Lacto-vegetarieni, care mănâncă produse lactate
4. Vegani, a căror dietă se baxează numai pe legume, fructe, semințe, oleaginoase, leguminoase.

Există un set unic de provocări pentru fiecare categorie când vine vorba de menținerea unei diete vegetariene și de sport. De exemplu, mulți vegetarieni care fac sport în mod regulat se întreabă dacă este în regulă să ia suplimente cu caseină și zer. Aceste derivate din produsele lactate ar putea fi bune pentru lacto și lacto-ovo vegetariene, dar cum rămâne cu pescetarienii și veganii?

Ei bine, caseina și pudra de zer nu sunt potrivite pentru vegani, în mod evident. Și nici pentru pescetarieni, care nu consumă lactate. Plus că unele din aceste pudre ar putea conține cheag, o enzimă care provine de obicei din stomacul vițeilor omorâți.

Totuși, rămâne întrebarea cum să suplimentăm cantitatea de proteine atunci când avem o dietă vegetariană. Un răspuns simplu să ne orientăm spre o dietă cu legume și alte alimente care conțin proteine vegetale.

Proteina din năut

Proteina din năut este recomandată atât de antrenorii sportivi, cât și de nutriționiști. Iar vegetarienilor nu ar trebui să le lipsească din dietă. Conține o mulțime de aminoacizi, nu are colesteol și nu-ți va deranja stomacul.

Proteina din soia

Este, probabil, cea mai des întâlnită și mai folosită proteină. Vegetarienii care merg des la sală au înlocuit cu succes zerul cu proteina din soia.

Aceste suplimente conțin proteine „prietenoase“ cu vegetarienii, au foarte pușin colesterol și foarte puține grăsimi. Suplimentele cu proteină din soia.Suplimentele cu soia au diverse arome. Oricum, trebuie multă atenție la achiziționarea lor pentru că este posibil să conțină ingrediente pe bază de lactate ori proteine animale.

Proteina din cânepă

Acest tip de proteină a fost recent inclus în dietele vegetarienilor sportivi și asta datorită proprietăților nutriționale. În afară de faptul că este o excelentă sursă de proteină vegetală, cânepa furnizează grăsimi nesaturate și acizi grași. Proteina din cânepă poate furniza aproape toate fibrele de care ai nevoie într-o zi și este o sursă importantă de minerale și vitamine. În plus, este o proteină foarte ușor de digerat.

De câte proteine ai nevoie?

Acum că ți-am spus ce surse de proteine ai la dispoziție atunci când vrei să câștigi masă musculară având în vedere că ai o dietă vegetariană, te întrebi, probabil, de câte proteine ai nevoie. În realitate, ai nevoie de o cantitate mult mai mică decâtai crede, pentru că masa musculară nu înseamnă numai luarea unor proteine.

Ca regulă de bază, persoanele sănătoase care nu fac sport au nevoie de 0,8 grame de proteină pentru fiecare kilogram/greutate. Dar, de vreme ce scopul tău este să câștigi masă musculară în timp ce ai un regim vegetarian, ai nevoie de puțin mai mult decât atât. Recomandarea generală este de 1,3 g de proteine la kilogram/greutate pentru cei care fac sport în mod regulat.

Deficiențe nutriționale despre care trebuie să știi

Unii non-vegetarieni cred că lipsa și carența anumitor micronutrienți sunt ucigașii principali ai vegetarienilor. Ei bine, nu este nici pe departe așa. E adevărat, aceste deficiențe îți pot afecta sănătatea, mai ales dacă faci sport în mod regulat, așa că nu este indicat să-i pierzi din vedere. Care sunt cel mai des întâlnite deficiențe nutriționale la care trebuie să ai grijă:

Vitamina B12

Carența de vitamina B12 este probabil una dintre cele mai grave, așa că ar trebui luată în serios. Este adevărat că o cantitate relativ mică de vitamina B12 se găsește în carne. Dar nu trebuie să uităm că, în principal, ea se găsește în pământ, iar dacă am cultiva toți propriile legume și fructe, le-am culege singuri și nu le-am spăla de pământ înainte de a le mânca, am beneficia de o mare cantitate de astfel de vitamine. Este o teorie pe care o susțin mulți nutriționiști. B₁₂  intervine in cresterea si in protejarea sistemului nervos, cantitati mai mari fiind necesare pentru protectia impotriva deteriorarii neuronale la batranete. Surse vegetale ar putea fi ciupercile și cerealele. Dar eu recomand consumul de suplimente de metilcobalamină (supliment de vitamina B12 ușor de asimilat de organism) sublingual.

Calciu

Acest mineral este crucial pentru păstrarea oaselor sănătoase, mai ales atunci când este vorba despre o rutină în sport. Dacă nu ai destul calciu în organism, organismul nu va da randament, și s-ar putea să fii nemulțumit de câtă masă musculară ai obținut. Lacto-vegetarienii nu sunt în pericol, pentru că ei consumă lactate. Dar, pentru cei care nu le consumă le recomand kale, broccoli, migdale și spanac, bogate în calciu.

Fier

Dacă ai suficient fier în organism a-i putea neutraliza stresul pe care îl suportă organismul. Numa câteva alimente vegetariene conțin cantități suficiente de fier care te pot ajuta să ai rezultate bune în sport. Ar trebui să introduci în dietă plante verzi, cu frunze, anghinare, fructe uscate și mazăre. Acestea pot fi consumate cu succes înainte sau după ce ai fost la sală sau ai făcut efort.

Articol realizat de Claudiu Popescu, antrenor de fitness

Citește și:

Poate că nu este o idee bună întotdeauna, dar uneori este singura modalitate prin care numai așa poți obține un produs de care să fii mulțumit. Este și cazul ideii noastre de azi: deliciosul hummus. Am încercat mai multe produse, și în afară de câteva de la anumite restaurante libaneze din București, cele din comerț lasă mult de dorit atunci când vine vorba de deliciosul hummus. Și de ce să nu-l prepar acasă? Toate ingredientele pot cumpărate de la magazin, fără a afecta în vreun fel calitatea

De exemplu, pizza congelată de la magazin este mai bună decât orice nonsens culinar pe care l-am încercat eu sau prietenii mei. Înghețata din magazin la fel, poate fi de o sută de ori mai bună decât orice încropeală am băgat în congelator pe post de înghețată. Dar nu și hummusul. Nu există variantă în magazine care să aibă acel gust pe care mi-l doresc. Unele dunt prea cremoase, altele au prea mult tahini. Iar altele au diferite arome, de busuioc, ardei copți sau cine mai știe ce.

Până la urmă, firmele producătoare nu sunt de condamnat pentru un hummus mediocru. Este incredibil de greu să împachetezi și să produci o mâncare care are cel mai bun gust atunci când e proaspătă.

Un hummus făcut acasă este singura soluție, pentru că nu are conservanți, iar majoritatea rețetelor pe care le găsești pe internet sunt destul de OK (mai jos îți ofer și eu rețeta mea de hummus). Plus că îi poți adăuga ce aromă vrei.

Beneficiile năutului

Înainte de rețetă, însă, mă gândesc să-ți dau câteva informații nutriționale despre năut. Reține că această leguminoasă nu poate fi consumată numai subformă de hummus, ci și în supe, salate sau falafel (chiftele de năut).

Cele mai importante beneficii ale năutului sunt :

• împiedică acumularea de zahăr în sânge, fiind un aliment care nu trebuie să lipsească din dieta diabeticilor și a celor care suferă de hipoglicemie.
• este bogat în fier și vitamina C. Datorită acestora, năutul oferă doza de energie necesară în fiecare zi. La 100 de grame de năut există 2,8 mg de fier
• scade colesterolul, datorită conținutului ridicat de fibre
• ajută la menținerea sănătățiioaselor, datorită conținutului de fosfor
• conține magneziu astfel încât este sporită cantitatea de enzime necesare pentru producerea antioxidanților
• este un puternic antioxidant, deoarece conține și seleniu, care reglează activitatea enzimatică a ficatului. Organismul poate fi protejat și prin fitochimicalele produse de năut. Acestea luptă cu celulele canceroase în cazul cancerului mamar, dar calmează și simptomele de la menopauză
• este o sursă bogată de proteine pentru vegetarieni și vegani

Rețeta de hummus propusă de Zaina

Ingrediente

2 cutii x 400 g de năut, fiert, scurs și spălat

3 linguri de ulei de măsline

2 linguri de tahini

sucul de la o lămâie

1 cățel de usturoi, curățat și copt 10 minute

1 linguriță de chimen măcinat

un praf de sare

Cum se prepară

Pune toate ingredientele în blendersau mixer și apasă până obții o pastă moale și cremoasă. Dacă adaugi puțină apă, pasta devine și mai cremoasă.

Noi adăugăum puțin chimen pentru o aromă specială și un gust ușor picant. Dacă vrei, poți înlocui cu alte mirodenii sau nu pui deloc. Câteodată mai punem și boia.

Dacă ai timp, poți coace boabele de năut după ce le-ai scurs bine, pentru că vei obține un produs și mai aromat. Pune-le în cuptor la 180 de grade Celsius. Stropește-le cu puțin ulei și presară sare și lasă-le 10-15 minute până devin aurii. Lasă-le să se răcească puțin înainte să le pui în mixer sau blender. Și gata.