În aceste momente întrebările legate de ceea ce va urma sunt pe buzele tuturor astfel că mulți dintre noi trăim frica de necunoscut la o intensitate mai mare ca de obicei.

În opinia psihoterapeutului Andreea Bob, faptul că oamenii de știința nu au date prea multe despre acest virus că nu pot să facă previziuni concrete documentate științific, că nu există încă un tratament care să prevină răspândirea acestui virus augmentează incertitudinea, iar în relație directă cu teama de necunoscut este nevoia de certitudine și nevoia de siguranță.

„Dar ce înseamnă siguranța de fapt? Este certitudinea o certitudine? Ne luăm de obicei multe măsuri de siguranță cu scopul de a ne asigura liniștea și confortul; dar, puțini poate se întreabă cât din ceea ce reprezintă siguranța pentru mine, e chiar sigur pe termen lung? Ce e siguranța de fapt? Ce înseamnă certitudinea? Urmăm aceleași trasee, ne urmăm rutinele pentru că asta ne ajută să ne vizualizam un viitor sigur. Atunci când simțim siguranță, credem că ne prezicem viitorul… Dar viitorul este incert prin însăși faptul că este un necunoscut. Viitorul devine concret atunci când ajungem să îl trăim în prezent iar atunci nu mai este viitor. Viitorul este prin însăși natura lui imprevizibil. Asta trăim zi de zi. Trăim cu o doză mare de imprevizibil. Uneori, se întâmplă ca acest imprevizibil să își arate evidența mai puternic, dar asta nu înseamnă că incertitudinea nu e acolo în fiecare zi. Să nu uităm că ne este greu iar uneori aproape imposibil să avem control asupra multor lucruri din jurul nostru: comportamentul celorlalți, vremea, accidentele, guvernul…etc.”, explică psihoterapeutul Andreea Bob.

Îngrijorările excesive

Mai mult decât atât, specialistul afirmă că unii dintre noi pot să accepte mai ușor această lipsă a imprevizibilului, deși asta nu înseamnă lipsa îngrijorării, pe când alții transformă aceste griji într-un vârtej, făcând o catastrofă, ajungând să aibă o intoleranță mare la incertitudine.
„Cei care se îngrijorează mai mult, transformă orice gând într-o întrebare de genul „dar dacă?”, iar acest gen de întrebare te duce mult mai ușor la observarea aspectelor negative ale unei situații. Dacă suntem intoleranți la incertitudine vom interpreta greșit sau parțial anumite evenimente care oricum au o tentă tristă sau chiar negativă iar tendința va fi de a supraestima riscurile consecințelor rezultate dintr-o anumită situație”, afirmă psihoterapeutul Andreea Bob.

Căutăm siguranța sau creștem toleranța la incertitudine?

Psihoterapeutul este de părere că, din păcate, căutarea certitudinii este zadarnică, întrucât incertitudinea face parte din viață. Din moment ce este imposibil să fim 100% siguri de orice, căutarea certitudinilor ne va duce la îngrijorare, la anxietate generalizată și/sau panică.

„De exemplu, dacă te-ai hotărât să faci o investiție financiară pentru a-ți spori nivelul de confort, verificând săptămânal fluctuațiile prețurilor acțiunilor pentru a te asigura că nu ai pierdut bani, nu garantează că nu vei mai întâmpina greutăți financiare. În mod similar, este o idee bună să ne facem controale medicale periodice, dar vizitarea mai frecventă a medicului în încercarea detectării vreunei probleme viitoare nu garantează că vei fi sănătos toată viața. Adevărul este că o varietate de factori dincolo de toate eforturile pe care le depunem pentru a simți că suntem în control, pot influența cursul evenimentelor. Pe scurt, încercarea de a crește certitudinea scade toleranța la incertitudine și nu face decât să crească îngrijorarea. Pe când, creșterea toleranței la incertitudine ajută la scăderea îngrijorărilor”, declară psihoterapeutul Andreea Bob.

Cum se manifestă intoleranța la incertitudine?

Intoleranța la incertitudine vine cu o serie de comportamente care pentru moment ne liniștesc anxietatea. Tu în care dintre aceste comportamente te regăsești?
• Evitarea anumitor activități care ne fac anxioși. De exemplu, evităm să citim informațiile legate de pandemie chiar și pe cele de pe canalele oficiale.
• La polul opus este verificarea obsesivă a informațiilor de pe internet în speranța că veștile vor fi mai bune
• Consultarea astrologilor sau a prezicătorilor pentru a ne liniști teama de necunoscut
• Te liniștești cu un optimism exagerat (totul va fi bine…)
• Găsirea anumitor scuze cu scopul de a evita să faci anumite activități
• Amânarea anumitor activități
• Dorința de a face totul doar tu pentru că îți este teamă că nimeni altcineva nu ar putea să fie la fel de atent ca tine
• Reconsideri anumite decizii pe motiv că nu ești sigură că sunt cele mai potrivite decizii

Psihoterapeutul Andreea Bob ne invităm să răspundem la întrebările de mai jos, să observăm și să înțelegem dezavantajele și problemele care apar atunci când simțim că există riscul de a pierde controlul asupra unei situații.
• Ce înseamnă pentru mine ceea ce se întâmplă acum?
• Este posibil să am doar certitudini în viață?
• Care sunt avantajele de a avea control sau certitudini? Dar dezavantajele?
• Ai tendința să prezici lucruri negative doar pentru că sunt impredictibile?
• Cât de probabil este că lucrurile pe care le prezici să se întâmple? Este posibil să trăiești cu riscul că ceva negativ se poate întâmpla chiar dacă această probabilitate este deseori mică?

Acceptare și mindfulness – soluție la combaterea intoleranței la incertitudini

Atunci când suntem intoleranți la incertitudine, mintea noastră este focusată pe viitor. Un antidot pentru asta este să ne concentrăm asupra prezentului învățând astfel să acceptăm puțin câte puțin felul în care ne simțim, să ne acceptăm frica de necunoscut.

1. Radioul. „Pentru a ne concentra asupra prezentului putem sa ne imaginăm că tot ceea ce se petrece în mintea noastră seamănă cu un program de radio cu volumul dat la maxim iar informațiile pe care le auzim de la acest canal de radio sunt extrem de negative și parcă ar țipa la noi. Exercițiul acesta nu este unul care îți rezolvă problema imediat. Gândurile vor mai avea o vreme puterea să strige la tine, dar în timp vei învăța să reglezi volumul lor și felul în care sunt transmise”, explică psihoterapeutul.

2. Conștientizarea celor 5 simțuri. „Scopul este să fim atenți la prezent pentru a reuși să rămânem în echilibru cu noi înșine și cu ceea ce ne înconjoară. Observă 5 lucruri din jurul tău cu atenție. Privește-le detaliile în așa fel ca atunci când vei închide ochii să le poți descrie. Simte 4 senzații pe pielea ta (vântul, o haină etc). Ascultă 3 sunete diferite și recunoaște-le. Simte 2 mirosuri diferite și identifică-le. Simte 1 gust. Rezervă-ți câte 5 minute, de două ori pe zi pentru acest exercițiu. Vei observa în mai puțin de două săptămâni o îmbunătățire a stărilor de îngrijorare și vei reuși să te ancorezi mai ușor în prezent”, ne recomandă psihoterapeutul Andreea Bob.

3. Respiră adânc! „Astfel, trimiți semnale de relaxare creierului tău. Monitorizând și controlând inspirația și expirația ajuți corpul și mintea să se calmeze și să își concentreze atenția în altă parte. Închide ochii, inspiră și expiră ușor – acest lucru sigur te va ajuta. Încearcă respirația abdominală în 4 timpi, stând în șezut: Inspiră aerul încet, numărând 1….2….3….4. Reține aerul inspirat 1 timp. Expiră aerul încet, numărând 1….2….3….4″, explică psihoterapeutul.

4. Descoperirea valorilor personale. Cred că fiecare dintre noi putem admite că acesta este momentul în care lumea stă în loc și parcă timpul se oprește puțin pentru a te ajuta să te redescoperi, să îi vezi mai bine pe ceilalți și cel mai important să conștientizezi la un nivel mai profund valorile. Valorile sunt calități ale acțiunilor cu sens, cu scop care nu pot fi obținute asemeni unui obiect ci se obțin acționând câte puțin în fiecare moment al existenței noastre. Valorile ne pot motiva comportamentele chiar și în cele mai cutremurătoare perioade din viața noastră. Odată conștientizate, valorile personale vor deveni o parte extrem de puternică și semnificativă a acțiunilor noastre.

Pentru a avea o idee de unde să începeți cu descoperirea propriilor valori, gândiți-vă la domeniile semnificative ale vieții și notați-vă apoi, cum v-ar plăcea să fiți în fiecare dintre aceste domenii: cuplu/relații intime, relațiile de familie, relațiile sociale, carieră, educație și dezvoltare, petrecerea timpului liber, spiritualitate, responsabilitate socială, sănătate fizică și emoțională. Nu este necesar să găsiți valori în fiecare dintre aceste domenii. Poate în unele domenii veți găsi valori mai multe iar ăn altele mai puține, sau deloc. Este normal așa. Este important să manifestăm aceste valori, iar asta se poate întâmpla doar dacă alegem să le trăim în fiecare clipă pentru că ele sunt busola care ne ghidează atunci când credem că ne-am pierdut, valorile sunt cele care ne salvează de ceea ce contează prea puțin. Trăirea valorile înseamnă să alegem să ne trăim prezentul, să ne trăim propria viață, viața pe care o dorim, înseamnă acceptarea noastră așa cum suntem, înseamnă acceptarea celorlalți, a vremurilor, a incertitudinilor, a viitorului așa cum vine el – de multe ori imprevizibil”, conchide psihoterapeutul Andreea Bob.

Astfel de persoane sunt considerate vampiri energetici și te pot influența cu proasta lor dispoziție.

Prieten sau nu?

Un prieten este cel care te ajută când ai nevoie, care îți dă încredere și te susține. Totodată, este un om la care ții și, cu timpul, fără să vrei, preiei din comportamentul lui, iar dacă acest comportament este unul negativ, nu te avantajează. În plus, astfel de oameni îți pot afecta stima de sine. Uneori, atitudinea negativă este extrem de subtilă – chiar și în spatele unei aparente încurajări se ascunde un atac, menit să te facă să te simți vinovat, să te jignească sau să te descumpănească. Vorbește cu prietenul sau prietena ta, spune-i ce te deranjeaz, iar dacă situația continuă, ia distanță. Nu ai nevoie de așa ceva.

Dacă n-ai scăpare…

Se întâmplă de multe ori să nu ai cum să eviți o persoană negativistă. Poate e parte din familie și locuiți împreună sau e coleg de serviciu, unde petreci opt ore pe zi. Ce-i de făcut într-o astfel de situație? Important este să-ți păstrezi optimismul și energia pozitivă, să nu te lași modelat după bunul lui plac. Cel mai bun lucru pe care-l poți face este să-l ignori și să-ți vezi de viață, alteori e bine să-i urmărești atent comportamentul și să-ți impui punctul de vedere, deși, în mod sigur, te va contrazice, Nu intra în joc!

Când negativistul ești tu

Cel mai probabil, ți-e greu să te recunoști, dar și să recunoști. Ca să recunoști și să accepți că ești o persoană negativistă, cel mai simplu este să-ți urmărești comportamentul în timpul unei zile: de câte ori țipi, reproșezi, acuzi, pufnești și trântești, îi descurajezi pe ceilalți. Dacă ți se întâmplă des, e cazul să te schimbi, fiindcă este atât în dezavantajul tău dar și al celorlalți. Terapeuții sfătuiesc deseori persoanele negativiste astfel: „Lasă să treacă 24 de ore fără să te plângi! Nici măcar o dată. Apoi, vezi cum viața ta începe să se schimbe și vei pune în aplicare mai des acest sfat“.

Citește și:

Și să înveți să vezi partea plină a paharului are părțile sale bune: îți poate îmbunăți calitatea vieții și poate crește chiar durata de viață, spune ea. Când cercetătorii de la Harvard au studiat 70.000 de femei timp de peste opt ani, cel mai optimist grup avea aproape cu 30% mai mic riscul de a deceda din cauza unor cauze majore comparativ cu grupul mai puțin optimist.

Dacă vrei să ai o viață mai fericită, mai sănătoasă și mai pozitivă, iată ce recomandă experții să faci.

Reîncadrează sau schimbă direcția

Primul pas în abordarea unei situații negative cu o atitudine optimistă este să accepți ceea ce nu poți schimba, spune Karen Reivich, psiholog și autoare a cărții The Resilience Factor: 7 Keys To Finding Your Inner Strength And Overcoming Life’s Hurdles. Odată ce ai făcut asta, ai două opțiuni: reîncadrezi sau schimbi direcția, spune Dana Lightman, psihoterapeut și autoare a cărții POWER Optimism: Enjoy the Life You Have…Create the Success You Want. Ambele variante te vor ajuta să te simți imediat mai pozitiv, de vreme ce îți atrag atenția (și emoțiile) departe de ceea ce este negativ.

Reîncadrarea situației implică o oportunitate, căutarea uneia, în loc să te gândești la pierdere. „Când treci printr-o situație problematică, întreabă-te: Ce potențiale lucruri aș putea câștiga din asta?“, recomandă Lightman. De exemplu, oamenii care trec prin despărțiri dificile, se gândesc că au timp să se înțeleagă pe ei înșiși. Respingerea la facultate ar putea aduce un an de experiență în muncă ca să se pregătească mai bine pentru o și mai bună educație, spune Lightman.

Pregătirea ta pentru a observa oportunitățile din viitor te ridică dintr-o spirală de gânduri negative care te coboară, explică Lightman.

Uneori, emoțiile negative exagerate nu pot fi reîncadrate imediat, spune ea, iar în aceste cazuri, cel mai bine estre să-ți muți atenția în altă direcție. „Concentrează-te ope altceva“, spune Lightman. Poate fi ceva simplu, cum ar fi un film de comedie, să-ți suni un prieten sau să faci o plimbare.

Savurează binele

Ne pricepem destul de bine la a ne obișnui cu „nu prea grozav“, spune Davis. Dar când experimentăm ceva pozitiv – cum ar fi un compliment de la un prieten sau o zi frumoasă – avem tendința de a le lăsa să treacă pe lângă noi fără a le observa. Savurarea și asimilarea acestor momente plăcute și a gândirii „Uau, este o chestie grozavă!“ pot  întări la propriu emoțiile pozitive, explică ea.

Fii cât poți de descriptiv cu lucrurile bune pe care le observi, recomandă Davis, chiar dacă vorbești cu tine însuți. Cu cât îți construiești un vocabular cu cuvinte pozitive, cu atât mai ușor creierul tău va fi capabil să le acceseze, ceea ce va impulsiona starea ta generală și modul de a privi lucrurile, spune ea. Lightman sugerează să faci un pas înainte notând experiențele pozitive. Păstrează  notițele într-un borcan, cutie sau orice fel de recipient. Când simți că ai o stare proastă, vei avea un șir lung de gânduri pozitive și amintiri pe care să le citești, spune ea.

Stabilește-ți memento-uri

Nu te aștepți să-ți amintești task-uri importante fără să le notezi undeva ca să-ți aduci aminte de ele, nu-i așa? Ei bine, același lucru se întâmplă și atunci când vine vorba despre pozitivism, spune Davis. Scrie-ți un mesaj pe un post it și lipește-l de ecranul computerului de la lucru, spune Lightman. Îți poți nota un citat inspirațional care-ți place, un memento ca să zâmbești sau ceva pentru care trebuie să fii recunoscător. Micile mementouri te ajută să te concentrezi pe pozitivism, spune ea.

Fă ceva drăguț pentru altcineva

Una dintre cele mai rapide și mai eficiente modalități de a te simți mai fwericit este să arăți bunătate cuiva, spune Davis. „În America, suntem foarte individualiști, încât gândim: O, am această problemă, ar trebui să mo concentrez pe mine și să repar ce e stricat la mine“, spune Davis. „Dar, cu cât ne concentrăm pe alți oameni, cu atât suntem mai eficienți în ceea ce privește pozitivismul“. Într-un studiu din 2017 al Universității din Oxford, cercetătorii au descoperit ca actele de bunătate făcute timp de o săptămână au avut un efect pozitiv asupra stării de bine și emoțiilor sociale pozitive.

Telefonează-i unui prieten

Cei mai optimiști au relații puternice, de susținere, potrivit lui Reivich. „Nu trebuie să ai multe“, spune ea. „Dar trebuie să ai oameni în viața ta ca să simți că sunt acolo pentru tine și că tu ești acolo pentru ei“.

Optimiștii sunt mai predispuși decât pesimiștii să-și folosească rețelele de suport. „Un optimis o să gândească: E greu. Pe cine să sun? Ce fel de ajutor am nevoie?“, explică Reivich. Negativiștii au tendința de a se izola când situațiile devin dificile, spune ea, ceea ce nu face decât să aducă și mai multe gânduri negative.

Confortul de a-ți cunoaște propriile puteri și de a ști că nu trebuie să faci totul de unul singru contribuie la fericirea pe termen lung, potrivit lui Reivich.

Spune „Mulțumesc“

Gândindu-te la ceva pentru care ești recunoscător poate să-ți îmbunătățească starea de spirit, și dacă începi să faci din asta un obicei, vei vedea beneficii pe perioadă lungă de timp, spune Davis.

Asta funcționează pentru că interpretarea noastră a evenimentelor ne influențează emoțiile mai mult decât evenimentele în sine, explică Lightman. În experiențele negative, mulțumirea este una dintre cele mai eficiente unelte, pentru că poate schimba emoțiile pe care le simți, spune ea.

Notează undeva trei lucruri bune care ți se întâmplă în fiecare zi – o cercetare a făcut legătura între asta și o stare mai fericită și mai puține simptome de depresie.

Să fii recunoscător pentru lecțiile învățate într-o situație negativă, în ciuda a ceea ce te-a condus la aceste lecții, te va ajuta să ieși cu ceva câștigat din experiențele negative. „Dacă nu te prăbușești, n-ai cum să înveți să te ridici“, spune Lightman.

Citește și:

Avem tendința să credem că superstarurile, miliardarii, sportivii și alții care au un succes uimitor în viață au sărit direct și foarte ușor la faimă și bogăție. Pare că au făcut această ascensiune peste noapte, către avere, putere, preastigiu și statut social. A fost un proces atât de natural încât îl atribuim norocului și prezenței la locul și momentul potrivit. Uneori, uităm să luăm în cionsiderare provocările, eșecurile și problemele pe care le-au întâlnit pe parcurs pentru a ajunge acolo unde au ajuns în viață.

Realitatea este că  cei mai mulți, dacă nu toți, oameni de succes au trecut prin nenumărate eșecuri și momente grele în viață. Calitatea secretă pe care o dețin este revenirea, abilitatea de a reveni atunci când sunt la pământ, tăria mentală de a depăși problema, inteligența emoțională de a ignora „haterii“ și încrederea în ei înșiși atunci când nimeni altcineva nu avea.

Vedete care au avut de înfruntat obstacole înainte de a avea succes

J.K.Rowling era săracă, în depresie și mamă singură, divorțată/ Nu avea averi sau vreun trai de bogătaș și se concentra doar pe scrirea de romane. După „Harry Potter“ a devenit una dintre cele mai bogate femeie din lume. Chiar Rowling a declarat „este imposibil să trăiești fără să dai greș în ceva, doar dacă nu ai fost atât de precaut, ceea ce înseamnă că nu prea te-ai bucurat de viață – caz în care, ai dat greș de la sine“

Oprah Winfrey era fiica unei adolescente singure și a trăit în sărăcie într-o localitate mică din Mississippi. S-a confruntat cu multe probleme copil fiind, inclusiv viol, o sarcină în adolescență și decesul fiului ei pe când era un prunc. Winfrey crede că „nu există eșec. Eșecul înseamnă viața care încearcă să ne pună pe altă direcție“.

„Nu am dat greș. Pur și simplu am găsit 10.000 de căi care nu au funcționat“, spunea Thomas Edison, inventatorul, când a fost întrebat despre cât de multe încercări a ratat până să reușească.

Michael Jordan, unul dintre cei mai buni bachetabliști din lume, care a fost eliminat din echipa liceului, își amintește: „Am ratat peste 9.000 de coșuri în cariera mea. Am pierdut aproape 300 de meciuri. De 26 de ori, mi s-a încredințat ultima aruncare care ar fi putut aduce victoria echipei, și am ratat. Am dat greș,. și iar și iar în întreaga mea viață. Și de aceea am reușit până la urmă“.

Dacă cei mai de succes oameni s-au confruntat cu încercări și vremuri grele, dar în final au triumfat, de ce să fim noi scutiți de propriile provocări? Ba mai mult, de ce nu am avea și noi succes? Problemele de zi cu zi, obstacolele, pagubele și trădările ne vor pune la încercare drumul nostru spre succes în viață. Nu ți se întâmplă numai ție. Ni se întâmplă tuturor. Aceste impedimente nu trebuie să te oprească, să-ți pună frână. Indiferent dacă este vorba de un nou job, despre avansarea în carieră sau de a începe o afacere de la zero, mergi înainte cu încredere, dar să fii conștient că uneori s-ar putea să dai greș, iar uneori, eșecul ar putea fi urât și stânjenitor. nu uita că asta este doar o parte a jocului. Cheia este să te aduni și să te ridici, să nu dai niciun ban pe ce spun sau gândesc alții și ia-o de la capăt.

Propunerile vor rămâne fără răspuns, iar tu vei primi răspunsuri automate pe email de la un robot al companiei. Vor fi 10 sesiuni de interviu cu 15 oameni timp de 6 luni de zile și nu vei mai auzi niciodată de compania aia. Pregătește-te pentru „Ne pare rău, dar nu te potrivești pentru acest job. Mergem în altă direcție. Ai prea multă experiență. Ai prea puțină experiență. Am angajat un intern. Ai o experiență extraordinară, studiile potrivite și o atitudine minunată, dar totuși mai căutăm.“

Fii optimist!

Cineva care nu merită a fost promavat în locul tău. Jobul tău a fost relocat sau ai fost retrogradat în funcție. Trebuie să te adaptezi și să nu lași lucrurile astea să te dărâme sau să te definească. Sunt niște chestiuni temporare, din lungul drum al succesului.

Este ușor să cazi în depresie, să fii demoralizat, să-ți pierzi încrederea în tine și să renunți. Pur și simplu ai vrea să te ascunzi, să renunți și să pui capăt torturii. Nu renunța. Eșecul doare. E o porcărie. Cu siguranță nu este distractiv, dar dacă vrei să faci ceva în viață, asta este o parte din întregul proces.

Încearcă să crezi că poți realiza orice îți pui în minte. Nu permite scuze și nu te bloca în eșecurile trecute. Dacă tu crezi că poți să-ți îmbunătățești viața, vei reuși. Gândește-te bine la tine însăți și la abilitățile tale și totul se va așeza așa cum trebuie. Dezvoltă monologul interior numai cu gânduri pozitive. reprogramează-ți mintea pentru a se concentra numai pe modul în care îți vei atinge scopurile. Imaginează-te la jobul pe care ți-l dorești, în compania pe care ți-o dorești. Permite-ți să reușești. Evită – cu orice preț – discuții negativiste. Toate gândurile tale trebuie să fie încărcate cu optimism. Să ai așteptări mari. Nu numai că trebuie să gândești pozitiv, dar acționează hotărât sau îndrăzneț în fiecare zi pentru a-ți îndeplini scopurile. Când ai de-a face cu vești proaste sau probleme temporare, fii răbdător, optimist și nu renunța la luptă. Trebuie să rămâi concentrat.

În fața unei respingeri sau eșec, amintește-ți de scopurile pe termen lung. Rămâi încrezător în tine, chiar dacă numeni altcineva nu o face. Trebuie să rămâi concentrat, chiar dacă lucrurile nhu merg așa cum ți-ai dorit. Continuă să încerci, chiar dacă dai greș în continuare. Nu-ți pierde simțul umorului sau pe cel al scopului tău. Nu lăsa eșecurile să te schimbe. Rămâi pozitiv, hotărât și motivat. Uită de ce nu ai reușit în trecut și mergi mai departe cu încredere.

Revenirea este o superputere care îți va da forța și curajul de a rezolva cu succes înfrângeri pe termen scurt, de a trece peste ele și să înaintezi spre succes.

Acest text îi aparține lui Jack Kelly și a apărut în revista Forbes

Citește și: