Mănâncă mai multe proteine

foto: Charisse Kenion

Cercetările sugerează că adulții sub 65 de ani ar trebui să consume cam 0,8 grame de proteine la un kilogram corp pentru a-și menține starea de sănătate. După 65 de ani, cantitatea crește la 1-1,2 grame de proteine per kilogram corp.

În cadrul meselor, adaugă surse depriteine din alimente integrale. Și ne referim aici la ouă sau cereale de ovăz la micul dejun, la pește, tofu sau pui la prânz sau cină.

Acordă-ți timp pentru a te îngriji

Îngrijirea nu înseamnă numai rutina îngrijirii pielii sau masaj. Aceasta poate include activități care ajută la menținerea limitelor sănătoase. Uneori, poate fi vorba de a-ți vorbi cu blândețe și respect de sine, spun specialiștii.

Fă mai multă mișcare

foto: Bruno Nascimento

Stabilește ce vrei să faci pentru a încorpora mai multă mișcare în rutina ta de fiecare zi – mai ales în zilele în care nu ai timp să mergi la sală.

„Un corp în mișcare rămâne în mișcare“, spune Alex Silver-Fagan, antrenor personal. „Când te ții de o asfel de rutină, există unele lucruri mici care contribuie la starea ta sănătate. Chiar dacă nu ai cum să faci un antrenament complet în timpul zilei, plimbările, urcatul scărilor, sau pur și simplu mișcarea constantă te ajută să te menții în formă“.

Rezervă-ți 30 de secunde pentru a respira

foto: Eli Defaria

Pentru a-ți menține starea de sănătate trebuie ceva mai mult decât sport și alimentație corectă. Implică și momente de relaxare. Administrarea stării de stres poate ajuta la funcționarea sistemelor imunitar, digestiv și un somn liniștitor. Iar pentru asta nu ai nevoie de ore prelungite de yoga sau în cada de baie.

Bethany Lyons, instructor de yoga, spune că un simplu exercișiu de respirație eliberează tensiunea din organism. Pe parcursul a 30 de secunde, respiră adânc de cinci ori. Numără până la 5 și făo pauză la capătul inspirației, apoi numără până la 5 și fă o pazuă la capătul expirației“, spune ea. Pentru a beneficia și mai mult de o stare de bine, vizualizează respirația în orice vrei să creezi în acel moment și vizualizează cum scapi de orice sentiment sau gând neplăcut, spune instructorul.

Fă mișcări de stretching în fiecare dimineață

foto: Jacob Postuma

Chiar și ceva simplu precum stretching-ul poate face o diferență mare în starea ta generală de sănătate. „Stretching-ul este foarte important pentru că te poate menține sănătos, mobil și fără dureri timp îndelungat“, spune Vanessa Chu, antrenor de fitness.

Chu recomandă stretching timp de 10 minute imediat după ce ne-am trezit dimineața când corpul este de obicei amorțit după atâtea ore de imobilitate. Ea sugerează să ne întindem pe spate și să ne aducem genunchii la piept unde-i ținem așa pentru câteva secunde. Apoi, importantă este și întinderea brațelor, exercițiu pe care îl putem face 30 de secunde.

Petrece timp în aer liber în fiecare zi

foto: Patrick Schneider

Primăvara și vara sunt anotimpurile perfecte pentru a ieși în aer liber și pentru a face mai multă mișcare într-o zi obișnuită. Ieșirea în aer liber nu numai că-ți dă o stare de bine, dar te și menține în formă.

Potrivit unei cercetări a Peninsula College of Medicine and Dentristry, cei care au petrecut mai mult timp în aer liber s-au bucurat de antrenamente mai mult și chiar le-au repetat mai des decât participanții la studiu care au petrecut mai mult timp în interior.

Vopsirea, spălarea, uscarea și coafarea, toate astea afectează părul. Poți renunța la foehn ori la vorpsit. Ajută asta, dar trebuie mare atenție și la alimentație, spune ea. Și, de vreme ce părul este deja „mort“, o să dureze vreo câteva săptămâni până să se vadă primele rezultate ca urmare a dietei.

Iată care sunt nutrienții esențiali pentru un păr sănătos, în opinia nutriționistei:

Proteine

Părul nostru este construit în principal din proteine, mai ales din keratină. Cum aceasta este substanța esențială pentru păr, este important să consumăm destule proteine de calitate pentru un fir de păr sănătos și puternic. Când nu consumi suficiente, părul se subțiază, se rupe și se usucă, iar dietele sărace în proteine pot duce chiar la căderea părului.

Găsești proteine din carne, pește, ouă, nuci,semințe, fasole și linte.

Fier

Fierul este un mineral esențial pentru sănătatea părului, pentru că deficitul lui este o cauză majoră în ceea ce privește căderea părului. Foliculii de păr și rădăcinile primesc rezerve de sânge prin mici vase sanguine din scalp. Dacă o dietă este săracă în fier, oxigenul și nutrienții necesari transportați prin sânge s-ar putea să nu ajungă la păr. Ceea ce va duce la un păr fragil. Este foarte important pentru femeie, mai ales cele care nu sunt la menopauză, să aibă suficient fiert în dietă, pentru că la fiecare ciclu menstrual se pierde o cantitate din acest mineral.

Găsești fier legume verzi și cu frunze verzi, nuci, semințe, fasole, linte, cereale integrale, ovăz, carne, pește.

Vitamina C

Vitamina C ajută la absorbirea fierului din mâncare, așa că e bine să o consumi împreună cu alimentele bogate în acst mineral. De exemplu: o felie de lămâie (bogată în vitamina C) cu spanac sotat (bogat în fier). Vitamina C este de asemenea un antioxidant esențial pentru sintetizarea colagenului. Colagenul întărește capilarele care alimentează firul de păr cu nutrienții necesari.

Găsești vitamina C din coacăze negre, afine, broccoli, kale, kiwi, portocale, papaya, căpșuni și cartofi dulci.

Antioxidanți

Antioxidanții ajută la întărirea micilor capilare de la nivelul pielii. Aceasta ajută scalpul să primească toți nutrienții de care are nevoie părul.

Găsești antioxidanți în toate fructele și legumele, afine, cireșe,cartofi dulci.

Silica

Poate că ai auzit de beneficiile silicăi pentru piele, dar este la fel de importantă și pentru păr, deoarece silica produce colagen, care întărește capilarele care alimentează firele de păr. De asemenea, previne subțierea firului de păr, ajutând organismul să absoarbă alte vitamine și minerale, asigurând hrănirea foliculilor de păr.

Găsești silica în cereale integrale, mere, cireșe, migdale,portocale, pește, ovăz și semințe.

Sulf

Sulful este esențial pentru păstrarea keratinei. De asemenea, întărește firul de păr și ajută la absorbția altor proteine importante.

Găsești sulf în ceapă, usturoi, conopidă, varză de Bruxelles, broccoli

Zinc

Zincul ajută la echilibrul producției de sebum de către glandele sebacee de la baza foliculilor de păr. Un nivel echilibrat de sebum asigură un păr sănătos. Deficitul de zinc poate duce la pierderea părului și la mătreață.

Găsești zinc în semințele de dovleac, nuci caju, semințe de susan, linte, stridii, miel

Vitamine din complexul B

Vitaminele din complexul B cresc elasticitatea părului și asigură creșterea sănătoasă a acestuia. Deficitul de vitamine B, mai ales al biotinei, are legătură cu căderea părului.

Găsești vitamine B în gălbenuș de ou, cereale integrale, ciuperci, fasole și linte.

Acizi grași esențiali

Dacă ai un păr deosebit de uscat, ar trebui să introduci în dietă acizi grași esențiali. Ei ajută la echilibrarea producției de sebum. Este important să existe un echilibru între Omega-3 și Omega-6.

Găsești acizi grași esențiali în pește cum este somonul sau macroul, semințele de chia, semințele de in și cele de cânepă.

Citește și:

Indiferent dacă mănânci carne sau nu, câștigarea unei mase musculare implică un regim strict menit să optimizeze cantitățile de nutrimenți pe care îi cere organismul. Dieta ta ar trebui să includă minerale, fibre, vitamine și, bineînțeles, proteine pentru a te asigyra că obții rezultatele dorite.

La fel precum sportivii care au un regim alimentar obișnuit, și vegetarianii care merg la sală trebuie să urmeze o dietă pentru a înțelege cât mai bine cum funcționează organismul lor. Dacă ai o dietă corectă și personalizată, nu ai avea probleme în a câștiga masă musculară chiar dacă ești vegetarian.

Există patru tipuri de categorii în care îi putem încadra pe vegetariani și fiecare implică o altă dietă. Este foarte important să știi în ce categorie de încadrezi, pentru că astfel vei obține mai ușor un regim corect. Categoriile sunt următoarele:

1. Pescetarieni, cei care mănâncă și pește
2. Lacto-ovo vegetarieni, care mănâncă produse lactate și ouă
3. Lacto-vegetarieni, care mănâncă produse lactate
4. Vegani, a căror dietă se baxează numai pe legume, fructe, semințe, oleaginoase, leguminoase.

Există un set unic de provocări pentru fiecare categorie când vine vorba de menținerea unei diete vegetariene și de sport. De exemplu, mulți vegetarieni care fac sport în mod regulat se întreabă dacă este în regulă să ia suplimente cu caseină și zer. Aceste derivate din produsele lactate ar putea fi bune pentru lacto și lacto-ovo vegetariene, dar cum rămâne cu pescetarienii și veganii?

Ei bine, caseina și pudra de zer nu sunt potrivite pentru vegani, în mod evident. Și nici pentru pescetarieni, care nu consumă lactate. Plus că unele din aceste pudre ar putea conține cheag, o enzimă care provine de obicei din stomacul vițeilor omorâți.

Totuși, rămâne întrebarea cum să suplimentăm cantitatea de proteine atunci când avem o dietă vegetariană. Un răspuns simplu să ne orientăm spre o dietă cu legume și alte alimente care conțin proteine vegetale.

Proteina din năut

Proteina din năut este recomandată atât de antrenorii sportivi, cât și de nutriționiști. Iar vegetarienilor nu ar trebui să le lipsească din dietă. Conține o mulțime de aminoacizi, nu are colesteol și nu-ți va deranja stomacul.

Proteina din soia

Este, probabil, cea mai des întâlnită și mai folosită proteină. Vegetarienii care merg des la sală au înlocuit cu succes zerul cu proteina din soia.

Aceste suplimente conțin proteine „prietenoase“ cu vegetarienii, au foarte pușin colesterol și foarte puține grăsimi. Suplimentele cu proteină din soia.Suplimentele cu soia au diverse arome. Oricum, trebuie multă atenție la achiziționarea lor pentru că este posibil să conțină ingrediente pe bază de lactate ori proteine animale.

Proteina din cânepă

Acest tip de proteină a fost recent inclus în dietele vegetarienilor sportivi și asta datorită proprietăților nutriționale. În afară de faptul că este o excelentă sursă de proteină vegetală, cânepa furnizează grăsimi nesaturate și acizi grași. Proteina din cânepă poate furniza aproape toate fibrele de care ai nevoie într-o zi și este o sursă importantă de minerale și vitamine. În plus, este o proteină foarte ușor de digerat.

De câte proteine ai nevoie?

Acum că ți-am spus ce surse de proteine ai la dispoziție atunci când vrei să câștigi masă musculară având în vedere că ai o dietă vegetariană, te întrebi, probabil, de câte proteine ai nevoie. În realitate, ai nevoie de o cantitate mult mai mică decâtai crede, pentru că masa musculară nu înseamnă numai luarea unor proteine.

Ca regulă de bază, persoanele sănătoase care nu fac sport au nevoie de 0,8 grame de proteină pentru fiecare kilogram/greutate. Dar, de vreme ce scopul tău este să câștigi masă musculară în timp ce ai un regim vegetarian, ai nevoie de puțin mai mult decât atât. Recomandarea generală este de 1,3 g de proteine la kilogram/greutate pentru cei care fac sport în mod regulat.

Deficiențe nutriționale despre care trebuie să știi

Unii non-vegetarieni cred că lipsa și carența anumitor micronutrienți sunt ucigașii principali ai vegetarienilor. Ei bine, nu este nici pe departe așa. E adevărat, aceste deficiențe îți pot afecta sănătatea, mai ales dacă faci sport în mod regulat, așa că nu este indicat să-i pierzi din vedere. Care sunt cel mai des întâlnite deficiențe nutriționale la care trebuie să ai grijă:

Vitamina B12

Carența de vitamina B12 este probabil una dintre cele mai grave, așa că ar trebui luată în serios. Este adevărat că o cantitate relativ mică de vitamina B12 se găsește în carne. Dar nu trebuie să uităm că, în principal, ea se găsește în pământ, iar dacă am cultiva toți propriile legume și fructe, le-am culege singuri și nu le-am spăla de pământ înainte de a le mânca, am beneficia de o mare cantitate de astfel de vitamine. Este o teorie pe care o susțin mulți nutriționiști. B₁₂  intervine in cresterea si in protejarea sistemului nervos, cantitati mai mari fiind necesare pentru protectia impotriva deteriorarii neuronale la batranete. Surse vegetale ar putea fi ciupercile și cerealele. Dar eu recomand consumul de suplimente de metilcobalamină (supliment de vitamina B12 ușor de asimilat de organism) sublingual.

Calciu

Acest mineral este crucial pentru păstrarea oaselor sănătoase, mai ales atunci când este vorba despre o rutină în sport. Dacă nu ai destul calciu în organism, organismul nu va da randament, și s-ar putea să fii nemulțumit de câtă masă musculară ai obținut. Lacto-vegetarienii nu sunt în pericol, pentru că ei consumă lactate. Dar, pentru cei care nu le consumă le recomand kale, broccoli, migdale și spanac, bogate în calciu.

Fier

Dacă ai suficient fier în organism a-i putea neutraliza stresul pe care îl suportă organismul. Numa câteva alimente vegetariene conțin cantități suficiente de fier care te pot ajuta să ai rezultate bune în sport. Ar trebui să introduci în dietă plante verzi, cu frunze, anghinare, fructe uscate și mazăre. Acestea pot fi consumate cu succes înainte sau după ce ai fost la sală sau ai făcut efort.

Articol realizat de Claudiu Popescu, antrenor de fitness

Citește și:

Așa că hai să aflăm ce ar fi bine să mâncăm dacă ne-am propus să scăpăm de grăsime și să câștigăm masă musculară.

Alimentele sărace în carbohidrați ajută la arderea grăsimilor

„Lipsa carbohidraților, mai ales zaharurile, te poate ajuta să scapi de grăsime“, spune nutriționistul Daniel Apostol. El spune că atunci când este vorba de dietă, pierderea din cantitatea de grăsime nu se datorează exact alimentelor pe care le mănânci, ci mai ales nivelului corect de macronutrienți – proteine, grăsimi sănătoase, carbohidrați -, în timp ce se micșorează depozitul de glucoză din organism. „Glucoza este combustibilul preferat al organismului“, spune nutriționistul, iar carbohidrații se transformă în glucoză – zaharuri – în organism. Dacă mănânci mai puțini carbohidrați, organismul va primi o cantitate mai mică de zaharuri cu care să lucreze. Pentru a obșine energia de care ai nevoie, organismul va arde grăsimi în locul zaharurilor.

Proteinele te ajută să obții masă musculară

Nicio supriză. Daniel Apostol confirmă faptul că dacă vrei să obții masă musculară proteinele, fie că sunt de origine animală, fie vegetală, sunt cruciale. Și asta pentru că, spune el sunt alcătuite din aminoacizi, care sunt de ajutor după terminarea exercițiului sportiv, când fibrele musculare sunt epuizate.Cantitatea de proteine de care ai nevoie depinde de câțiva factori, spune Apostol, inclusiv de modul de exercițiu pe care îl faci (cardio, rezistență sau forță) și de durata acestuia.

Mai puțini carbohidrați, mai multe proteine

Dacă încerci și să scapi de grăsime dar și să obții masă musculară, consumă alimente care au multe proteine , dar sunt sărace în carbohidrați. Daniel Apostol punctează cele mai bune cinci alimente care nu ar trebui să-ți lipsească :

• batoane proteice
• brânzeturi
• carne de pește (dacă ești vegetarian sau vegan poți înlocui cu soia sau suplimentezi din alimentele bogate în proteine)
• tofu
• leguminoase (năut, linte, fasole), mazăre

Citește și:

Cuvintele de bază sunt: apă multă, mișcare, fructe și legume la discreție, echilibru și moderație.

Este important pentru aportul caloric, dar și pentru autodisciplină, să nu se consume niciun alt aliment între mese. „Mesele sunt suficient de dese ca să nu se creeze senzația de foame. În cadrul unei diete este important să apreciem corect cantitatea necesară de alimente pe care ar trebui să o consumăm la o masă. De aceea recomand un cântar de bucătărie, cel puțin la începutul regimului. De obicei, vom avea tendința de a aproxima în plus cantitatea de mâncare, ceea ce va fi în dezavantajul celui care ține dieta. Este interzis alcoolul în timpul dietei, pentru că acesta stimulează apetitul și contribuie din punct de vedere caloric”, explică Mariana Severin, biolog specialist în dietetică.

Multe fibre și apă

Organismul nu reacționează prea bine atunci când vine vorba de mâncăruri grase stropite din belșug cu alcool. Așa că una dintre cele mai importante decizii, atunci când vrei să revii la silueta inițială, este să consumi multă apă și multe fibre. Roșiile, varza, spanacul și orezul sunt unele dintre cele mai bune opțiuni. Nu consuma sosuri, și pe cât posibil o carne slabă. Renunță la alcool și hidratează-te suficient.

Proteine

Nu renunța total la proteine. Carnea, ouăle și brânza, consumta ecu moderație, și fără a fi grase, pot fi aliatul tău în pierderea în greutate. Specialiștii spun că o doetă care conține carne slabă, pește și ouă mărește metabolismul bazal cu peste 50 de calorii pe zi (numărul de calorii arse de organsim în timp de repaus). De aceea, ei recomandă peștele, carne de pasăre (fără piele) și cea de vită. Renunță la carnea de porc și de miel.

Carbohidrați, cu moderație

Echilibrul este cuvântul de bază atunci când vine vorba de carbohidrați. În meniu trebuie să includem carbohidrați lenți – fructe, cartofi fierți, legume crude, paste al dente, pâine din făină integrală). Nutriționiștii recomandă 100 g de carbohidrați sau 200 g  de paste sau orez și fructe consumate pe stomacul gol. Încearcă să eviți pâinea din făină albă, piureul de cartofi, cartofii prăjiți și cerealele care conțin zaharuri.

Cât mai multe fructe și legume

Fructele și legumele încetinesc digestia carbohidraților, ducând la o secreție mai mică de insulină, și favorizează eliminarea grăsimilor. Acestea au capacitatea de a da o senzație de sațietate mai mult timp, ceea ce face să întârzie apariția senzației de foame. Nutriționiștii recomandă consumul de fructe dimineața, pe stomacul gol. Dar este bine să consumi fructe ori de câte ori simți nevoia, dar la cel puțin 30 de minute după ce ai luat masa. 3 fructe sunt suficiente într-o zi. În schimb, legumele pot fi consumate în cantitate de 200 de grame la fiecare masă. Prin dublarea porției obișnuite de legume proapete poți pierde până la 60 de calorii pe zi sau 2,5 kilograme într-un an.

Cât mai puține grăsimi

Grăsimile conțin cea mai mare cantitate calorică dintre toate substanțele nutritive (aproape 9 calorii per gram). Nu trebuie să elimini grăsimile din dietă atunci când vrei să slăbelti, dar trebuie să le limitezi strict. Nutriționiștii spun că sunt esenșiale organismului pentru că măresc timpul de absorbție a alimentelor cu conținut de amidon. Consumă brânză de vaci sau iaurt cât mai slabe. Rația ideală ar fi de 30 grame de grăsimi pe zi.

Și pe lângă toate astea, nu uitați să faceți mișcare cel puțin o oră pe zi.

Citește și:

6 trucuri pentru ne menține în formă. Hipnoza, o metodă tot mai căutată pentru slăbire

Câte calorii trebuie să consumăm pe zi, în funcţie de vârstă

6 gustări care ne alungă foamea. Sfatul nutriționistului

Ce este metabolismul și cum funcționează el?

Metabolismul este un proces complex care se ocupă cu modul în care organismul tău produce energie din grăsime, proteine și carbohidrați și cum stochează energia. Când oamenii vorbesc despre metabolism, ei se referă de fapt la rata lor metabolică, iar când spun energie se referă la caloriile pe care le arzi într-o zi, spune Păduraru. Rata metabolică nu este același lucrur cu rata metabolică de odihnă, care reprezintă cantitatea minimă de calorii pe care organismul tău o păstrează pentru a funcțiile de bază, cum sunt respirația, care te țin în viață.

Fiecare dintre noi are o rată metabolică diferită care se bazează pe factori ca vârsta, cei genetici și nivelul de activitate. Cu cât produci mai multă energie, cu atât mai rapid va fi metabolismul. Cu cât produci mai puțină, și metabiolismul va fi mai încet.

Cum să-ți îmbunătățești metabolismul?

Multă lume vorbește despre îmbunătățirea metabolismului, dar ceea ce este cu adevărat important pentru îmbunătățirea ratei metabolice: cât de multe calorii/enrgie arzi într-o zi. Trei metode eficiente pentru a-ți îmbunătăți metabolismul cu rezultate bune pe termen lung sunt să mănânci grăsimi sănătoase, să mănânci proteine și să faci sport în forță. Consumul ridicat de grăsimi sănătoase îngreunează procesarea lor de către organism, și, ca rezultat, corpul va consuma mai multă energie (calorii). Prin creșterea cantității de proteine, organismul va trebui să muncească mai mult pentru a le digera și stoca.

Ridicarea de greutăți este una dintre cele mai bune metode de a construi masa musculară și în consecință de a îmbunătăți rata metabolică. Pentru că mușchiul este mai activ din punct de vedere metabolic decât grăsimea, cu cât ai mai multă masă musculară, cu atât mai multe calorii vei arde într-o zi. „Este dificil să-ți mărești masa musculară. Pentru a face asta trebuie să te antrenezi foarte mult. Creșterea cantității de energie pe care organismul o arde ca rezultat al masei musculare este foarte importantă, dar cumva este mică. Pentru fiecare creștere de 1 kg în masa musculară, există o creștere de aproximativ 10 calorii arse pe zi“, spune Păduraru.

Nutriționiștii ne recomandă două gustări pe zi, cu condiția ca acestea să fie pline de fibre, proteine și vitamine. Altfel riscăm dezechilibre nutriționale și alimentare sau acumularea de kilograme. „Dacă gustarea pe care o luăm este bogată în proteine și are un conșinut bogat nutrițional senzația de sațietate este mult mai mare decât atunci când am consuma produse bogate în grăsimi și carbohidrați. Astfel, în loc de merdenele, pateuri și sucuri carbogazoase, recomand nuci, alune, migdale, brânzeturi sau iaurturi“, spune Mihaela Pondrea, medic specialist diabet, nutriție și bolimetabolice.

Dacă mâncăm la intervale regulate, secreția de insulină se va afla în limite normale, iar senzația de foame, cea care pune în pericol silueta, dispare. Medicul nutriționist spune că gustările dintre mese ne împiedică să mâncăm mult la următoarea masă. „Există unele studii care demonstrează că gustările luate între mesele principale ar avea ca efect reducerea conținutului caloric al mesei următoare și chiar scăderea nivelului de grăsimi din sânge și a tensiunii arteriale“.

Iată ce gustări între mesele principale ne recomandă medicul nutriționist Mihaela Pondrea:

Fructe proaspete – 6 gustări care ne alungă foamea. Sfatul nutriționistului

Poate ți s-a făcut poftă de ceva dulce. De ce să nu încerci atunci un fruct de sezon? Este vremea merelor, perelor, prunelor, strugurilor și gutuilor. Ele conține foarte multe fibre, vitaminele A și C și minerale care pot fi de ajutor în prevenirea diabetului zaharat de tip 2, a bolilor de inimă și chiar a cabecrului. Pentru că fructele conșin fructoză, iar unele o fac char în cantități mari, este suficient să mănânci la gustare un măr sau o pară, sau un ciorchine mic de strugure, pentru a evita acumularea de kilograme.

Oleaginoase – 6 gustări care ne alungă foamea. Sfatul nutriționistului

Fructele oleaginoase crude sunt foarte bogate în aminoacizi Omega-3. Astfel, alunele, nucile, migdalele, caju și fisticul reduc colesterolul „rău“ (LDL) și îl cresc pe cel „bun“ (HDL). Conțin proteine vegetale, dar conținutul caloric este foarte ridicat. Așa că medicul nutriționist nu recomandă mai mult de un pumn de fructe oleaginoase la o gustare.

Iaurt – 6 gustări care ne alungă foamea. Sfatul nutriționistului

Iaurtul este o excelentă sursă de proteine, necesară pentru refacerea nivelului de energie. El poate suprima apetitul, dacă este consumat între mese, ca gustare. Iaurtul conține calciu și substanțe probiotice foarte bune pentru digestie. Studii recente demonstrează că iaurtul, introdus în dietă, poate ajuta la accelerarea metabolismului și la scăderea în greutate. Îl poți consuma cu fructe sau oleaginoase.

Semințe – 6 gustări care ne alungă foamea. Sfatul nutriționistului

foto: Maddi Bazzocco

Medicul nutriționist ne recomandă drept gustare semințe de in, de susan, de mac, de floarea-soarelui și de dovleac. Ele conșin fibre și grăsimi sănătoase care mențin echilibrul între colesterolul „rău“ și cel „bun“. De asemenea, medicuo ne recomandă să leconsumă crude, fără sare, pentru că altfel „ele își pierd din aportul nutrițional, iar sarea prea multă poate afecta sistemul cardio-vascular“.

Legume crude – 6 gustări care ne alungă foamea. Sfatul nutriționistului

foto: Anna Pelzer

Și legumele crude sunt o varitnă sănătoasă de „ronțăieli“ între mese. Morcovii, țelina, ardeii, roșiile și castraveții sunt foarte bogate în vitamine, minerale și antioxidanți. Acestea accelerează metabolismul și reduc apetitul.

Fulgi de ovăz – 6 gustări care ne alungă foamea. Sfatul nutriționistului

foto: Eiliv Sonas Aceron

Fulgii de ovăz sunt foarte bogați în fibre și sunt foarte sățioși. Stimulează digestia, accelerează procesul de ardere a grăsimilor, scad colesterolul „rău“ și tensiunea arterială și țin sub control glicemia și reduc apetitul. Pentru a mări efectul de sațietate, poți mânca între mese un terci de ovăz, peste care presari pudră de scorțișoară sau adaugi câteva fructe.

Citește și:

„Băute la momentul potrivit, în cantitatea potrivită și în combinația de alimente perfecte, smoothiurile pot construi și repara țesuturile mușchilor, te pot face să te simți sătul și îți pot tăia pofta de mâncare“, explica Mirela Ionescu, nutriționist.

O cantitate mare de proteine are beneficii foarte mari. „De multe ori, smoothiurile care au doar fructe, suc sau lapte ne pot sătura, dar cresc nivelul de zahăr din sânge foarte repede – care apoi scade brusc. Adaugă proteine în smoothie pentru o alegere echilibrată. Proteinele vor încetini digestia, făcându-te să te simți sătul mai mult timp și previn creșterile și scăderile cantității de zahăr din sânge“, explică nutriționistul. Dacă transformi smoothieul într-o masă, folosește cel puțin 25 de grame de proteine. Dacă e o gustare, folosește cam 10 grame.

Mirela Ionescu are și cinci propuneri de smoothiuri proteice foarte sățioase.

Smoothie tropical dulce-iute

Smoothie cu afine și apă de cocos

Smoothie cu kiwi și căpșuni

• 2 kiwi curățați și tăiați bucăți mari
• 1/2 cană căpșuni decongelate sau proaspete
• 1/2 portocală sau 1 clementină
• 1/2 banană feliată
• 1/2 cană lapte degresat
• 2 linguri fulgi de ovăz
• 1-2 lingurițe miere – opțional

Pune toate ingredientele în blender și mixează 30 de secunde.

Smoothie cu cireșe și cacao

Smoothie de mere

Lintea conţine fibre solubile şi insolubile care ajută la obţinerea rapidă a senzaţiei de saţietate. Îmbunătăţeşte digestia contribuind astfel la eliminarea toxinelor din organism. Ajută la scăderea colesterolului rău, creşte nivelul de energie din organism.

Consumată în multe ţări din lume, Iran, Israel, Egipt şi în mod special în India cu o populaţie predominant vegetariană, lintea este un aliment esenţial care folosit de secole întregi stă la baza mâncărurilor de bază, săţioase şi mai ales sănătoase.

Există o gamă variată de soiuri de linte care se disting prin forma bobului şi a culorii. Cele mai cunoscute fiind lintea roşie, lintea verde, lintea  maro şi cea neagră ( folosită în special în bucătăria indiană). Durata de preparare diferă în funcţie de soi, lintea roşie fierbe cel mai repede ( 15- 20 de minute). De menţionat este faptul că dacă este fiartă prea mult, îşi pierde textura.

O sursă bogată de proteine, lintea este în topul preferinţelor vegetarienilor. Totodată lintea roşie şi cea verde este recomandată în dieta copiilor sau sportivilor, contribuind la îmbunătăţirea performenţelor. Consumul regulat al acestui aliment oferă organismului pe lângă necesarul de proteine şi mineralele esenţiale de care are nevoie, calciu, fier, magneziu, potasiu,  zinc şi o gamă largă de vitamine (A,B1, B2, B3, C, acid folic).  Datorită conţinutului de acid folic, lintea este recomandată în alimentaţia femeilor însărcinate ( în special în primele luni), cât şi în alimentaţia bebeluşului de la vârsta de 8-10 luni, în preparate sub formă de supe-creme sau piureuri. În acest caz indicată este lintea roşie care se pasează cel mai fin şi are consistenţa cea mai cremoasă. Prin conţinutului de fier, lintea se  recomandă persoanelor care suferă de anemie, copiilor în creştere sau femeilor aflate la menstruaţie. Pentru faptul că nu conţine aproape deloc grăsimi, este un aliment ideal pentru persoanele care vor să scape de câteva kilograme în plus.

Timp de fierbere:

Lintea roşie – cel mai scurt timp de gătire 15 minute

Lintea maro – cu un timp mediu de fierbere de 20-30 de minute

Lintea verde –  cel mai lung timp de gătire, aproximativ 45 de minute şi are un gust uşor de piper care devine mai intens cu cât nuanţa de verde a seminţelor este mai intesă

Se mai poate consuma înmuiată sau încolţită ( boabele se clătesc bine şi se lasă la înmuiat 3 zile, schimbând apa o dată la 24 de ore), fiind astfel şi mai uşor de digerat.

Această salată de fructe este o rețetă pe bază de avocado, care este cel mai important aliment pe care îl putem folosi atunci când suntem vegani sau vrem sa înlocuim proteina animală.

Despre avocado ți-am mai povestit și în alt material.Avocado este într-adevar un aliment complet, pe care îl putem introduce în alimentația noastră atât în varianta dulce, cât și în varianta sărată sau neutră. Te-am tentat? Dacă da, nu-mi rămâne decât să-ți urăm spor la treabă și poftă bună!