Mănâncă mai multe proteine

foto: Charisse Kenion

Cercetările sugerează că adulții sub 65 de ani ar trebui să consume cam 0,8 grame de proteine la un kilogram corp pentru a-și menține starea de sănătate. După 65 de ani, cantitatea crește la 1-1,2 grame de proteine per kilogram corp.

În cadrul meselor, adaugă surse depriteine din alimente integrale. Și ne referim aici la ouă sau cereale de ovăz la micul dejun, la pește, tofu sau pui la prânz sau cină.

Acordă-ți timp pentru a te îngriji

Îngrijirea nu înseamnă numai rutina îngrijirii pielii sau masaj. Aceasta poate include activități care ajută la menținerea limitelor sănătoase. Uneori, poate fi vorba de a-ți vorbi cu blândețe și respect de sine, spun specialiștii.

Fă mai multă mișcare

foto: Bruno Nascimento

Stabilește ce vrei să faci pentru a încorpora mai multă mișcare în rutina ta de fiecare zi – mai ales în zilele în care nu ai timp să mergi la sală.

„Un corp în mișcare rămâne în mișcare“, spune Alex Silver-Fagan, antrenor personal. „Când te ții de o asfel de rutină, există unele lucruri mici care contribuie la starea ta sănătate. Chiar dacă nu ai cum să faci un antrenament complet în timpul zilei, plimbările, urcatul scărilor, sau pur și simplu mișcarea constantă te ajută să te menții în formă“.

Rezervă-ți 30 de secunde pentru a respira

foto: Eli Defaria

Pentru a-ți menține starea de sănătate trebuie ceva mai mult decât sport și alimentație corectă. Implică și momente de relaxare. Administrarea stării de stres poate ajuta la funcționarea sistemelor imunitar, digestiv și un somn liniștitor. Iar pentru asta nu ai nevoie de ore prelungite de yoga sau în cada de baie.

Bethany Lyons, instructor de yoga, spune că un simplu exercișiu de respirație eliberează tensiunea din organism. Pe parcursul a 30 de secunde, respiră adânc de cinci ori. Numără până la 5 și făo pauză la capătul inspirației, apoi numără până la 5 și fă o pazuă la capătul expirației“, spune ea. Pentru a beneficia și mai mult de o stare de bine, vizualizează respirația în orice vrei să creezi în acel moment și vizualizează cum scapi de orice sentiment sau gând neplăcut, spune instructorul.

Fă mișcări de stretching în fiecare dimineață

foto: Jacob Postuma

Chiar și ceva simplu precum stretching-ul poate face o diferență mare în starea ta generală de sănătate. „Stretching-ul este foarte important pentru că te poate menține sănătos, mobil și fără dureri timp îndelungat“, spune Vanessa Chu, antrenor de fitness.

Chu recomandă stretching timp de 10 minute imediat după ce ne-am trezit dimineața când corpul este de obicei amorțit după atâtea ore de imobilitate. Ea sugerează să ne întindem pe spate și să ne aducem genunchii la piept unde-i ținem așa pentru câteva secunde. Apoi, importantă este și întinderea brațelor, exercițiu pe care îl putem face 30 de secunde.

Petrece timp în aer liber în fiecare zi

foto: Patrick Schneider

Primăvara și vara sunt anotimpurile perfecte pentru a ieși în aer liber și pentru a face mai multă mișcare într-o zi obișnuită. Ieșirea în aer liber nu numai că-ți dă o stare de bine, dar te și menține în formă.

Potrivit unei cercetări a Peninsula College of Medicine and Dentristry, cei care au petrecut mai mult timp în aer liber s-au bucurat de antrenamente mai mult și chiar le-au repetat mai des decât participanții la studiu care au petrecut mai mult timp în interior.

Multe lucruri te pot face să te simți temător, dar acum, s-ar putea să trecem prin acest sentiment mai mult decât de obicei. Este important să nu-ți permiți să stai în stare de alertă. Una dintre cele mai importante cauze este că teama poate pune stăpânire pe sistemul tău imunitar.

Potrivit dicționarului Cambridge, teama este definită ca „un sentiment sau gând neplăcut pe care-l ai atunci când ești speriat sau îngrijorat de ceva periculos, dureros sau rău care se întâmplă sau s-ar putea întâmpla”. Această definiție include posibilitatea a ceva „ce s-ar putea întâmpla”. Nu este vorba numai despre amenințări tangibile, ci și de posibilitatea unei amenințări.

Uneori, îmi proiectez temerile în viitor. Trec prin sentimentul de teamă când pisica sare în curte și pe stradă trec mașini. Aceasta este o frică tangibilă. Dar, trec prin sentimentul de teamă și când aud că economia se prăbușește și mă întreb  dacă rămân fără serviciu și nu mai pot plăti ratele. Dacă odată lucrurile revenite la normal, oamenii nu-și vor mai permite serviciile firmei la care lucrez, dacă trebuie să ne strângem lucrurile și să închidem firma definitiv.

Acesta este momentul când frica se transformă în anxietate.  Anticipez ceea ce s-ar putea întâmpla.

Potrivit Organizației Mondiale a Sănătății (OMS), în mod științific, cam asta se întâmplă atunci când avem sentimentul de teamă: „Creierul nostru (hipocampul și cortexul prefrontal) evaluează amenințarea, care determină glandele suprarenale (localizate deasupra rinichilor) să elibereze hormoni, printre care și cel mai popular, cortizolul. Acesta mărește cantitatea de zahăr din vasele de sânge și suprimă sistemele digestiv și reproductiv. De asemenea, scade numprul de limfocite, un tip de celule albe din sânge, care sunt cele mai bune prietene ale sistemului imunitar. Celulele albe din sânge și anticorpii comunică între ei pentru a se multiplica și a lupta cu virusurile”.

Cu toții suntem conștienți de germeni și virusuri care ne pot îmbolnăvi. Pentru a-i combate, stăm la doi metri distanță de oameni, purtăm măști și mănuși în public, ne spălăm de multe ori pe mâini și ne dezinfectăm și evităm întâlnirile și adunările cu mai mulți oameni. Cu aceste reglementări clare pentru îndepărtarea germenilor și a ne menține sănătatea, trebuie să fim conștienți și de alte lucruri care ne pot îmbolnăvi indirect: îngrijorarea care vine din știrile din fiecare zi, stresul cauzat de pierderea jobului, încheierea anului școlar altfel decât de obicei și dezamăgirea de a nu mai călători, de a pleca unde vrei când vrei. Când nivelul de anxietate și stres a crescut, avem mai puține celule sănătoase care să lupte cu cele rele.

Nu e nevoie să ne temem de frică sau de cortizol. Ne poate ajuta să acționăm sau să gestionăm o situație care are nevoie de atenția noastră imediată. Teama ne ajută să fim precauți exact la timpul potrivit. Este un sistem de alarmă înnăscut.

Totuși, dacă alarma stă mereu pornită și nu este oprită nicicând, vei declanșa acel răspuns de luptă sau fugi. Pentru a diminua această posibilitate, trebuie să acționezi. Data viitoare când te uiți sau citești știri și observi că îți crește pulsul și îți transpiră palmele, urmează acești pași:

1. Concentrează-te asupra respirației. Apoi, întreabă-te: „Chiar sunt cu adevărat amenințat sau sunt doar anxios?” Asta va spune corpului tău că ești în siguranță
2. Ieși la o scurtă plimbare, fă puțină mișcare. Mișcarea este un mod foarte bun de a scăpa de toată cantitatea de cortizol din organism și de a primi vitamina D, dacă este însorit.
3. Odihnește-te cu adevărat. Asta poate însemna citirea unei cărți sau exerciții de yoga – ceva care nu necesită să te gândești la altceva.

Nu uita: Corpul tău interpretează teama ca pe o amenințare. Gândește-te la lucrul de care te temi că se întâmplă și la lucrul care ar putea să se întâmple. Renunță la simțul controlului și revino la momentul prezent. Teama de necunoscut nu va face altceva decât să crească șansele de a te îmbolnăvi.

Un text de Sonia Teodorescu

De să alergi? Pentru că alergatul îți poate schimba viața. Pe a mea a schimbat-o sigur. Mi-a adus noi prieteni, m-a dus în locuri minunate, mi-a dat o nouă perspectivă asupra străzilor, pe care de altfel mergeam în fiecare zi.

Alergarea este veritabilă, este ca un cântec care te face să-ți trasalte inima și care te bucură de fiecare dată. Să-ți forțezi limitele într-o cursă poate fi un adevărat masochism, dar merită fiecare secundă atunci când treci linia de sosire și realizezi că ai depășit cel mai bun timp al tău. Sau poți pur și simplu să faci din asta un exercițiu și să te bucuri de fiecare floare, copac sau câine pe lângă care treci, minunându-te de capacitatea organismului de a se adapta și îmbunătăți.

Alergarea îți poate pune ordine în gânduri. Alergarea poate însemna solitudine fericită, dar și unul dintre cele mai sociale sporturi. Înseamnă lucruri diferite pentru oameni diferiți, de la alergători începători până la sprinteri olimpici. Dar eu cred că există în acest sport minunat ceva pentru fiecare dintre noi.

Oricine poate alerga

Da, chiar oricine. Indiferent de vârstă, greutate sau trecut sportiv. Chiar dacă nu prea ai mai sprintat decât alergai să prinzi autobuzul în timpul școlii, chiar dacă ai fost mai mult genul care stă în fața televizorului decât să se plimbe prin parc. Odată ce ai început să alergi, vei fi uimit să afli cât de repede vei evolua. Nu vei alerga mai repede sau mai mult, dar vei deveni mai sănătos. Studii după studii arată că alergarea aduce beneficii enorme, cum ar fi o mai mică predispoziție pentru a face cancer, diabet sau boli de inimă, până la reducerea drastică a șanselor de a avea tensiunea mare sau de a face infarct. De asemenea, există și beneficii mentale. Bineînțeles, ar trebui să consulți un medic dacă te îngrijorează anumite aspecte, dar marea majoritatea a oamenilor își pot îmbunătăți starea mentală și sănătatea dacă aleargă cel puțin de două ori pe săptămână.

Planificarea ajută

Un plan realist al zilelor de alrgare s-ar putea să te ajute foarte mult. Asta înseamnă că nu te vei forța de la început ori prea mult încât să riști să clacehzi sau să te accidentezi. Ai putea ajunge astfel să ajungi să alergi 5 km oprindu-te de mai multe ori pe parcurs, la început, până la a alerga aceeași distanță fără oprire în nouă săptămâni. Există mai multe planificări pe internet sau în diverse reviste dar este bine să te consulți cu un specialist, un antrenos sau cu un alergător cu experiență, astfel încât să-ți planifici țeluri individuale.

Nu te îngrijora dacă este greu la început

Toată lumea se poate lupta cu motivația uneori, chiar și profesioniștii. Și tutoturo ni se pare alergarea dificilă la un moment dat – este perfect normal să pară descurajantă la început sau după o pauză mai lungă. Alergarea are o linie de învățare abruptă, nu atât pentru minte cât pentru mușchii neobișnuiți cu efortul. Așa că nu te opri după prima, a doua sau chiar a treia alergare: sunt cu adevărat cele mai grele. Și de fiecare dată cât îți vei împinge organismul să facă ceva nou, probabil că vei resimți asta a doua zi. Durerile musculare sunt perfect normale, și nu ai de ce să te îngrijorezi. Vor trece. Dar dacă ceva te supără mai mult timp, mai mult de două alergări să zicem, mergi la medic și vezi despre ce este vorba.

Dacă apuci să depășești momentul dificil, acea linie abruptă despre care vorbeam, vei începe să te obișnuiești și chiar să îți placă.

Fă din alergare o întîlnire socială

Ideea de a face conversație în timpul alegării s-ar putea să-ți trezească o oarecare teamă și să-ți dea sentimentul că ai putea rămâne fără aer sai că vei respira greu. Dar alergarea cu un prieten ar putea fi privită ca o aventură, chiar dacă nu e vorba de discuții serioase pe care le puteți avea altădată. Alergătorilor le place să vorbească despre alergat, despre sport în general. Înconjoară-te de oameni cărora le place să alerge și care au o gândire pozitivă despre sport. Va deveni contagios.

Pregătește-te cu tot ce ai nevoie

Alergarea poate fi un sport poate ieftin. Nu ai nevoie decât de un tricou, o perche de pantaloni și o pereche de adidași potriviți pentru alergare. Bine poți investi și într-un GPS performant, dar eu spun că nu este nevoie de niciun gadget performant, cel puțin la început. Este suficient telefonul pe care să ai ai GPS și o aplicație pentru alergători (runtastic sau cea a celor de la under armour de exemplu, dar sunt mai multe) și o pereche de căști pentru a asculta muzică. Singura investiție mai serioasă este cea în pantofii de alergat. Nu trebuie să fie scumpă sau la mod. Ci pur și simplu să ți se potrivrească, să fie numai pentru alergat și să te simți foarte confortabil în ei. Ai grijă să nu fie nici prea ficși, dar nici prea largi și nu recomand sub nicio formă achizișționarea lor din magazinele online. Foarte mare atenție la pronație (modul în care talpa piciorului se așază pe pământ). Unii pot avea nevoie de un mai mare suport în pantofi pentru a contracara aceste forțe. Alții vor fi neutri și vor avea nevoie de mai puțin. Când știi ce vrei, cumpără o pereche pe care o vei schimba în fiecare an.

Fă-ți propriul ritm!

Nu e nicio problemă dacă alergi mai încet sau numai de două ori pe săptămână. Alergarea nu trebuie să fie competitivă, nici împotriva altor oameni nici a efoturilor voastre anterioare. Dar dacă vrei să devii mai rapid, este importantă o combinație de efort rapid și mai mic.

Astfel, poate într-o săptămână parcurgi o distanță mai mare la pas și alergi mai puțin, mărin distanța. Apoi, schimbi și alergi mai mult decât mergi, pe aceeași distanță, mărin apoi treptat distanța în fiecare săptămână cu câte puțin, în funcție de cum te simți tu mai confortabil.

Nu uita însă să faci o bună încălzire la început, apoi alergă trei minute în ritm susținut, apoi mergi un minut. Fă asta de șase ori și apoi odihnește-te. Evident, poți varia durata și numprul reprizelor, dar principiul de bază este să-ți obișnuiești organismul cu o intensitate mare pentru perioade scurte.

Și alte exerciții sunt importante

Mulți alergători au impresia că orice alt exercițiu care nu are practic legătură cu alergarea este o pierdere de vreme. Greșesc. Exercițiile de forță și de menținere a condiției fizice sunt enorm de importante, mai ales pentru evitarea rănirilor și îmbunătățirea parcursului de alergare. De exemplu, la o alergare mai lungă, când obosim s-ar putea să avem crampe musculare pe care le putem evita prin antrenamente de forță. Cinci minute zilnice de exerciții pot aduce numeroase beneficii. Și nu uita la finalul fiecărei alergări să faci câteva exerciții de stretching, pentru a relaxa mușchii.

Alimentează-ți alergarea

O întreagă industrie este hotărâtă să-ți vândă produse care promit că te vor face să alergi mai bine sau te vei recupera mai rapid. Realuitatea este că pentru toți alergătorii, o dietă potrivită este cel mai potrivit combustibil.

În general, organismul nostru digeră carbohidrații simpli (pâine prăjită, terci de ovăz sau cereale) mai rapid decât proteinele. Și dacă următoarea masă este la scurt timp după alergare, nu este nevoie de shake-uri proteice. Aceasta ar trebui să conțină proteine, cum ar fi ouăle, iaurt, nuci și carne slabă. Aleragarea înainte de micul dejun este foarte bună, mai ales pentru cei care vor să și slăbească, pentru că astfel organismul se obișnuiește să folosească eficient din cantitatea de grăsime stocată.

Vârsta nu este o barieră

Nimeni nu este prea bătrân. Și s-ar putea să trăiești mai mult dacă începi să alergi. Mulți oameni și-au stabilit cel mai bun timp pe diferite distanțe când se aflau pe la 40-50 de ani. Există de asemenea un sistem de „gradare a vârstei“, care ia în calcul vârsta, sexul și modul de viață și care te ajută să-ți îmbunătățești timpii de-a lungul vieții.

…și nu-ți face griji în legătură cu genunchii

Dacă aș fi strâns un leu de fiecare dată când am auzit replica „dar alergarea o să-mi distrugă genunchii“, mi-aș fi făcut singur un club de alergat sau de fitness. Studiu după studiu desființează această teorie. De exemplu, un studiu uriașefectuat pe aproape 75.000 de alergători și 15.000 de oameni care se plimbă regulat, în anul 2013, a scos la iveală faptul că alergătorii era cu 50% mai pușin predispuși să facă artrită decât ceilalți. Iar riscul scădea cu cât alergau mai mulți kilometri în fiecare săptămână.

Articol scris de Marius Bujoreanu, antrenor personal de fitness

Citește și:

Respirație adâncă vs. respirație scurtă

În timp ce alergi ar trebui să folosești respirația adâncă (respirația din diafragmă) pentru că este mai bună pentru o cantitate de oxigen primită eficientă și maximă. Aerul pe care îl respiri rămâne în plămâni pentru foarte scurt timp, în cazul unei respirații scurte care ar reduce cantitatea de oxigen pe care o inspiri. Tehnicile proaste de respirație sunt motivele cel mai desîntâlnite la oamenii care se vîd nevoiți să facă pauze multe.

Respirația adâncă este mai eficientă când alergi pentru că folosește întreaga capacitate a plămânilor. Aerul pe care îl inspiri traversează și porțiunea inferioară a plămânilor și stă acolo mai mult. Asta crește absorbția oxigenului.

Cum să exersezi respirația adâncă

• întinde-te pe sol sau pe canapea și pune mâinile sau o carte ușoară pe stomac
• inspiră și expiră adânc. Ar trebui să vezi în mod clar cum se ridică acea carte când inspiri și se lasă când expiri
• concentrează-te să expiri întreaga cantitate de aer din plămâni. Cu puțin exercițiu, acest tip de respirație o să devină automat și complet natural.

Respirația pe nas vs. respirația pe gură

În general, scopul este să inspiri oxigen și să expiri diaoxid de carbon, cât mai eficient posibil. În mod natural, poți inspira pe nas la fel de mult oxigen cât inspiri și pe gură. Așa că pare perfect de înțeles să respiri în principal pegură cînd alwrgi. E adevărat că aerul este filtrat și mai cald când respiri pe mas, dar nu este o idee bună să-i impui organismului un anumit mod de respirat (pe nas sau pe gură)atunci când are nevoie de mult oxigen. Pe măsură ce intensitatea alergării crește, vei vedea curând că nu poți primi destul oxigen prin simpla inspirare pe nas.

Ritmul potrivit de respirație atunci când alergi

• Alergări ușoare de mică intensitate: 3:3 (trei pași pe inspirație, trei pași pe expirație)
• Alergări de intensitate medie: 2:2
• Alergări de intensitate mare: 1:1

Aceste reguli ar trebui privite cu titlu informativ, pentru că nu se pot aplica la orice alergător. În afară de suflu și intensitatea alergării, cel mai imprtant lucru este să te concentrezi pe respirația adâncă, pentru că astfel va crește durata fiecărei inspirații și expirații.

Să tragem linie

Evită respirațiile scurte pe piept când alergi și concentrează-te pe respirat lung. Respiră și pe nas și pe gură, dar în principal pe gură. Încearcă diferite ritmuride respirație și alege-l pe cel care te face să te simți confortabil. Tehnica ta cea mai bună de respirat în timpul alergăriise va dezvolta de la sine de-a lungul timpului.

Citește și:

Dar nu toate stilurile se potrivesc oricui. „Este important să nu mergi la un curs doar pentru că le place prietenelor“, explică Ana Maria. „Trebuie să descoperi acel stil cu care rezonezi. Pentru a te ajuta să începi, îți voi spune câte ceva despre cele mai populare 5 stiluri de meditație, urmând ca tu să-l alegi pe cel potrivit pentru tine.“

Meditația ghidată

„Meditația ghidată este cea mai populară și unul dintre cele mai bune tipuri de meditație pentru începători pentru că solicită puțină pregătire și gândire“. Poate fi făcută în grup sau individual, și implică ghidarea de către un antrenor, ori folosirea unei înregistrări video sau audio. Ghidarea te menține pe o pistă și te conduce să vizualizezi – un proces unde tu generezi imagini mentale – pentru a recrea percepții senzoriale și sentimentul de relaxare.

Cum se face: YouTube și iTunes sunt două surse grozave de meditații ghidate gratis. Găsește un loc liniștit, pune căștile pe urechi și lasă-te ghidată către o stare liniștită și relaxată.

Respirație prin meditație

Acesta este un tip de meditație budistă care se concentrează pe mișcarea respirației în timp ce-ți calmezi mintea și-ți relaxezi corpul. „Când elimini dioxid de carbon, faci loc unei noi prana (respirație care-ți redă forța vieții) sau oxigenului. Este un minunat mod de a ne deschide unor noi tipare de gândire pentru a nu repeta încontinuu ameceleași emoții, sentimente și gânduri“

Cum se face: Găsește un loc confortabil, apoi parctică exercițiul respirației pe nas în timp ce ții pieptul și abdomenul nemișcate. Concentrează-te 10 minute. „Scopul acestei meditații este să-ți încetinești respirația și să încetinește ritmul minții“, spune Ana Maria.

Scanarea corpului prin meditație

Cea mai bună parte a acestei tehnici este că poate fi făcută în timp ce stai întinsă. „Așa poți scana diferite părți ale corpului, începând de obicei cu capul și terminând cu degetele de la picioare“. Practicată în mod frecvent, scanarea corpului prin meditație îți ajută mintea să se concentreze în timp ce-ți atrage atenția de la un loc la altul. „Ca începător, nu te-ai aștepta să faci asta de una singură pentru că ai putea fi strasă“, explică Ana Maria.

Cum se face: „Dacă ești începătoare, ai nevoie să fii condusă de un instructor sau de o înregistrare“. Întinde-te confortabil pe spate cu mâinile pe lângă corp. Apoi, în timp ce te concentrezi pe respirație, mută-ți atenția asupra corpului, pas cu pas.

Sunetul prin meditație

Practicarea acestei metode este un mod grozav de a reduce stresul și de a promova relaxarea. Fiecare sunet creează o vibrație într-o parte diferită a corpului care poate fi folosită ca punct de focalizare pentru meditația ta.

Cum se fac: Există mai multe metode, inclusiv concentrarea asupra zgomotelor din jurul tău sau ascultarea liniștii dintre fiecare zgomot. O altă metodă este să folosești o mantra – un sunet, cuvânt sau frază care se repetă. Alege una și repet-o timp de 15 minute în fiecare zi.

Mișcare prin meditație

Această metodă este grozavă pentru cei care mereu sunt în mișcare. „Te poți concentra pe o anumită mantra în timp ce mergi, o mișcare conștientă pe care o poți face în timp ce asculți muzică sau să potrivești mișcările tale unei mantra pe care o repeți și pe care te miști“, spune Ana Maria. „Mișcările repetitive sunt un mod drăguț de a ne reprograma memroia celulalră. Iar când adaugi și mișcare, adaugi de asemenea și un pic de fluiditate meditației tale. Este un mod grozav de a introduce și copiii în meditație.“

Cum se face: Este nevoie să găsești muzica potrivită și un loc unde să te poți mișca liber fără întreruperi sau pericole unde să te rănești sau să-i rănești pe alții.  Închide ochii și mișcă-te într-un stil liber, lăsându-te condusă de muzică. Nu există o modalitate corectă sau greșită de a face asta.

Citește și: