De să alergi? Pentru că alergatul îți poate schimba viața. Pe a mea a schimbat-o sigur. Mi-a adus noi prieteni, m-a dus în locuri minunate, mi-a dat o nouă perspectivă asupra străzilor, pe care de altfel mergeam în fiecare zi.

Alergarea este veritabilă, este ca un cântec care te face să-ți trasalte inima și care te bucură de fiecare dată. Să-ți forțezi limitele într-o cursă poate fi un adevărat masochism, dar merită fiecare secundă atunci când treci linia de sosire și realizezi că ai depășit cel mai bun timp al tău. Sau poți pur și simplu să faci din asta un exercițiu și să te bucuri de fiecare floare, copac sau câine pe lângă care treci, minunându-te de capacitatea organismului de a se adapta și îmbunătăți.

Alergarea îți poate pune ordine în gânduri. Alergarea poate însemna solitudine fericită, dar și unul dintre cele mai sociale sporturi. Înseamnă lucruri diferite pentru oameni diferiți, de la alergători începători până la sprinteri olimpici. Dar eu cred că există în acest sport minunat ceva pentru fiecare dintre noi.

Oricine poate alerga

Da, chiar oricine. Indiferent de vârstă, greutate sau trecut sportiv. Chiar dacă nu prea ai mai sprintat decât alergai să prinzi autobuzul în timpul școlii, chiar dacă ai fost mai mult genul care stă în fața televizorului decât să se plimbe prin parc. Odată ce ai început să alergi, vei fi uimit să afli cât de repede vei evolua. Nu vei alerga mai repede sau mai mult, dar vei deveni mai sănătos. Studii după studii arată că alergarea aduce beneficii enorme, cum ar fi o mai mică predispoziție pentru a face cancer, diabet sau boli de inimă, până la reducerea drastică a șanselor de a avea tensiunea mare sau de a face infarct. De asemenea, există și beneficii mentale. Bineînțeles, ar trebui să consulți un medic dacă te îngrijorează anumite aspecte, dar marea majoritatea a oamenilor își pot îmbunătăți starea mentală și sănătatea dacă aleargă cel puțin de două ori pe săptămână.

Planificarea ajută

Un plan realist al zilelor de alrgare s-ar putea să te ajute foarte mult. Asta înseamnă că nu te vei forța de la început ori prea mult încât să riști să clacehzi sau să te accidentezi. Ai putea ajunge astfel să ajungi să alergi 5 km oprindu-te de mai multe ori pe parcurs, la început, până la a alerga aceeași distanță fără oprire în nouă săptămâni. Există mai multe planificări pe internet sau în diverse reviste dar este bine să te consulți cu un specialist, un antrenos sau cu un alergător cu experiență, astfel încât să-ți planifici țeluri individuale.

Nu te îngrijora dacă este greu la început

Toată lumea se poate lupta cu motivația uneori, chiar și profesioniștii. Și tutoturo ni se pare alergarea dificilă la un moment dat – este perfect normal să pară descurajantă la început sau după o pauză mai lungă. Alergarea are o linie de învățare abruptă, nu atât pentru minte cât pentru mușchii neobișnuiți cu efortul. Așa că nu te opri după prima, a doua sau chiar a treia alergare: sunt cu adevărat cele mai grele. Și de fiecare dată cât îți vei împinge organismul să facă ceva nou, probabil că vei resimți asta a doua zi. Durerile musculare sunt perfect normale, și nu ai de ce să te îngrijorezi. Vor trece. Dar dacă ceva te supără mai mult timp, mai mult de două alergări să zicem, mergi la medic și vezi despre ce este vorba.

Dacă apuci să depășești momentul dificil, acea linie abruptă despre care vorbeam, vei începe să te obișnuiești și chiar să îți placă.

Fă din alergare o întîlnire socială

Ideea de a face conversație în timpul alegării s-ar putea să-ți trezească o oarecare teamă și să-ți dea sentimentul că ai putea rămâne fără aer sai că vei respira greu. Dar alergarea cu un prieten ar putea fi privită ca o aventură, chiar dacă nu e vorba de discuții serioase pe care le puteți avea altădată. Alergătorilor le place să vorbească despre alergat, despre sport în general. Înconjoară-te de oameni cărora le place să alerge și care au o gândire pozitivă despre sport. Va deveni contagios.

Pregătește-te cu tot ce ai nevoie

Alergarea poate fi un sport poate ieftin. Nu ai nevoie decât de un tricou, o perche de pantaloni și o pereche de adidași potriviți pentru alergare. Bine poți investi și într-un GPS performant, dar eu spun că nu este nevoie de niciun gadget performant, cel puțin la început. Este suficient telefonul pe care să ai ai GPS și o aplicație pentru alergători (runtastic sau cea a celor de la under armour de exemplu, dar sunt mai multe) și o pereche de căști pentru a asculta muzică. Singura investiție mai serioasă este cea în pantofii de alergat. Nu trebuie să fie scumpă sau la mod. Ci pur și simplu să ți se potrivrească, să fie numai pentru alergat și să te simți foarte confortabil în ei. Ai grijă să nu fie nici prea ficși, dar nici prea largi și nu recomand sub nicio formă achizișționarea lor din magazinele online. Foarte mare atenție la pronație (modul în care talpa piciorului se așază pe pământ). Unii pot avea nevoie de un mai mare suport în pantofi pentru a contracara aceste forțe. Alții vor fi neutri și vor avea nevoie de mai puțin. Când știi ce vrei, cumpără o pereche pe care o vei schimba în fiecare an.

Fă-ți propriul ritm!

Nu e nicio problemă dacă alergi mai încet sau numai de două ori pe săptămână. Alergarea nu trebuie să fie competitivă, nici împotriva altor oameni nici a efoturilor voastre anterioare. Dar dacă vrei să devii mai rapid, este importantă o combinație de efort rapid și mai mic.

Astfel, poate într-o săptămână parcurgi o distanță mai mare la pas și alergi mai puțin, mărin distanța. Apoi, schimbi și alergi mai mult decât mergi, pe aceeași distanță, mărin apoi treptat distanța în fiecare săptămână cu câte puțin, în funcție de cum te simți tu mai confortabil.

Nu uita însă să faci o bună încălzire la început, apoi alergă trei minute în ritm susținut, apoi mergi un minut. Fă asta de șase ori și apoi odihnește-te. Evident, poți varia durata și numprul reprizelor, dar principiul de bază este să-ți obișnuiești organismul cu o intensitate mare pentru perioade scurte.

Și alte exerciții sunt importante

Mulți alergători au impresia că orice alt exercițiu care nu are practic legătură cu alergarea este o pierdere de vreme. Greșesc. Exercițiile de forță și de menținere a condiției fizice sunt enorm de importante, mai ales pentru evitarea rănirilor și îmbunătățirea parcursului de alergare. De exemplu, la o alergare mai lungă, când obosim s-ar putea să avem crampe musculare pe care le putem evita prin antrenamente de forță. Cinci minute zilnice de exerciții pot aduce numeroase beneficii. Și nu uita la finalul fiecărei alergări să faci câteva exerciții de stretching, pentru a relaxa mușchii.

Alimentează-ți alergarea

O întreagă industrie este hotărâtă să-ți vândă produse care promit că te vor face să alergi mai bine sau te vei recupera mai rapid. Realuitatea este că pentru toți alergătorii, o dietă potrivită este cel mai potrivit combustibil.

În general, organismul nostru digeră carbohidrații simpli (pâine prăjită, terci de ovăz sau cereale) mai rapid decât proteinele. Și dacă următoarea masă este la scurt timp după alergare, nu este nevoie de shake-uri proteice. Aceasta ar trebui să conțină proteine, cum ar fi ouăle, iaurt, nuci și carne slabă. Aleragarea înainte de micul dejun este foarte bună, mai ales pentru cei care vor să și slăbească, pentru că astfel organismul se obișnuiește să folosească eficient din cantitatea de grăsime stocată.

Vârsta nu este o barieră

Nimeni nu este prea bătrân. Și s-ar putea să trăiești mai mult dacă începi să alergi. Mulți oameni și-au stabilit cel mai bun timp pe diferite distanțe când se aflau pe la 40-50 de ani. Există de asemenea un sistem de „gradare a vârstei“, care ia în calcul vârsta, sexul și modul de viață și care te ajută să-ți îmbunătățești timpii de-a lungul vieții.

…și nu-ți face griji în legătură cu genunchii

Dacă aș fi strâns un leu de fiecare dată când am auzit replica „dar alergarea o să-mi distrugă genunchii“, mi-aș fi făcut singur un club de alergat sau de fitness. Studiu după studiu desființează această teorie. De exemplu, un studiu uriașefectuat pe aproape 75.000 de alergători și 15.000 de oameni care se plimbă regulat, în anul 2013, a scos la iveală faptul că alergătorii era cu 50% mai pușin predispuși să facă artrită decât ceilalți. Iar riscul scădea cu cât alergau mai mulți kilometri în fiecare săptămână.

Articol scris de Marius Bujoreanu, antrenor personal de fitness

Citește și:

Respirație adâncă vs. respirație scurtă

În timp ce alergi ar trebui să folosești respirația adâncă (respirația din diafragmă) pentru că este mai bună pentru o cantitate de oxigen primită eficientă și maximă. Aerul pe care îl respiri rămâne în plămâni pentru foarte scurt timp, în cazul unei respirații scurte care ar reduce cantitatea de oxigen pe care o inspiri. Tehnicile proaste de respirație sunt motivele cel mai desîntâlnite la oamenii care se vîd nevoiți să facă pauze multe.

Respirația adâncă este mai eficientă când alergi pentru că folosește întreaga capacitate a plămânilor. Aerul pe care îl inspiri traversează și porțiunea inferioară a plămânilor și stă acolo mai mult. Asta crește absorbția oxigenului.

Cum să exersezi respirația adâncă

• întinde-te pe sol sau pe canapea și pune mâinile sau o carte ușoară pe stomac
• inspiră și expiră adânc. Ar trebui să vezi în mod clar cum se ridică acea carte când inspiri și se lasă când expiri
• concentrează-te să expiri întreaga cantitate de aer din plămâni. Cu puțin exercițiu, acest tip de respirație o să devină automat și complet natural.

Respirația pe nas vs. respirația pe gură

În general, scopul este să inspiri oxigen și să expiri diaoxid de carbon, cât mai eficient posibil. În mod natural, poți inspira pe nas la fel de mult oxigen cât inspiri și pe gură. Așa că pare perfect de înțeles să respiri în principal pegură cînd alwrgi. E adevărat că aerul este filtrat și mai cald când respiri pe mas, dar nu este o idee bună să-i impui organismului un anumit mod de respirat (pe nas sau pe gură)atunci când are nevoie de mult oxigen. Pe măsură ce intensitatea alergării crește, vei vedea curând că nu poți primi destul oxigen prin simpla inspirare pe nas.

Ritmul potrivit de respirație atunci când alergi

• Alergări ușoare de mică intensitate: 3:3 (trei pași pe inspirație, trei pași pe expirație)
• Alergări de intensitate medie: 2:2
• Alergări de intensitate mare: 1:1

Aceste reguli ar trebui privite cu titlu informativ, pentru că nu se pot aplica la orice alergător. În afară de suflu și intensitatea alergării, cel mai imprtant lucru este să te concentrezi pe respirația adâncă, pentru că astfel va crește durata fiecărei inspirații și expirații.

Să tragem linie

Evită respirațiile scurte pe piept când alergi și concentrează-te pe respirat lung. Respiră și pe nas și pe gură, dar în principal pe gură. Încearcă diferite ritmuride respirație și alege-l pe cel care te face să te simți confortabil. Tehnica ta cea mai bună de respirat în timpul alergăriise va dezvolta de la sine de-a lungul timpului.

Citește și:

„30 de minute sau mai mult este țelul cel mai bun pentru o plimbare în fiecare zi. Sau pentu orice fel de mișcare“, spune Marius Bujoreanu, antrenor de fitness. „Cu orice fel de exercițiu, organismul de obișnuiește, așa că este important să reglăm nu numai timpul, dar și intensitatea acestei rutine de a merge pe jos, pentru a vedea rezultate care să dureze în timp“.

În timp ce nu nevoie de mers pe jos 7 zile din 7 ca să observi mici rezultate, Bujoreanu sugereză că mersul pe jos în fiecare zi dă mai bune rezultate, modificând chiar și intensitatea exercițiilor.

Sfaturi pentru un ritm bun

Bun, deci dacă te îndrepți mai spre Drake (a se observa că nu m-am referit la Barâșnikov), mai există o speranță. Oamenii de știință și profesioniștii din lumea dansului au sfaturi pentru tine pentru a deveni un dansator mai bun, chiar dacă tu consideri că ai două picioare stângi.

Ritmul o să te prindă

La nivel mondial, fiecare cultură are forme de manifestare prin dans. Și asta pentru că ritmul ne afectează în mod natural. Atunci când asculți muzica ce-ți place (sau de ce nu muzica ce nu-ți place dar care are un beat care te poate prinde), corpul tău vrea să se miște pe ritm. Să nu încerci acum să faci moonwalk, dar aproape toți oamenii vor da din cap și își vor mișca picioarele în mod inconștient în ritmul muzicii.

Asta o face și un făt în burta mamei! Mamele vorbesc despre copii care lovesc atunci când încep anumite cântece (mama îmi spunea că o loveam cu picioarele atunci când auzeam Creedance Clearwater Revival sau Led Zeppelin; rockeriță de mică), iar un studiu de la Duke University scrie despre faptul că copiii pot simți ritmul chiar din burta mamelor.

Dar nu este așa simplu. Pharell și Justin Bieber (nu mă pasionează acest stil, dar am citit despre asta) s-au plâns pe rețelele de socializare că publicul lor dau din cap în afara ritmului. Adică, au un public fără ureche muzicală, fărăr ritm, asta înțeleg eu de aici. Ca persoană care a mers la multe concerte de rock în viața asta trebuie să recunosc că beatul, ritmul sunt mai mereu chestiuni naturale. Nu poți să bați în ritm de manele, la o piesă a trupei Metallica,pur și simplu nu ai cum. Am obsercat însă, că dacă nu ești atent la ce se cântă, și ești în lumea ta, s-ar putea ca, într-adevăr, să fii în afara rirmului. Oamenii de știință au dat însă și o denumire celor care nu simt ritmul: amusia de care cică ar suferi 3% din populația lumii și asta înseamnă că nu pot percepe muzica prin timing sau ritm.

Știința dansului

Deci, dacă nu cei mai mulți oameni nu suferă de această afecțiune, și nu numai ritmul este răspunsul, de ce este atât de greu pentru unii să danseze? Cercetătorii de la Universitatea Northumbria au decis să studieze dansul pentru că este o formă de curtare și de atracție, un fel de dragoste științifică, având în vedere că unii își evaluează posibilul partener bazându-se pe mișcările pe care le fac pe ringul de dans. Studiul și-a propus să analizeze ce mișcări îi fac pe bărbați și femei să fie atrași unii de alții.

Pentru femei, dansurile care implică mișcarea șoldurilor și mișcările asimetrice ale mâinilor și picioarelor sunt cele mai atrăgătoare. Oamenii de știință spun că mișcarea șoldurilor indică fertilitatea și crește atracția bărbaților. Așa că, doamnelor, dacă vreți să cuceriți un bărbat, transmiteți-i că tocmai a căzut un ou în tubul uterului.

Dar ce mișcări ar putea face bărbații ca să arate ca Travolta pe ringul de dans? Ei bine, potrivit celor de la Universitatea Northumbria, femeilor le plac „variabilitatea și amplitudinea mișcărilor gâtului și trunchiului și viteza mișcărilor ale genunchiului drept“.

Rușine, rușine, rușine

Așa cum spun și cercetătorii, dansul este deseori folosit ca o formă de curtare.Și chiar dacă nu încerco să-ți găsești jumătatea, există o componentă puternică sexuală în dansul social. Și acum, ia ghiciți voi, ce merge mână în mână cu sexul și mișcările corpului în ritm de dans? Rușinea!

Dansul, mișcarea trupului și încercarea de a părea sexy sunt acte vulnerabile de manifestare. Pentru că dacă nu faci o treabă bună, oamenii vor crede că arăți stupid, că vei fi respins și vei deveni stânjenit. Această teamă de penibil face deseori oamenii să se simtă stânjeniți, infortabil pen ringul de dans.

Trebuie să exersezi. Dar nu mult

Un alt motiv pentru care dansul este greu? Pentru că pur și simplu e greu. Dar dacă nu vrei să înVeți un anumit tip de dans, cum este valsul, nu trebuie să mergi la cursuri. Trebuie spur și simplu să-ți faci curaj și să te miști. (Bine, asta dacă nu te miști precum Elaine din Seinfed).

Și trebuie să o faci mai des, pentru că nu există mișcări de învățat. Trebuie doar să te miști, să simți ritmul (și poate să-ți miști mâinile asimetric).

Dansul este în același timp perfect natural pentru oameni dar și incredibil de complicat (câteodată): e nevoie de abilitatea de a procesa muzica, de a înțelege ritmul, și de un simț de coordonare astfel încât să poți face mișcările de bază. Trebuie să faci toate astea fără a fi conștient de toate mișcările pe care le faci și, mai ales, să stai încordat. Bine, așa cum spun, poate părea simplu. Dar, cu cît vei merge mai des în cluburi sau la petreceri și vei dansa, vei vedea că toată treaba va deveni din ce în ce mai simplă. Și nu uita de șolduri (dacă ești femeie), ori de genunchiul drept (dacă ești bărbat).

Citește și: