Este bine de ştiut că aportul alimentar zilnic trebuie  să provină din trei mese principale şi două gustări.

Micul dejun – are o importanţă deosebită, deoarece trebuie să asigure energia şi nutrienţii necesari desfăşurării activităţilor din prima parte a zilei, care sunt şi cele mai solicitante. Este bine ca acesta să ofere 20-30% din necesarul caloric zilnic.

Masa de prânz –  trebuie să includă cel puţin un fel de mâncare cald, cum ar fi supa sau ciorba, care să conţină o varietate de nutrienţi proveniţi din carne, legume, verdeaţă, ce vor contribui şi la hidratarea organismului.

Masa de seară –  trebuie să nu fie foarte consistentă  deoarece urmează o perioadă de repaus de aproximativ 8-9 ore, în care organismul nu are nevoie de multă energie.

Gustările dintre mese –  au rolul de a împiedica apariţia senzaţiei de foame prin menţinerea constantă a glicemiei. Fructele şi legumele sunt cele mai recomandate gustări.

Citește și:

Iată câteva dintre semnele care-ți arată că te afli într-o relație sănătoasă și solidă cu cineva care ți se potrivește.

1. Nu încerci să-ți schimbi partenerul

Îți iubești partenerul cu excepția unui singur lucru pe care l-ai schimba? Ei bine, atunci s-ar putea ca aceasta să nu fie relația potrivită pentru tine. Nimeni nu poate schimba efectiv pe altcineva. Iar dacă încearcă să facă asta, totul poate duce la tristețe și la un comportament de deținere a controlului. Când suntem într-o relație puternică, putem să ne acceptăm partenerul așa cum este el în totalitate.

Este important, în același timp, să recunoașteți faptul că fiind într-o relație vă schimbă. Întrebarea este, sunt aceste schimbări bune sau rele? Dacă, de exemplu, vă dați seama că relația în care sunteți vă face să consumați mai mult alcool, să faceți mai puțin sport și să neglijați lucruri importante pentru voi, s-ar putea să nu ai partenerul care trebuie. Dar, dacă partenerul tău aduce lucruri noi în viața ta și te ajută să te dezvolți, iar tu faci același lucru pentru el/ea, te poți aștepta ca această relație să vă îmbogățească și să vă satisfacă.

“Într-adevăr, în această perioadă trebuie să ne raportăm la alimentaţia sezonieră şi să privim puţin la nivelul structurii noastre celulare. Cum ne adaptăm organismul la schimbările de temperatură umiditate şi presiune?  La o scădere mai mare de temperatură, punem o haină în plus pentru a nu simţi frigul. Însă, mai intervin foarte multe schimbări la nivel celular şi atunci este important ca alimentaţia să fie structurată pentru a preveni astfel de dezechilibre ce pot apărea. Acesta este şi contextul în care se dezvoltă deficienţe imunitare şi respiratorii la copii, cât şi la adulţi. Acestea apar în special toamna şi primăvara, când există aceste oscilaţii de temperatură şi umiditate. Este foarte important ca în acest sezon să consumăm alimente de culori, structuri şi forme diferite pentru a oferi  organismului nutrienţii necesari pentru o bună funcţionare.

Mă refer în special la bogăţiile toamnei: prune, mere, struguri, pere, dovleacul care poate fi consumat copt sau cremă. Fiecare ingredient are are un rol terapeutic  şi atunci este important ca meniul zilnic să conţină toţi macronutrienţii, proteine, glucide şi lipide, dar structurate în funcţie de nevoile individuale, raportate la vârstă, program de lucru şi activitate.

Este recomandat ca în această perioadă să consumăm alimente cu un conţinut mai mare de grăsimi, grăsimi sănătoase. Nicidecum gogoşi, merdenele şi brioşe. Introducem grăsimi din peşte gras, avocado, nuci, caju, migdale, alune de pădure crude, nesărate şi nepregătite termic. Aşa vom ţine sub control şi sebumul, această grăsime de protecţie de la nivelul pileii, evitând senzaţia de piele uscată şi lipsa de elasticitate. Se ştie că schimbările de temperatură afectează şi cel mai mare organ al nostru, pielea“, a precizat Alina.

Un meniu adecvat acestei perioade împărţit la cele 3 mese pe zi ar suna cam aşa: 

 Pentru micul dejun. Este foarte important să vizualizăm rolul acestuia în contextul  în care acesta coordonează şi prima activitate din prima parte a zilei, concentrarea. Organul pe care îl folosim este creierul şi el trebuie susţinut prin aportul de alimente pe care îl avem.

Ca şi variante putem opta pentru avocado cu bruschete, pâine integrală, măsline, roşii, guacamole, seminţe şi rodie. Altă variantă poate consta în produse lactate, iaurt, sana, lapte bătut, chefir sau brânzeturi asociate cu legume. Putem consuma şi ouă fierte sau omletă, budincă de quinoa cu lapte şi migdale, fructe coapte sau proaspete sub formă de smoothie. Dacă mai simţim nevoia, la o oră şi jumătate după micul dejun, putem lua o gustare sub forma unui fruct de mărimea unei mingii de tenis, ca reper pentru cantitatea de fructe introdusă.

Pentru masa de prânz. Aici putem să alternăm produse pe bază din carne, peşte, lactate, cereale  integrale sub formă de quinoa, paste integrale, pregătite cu legume sau sosuri din roşii, dar fără a le prăji. Peştele şi carnea pot fi pregătite la cuptor, abur sau pe grătar. Alături, putem servi  salate, legume la cuptor sau  sotate,  piureuri.  Acestea vor fi în cantitate dublă faţă de produsul de bază.

Pentru masa de seară. Aceasta poate fi reprezentată de supe, salate, soteuri de legume. Trebuie să fie o masă simplă şi uşoară bazată cât mai mult pe legume verzi care să susţină procesul de regenerare pe timpul nopţii. La finalul zilei trebuie să avem o bucurie şi o armonie între trup şi suflet creând o stare de energie pe care dorim să o regăsim zi de zi. Sunt foarte multe persoane care stau în permanenţă  într-o stare de oboseală,  dar nu fac nimic pentru a schimba ceva în regimul alimentar. Apelează la magazinele cu profil naturist pentru a găsi o soluţie şi nu văd că de fapt, soluţia este în ceea ce punem pe farfurie. Meniul zilei trebuie să  ţină cont de activitatea personală şi  să nu omitem  hidratarea . Aportul de apă se calculează în funcţie de greutatea individuală ( greutatea înmulţită cu 0,04). Acesta este aportul de apă pe care să-l avem zilnic, consumând câte un pahar de apă din oră în oră pe toată durata zilei.

O reţetă simplă de smoothie pentru imunitate recomandată  adulţilor dar şi copiilor.

Ingrediente:

Ananas, ghimbir, lime, caju, seminţe de cânepă. Punem ingredientele într-un blender împreună cu un pahar de apă, pentru varianta mai lichidă şi decorăm, după preferinţă cu frunze de mentă, busuioc sau fructe deshidratate.

Citește și: