Pentru fiecare exercițiu, încearcă să faci cât mai multe posibil într-un interval de 30 de secunde, apoi odihnește-te 10 secunde. Continuă cu următoarea mișcare. După ce ai terminat toate cele patru exerciții, odihnește-te un minut înainte de a repeta circuitul. Trebuie să fie patru executări în total.

Sărituri pe loc

Cum se execută: stai cu picioarele despărțite la o distanță care depășește lățimea șoldurilor, cu degetele îndreptate înainte. Ține pieptul drept și mușchii abdominali încordați. Întinde mâinile în față. Îndoaie genunchii și sări, ducând mâinile în spate, apoi când aterizezi, fă-o pe genunchii flexați cu mâinile întinse în față. Fă câte poți de mult în 30 de secunde, apoi odihnește-te 10 secunde. Continuă cu următorul exercițiu.

„Exercițiile cățărătorului“

Cum se execută: Te sprijini în mâinile întinse și în vîrfurile degetelor. Picioarele trebuie să fie pe aceeași linie cu umerii. Aduci pe rând câte un picior, îndoit sub tine, ridicat de la pământ, sprijinindu-te cu celălalt pe vârfuri. Schimbipoziția astfel încât când cel drept este în față, stângul este întins în spate, și tot așa. Fă cât de multe poți într-un interval de 30 de secunde, apoi odihnește-te 10 secunde. Continuă cu următorul exercițiu.

Exerciții cu genunchii la piept

Cum se execută: Stai dreaptă și încordează mușchii abdominale. Timpde 30 de secunde flexezi genunchii pe piept, pe rând, alternînd cu mâinile: mâna dreaptă cu piciorul stâng, și invers, timp de 30 de secunde. Apoi odihnește-te 10 secunde. Continuă cu următorul exercițiu.

Exerciții combinate

Stai pe un covoraș, cu mâinile pe lângă corp. Lasă-te în jos până te așezi pe covoraș. Apoi, îndoaie spatele și îndoaie genunchii la piept. Te ajuți astfel să sari în două picioare, revenind la poziția inițială, și apoi faci o săritură, cu genunchii la piept. Aterizează cu grijă și repetă imediat mișcarea. Continuă timp de 30 de secunde, apoi odihnește-te 10 secunde. Fă o pauză de un minut, apoi repetă circuitul de încă trei ori.

„Și ridicarea  greutăților este un exercițiu care te ajută să slăbești și asta pentru că efectul de ardere a caloriilor este pe termen lung: cu cât este mai intens exercițiul, cu atât mai mult oxigen are nevoie corpul tău pentru a se reface după exercițiu pentru ca mușchii să se recupereze.“, explică Bujoreanu.

Antrenorul a întocmit un top al celor mai eficiente exerciții din punct de vedere al arderii caloriilor.

1. Sărituri cu coarda

Arzi între 667 și 990 de calorii/oră (dacă execuți în ritmul a 120 de sărituri /minut). Dacă este mai scurtă coarda, vei arde și mai multe calorii. Poți încerca să sari cu o coardă mai grea pentru a implica și mai mult mâinile și umerii.

2. Exercițiile cu greutăți de tip „kettlebell“

Poți arde între 554 și 822 de calorii/oră

Un exercițiu de tip HIIT executat cu aceste tipuri de greutăți poate arde calorii și la 36 de ore după ce ai părăsit sala de sport. Pentru cele mai bune rezultate asigură-te că ai un circuit fluid și că nu faci pauze între exerciții. Recomand alternarea exercițiilor care implică partea superioară a corpului cu cele care implică partea inferioară, pentru a reuși să menții ritmul o perioadă mai lungă de timp. Fă ridicări de greutăți, genuflexiuni cu greutățile și ridicări deasupra capului. Apoi, odihnește-te 15-20 de secunde după ce ai completate circuitul de trei.

3. Bicicleta fixă

Poți arde între 498 și 738 de calorii/oră (la o viteză măricică)

Pentru a continua arderea caloriilor și după terminarea exercițiilor, recomand să începi cu 10 secunde de pedalare intensă (100 de rotații/minut) și 50 de secunde de repaus. Apoi, 15 secunde de sprinturi și 45 de secunde repaus, urmate de 20 de secunde de sprinturi și 40 de secunde repaus. Pe măsură ce progresezi, mărește rezistența, pentru a face mai mult efort.

4. Aparatul de vâslit

Poți arde între 481 și 713 de calorii pe oră. Pentru rezultate maxime fă exercițiile ln nive rapid în intervale de un minut cu pauze de 30 de secunde. Poți alterna cu genuflexiuni, „scândura“ și flotări.

5. Trepte

Poți arde între 452 și 670 de calorii/oră (la ritm de 77 de trepte pe minut). Urcarea treptelor furnizează un mix de exerciții de aerobice și anaerobice. Pentru un rezultat și mai bun ia în mâini și greutăți de 1 kilogram fiecare.

6. Exerciții de forță

Poți arde între 341 și 504 de calorii pe oră. Vei putea beneficia de arderea caloriilor și după terminarea exercițiilor dacă soliciți mușchii la fiecare repriză, și te odihnești după 10-12 execuții. Concentrează-te pe exerciții care implică mai multe grupe de mușchi.

7. Circuit de antrenament și rezistență metabolică

Poți arde între 340 și 505 calorii/oră. Într-un circuit normal, vei face fiecare set de exerciții la intensitate maximă urmat de o pauză foarte lungă. Dar un circuit de rezistență metabolică presupune reprize foarte intense, cu pauze scurte. Adică dacă făceai pauze de 30-40 de secunde, încearcă să reduci pauza cu 10 secunde.

8. Bicicleta eliptică

Poți arde între 322 și 478 de calorii pe oră (la nivelul de rezistență 8). Dacă vrei rezultate, nu rămâne la același nivel de rezistență de la începutul până la sfârșitul exercițiului. Variază. Și fă asta și pentru a nu te plictisi.

9. „Corzile de luptă“

Poți arde între 285 și 421 de calorii pe oră. Pentru rezultate eficiente fă reprize  de câte 30 de secunde fără pauză.

Marius Bujoreanu

Citește și: