Acest exercițiu cardio are numai patru mișcări și nu necesită un anumit tip de echipament. Este un exercițiu în stil HIIT, ceea ce înseamnă că în timpul intervalelor, trebuie să tragi de tine să mergi până la limită. Gândește-te la o scară de la 1 la 10, unde 1 este statul pe scaun, 5 este deonfortabil de greu, iar 10 este un efort integrat pe care îl poți face mai mult de 10 secunde.Pentru acest tip de exercițiu trebuie să lucrezi undeva pe la 7.

Și pentru că a venit vorba despre cât de mult să tragi de tine, ți-am furnizat trei variante mai jos, astfel încât să lucrezi intervalul care ți sepotrivește în aceste 10 minute de cardio. Dacă ești la început, s-ar putea să vrei să începi cu 30/30. Asta înseamnă că vei face fiecare exercițiu timp de 30 de secunde, apoi te odihnești 30 de secunde, înainte să treci la următorul exercițiu. Pentru că fiecare mișcare este făcută pentru timp, concentrează-te mai întâi pe execuție, și nu pe cât de multe reprize poți face în acest timp.

Când vei învăța mișcările, vei prinde ritmul. Și încă ceva: în timp  ce exercițiul are numai patru mișcări, vei face fiecare mișcare pe fiecare parte, astfel încât un circuit  este de 5 minute. Fă circuitul de două ori și vei obșine zece minute.

Dacă mai ai câteva minute disponibile, îți recomandăm și câteva minute de stretching și apoi micul dejun. Nu uita să faci câteva mișcări de încălzire înainte de a te apuca de exerciții.

Instrucțiuni

Execută fiecare mișcare de mai jos în timpul pe care ți-l alegi. La finalul întregului circuit, odihnește-te 60 de secunde. Apoi, repetă-l:

• începători: 30 secunde exercițiu, 30 secunde pauză între mișcări
• intermediari: 40 secunde exercițiu, 20 secunde pauză între mișcări
• avansați: 50 secunde exercițiu, 10 secunde între mișcări

„Genuflexiuni împinse“

• Stai cu picioarele depărtate la nivelul șoldurilor, și abdomenul încordat.
• Pune ambele mâini pe sol, apoi sari cu picioarele înapoi ca în poziția „scândură“ pe brațe. Abdomenul ar trebui să fie încordat, picioarele la nivelul șoldurilor iar încheieturile pe linia umerilor.
• Revino cu picioarele în poziția inițială, într-o poziție de genuflexiune joază și apoi ridică-te imediat, încordând fesierii. Repetă.

Balansări laterale din poziția „scândură“

• Începe din poziția „scândură“ cu coatele direct așezate sub umeri, cu abdomenul încordat, coatele pe linia șoldurilor și picioarele drepte.
• Ridică ușor șoldul stâng spre stânga, aducându-l către sol. Nu trebuie să atingă solul.
• Apoi repetă mișcarea pe partea cealaltă.
• Continuă să alternezi părțile, permițând șoldurilor să se arcuiască ușor în mijloc când treci dintr-o parte în alta. Menține abdomenul încordat tot timpul.

Aplecări laterale cu săritură pe un picior

• Stai cu picioarele depărtate la nivelul șoldurilor și cu abdomenul încordat. Fă un pas mare în dreapta cu piciorul drept, și imediat îndoaie genunchiul drept și îndoaie trunchiul apoi fă o aplecare laterală, menținând piciorul stâng perfect drept.
• Împinge piciorul drept când îl aduci în poziția de start, împinge piciorul stâng și fă o săritură, fără a pune piciorul drept pe sol. Săritura poate fi de numai câțiva centimetri, ceea ce este OK.
• Aterizează ușor pe piciorul stâng și imediat lasă-te într-o nouă aplecare pe partea dreaptă. Ar trebui să poți să obții un ritm bun la această mișcare care te va ajuta cu echilibrul.
• Continuă să te miști pe aceeași parte pentru cât timp ai ales înainte de a repeta pe partea cealaltă.

Ridicările mâinilor în poziția „scândură“  pe antebrațe

• Începe din poziția „scândură“ pe antebrațe cu coatele direct sub umeri, abdomenul încordat, umerii pe linia șoldurilor și picioarele drepte.
• Ține șoldurile nemișcate, ridică mâna dreaptă și întinde brațul atingând solul din fața ta. Revino în poziția de start și repetă pe partea cealaltă cu mâna stângă.
• Continuă să alternezi brațele, menținând nivelul șoldurilor și nemișcate.

Sursa: self.com

Recent, am descoperit o serie de exerciții care-ți antrenează mușchii trunchiului în numai 5 minute. Este vorba de un mix de exerciții pe care îl poți relua de la capăt, care include „scândura“, exerciții laterale și rotiri, precum și pași de escaladare.

Nu e nevoie decât să urmezi aceste simple mișcări și tot trunchiul tău va fi mai bine lucrat în numai 5 minute, fără să te plictisești.

1. „Scândura“ pe antebraț: Începe cu „scândura“ pe antebrațe, care implică mușchii abdominali și cei fesieri până de-a lungul coloanei vertebrale. Ai grijă să fie capul în linie dreaptă cu tot trupul. Rezistă 30 de secunde.
2. Șoldurile: Rămânând în poziția „scândură“, mișcă șoldurile în față și în spate, dintr-o parte în alta. Asta va implica mușchii oblici și transversali abdominali. Repetă de 32 de ori.
3. „Scândura“ pe partea dreaptă. Lasă-te pe antebrațul drept, și rămâi în poziția „scândura“ pe partea dreaptă, ceea ce implică mușchii oblici drepți. Rezistă 30 de secunde.
4. Exerciții din poziția „scândură“ pe dreapta. În poziția menșionată, începe să ridici și să cobori pelvisul pentru a mări contracția oblică pe partea inferioară a corpului. Repetă de 16 ori.
5. Abdomene. Așază-te pe spate și fă abdomene. Pune palmele sub cap și în timpul exercițiului capul trebuie ridicat înspre tavan, și nu spre abdomen. Repetă de 16 ori.
6. Ridicarea picioarelor. Ridică picioarele drept în sus către tavan și coboară de două ori și ridică iar de două ori (ține picirioarele drepte) pentru a ținti mușchii abdominali inferiori. Dacă ai nevoie de ajutor, așază mâinile sub fund. repetă de 16 ori.
7. „Scândura“ pe partea stângă. Lasă-te pe antebrațul stâng și rămâi în poziția „scândură“ timp de 30 de secunde.
8. Exerciții din poziția „scândură“ pe stânga. Ridică și coboară șoldurile pe partea stângă, contractând mușchii oblici. Repetă de 16 ori.
9. Pași de escaladare. Revino în poziția inițială de „scândură“ pe antebrațe și timp de 30-45 de secunde fă pași de escaladă.

Citește și:

Marius Bujoreanu, antrenor de fitness, spune că cel mai important lucru la care trebuie să te gândești atunci când faci acest exercițiu este executarea corectă. „Pentru că dacă nu-l faci corect nu numai că nu vei obține rezultate, dar pot urma stări de disconfort ori eventuale răniri. Oamenii încep de obicei să aibă disconfort la nivelul umerilor, ceea ce poate indica faptul că ambele coate nu au fost ținute sub umeri (adică în linie dreaptă), ceea ce înseamnă că umerii au preluat o mai mare greutatea decât trebuia. Apoi, trebuie avut grijă de de durerile de spate. Acesta este un semn că abdomenul este prea lăsat, prea aproape de sol și deci și spatele e prea coborât.“

Execută-l în fața unei oglinzi

Există mai multe feluri de executare a acestui exercițiu, dar cel de bază este „scândura“ pe antebraț. „Urmează acești pași pentru a te asigura că execuți acest exercițiu în mod corect:

• Găsește un spațiu în fața unei oglinzi astfel încât să-ți poți corecta poziția
• Întinde-te pe burtă, aduc coatele direct sub umeri, și pune picioarele pe vârfuri
• Expiră și ridică corpul de la sol. Acesta ar trebui să fie în linie dreaptă, cu spatele drept, iar abdomenul încordat.
• Mâinile le poți ține unite ca pentru rugăciune sau paralele una față de cealaltă.
• Verifică poziția în oglindă și stai în poziția dreaptă pe care ai avut-o de la început.“

Nu trebuie să fii preocupată de cât timp reușești să rămâi în această poziție. „Nu este niciun motiv pentru care să stai în această poziție cinci minute. Dacă o faci timp de un minut sau două este foarte bine. Dacă faci mai mult ai putea pierde din formă. Personal, recomand mai multe serii de „scândură“ de câte 90 și 120 de secunde, pe care le poți alterna cu exerciții ușoare pentru spate.“

Și nu uita de respirație. „Ca antrenor, știu că atunci cândoamenii fac exerciții dificile, și mai ales dacă sunt cronometrați, își țin respirația. O respirație controlată, ușoară, în timpul exercițiului te va ajuta să execuți corect exercițiul“, conchide Marius Bujoreanu.

Citește și:

Dar un aspect important este și tonificarea musculară. Dacă vă veți uita pe Instagram, la yoghini, veți observa cât de tonificați sunt aceștia.

Ce este tonificarea?

Tonificarea este întărirea și dezvoltarea unor anumite grupe de mușchi, – de obicei, cei ai coapselor, ai brațelor sau abdomenului. Dar asta cere timp. În primul rând este nevoie de exerciții cardio, care transformă grăsimea în energie, apoi de un regim alimentar sărac în calorii și de ce nu, de yoga.

Care sunt cele mai bune poziții de yoga pentru tonificarea mușchilor?

Am studiat mai mulți experți yoga și am ajuns la concluzia că aceste șase poziții pe care le înșir mai jos sunt potrivite pentru tonificarea mușchilor. Poate că nu ați mai auzit de ele, dar merită să le încercați și să faceți din asta o obișnuință, apoi urmăriți evoluția în timp și rezultatele.

1. Podul
Setu Bandha Sarvangasana

Este o poziție excelentă pentru întărirea mușchilor coapselor și fesieri. Întinde-te pe spate, cu brațele pe lângă tine, cu palmele pe pământ. Îndoaie genunchii, și ține-i depărtați pe linia șoldurilor. Încearcă să apropii călcâiele cât mai mult de fund (ar trebui să poți să le atingi cu degetele de la mâini. Când expiri,  înfige-te cu călcâiele în pământ, pentru a ridica spatele de la sol. Pentru un efect mai puternic, poți uni degetele de la mâini sub spatele rdicat. Rămâi în această poziție timp de câteva respirații, apoi întinde spatele pe sol. Repetă de cel puțin 3 ori.

2. Scândura
Phalakasana

Mușchii abductori, oblici, fesierii și umerii vor deveni mai puternici ca urmare a acestei poziții. Dacă o faci d cel puțin două ori pe săptămână, te vaajuta să te dezvolți foarte mult.

Începeți cu toate degetele de la mâini răsfirate. Du un picior în spate, apoi și pe celălalt.Umerii ar trebui să fie deasupra încheieturilor mâinii, în timp ce în călcâiele sunt ridicate de la pământ. Urmărește poziția din poză, și ai grijă să nu te cocoșezi. Poziția este foarte importantă. Ține încordați mușchii abdominali și fesierii. Respiră ușor. Rămâi în poziție cât poți, dar nu mai puțin de 30 de secune. La începu îți va fi mai greu. Repetă de 3-5 ori, și fă pauză între ele cât simți că ai nevoie.

3. Cu mâinile pe sol și pe vârfurile picioarelor
Chaturanga Dandasana

Dacă este executată cum trebuie, această poziție întăește nu numai bicepșii, tricepșii și umerii dar și peretele abdominal.

Începe din poziția Scândura. Când inspiri, așază-te pe vârfurile picioarelor, iar umerii trebuie să depășească linia degetelor de la mâini. Îndoaie coatele, și formează o linie dreaptă din tot corpul. Fundul și spatele trebuie să fie pe aceeași linie, așa ca în poză. Capul trebuie să fie pe aceeași linie. Este o poziie solicitantă, iar dacă simți că te supără spatele sau nu reziști, poți încerca cu genunchii pe sol, efectuând jumătate de flotare.

4. Scaunul
Utkatasana

Este un exercițiu excelent pentru fesieri, coapse și cvadricepși.

Începe din poziția în care stai cu picioarele ușor depărtate sau cu degetele mari unite, iar călcâiele ușor depărtate.

Start in mountain pose (tadasana) by standing with your feet slightly apart or your big toes together and a small space between your heels. Ridicați brațele deasupra capului ca în poză. Apoi luați poziția ca și cum ați vrea să vă așezați pe un scaun, transferând greutatea către călcâie. Mențineți mușchi întinși și rămâneți în această poziție timp de 5-8 respirații. Repetați de 3-4 ori.

5. Fandare în creștere
Anjaneyasana

Este o postură dinamică, implică întreg corpul și creează flexibilitate, stabilitatea și tonificare pentru picioare, fund și partea de sus a corpului.

Pentru a crea o astfel de pozișie, fă un pas în față cu piciorul drept cu o înclinare a genunchiului la 90 de grade cu coapsa paralelă față de sol. Piciorul rămas în spate pregătește-l ca în fotografie. Apoi îndreaptă mâinile deasupra capului, cu palmele față în față. Presează pe călcâiul din spate și întinde. Ai grijă să ai mușchii abdomineli și cei fesieri încordați. Stai în această poziție timp de 10 respirații.

6. Scândura pe o parte
Vasisthasana

Aceasta este o altă poziție care implică tot corpul,dinamică care generează implicarea tuturor mușchilor pentru a lucra împreună. Tonifică brațele, spatele, umerii, torsul și picioarele.

Pornește din poziția de flotare și răsucește-te pe un călcâi pe o parte. Sprijină-te cu mâna dreaptă pe sol, cu degele ușor răsfirate și pe lateralul piciorului care atinge solul. Păstrează mușchii întinși. Umerii, șoldurile și picioarele trebuie să fie în linie așezate pentru stabilitate și putere. Ridică mâna liberă în linie cu cea sprijinită de sol, cu palma îndreptată în față, iar tu privește către vârful degetelor. Stai așa timp de 5 respirații și apoi repetă de 2-3 ori, luaând pauză între ele.

sursa foto: thegreatist.com

Zaina

Citește și:

Deci, durează cinci minute, ai nevoie de un covoraș de gimanstică sau yoga. Pentru fiecare exercițiu, repetă de câte ori se recomandă, apoi treci direct la umătorul exercițiu. După ce ai făcut toate cele trei exerciții, poți repeta întregul circuit de două sau trei ori.

Flotări

Așază palmele pe sol la nivelul umerilor, întinde picioarele în spate, distanțate, sprijină-te în vârfuri. Corpul ar trebui să formeze o linie dreaptă de la cap în călcâie. Păstrează mușchii abdomenului încordați, îndoaie coatele și lasă corpul să coboare spre sol. Coatele trebuie îndreptate în spate, nu în lateral. Împingeți din nou. Aceasta este o repriză. Trebuie să faci 8 reprize de flotări.

„Commando-uri“

Stai în poziția „scândură“ așezată pe antebrațe, pe vârfuri, coatele sub umeri, iar șoldurile la aceeași înălțime ca umerii. Ridică un braț și împinge pe celălalt; repetă cu celălalt braț și revino în poziție. Evită mișcarea șoldurilor pe toată durata exercițiului. Fă 8 reprize.

„Urcat pe munte“

Începe din „scândura ridicată“, cu umerii pe linia încheieturilor. Menține mușchii abdomenului încordați. Pune un genunchi sub piept, apoi celălalt. Aceasta este o repriză. Continuă alternând, cât mai repede, pentru 30 de reprize.

Citește și:

Dar este musai să ne facem timp măcar câteva minute pentru a reuși să ne dăm singure acel tonus bun pentru întreaga zi. Și cum am putea să facem asta mai bine decât cu puțin sport.

Nu-ți zic să-ți răpești o oră sau mai mult din timpul tău. Ci ai nevoie doar de 15 minute pentru a te menține în formă și pentru a fi energică toată ziua. Unde mai pui că s-ar putea să și slăbești un pic în câteva săptămâni!

Așadar, iată un mic program matinal:

În primele 5 minute vorbim practic de alergat pe loc. E vorba de un exercițiu foarte eficient pentru inimă și plămâni, unde mai pui că astfel consumi și multe calorii. Asta înseamnă practic să faci un fel de jogging pe loc, crescând constant viteza. Este un exercițiu care ține loc de încălzire și constituie un antrenament eficient când vine vorba de remodelarea siluetei.

În următoarele cinci minute te vei concentra asupra unui singur exercițiu și care se cheamă „plank“ (scândură). Acest exercițiu îți tonifică și subțiază trupul într-un timp scurt. Se execută cu toți mușchii încordați. Ia poziția de flotare, cu sprijin pe antebrațe și vârfurile picioarelor. Încearcă să reziști în această poziție, și cu abdomenul încordat, timp de 30 de secunde După o scurtă pauză de 10-15 secunde reia exercițiul. Acesta îți lucrează pricnipalele grupe de mușchidin zona abdomenului, a umerilor, mâinilor și picioarelor.

În ultimele cinci minute fă câteva genuflexiuni, în cel mai lent ritm posibil. Astfel, îți lucrezi fesierii și abdomenul. Asta va duce la o diminuare a excesului de grăsime din aceste zone.

Nu uita să execuți toate exercițiile cu mușchii abdomenului încordați!

Citește și:

Continuăm azi mini-serialul cu antrenamente scurte și intense propuse de câțiva antrenori ai vedetelor de la Hollywood. Adam Rosante le antrenează pe Naomi Watts și Liev Schreiber. „Dacă ai numai cinci minute, asta înseamnă că nu ai echipament“, spune Rosante. „Am ales cinci exerciții care lucrează cu greutatea corpului, alternând dinamica părții inferioare a corpului și mișcările celei superioare. Un minut fiecare exercițiu.“

Săritura de pe loc (1 minut)

Stai cu picioarele depărtate pe linia umerilor. Sări, și adu genunchii la piept. Aterizează încet, cu grijă. Repetă.

„Urcarea muntelui“ cu flotări (1 minut)

Începe din poziția „scândură“. Îndoaie genunchiul drept și adu-l în sus către piept. Readu-l la loc și repetă cu genunchiul stâng. Continuă să alternezi cât de repede poți. După cinci secunde, fă două flotări. Apoi întoarce-te la „urcarea muntelui“.

Genunchii sus, în linie oblică (1 minut)

Stai cu picioarele depărtate pe linia șoldurilor. Începe să alergi pe loc cu genunchii la piept. Când genunchiul drept este ridicat, întoarce trunchiul către dreapta, apoi întoarce către stânga atunci când ridici genunchiul stâng. Repetă, într-un ritm alert.

„Scândura“ în trei puncte (1 minut)

Începe din poziția „scândură“. Ridică piciorul drept și întinde-l în afară către stânga și trece-l pe sub piciorul stâng. Trage-l înapoi în poziția „scândura“. Apoi, ridică-l și și atinge partea dreaptă, apoi adu-l în poziția „scândura“. Repetă cu piciorul stâng. Continuă să alternezi.

Combinație de mișcări (1 minut)

Stai ghemuit cu genunchii îndioiți și mâinile pe sol, apoi întinde-te în poziția „scândură“, revino la prima poziție direct prin săritură aducându-ți picioarele sub tine. La final sari în picioare, cu mâinile ridicate deasupra capului. repetă.

Citește și: