Indiferent dacă mănânci carne sau nu, câștigarea unei mase musculare implică un regim strict menit să optimizeze cantitățile de nutrimenți pe care îi cere organismul. Dieta ta ar trebui să includă minerale, fibre, vitamine și, bineînțeles, proteine pentru a te asigyra că obții rezultatele dorite.

La fel precum sportivii care au un regim alimentar obișnuit, și vegetarianii care merg la sală trebuie să urmeze o dietă pentru a înțelege cât mai bine cum funcționează organismul lor. Dacă ai o dietă corectă și personalizată, nu ai avea probleme în a câștiga masă musculară chiar dacă ești vegetarian.

Există patru tipuri de categorii în care îi putem încadra pe vegetariani și fiecare implică o altă dietă. Este foarte important să știi în ce categorie de încadrezi, pentru că astfel vei obține mai ușor un regim corect. Categoriile sunt următoarele:

1. Pescetarieni, cei care mănâncă și pește
2. Lacto-ovo vegetarieni, care mănâncă produse lactate și ouă
3. Lacto-vegetarieni, care mănâncă produse lactate
4. Vegani, a căror dietă se baxează numai pe legume, fructe, semințe, oleaginoase, leguminoase.

Există un set unic de provocări pentru fiecare categorie când vine vorba de menținerea unei diete vegetariene și de sport. De exemplu, mulți vegetarieni care fac sport în mod regulat se întreabă dacă este în regulă să ia suplimente cu caseină și zer. Aceste derivate din produsele lactate ar putea fi bune pentru lacto și lacto-ovo vegetariene, dar cum rămâne cu pescetarienii și veganii?

Ei bine, caseina și pudra de zer nu sunt potrivite pentru vegani, în mod evident. Și nici pentru pescetarieni, care nu consumă lactate. Plus că unele din aceste pudre ar putea conține cheag, o enzimă care provine de obicei din stomacul vițeilor omorâți.

Totuși, rămâne întrebarea cum să suplimentăm cantitatea de proteine atunci când avem o dietă vegetariană. Un răspuns simplu să ne orientăm spre o dietă cu legume și alte alimente care conțin proteine vegetale.

Proteina din năut

Proteina din năut este recomandată atât de antrenorii sportivi, cât și de nutriționiști. Iar vegetarienilor nu ar trebui să le lipsească din dietă. Conține o mulțime de aminoacizi, nu are colesteol și nu-ți va deranja stomacul.

Proteina din soia

Este, probabil, cea mai des întâlnită și mai folosită proteină. Vegetarienii care merg des la sală au înlocuit cu succes zerul cu proteina din soia.

Aceste suplimente conțin proteine „prietenoase“ cu vegetarienii, au foarte pușin colesterol și foarte puține grăsimi. Suplimentele cu proteină din soia.Suplimentele cu soia au diverse arome. Oricum, trebuie multă atenție la achiziționarea lor pentru că este posibil să conțină ingrediente pe bază de lactate ori proteine animale.

Proteina din cânepă

Acest tip de proteină a fost recent inclus în dietele vegetarienilor sportivi și asta datorită proprietăților nutriționale. În afară de faptul că este o excelentă sursă de proteină vegetală, cânepa furnizează grăsimi nesaturate și acizi grași. Proteina din cânepă poate furniza aproape toate fibrele de care ai nevoie într-o zi și este o sursă importantă de minerale și vitamine. În plus, este o proteină foarte ușor de digerat.

De câte proteine ai nevoie?

Acum că ți-am spus ce surse de proteine ai la dispoziție atunci când vrei să câștigi masă musculară având în vedere că ai o dietă vegetariană, te întrebi, probabil, de câte proteine ai nevoie. În realitate, ai nevoie de o cantitate mult mai mică decâtai crede, pentru că masa musculară nu înseamnă numai luarea unor proteine.

Ca regulă de bază, persoanele sănătoase care nu fac sport au nevoie de 0,8 grame de proteină pentru fiecare kilogram/greutate. Dar, de vreme ce scopul tău este să câștigi masă musculară în timp ce ai un regim vegetarian, ai nevoie de puțin mai mult decât atât. Recomandarea generală este de 1,3 g de proteine la kilogram/greutate pentru cei care fac sport în mod regulat.

Deficiențe nutriționale despre care trebuie să știi

Unii non-vegetarieni cred că lipsa și carența anumitor micronutrienți sunt ucigașii principali ai vegetarienilor. Ei bine, nu este nici pe departe așa. E adevărat, aceste deficiențe îți pot afecta sănătatea, mai ales dacă faci sport în mod regulat, așa că nu este indicat să-i pierzi din vedere. Care sunt cel mai des întâlnite deficiențe nutriționale la care trebuie să ai grijă:

Vitamina B12

Carența de vitamina B12 este probabil una dintre cele mai grave, așa că ar trebui luată în serios. Este adevărat că o cantitate relativ mică de vitamina B12 se găsește în carne. Dar nu trebuie să uităm că, în principal, ea se găsește în pământ, iar dacă am cultiva toți propriile legume și fructe, le-am culege singuri și nu le-am spăla de pământ înainte de a le mânca, am beneficia de o mare cantitate de astfel de vitamine. Este o teorie pe care o susțin mulți nutriționiști. B₁₂  intervine in cresterea si in protejarea sistemului nervos, cantitati mai mari fiind necesare pentru protectia impotriva deteriorarii neuronale la batranete. Surse vegetale ar putea fi ciupercile și cerealele. Dar eu recomand consumul de suplimente de metilcobalamină (supliment de vitamina B12 ușor de asimilat de organism) sublingual.

Calciu

Acest mineral este crucial pentru păstrarea oaselor sănătoase, mai ales atunci când este vorba despre o rutină în sport. Dacă nu ai destul calciu în organism, organismul nu va da randament, și s-ar putea să fii nemulțumit de câtă masă musculară ai obținut. Lacto-vegetarienii nu sunt în pericol, pentru că ei consumă lactate. Dar, pentru cei care nu le consumă le recomand kale, broccoli, migdale și spanac, bogate în calciu.

Fier

Dacă ai suficient fier în organism a-i putea neutraliza stresul pe care îl suportă organismul. Numa câteva alimente vegetariene conțin cantități suficiente de fier care te pot ajuta să ai rezultate bune în sport. Ar trebui să introduci în dietă plante verzi, cu frunze, anghinare, fructe uscate și mazăre. Acestea pot fi consumate cu succes înainte sau după ce ai fost la sală sau ai făcut efort.

Articol realizat de Claudiu Popescu, antrenor de fitness

Citește și:

Un studiu al Universităţii Harvard arată că aportul suficient reduce riscul de face diabet cu 33 de procente. Alte studii spun că magneziul ajută şi la tratarea depresiei şi a migrenelor. Este mai sănătos să ne procurăm din hrană acest mineral, nu din suplimentele nutritive.

Legume cu frunzele verzi

Spanacul, ca de altfel toate legumele cu frunzele verzi, este o sursă foarte importantă de magneziu. Le poţi mânca gătite sau crude. Spanacul îl poţi adăuga în salate, supe sau găti.  Şi, pentru că e început de primăvară, profită de verdeţurile pe care le găseşti din abundenţă în pieţe. O cană de spanac gătit conține 157 mg de magneziu.

Nuci şi seminţe

Doar jumătate de cană de seminţe de dovleac furnizează aproape 100% din necesarul zilnic de magneziu. Mai poţi lua acest mineral din migdale, seminţe de floarea-soarelui, caju, seminţe de pin, de in şi nuci. Un mix din câteva din cele enumerate este ideal ca gustare.

Peşte

foto: Caroline Attwood

Pe lângă vitamina D şi acizi graşi Omega-3, macroul, somonul şi tonul sunt şi sursă de magneziu. Propune-ţi să ai peşte la cină măcar o dată pe săptămână.

Soia

Boabele de soia sunt bogate în fibre, vitamine, minerale şi aminoacizi. Poţi mânca o jumătate de cană de boabe coapte, care furnizează jumătate din cantitatea necesară de magneziu într-o zi, dar la fel de bine poţi mânca 100 de g de tofu. Alte leguminoase bogate în magneziu sunt fasolea neagră, fasolea uscată, năutul şi lintea.

Avocado

Importantă sursă de vitamine, avocado este unul dintre cele mai nutritive şi versatile alimente. Adaugă o felie de avocado în salată sau sandviş, ce reprezintă 15% din doza zilnică de magneziu recomandată.

Banane

Sunt recunoscute mai degrabă ca fiind bogate în potasiu, dar o banană de mărime medie furnizează pe lângă vitamina C şi fibre, şi 32 mg de magneziu. Zmeura, murele, grepfrutul sau smochinele sunt alte fructe din care ne putem lua doza zilnică de magneziu.

Ciocolată neagră

Dacă mai aveai nevoie de un motiv în plus pentru a consuma ciocolată neagră, află că este o sursă importantă de magneziu. Un pătrăţel de ciocolată furnizează 24% din doza zilnică de mineral recomandată şi numai 145 de calorii. În plus, antioxidanţii din ciocolata neagră contribuie la normalizarea tensiunii arteriale.

Iaurt slab

Magneziul şi calciul fac un duo imbatabil, pentru că atunci când primeşti suficient magneziu, este mai uşor pentru organism să absoarbă calciul. Din acest motiv sunt recomandate majoritatea produselor lactate. Un iaurt degresat conţine 19 mg de magneziu.

Simptomele lipsei de magneziu sunt oboseala, crampele musculare, anxietatea, deficitul de atenţie, nervozitatea.

Bărbaţii au nevoie zilnic de 400 mg de magneziu, iar femeile de 310 mg. După vârsta de 30 de ani, cantitatea creşte la 420 de mg, respectiv 320 mg?

Text de Andreea Tudorică

Citește și:

Lapte de cocos este obţinut din miezul de nucă de cocos ras, înmuiat în apă şi stors foarte bine. Este uşor de digerat, deoarece corpul foloseşte mai puţine enzime decât în cazul laptelui de vacă. Consumul moderat de lapte de cocos are multe beneficii asupra organismului pe care ar trebui să le cunoaştem. Conţine vitamina C şi vitamine din complexul B, calciu, magneziu, potasiu, fier. La debutul sezonului rece este un aliment cu efect de sporire a imunităţii, un bun antiinflamator în prevenirea infecţiilor şi bolilor respiratorii. Previne anemia, îmbunătăţeşte digestia şi tratează constipaţia. Scade tensiunea, ajută la formarea masei musculare, reduce pofta de mâncare şi nu creşte aportul caloric fiind indicat şi în curele de slăbire. Laptele de cocos poate fi folosit atât în reţetele de dulciuri cât şi în cele de mâncare.

Laptele de migdale, proaspăt preparat este cremos şi hrănitor, nu conţine grăsimi saturate, dar aduce un plus de acizi graşi polinesaturaţi care scad nivelul de colesterol rău şi reduc inflamaţiile. Este indicat persoanelor cu intoleranţă la lactoză dar şi pentru cei cu probleme de inimă, iar neîndulcit este potrivit şi pentru cei cu diabet zaharat. Poate fi consumat şi în curele de slăbire, o cană cu lapte de migdale oferă 30-40 kcal.

Pentru a prepara acasă lapte de migdale  ai nevoie de:

– 170g migdale

-1,3l apă filtrată

– miere sau sirop de arţar (pe post de îndulcitor)

– după preferinţă poţi folosi vanilie, scorţişoară pentru aromă

Laşi migdalele acoperite cu apă  peste noapte sau 24 de ore, dacă ai timp. Le scurgi şi le pui într-un blender cu 350ml apă proaspătă, adaugi mierea, vanilia şi mixezi la viteză mare timp de 3 minute. Adaugă 450ml apă, verifică dacă este suficient de dulce şi amestecă  pentru un minut la viteză mare. Trece amestecul obţinut printr-o strecurătoare şi câteva fâşii de tifon până se stoarce bine. Lichidul obţinut este un lapte consistent şi gustos pe care îl poţi păstra la frigider câteva zile sau îl poţi consuma în smoothie-uri, cu cereale sau în ce vă place. Pulpa rămasă este foarte gustoasă şi poate fi folosită la batoane de cereale.

Laptele de orez. Uimitoarele beneficii ale laptelui de orez îl transformă într-o băututră perfectă pentru toată lumea. Laptele de orez are un conţinut bogat de vitamine din grupul B, fier, potasiu, zinc, magneziu,  acid folic.  Consumul de lapte de orez oferă energie, ajută la digestie şi la regenerarea celulelor, protejează pielea împotriva razelor nocive ale soarelui,  previne şi tratează constipaţia. Poate fi folosit şi în prepararea prăjiturilor sau la micul dejun, cu cereale .

Ingrediente pentru lapte de orez:

– 250g orez

– 1,5l apă

– esenţă de vanilie

– 2 linguriţe de miere, opţional

Spală orezul în mai multe ape, apoi într-un castron mai mare pune orezul şi 500ml apă şi lasă-l peste noapte. Dimineaţă strecoară orezul de surplusul de apă. Pune orezul în blender, pasează-l şi adaugă restul de apă, amestecând bine. Adaugă esenţa de vanilie şi mierea şi strecoară amestecul obţinut presându-l bine. Păstrează băutura la frigider într-un recipient de sticlă. Înainte de a consuma laptele de orez, agită bine sticla.

Lapte de soia, este o alternativă la produsele lactate şi a fost mult timp o băutură tradiţională în multe părţi ale Asiei. În mod normal, laptele de soia conţine cu 2%  mai puţine grăsimi şi în plus, nu are în compoziţie grăsimi saturate. Consumul a 2-3 pahare pe zi reduce riscul de boli de inimă şi împiedică agravarea celor existente. Efectul benefic se datorează  proteinelor, mineralelor, vitaminelor şi fibrelor pe care le conţine acesta

Lapte de ovăz. Prin conţinutul bogat de fibre, ovăzul ne oferă numeroase beneficii pentru sănătate. Ajută la scăderea tensiunii arteriale, ameliorarea problemelor digestive, întrucât calmează spasmele intestinale şi are rol laxativ. Reduce riscul apariţiei de cancer, mai ales a celui de colon (prevenind acumularea toxinelor la nivelul intestinelor). Îmbunătăţeşte performanţa fizică şi calitatea somnului, fiind un remediu bun împotriva insomniei. Este foarte săţios şi de aceea poate fi folosit şi în curele de slăbit. Pentru a obţine o aromă specială puteţi combina laptele de ovăz cu multe alte alimente bogate în fibre, nucă de cocos rasă, banane, scorţişoară, cuişoare vanilie.

Preparare:

– ½ cană de fulgi de ovăz

– 3 căni de apă

– miere, stevia, ca îndulcitor, după preferinţă

– scorţişoară, cuişoare, nucă de cocos (opţional)

Peste fulgii de ovăz pune apă cât să acopere. Se lasă peste noapte sau cel puţin o oră. Se scurge apa şi treci ovăzul prin blender, adaugi o cană şi jumătate de apă şi mixezi. Poţi pune îndulcitorul, aromele şi dacă ţi se pare prea gros mai adaugi apă.

Citeşte şi:

CUM NE MENȚINEM IMUNITATEA CRESCUTĂ PRIN METODE NATURISTE

Pentru că vrem să-ți venim în ajutor, am alcătui o scurtă listă cu surse vegane de calciu pe care le găsești în natură. Nu este deloc complicat, ba am putea spune că este foarte simplu.

Surse vegane de calciu – Soia

Cunoscută pentru conținutul bogat de proteine, boabele de soia sunt o sursă foarte bună de calciu. O cană cu edamame (soia verde) fierte conține 175 g de calciu, iar una de lapte de soia conține până la 368 mg.

Surse vegane de calciu – Smochine

10 smochine uscate conține 140 mg de calciu. În plus, smochinele sunt bogate în fibre și fier.

Surse vegane de calciu – Fasolea

Această fasole conține calciu: 125 mg la o cană. Folosește fasolea în mâncare de fasole, în supe, salate și alte mâncăruri vegane preferate.

Surse vegane de calciu – Kale

Acest tip de salată, foarte gustos, conține 94 mg de calciu la o cană. Pune kale în salată, pe sendviciuri sau în smoothiuri verzi.

Surse vegane de calciu – Lapte de migdale

O cană de lapte de migdale conține 450 mg de calciu. Pune-l peste cereale, cu gustări sau bea-l simplu.

Surse vegane de calciu – Legumele cu frunze de culoare verde închis

Pătrunjelul, spanacul, busuiocul, rucola, algele, broccoli, urzicile, cimbrul şi mărarul au un conţinut ridicat în calciu. De aceea este recomandat să le incluzi în dietă.

Mai sunt și alte surse naturale de calciu: Lapte de canepa (1 cana contine 460 mg), Broccoli(1 cana contine 95 mg), Fenicul proaspat (1 medium bulb contine 115 mg), Afine (1 cana contine 40 mg), Coacaze negre (1 cana contine 62 mg), Portocale (1 portocala contine intre 50 si 60 mg), Caise uscate (1/2 cana contine 35 mg), Curmale (1/2 cana contine 35 mg), Anghinare (1 anghinare de marime contine 55 mg) etc.

Citește și:

Ei bine, tot sfântul internet m-a liniștit. Mai exact, edamamele  sunt boabele imature de soia, gătite direct în păstaie. Acest fel de mâncare este popular în Asia, în special în bucătăria chineză, japoneză, indoneziană sau coreeană. Cea mai simplă metodă de preparare este fierberea sau înăbuşirea la abur a păstăilor, care apoi se servesc cu sare. În occident se găseşte în restaurantele cu specific sau în magazinele de produse bio sau de hrană sănătoasă.

Și, ca să nu nu avem vorbe, vă spun de la bun început că, pentru gătire, se îndepărtează capetele păstăii (exact ca la fasolea verde), şi de obicei se fierb în apă sau la abur. Condimentele tipice pentru ele sunt sarea şi usturoiul.

Nu am ales la întâmplare edamamele. Spun asta deoarece păstăilele de edamame sunt extrem de bogate în grăsimi sănătoase, proteine şi fibre, ceea ce le face excelente pentru vegetarieni. În edamame se regăsesc toţi cei nouă aminoacizi esenţiali organismului nostru. Păstăile de edamame conţin vitaminele B, C si E, dar sunt o sursă bogată şi de minerale precum magneziul, calciul, fierul, manganul, cuprul.

Edamamele contin izoflavone, ce sustin densitatea osoasa, au proprietati anti-inflamatorii, intaresc sistemul imunitar, asigura un aport semnificativ de proteine cu valoare biologica inaltă. Ei bine, edamamele pot înlocui cu succes carnea în alimentaţie. Această legumă poate fi consumată în diverse preparate cum ar fi chiftele crocante, sos pentru dip, sotate, supă sau salate.