Pe lângă o rutină sportivă, suficiente ore de somn și diminuarea nivelului de stres, consumul de alimente bogate în antioxidanți poate ajuta la scăderea apetitului și a poftelor alimentare. Așadar, ce alimente ar trebui să punem pe farfurie? Nutriționista Diana Micșunescu ne sugerează 10 alimente perfecte pentru consum, în special de femeile care au trecut de 30 de ani.

Cele mai bune 10 alimente pentru femeile peste 30 de ani – Semințe de in

Semințele de in sunt o excelentă sursă de acizi grași Omega-3, care sunt grăsimi esențiale pentru o minte ascuțită și o inimă sănătoasă. În plus, sunt foarte bune pentru sistemul digestiv. „Pe măsură ce înaintăm în vîrstă, este din ce în ce mai important să avem grijă ce mâncăm pentru a menține sănătatea sistemului digestiv”, spune Micșunescu. „Semințele de in sunt pline de fibre bune pentru sănătatea sistemului digestiv pe termen lung”.

Cel mai bine le consumați măcinate, pentru ca organismul să absoarbă mai repede și mai eficient nutrimentele decât ar face-o din cele întregi.

Cele mai bune 10 alimente pentru femeile peste 30 de ani – Somon

foto: Caroline Attwood

Peștele gras, cum este somonul, este bogat în acizi grași Omega-3 și o sursă bună de proteine slabe. Deși peștele gras are mai mult de o cantitate dublă de proteine și carbohidrați decât oricare ar pește, este foarte important în controlul poftelor. „Somonul nu numai că este sățios și delicios, dar îți face pielea să strălucească, va reduce riscul de a te îmbolnăvi, și s-ar putea să-ți mai taie din apetit”, spue nutriționistul.

Cele mai bune 10 alimente pentru femeile peste 30 de ani – Avocado

Avocado conține o cantitate are de grăsimi sănătoase, te ajută la menținerea sănătății pileii, hrănește părul și ajută la menținerea tensiunii arteriale, datorită conținutului bogat de potasiu. „Deși avocado este foarte bogat în grăsimi, ajută la scăderea în greutate pentru că este sățios”, spune Micșunescu.

Cele mai bune 10 alimente pentru femeile peste 30 de ani – Migdale

Migdalele sunt o excelentă gustare, sățioasă, fiind foarte bogate în fibre, grăsimi sănătoase și proteine. În plus, nutrimentele din mgdale ajută la diminuarea riscului de boli cronice, precum diabetul și afecțiuni ale inimii, spune nutriționistul.

Cele mai bune 10 alimente pentru femeile peste 30 de ani – Ciocolată neagră

foto: Charisse Kenion

Poate că ciocolata nu este primul lucru la care te gândești atunci când vine vorba despre nutriția femeilor de peste 30 de ani, dar acest aliment poate face minuni pentru sănătatea ta. „Ciocolata neagră este bogată în flavonoide, care ajută la protecția inimii, reduc riscul de diabet și scad tensiunea arterială”, spune Micșunescu. Poți consuma ciocolată care are cel puțin 70% cacao și mai puțin de 6 grame de zahăr adăugat pentru a beneficia de o gustare nutritivă.

Cele mai bune 10 alimente pentru femeile peste 30 de ani – Legume cu frunze verde-închis

foto: Laura Johnston

„Legumele cu frunze verde-închis, cum este spanacul, kale, conțin cantități mari de vitamina K, luteinp, folați, calciu și beta-caroten, care ajută la păstrarea funcțiilor memoriei”, spune Micșunescu.

Cele mai bune 10 alimente pentru femeile peste 30 de ani – Fructe de pădure

foto: Cecilia Par

Fructele de pădure îți vor îmbogăți farfuria și datorită conținutului bogat de fibre vor satisface pofta ta de ceva dulce. „Pigmentarea închisă la culoare și culorile bogate înseamnă că fructele de pădure sunt bogate în antioxidanți care luptă cu bolile și în compuși chimici activi”, explică nutriționistul.

Cele mai bune 10 alimente pentru femeile peste 30 de ani – Ulei de măsline extra-virgin

Există oare ceva mai delicios decât ulei de măsline extra-virgin picurat peste o felie de pâine prăjită, caldă? O emblemă a dietei mediteraneene, uleiul de măsline este bogat în grăsimi nesaturate care au proprietăți anti-îmbptrânire și anti-inflamatorii care ajută la longevitate și la menținerea sănătății inimii.

Cele mai bune 10 alimente pentru femeile peste 30 de ani – Ouă

foto: Joseph Gonzalez

Indiferent sub ce formă le consumi, ouăle sunt alimente nutritive. Conțin vitamina D pentru sănătatea oaselor, colină pentru funcționarea normală a creierului și proteine pentru masa musculară. Micșunescu sugerează că un mic dejun cu un ou fiert sau o omletă din două albușuri este foarte recomandat. „Conținutul bogat în grăsimi și proteine (plus lipsa carbohidraților și a zaharurilor) din ouă le face o alegere excelentă pentru femeile care au depășit chiar și 40 de ani”, spune Micșunescu.

Cele mai bune 10 alimente pentru femeile peste 30 de ani – Morcovi

foto: Pinterest

Morcovii conțin betacaroten (pigmentul responsabil de culoarea lor puternică), vitamina A – un nutriment important care ajută la menținerea imunității și a stării de sănătate a ochilor. „La 30-40 de ani, este mai important ca niciodată că consumi alimente bogate în vitamina A, pentru că ajută și la protejarea vederii”, spune nutriționistul. Morcovii sunt și bogați în potasiu care stabilizează tensiunea arterială, în fibre pentru o digestie mai bună și vitamina K pentru sănătatea oaselor.

„Merg la un dermatolog din Los Angeles, dr. Harold Lancer, care este incredibil. Îl știu de ani de zile – el m-a ajutat să am un ten frumos“, spune Beckham. „Aveam un ten foarte problematic, iar el mi-a spus: «Trebuie să mănânci somon în fiecare zi.». «Pe bune? În fiecare zi?», am întrebat eu. Iar el mi-a spus: «Da. La micul dejun, prânz și cină. În fiecare zi.»“

Să mănânci somon la fiecare masă s-ar putea să ți se pară o exagerare, dar nu o să mai fie așa când o să-ți dai seama că până la urmă este vorba despre știință. Vezi tu, somonul și alți pești grași au acizi grași Omega-3 și vitaminele A și C. Nu numai că sunt puternice antiinflamatoare și hidratante, dar mai multe studii au demonstrat legătura dintre o piele sănătoasă și consumul de pește. Un studiu publicat în European Journal of Dermatology a arătat că persoanele care au dieta bogată în pește și legume au mai puține probleme ale tenului, cum este acneea de exemplu, decât cei care mănâncă mai puțin din acestea. Alte studii au arătat că somonul ar putea proteja împotriva acneei.

Citește și:

Ingrediente:

– 4 bucăţi de somon

– 50g unt

– 250g fructe de pădure

– 100ml vin alb

– sare, piper după gust

Preparare:

Somonul se presară cu piper şi se aşează în tava de copt. Se dă la cuptor pentru 20 de minute. Fructele de pădure scurse bine se pun într-o crăticioară cu untul topit şi se lasă 5 minute. Adăugaţi vinul şi lăsaţi la fiert timp de 15 minute până scade bine şi se mixează. Se serveşte peştele cu sosul de fructe şi garnitură, după gust.

Nu uita să servești chiftelele de somon cu un sos care îți este pe plac.

Ingrediente pentru chiftele de somon (13-14 bucăți)

500 g file de somon

sare cu usturoi

piper

ulei de măsline

1 ceapă tocată fin

1/2 ardei gras roșu tocat

3 linguri unt

1 cană pesmet

2 ouă bătute

3 linguri de maioneză

1 linguriță sos Worcestershire

1/4 cană pătrunjel tocat

Cum se prepară chiftelele de somon

Încinge cuptorul. Unge o tăviță cu puțină grăsime sau pune hârtie de copt. Așază peștele cu pielea în jos, unde-l cu ulei de măsline și asezonează cu sare și piper. Lasă la copt neacoperit pentru 10-15 minute sau până se pătrunde. Scoate din cuptor, acoperă cu folie și lasă deoparte 10 minute. Apoi, elimină pielea, și mărunțește-l cu ajutorul unei furculițe, eliminând toate oasele. Lasă-l să se răcească la temperatura camerei.

Încinge o tigaie. Pune o lingură de ulei de măsline, o lingură de unt, ceapa și ardeiul tocate. Sotează până se mai înmoaie, cam 7-9 minute la foc mediu, apoi dă la o parte.

Într-un vas mare, amestecă somonul, ceapa și ardeiul sotate, pesmetul, ouăle, 3 linguri de maioneză, o linguriță de sos Worchestershire, puțină sare cu usturoi, piper și pătrunjel. Amestecă bine și apoi formează 13-14 chiftele, de mărime potrivită.

Încinge o lingură de ulei și una de unt într-o tigaie și cînd a început untul să bolborosească, pune jumătate din chiftelele formate și sotează-le 3-4 minute pe fiecare parte sau până au devenit arămii. Dacă devine astfel la culoare prea repede, dă focul mai mic. Scoete-le și așază-le pe o farfurie acoperită cu șervete de hârtie care vor absorbi excesul de grăsime. Adaugă restul de ulei și de unt pentru a proceda la fel cu restul de chiftele de somon pregătite.

Citește și:

Tartine cu avocado şi somon

Iată de ce aveţi nevoie:

Ingrediente

–  ½ pâine de secară feliată

– 1 avocado

– 3 linguri smântână

– 50 g somon afumat  feliat

– 1/2 ceapă mică

– 1 căţel de usturoi

– 2 linguri zeamă de lime

– 1 felie de lămâie

– câteva fire de pătrunjel şi mărar

– Ulei de măsline extravirgin

Preparare tartine cu avocado și somon

Se decupează feliile de pâine în cercuri cu o formă pentru tăiat biscuiti, apoi se toarnă pe deasupra câteva picături de ulei de măsline.

Avocado, smântâna, usturoiul, ceapa, zeama de lime, pătrunjelul şi o lingură de ulei de măsline se mixează  cu ajutorul unui robot de bucătărie  până obţinem o pastă fină. Se asezonează pasta cu sare şi piper după gust.

Se pune cîte o linguriţă din pasta de avocado deasupra feliilor de pâine, apoi se decoreză cu bucăţele de somon, mărar şi feliuţe de lămâie.

Citește și:

Fiecare dintre noi avem amintiri cu mirosurile îmbietoare din copilărie, când bunica sau mama ne pregăteau ceva de mâncare. Lupta cu timpul care se scurge foarte repede, nu ne poate împiedica să pregătim câte ceva pentru cei dragi. Luaţi-vă ca aliaţi copii şi veţi descoperi în ei un ajutor de nădejde şi o reală bucurie că pot participa o activiatate alături de voi. Nu căutaţi perfecţiunea. În bucătărie creativitatea şi dorinţa de a-i surprinde pe cei dragi cu ceva gustos este tot ce contează.

Somon cu portocale la cuptor

Iată de ce aveţi nevoie
– 800 g file de somon fără piele şi fără oase
– 70 g stafide
– 3 linguri ulei de măsline
– coaja şi sucul de la 2 portocale medii
– 2- 3 ardei capia
-2-3 ardei portocalii
– sare şi piper
– câteva fire de pătrunjel verde
– seminţe de pin (opţional)

Preparare somon cu portocale la cuptor

Peştele tăiat în felii egale se pune într-un vas mare. Se adaugă 2 linguri de ulei de măsline, sare ,piper (mai mult), şi coaja rasă de la portocale. Amestecăm bine peştele cu aceste condimente, îl acoperim şi îl lăsăm la marinat în frigider cel puţin o oră.
Într-un bol mic punem stafidele peste care adăugăm sucul de portocale.
Încălzim cuptorul la 200 g C.
Punem ardeii tăiaţi felii, într-o tavă mare de friptură peste care adăugăm uleiul rămas. Condimentăm cu sare şi piper şi dăm la cuptor timp de 30 de minute.
Peste ardei aranjăm bucăţile de peşte, seminţele de pin şi stafidele, apoi turnăm sucul de portocale. Băgăm tava la cuptor timp de 15 minute până cînd peştele este pătruns. Presărăm pătrunjel verde şi servim.

Citește și:

Somonul este unul dintre cele mai bune alimente în lupta cu kilogramele în plus pentru că are grăsimi antiinflamatoare, proteine care ajută la funcționarea metabolismului și vitamine din complexul B. S-a dovedit însă în timp că nu este un pește atât de ușor de gătit precum pare la prima vedere. Adică, ne-am obișnuit să-l aruncăm pe grătar, să punem puțină sare și piper și gata. Ei bine, o rețetă reușită cu somon este la cuptor, când vei obține o carne suculentă și gustoasă. Și ai să vezi de ce.

Cum să faci somonul la cuptor (va ieși perfect de fiecare dată)

1. Încinge cuptorul la 400 de grade Celsius.
2. Unge cu puțin ulei o bucată de hârtie de copt.
3. Tamponează bucata de pește cu un șervet de hârtie și pune-l cu pielea în jos. Asezonează cu sare și piper.
4. Lasă la cuptor până când devine opac în centru, adică nu mai mult 10-12 minute.

Nu ești sigură cât să lași fileurile de somon în cuptor? O regulă a unui chef spune că ar fi bine să-l lăsăm cam 4-6 minute pentru fiecare centimetru de somon. Dar, eu vă spun că 4 minute poate fi lăsat pentr cei care preferă să-l mănânce mai crud pe margini, iar 6 minute pentru a se pătrunde cât de cât.Peștele ar trebui să fie ușor translucid și roz în mijloc. Dacă vezi o substanță albă din pește înseamnă că este prea făcut. Nu te îngrijora, este inofensiv. Este proteina (albumina) care se coagulează“.

Timpul pe care eu l-am oferit, de 10-12 minute este perfect pentru a obține un somon moale, gustos care nu este o bucatăde carne uscată. În acest timp, eu am obșinutde fiecare un somon pe gustul meu. Poți adapta timpul în funcție de cât de bine îl vrei făcut.

De ce e bine să gătim somonul la cuptor?

Fileurile de pește se potrivesc cel mai bine cu această căldură uscată. Plus că nu ai grija de a-l întoarce de pe o parte pe alta pe grătar. Cât stă la cuptor la temperatura potrivită, poți face altceva. Ca să nu mai zic, faptul că dacă-l coci la cuptor nu ai nevoie de ulei și poți pune în același vas cu peștele și niște legume sau catofi date prin grăsime și sare.

Sugestia mea de cină: file de somon la grătar, cu ceapă tocată mare, sparanghel cu sare, piper, rozmarin și zeamă de lămâie.

Zaina