Pentru că nu este foarte plăcut să terezești în unele dimineți cu spatele amorțit sau să ai dureri după ce faci un efort, am încercat să văd cum aș putea să scap de astfel de dureri. Prietenii mi-au recomandat yoga și acupunctură. Pentru că nu îmi place înțepăturile, am ales yoga. Am găsit pe Internet mai multe recomandări și am încercat mai multe variante de poziții și exerciții, până am hotărât care au fost cele mai eficiente dintre toate.

Și pentru că știu că mulți dintre noi suferă de astfel de dureri, mai ales din cauza numeroaselor ore petrecute la un birou sau în mașină, mai jos, îți voi arăta 9 poziții de yoga care ameliorează durerile din zona lombară, pe care eu le fac în fiecare dimineață, și deja mă simt mai bine. Eu le execut aproape în fiecare dimineață, în ordinea în care le voi prezenta.

Poziția văcuței –  9 poziții de yoga pentru ameliorarea durerilor din zona lombară

Stai exact ca în poziția din imagine, cu încheieturile mâinilor pe linia umerilor și genunchii sub șolduri. Inspiră și împinge pieptul înainte cu capul ridicat și privirea drept în sus. Întărește abdomenul. Fii atentă la poziția spatelui. Nu îndoi foarte mult pentru vor apărea dureri.

Poziția pisicii – 9 poziții de yoga pentru ameliorarea durerilor din zona lombară

Din poziția văcuței, expiră și fă ca și cum ai împinge pământul departe de tine. Adu capul spre piept și curbează coloana, exact ca în poză.

Mișcarea dintre pozițiile văcuței și pisicii este cunoscută ca o flexare a coloanei. Aceasta ajută coloana să elibereze tensiunea din spate.

Poziția câinelui cu fața în jos – 9 poziții de yoga pentru ameliorarea durerilor din zona lombară

Începe din poziția „scândura“ pentru a aprecia corect lungimea corpului. Cu ajutorul mâinilor, ridică șoldurile în sus. Stai cu călcâiele ridicate de la sol și cu genunchii foarte puțin îndoiți.

Când călcâiele sunt ridicate, iar genunchii ușor îndoiți, trunchiului îi este permis să se miște către coapse, articulând curba naturală a bazei coloanei.

Poziția „împachetării“ – 9 poziții de yoga pentru ameliorarea durerilor din zona lombară

Asigură-te că picioarele se află pe linia șoldurilor. Cu genunchii îndoiți, îndoaie-te din talie, cu capul în jos, în poziție relaxată. Ține mâinile deasupra capului exact ca în poză. Permite-i capului să stea relaxat, ca și cum ar atârna și mută greutatea corpului pe partea superioară a labei piciorului.

Această pozișie permite stabilitatea lombară, în timp ce ești în poziție de stretching pentru spatele picioarelor. Pentru că genunchii sunt îndoiți, spatele se poate lungi, ceea ce ajută la eliberarea tensiunii.

Poziția „Cobra“ – 9 poziții de yoga pentru ameliorarea durerilor din zona lombară

Întinde-te pe burtă, așază palmele pe podea direct pe linia coatelor (ca în poză) și împinge coatele către mijloc. Lasă dreaptă jumătatea inferioară a corpului și apasă podeaua cu vârful degetelor de la picioare. Nu arcui sau roti pelvisul. Lasă-l relaxat. Ridică umerii de la podea și extinde clavicula.

Această poziție întărește spatele, coapsele și umerii în timp ce întinde partea superioară a corpului.

Poziția „porumbelului singuratic“ – 9 poziții de yoga pentru ameliorarea durerilor din zona lombară

Poți începe din poziția câinelui cu fața în jos sau din poziția „masă“ (cu palmele, genunchii și picioarele pe podea) și adu tibia de la un picior deasupra covorașului de exerciții. Așază laba piciorului în spatele mâinii opuse și genunchiul în spatele aceleiași mâini. Permite-i piciorului opus să stea întins în spate. Capul trebuie să fie pe linie cu coloana. Pune un prosop sau o păturică sub fund (ca în poză) și proptește capul de ceva înalt pentru un plus de sprijin.

Este un exercițiu de relaxare pentru șolduri și întinde mușchii flexori din zona șoldurilor. Va ameliora durerea lombară pentru că întinderea mușchilor flexori îi relexează pe cei fesieri, prin urmare, suprasolicitarea muschilor spatelui, poate provoca dureri mici de spate.

Răsucire simplă – 9 poziții de yoga pentru ameliorarea durerilor din zona lombară

Întinde-te pe spate, adu un genunchi spre piept și trece-l peste celălalt picior. Întinde mâna de pe aceeași parte, în afară. Pune ceva sub genunchi (ca în poză) pentru mai mult sprijin și lasă mâna cealaltă să se odihnească pe celălalt genunchi.

Această poziție este reconfortantă, care lasă gravitatea să preia controlul și care eliberează mușchii de tensiune. Răsucirea poate fi o terapie pentru spate, ameliorând durerile.

Genunchii la piept – 9 poziții de yoga pentru ameliorarea durerilor din zona lombară

Întinde-te pe spate și trage ambii genunchi la piept, ținându-i apropiați cu ajutorul brațelor, ca în poză. Relaxează muchii și stai cu spatele întins. Leagănă-te dintr-o parte în alta pentru a crește senzația de relaxare.

Este un exercițiu pentru a ameliora și durerea de spate dar și disconfortul gastrointestinal.

Poziția copilului – 9 poziții de yoga pentru ameliorarea durerilor din zona lombară

Unește sub tine picioarele stând pe tibii. Genunchii pot fi lipiți sau ușor despărțiți. Lasă fundul pe călcâie, întinde trunchiul și odihnește frunte pe podea. Întinde brațele în față sau relaxate pe laterale.

Aceasta este ultima mișcare, pentru relaxare și detensionarea mușchilor.

Citește și:

Și asta pentru că stăm foarte mult la un birou, pe scaun, ori cu nasul în telefon sau tabletă, cu gâtul îndoit și aplecați. Instructorul de yoga Francesca Valarezo a explicat pentru wellandgood.com că poziția inconfortabilă a capului în raport cu restul corpului produce astfel de dureri. Cercetătorii Departamentului de Medicină al Harvard au constatat că peste 70% din americani suferă de dureri de gât și de spate. Valarezo recomandă două poziții de yoga care ar putea să ne facă viața mai ușoară și care pot fi făcut chiar la locul de muncă.

Poziția scufundătorului

Poziția pisica și vaca

„Poți face asta oriunde. Înainte de a merge la culcare, la birou, în baie. Această poziție te va ajuta cu realinierea gâtului“, spune Valarezo.

Cum se face: Stai așezată pe un scaun cu picioarele pe sol și cu mâinile pe genunchi. Când inspiri, împinge pelvisul în spate, astfel încât burta se va roti înainte. Trage umerii în jos și spre spate și uită-te spre tavan. Asta e pisica.

La expirare, lasă pelvisul în jos și trage buricul, ceea ce va provova rotirea șinei spinării. Curbează-ți umerii spre înainte și privește în burtă. Aceasta este vaca. Repetă toată secvența timp de 5-10 respirații.

Pe frumuseteavietii.ro vei găsi mai multe sfaturi despre cum să fii frumoasă, în formă. Despre cum să fii o femeie puternică, încrezătoare și motivată. Specialiștii noștri, dar și persoane publice îți vor explica ce trebuie să faci să ajungi cea mai bună variantă a ta.

Astăzi, te învățăm niște exerciții pentru tonificarea mușchilor pe care ai putea să le introduci în rutina ta sportivă zilnică. Prin acest exerciții cu mingea de fitness vei avea mușchi mai tionificați și mai puternici. Practic mușchii abdominali și ai trunchiului sunt singurii pe care îi poți lucra în fiecare zi.

Pentru fiecare exerciâiu de mai jos, fă 3 reprize a câte 15 mișcări.

Rulează mingea de fitness

Sculptarea mușchilor abdominali inferiori: Stând cu picioarele depărtate la nivelul șoldurilor și așază mâinile pe mingea de fitness. Împinge-o și îndepărteaz-o de corpul tău, balansându-te pe antebreațe în poziția „scândură“. Folosindu-te de mușchii abdominali inferiori, rulează mingea înapoi, întinde și spatele în această mișcare și stai drept.

Repetă de 15 ori.

Sulița pe mingea de fitness

Sculptarea mușchilor trunchiului și cei abdominali inferiori: Pune-ți picioarele pe minge cu corpul în poziția „scândură“ cu mâinile direct cub umeri și cu abdomenul încordat. Rulează mingea cu picioarele și ridică-ți șoldurile. Apoi lasă spatele în jos, revenind la poziția orizontală.

Repetă de 15 ori.

Abdomene pe mingea de fitness

Tonifică mușchii abdominali superiori și inferiori: Întinde-te pe spate pe mingea de fitness. Capul trebuie să fie în afara mingiei. Îndoaie genunchii în fața ta cu tălpile bine așezate pe sol pentru sprijin. Așază mâinile sub ceafă și îndoaie trunchiul, sprijinindu-te pe spate. Folosește trunchiul, asigurându-te că eviți împingerea gâtului înainte cât timp execuți exercițiile.

Repetă de 15 ori.

Mișcarea cățărătorului

Tonificarea mușchilor abdominali și a umerilor: Începe cu mâinile plasate ferm pe minge și cu corpul în poziția „scândură“. Păstrează spatele drept și abdomenul încordat, ridică genunchiul drept către piept și apoi așază-l la loc pe sol. Repetă cu piciorul stâng.

Repetă de 15 ori.

Răsuciri pe mingea de fitness

Sculptarea taliei: Poziționează corpul astfel încât capul și partea superioară să se sprijine pe mingea de fitness. Întinde mâinile deasupra pieptului ținând o greutate. Răsucește partea superioară a corpului pe o parte. Revino la mijloc și apoi răsucește-te pe partea cealalată.

Repetă de 15 ori pe fiecare parte.

Citește și:

E și mai ușor să lucrezi pe toate cele patru membre decât să te întinzi pe spate. De asemenea, exercițiul este mai sigur dacă te recuperezi după un accident la spate.

• Începe așezat în toate cele patru membre cu mâinile drepte, pe linia umerilor și cu genunchii direct sub șolduri.
• Împinge abodmenul spre șira spinării. Păstrând spatele și pelvisul întepeniți și stabili. Întinde mâna dreaptă în față și și piciorul stâng în spate și fă câteva balansări în sus și jos. Nu permite pelvisului să se miște cât miști piciorul din spate. Întinde cât poți de mult simțind cum se întind ușor mușchii.
• Revino în poziția de start, cu mâinile și picioarele pe sol. Repetă cu mâna stângă și piciorul drept.
• Repetă pe fiecare parte între 5 și 10 reprize.

Marius Bujoreanu

Citește și:

Marius Bujoreanu, antrenor de fitness, spune că cel mai important lucru la care trebuie să te gândești atunci când faci acest exercițiu este executarea corectă. „Pentru că dacă nu-l faci corect nu numai că nu vei obține rezultate, dar pot urma stări de disconfort ori eventuale răniri. Oamenii încep de obicei să aibă disconfort la nivelul umerilor, ceea ce poate indica faptul că ambele coate nu au fost ținute sub umeri (adică în linie dreaptă), ceea ce înseamnă că umerii au preluat o mai mare greutatea decât trebuia. Apoi, trebuie avut grijă de de durerile de spate. Acesta este un semn că abdomenul este prea lăsat, prea aproape de sol și deci și spatele e prea coborât.“

Execută-l în fața unei oglinzi

Există mai multe feluri de executare a acestui exercițiu, dar cel de bază este „scândura“ pe antebraț. „Urmează acești pași pentru a te asigura că execuți acest exercițiu în mod corect:

• Găsește un spațiu în fața unei oglinzi astfel încât să-ți poți corecta poziția
• Întinde-te pe burtă, aduc coatele direct sub umeri, și pune picioarele pe vârfuri
• Expiră și ridică corpul de la sol. Acesta ar trebui să fie în linie dreaptă, cu spatele drept, iar abdomenul încordat.
• Mâinile le poți ține unite ca pentru rugăciune sau paralele una față de cealaltă.
• Verifică poziția în oglindă și stai în poziția dreaptă pe care ai avut-o de la început.“

Nu trebuie să fii preocupată de cât timp reușești să rămâi în această poziție. „Nu este niciun motiv pentru care să stai în această poziție cinci minute. Dacă o faci timp de un minut sau două este foarte bine. Dacă faci mai mult ai putea pierde din formă. Personal, recomand mai multe serii de „scândură“ de câte 90 și 120 de secunde, pe care le poți alterna cu exerciții ușoare pentru spate.“

Și nu uita de respirație. „Ca antrenor, știu că atunci cândoamenii fac exerciții dificile, și mai ales dacă sunt cronometrați, își țin respirația. O respirație controlată, ușoară, în timpul exercițiului te va ajuta să execuți corect exercițiul“, conchide Marius Bujoreanu.

Citește și:

19.30-19.35

Stai întins pe spate, cu picioarele îndoite și cu tălpile pe podea. Adu-ți către piept unul din genunchi, apăsându-l ușor. Menține postura 15 secunde. Revino la poziția inișială și repetă cu piciorul opus. Repetă de câteva ori.

19:35 – 19:40

Stai pe spate, cu genunchii îndoiți. Încordează mușchii abdominali și pe cei fesieri și ridică șoldurile, pentru a forma o linie dreaptă de la genunchi cître umeri. Menține această poziție 5-10 secunde. Revino în poziția de start, apoi repetă.

19:40 – 19:45

Așază-te pe un scaun. Ține-ți brațele pe coapse și trage de umeri către spate. Stai câteva secunde, apoi relaxează și revino în poziția inițială. Repetă de 10 ori.

Citește și:

(VIDEO) CUM SĂ AI UN TONUS MAI BUN. EXERCIȚII DE RUTINĂ PE CARE LE POȚI FACE ÎN 15 MINUTE

Primele 5 minute

Stai pe spate, cu genunchii îndoiți și cu tălpile pe podea, ușoir depărtate. Pune mâinile la piept. Încordează abdomenul, apoi ridică omoplații de pe podea, ținând capul sus și bărbia spre tavan. Menține poziția 10 secunde.

Alte 5 minute

Stai pe spate, cu genunchii îndoiți și cu picioarele pe podea. Ridică ușor, câte un picior la piept, în timp ce celălalt stă nemișcat pe podea. Menține piciorul în aer aproximativ 30 de secunde.

Ultimele 5 minute

Așază-te pe un scaun fără spătar și stai picior peste picior. Pune cotul drept pe genunchiul stâng, răsucește corpul și întinde 10 secunde. Repetă fiecare exercițiu timp de 5 minute, de 3 ori pe săptămână.

Citește și:

Primele 5 minute – 15 minute pentru a-ți îmbunătăți postura

Așază-te pe jos, cu tălpile fixate pe sol și ține genunchii cu mâinile. Apropie trunchiul de genunchi, ținând spatele drept. Nu mișca nici capul, nici umerii și ține încordați mușchii abdominali câteva secunde, apoi relaxează-te. Repetă 5 minute.

Următoarele 5 minute – 15 minute pentru a-ți îmbunătăți postura

Ai nevoie de un scaun. Așază-te pe el, cu spatele drept și picioarele ușor depărtate, cu tălpile pe sol. Du mâinile la spate și încrucișează-le în mod repetat, de 8 ori. Cu brațele ușor pliate deasupra capului, întinde-le în sus în timp ce expiri și adu-le înapoi în timp ce inspiri. Repetă de 8 ori. Exercițiile sunt ideale când suferi de dureri de spate și trebuie făcute cu blândețe.

Ultimele 5 minute – 15 minute pentru a-ți îmbunătăți postura

Cu picioarele depărtate, spatele drept și brațele ridicate, apleacă-te în față. Din poziția aplecat, întinde brațele spre degetele de la piciorul drept, apoi efectuează aceeași mișcare spre piciorul stâng. Repetă, fără să forțezi.

Citește și:

În aceste condiții, Gelcream, o companie de creație și-a întrebat pe Instagram cei 100.000 de followeri care este trucul pe care-l fac la birou pentru a avea o postură corectă. Au ales 15 cele mai importante și ni le-au împărtășit și nouă.

S-ar putea ca unele dintre aceste sfaturi să ți se pară hilare, dare pe unii i-au ajutat. Alege și tu unul sau mai multe și încearcă-le și vezi care ți se pare mai eficient.

„Obișnuiam să am un post it lipit pe compute pe care scria Ai grijă la postură! Și, în mod surprinzător, era eficient“

„Aveam o alarmă la telefon care-mi amintea din când în când să stau drept“

„Nu sta cu nasul în telefon tot timp. Ajustează nivelul ochilor în ecranul calculatorului“

„Și sutienul este important! M-a ajutat mult!“

„Stai cu pieptul în față. Îți întărește automat spate și îți corectează poziția umerilor“.

„Agață-te de o bară înaltă, dacă ai cum. Ține-te cu mâinile și lasă corpul să atârne 1-2 minute de câteva ori pe zi“

„La alet, ne spunea să ne prefacem că avem un colier special la gât și că vrei să-l arăți la toată lumea“.

„Setează-ți ca lock screen cuvintele POZIȚIA CORECTĂ“

„Purtam blugi cu talie înaltă. Mă corectau dacă mă gârboveam.“

„Stai e o minge de sport, mare, la birou. E cel mai bun exercițiu“

„Întinde-te scurt, dar des. 30 de secunde de întindere a brațelo spateli și umerilor ajută“

„Stai pe marginea scaunului, pune picioarele sub tine pe pământ. Te ajută mult“

„Mi-a spus medicul să pun un prosop mic rulat sub spate când dorm noaptea“

„Pune o sticlă cu apă sau o minge la mijlocul distanței die umeri și stai lipit de scaun în această poziție“

„Imaginează-ți că Beyonce te-a chemat la un interviu pentru un job. Corectează-ți postura în aceste condiții“

Citește și: