Până acum, intervențiile mele publice în legătură cu epidemia COVID19 s-au focalizat dominant pe componenta cognitivă din modificările cognitiv-comportamentale, pentru a înțelege într-un mod deștept, opus psihologiei de simț comun, că nu situațiile practice de viață prin care trecem ne generează reacțiile psihologice (emoționale și comportamentale), ci modul în care noi interpretăm situațiile (vezi aici). Așadar, dacă uneori nu putem controla situațiile practice pe care le întâlnim în viață, răspunsurile noastre psihologice la orice situație pot fi mereu sub controlul nostru.

• În acest sens, aceia dintre noi care ne raportăm irațional negativ la situația practică de epidemie (și/sau la o eventuală contaminare) – prin (1) gândire rigidă („Nu trebuia să se întâmple”/”Nu pot concepe asta”), (2) catastrofare („Este groaznic că s-a întâmplat”), (3) intoleranță la frustrare („Nu pot suporta”) și (4) evaluări globale („Lumea/ceilalți sunt periculoși”; „Eu sunt slab”) – vom dezvolta răspunsuri psihologice nesănătoase (ex. stări de panică/anxietate, depresie, furie/agresivitate, vinovăție clinică). Aceste răspunsuri sunt nesănătoase deoarece ne afectează calitatea vieții și capacitatea noastră de a face față situației practice (ex. când ești panicat nu mai iei eficient decizii, iar dacă ești depresiv devii submotivat) și, în plus, îi afectează pe cei din jurul nostru (copii/familie).
• Cei care ne raportăm irațional pozitiv la situația practică de epidemie (ex. prin iluzii pozitive, detașare) vom fi calmi și relaxați, poate chiar cu emoții pozitive, dar aceste răspunsuri psihologice nu sunt sănătoase când trebuie să ne confruntăm cu un pericol sau cu o situație practică de rezolvat, deoarece adesea ne submotivează.
• Atitudinea adecvată la situația practică de epidemie (și/sau la o eventuală contaminare) este gândirea rațională, prin (1) flexibilitate cognitivă („Îmi doresc să nu se întâmple și fac tot ce depinde de mine în acest sens, dar accept faptul că unele lucruri nu sunt sub controlul meu”), (2) noncatastrofare (nuanțarea negativului – „Este foarte rău, dar nu catastrofic, nu cel mai mare rău care se poate întâmpla”), (3) toleranță la frustrare („Nu-mi place, dar pot tolera și încerca să ies din situație”) și (4) evaluare nuanțată („Lumea/ceilalți au manifestări periculoase, dar asta nu înseamnă că sunt mereu periculoși”; „Eu am comportamente slabe uneori, dar asta nu mă face un om slab în general”). Această raportare rațională va genera emoții negative sănătoase (ex. îngrijorare, dar nu panică/anxietate; nemulțumire, dar nu furie/agresivitate; tristețe/supărare, dar nu depresie; regret dar nu vinovăție clinică). Aceste răspunsuri sunt sănătoase deoarece ne mobilizează în confruntarea cu situația practică/pericolul și permit apariția unor emoții pozitive asociate altor evenimente din această perioadă, ceea ce duce la o bună calitate a vieții; spre exemplu, în această perioadă, o stare de îngrijorare față de epidemie permite apariția bucuriei legată de ziua de naștere a copilului, dar una de panică/depresie nu!
• Pentru a învăța raportarea rațională am recomandat Pastilele Psihologice!

Acum este momentul să accentuăm componenta comportamentală din modificările cognitiv-comportamentale. Într-adevăr, este evident că situația prin care trecem, prelungindu-se, ne provoacă rutina comportamentală zilnică, forțându-ne la dezvoltarea unei rutine comportamentale noi. Dar dezvoltarea unei rutine noi nu se face simplu, deoarece veche rutină se activează adesea automat/involuntar și astfel este greu de controlat. De aceea, este important să planificăm eficient o nouă rutină, pe principii psihologice riguroase:

• Pasul 1: Să gândim/înțelegem bine de ce vechea rutină este un risc și trebuie schimbată (epidemia este un risc pentru toți, mai ales pentru seniori).
  • Aici trebuie să accesăm doar surse de încredere și să evităm Fakenews.
• Pasul 2: Să facem un orar săptămânal scris (sâmbătă/duminică pentru următoarea săptămână), la un interval de o oră, maximum de două ore. Seniorii pot fi ajutați de familie/apropiați să-și facă orarul; însă în acest proces ei trebuie să fie parteneri, să aibă libertate de decizie și nu să li se prescrie orarul. În general, orarul trebuie să fie bine personalizat și acceptat, pentru a deveni în timp, prin practică, o nouă rutină comportamentală de viață!

• Pasul 3: În acest orar trebuie să prindem zilnic, în scris (în logica psihologiei cognitiv-comportamentale/pozitive validată științific):
  • (1) Activitățile de bază (ex. igienă, masă, studiu/serviciu, relaționare interpersonală, joacă/relaxare, somn):
    • Dieta trebuie controlată riguros, pentru a fi sănătoasă și a nu duce la creșterea în greutate sau la alte condiții clinice.
    • Includerea activităților sportive în activitățile de bază este foarte importantă în această perioadă, mai ales în asociere cu dieta, ambele contribuind la un stil de viață sănătos.
  • (2) Cel puțin un comportament, care, dacă îl facem, ne produce plăcere (pleasant life/viață plăcută):
    • vizionarea unui film/citirea unei cărți/sport, etc.
  • (3) Cel puțin un comportament congruent cu aspectele definitorii din personalitatea noastră (good life/viață bună):
    • Dacă suntem sociabili/extravertiți, putem suna pentru suport social apropiații care au nevoie de asta.
  • (4) Cel puțin un comportament congruent cu cele două/trei valori cardinale pe care le-am asumat în viața personală (meaningful life/viață cu sens):
    • Dacă generozitatea este o valoare pentru tine, poți face voluntariat care ajută în această perioadă.
  • (5) Comportamente de socializare (stress antidote/ca un antidot la stres):
    • Izolarea fizică, în lumea digitalizată, nu înseamnă și izolare psihosocială. În acest proces de socializare, deși este bine să planificăm în orar multe activități în comun în cupul/familie, trebuie lăsat însă și spațiu personal/individual.
• Pasul 4: Este important ca cineva să ne verifice, o data sau de două ori pe zi, că urmăm și implementăm orarul, mai ales în cazul acelora dintre noi care știm că avem avem dificultăți de autodisciplină și/sau de autocontrol. Această monitorizare suportivă este fundamentală mai ales pentru seniorii aflați în izolare și poate să fie făcută de aparținători sau prieteni (ca suport reciproc).
• Pasul 5: Dacă orarul nu este implementat eficient, analizăm cauzele, le eliminăm și-l refacem până când acesta devine acceptat și implementat. În timp, aceste practici cognitiv-comportamentale vor deveni o nouă rutină sănătoasă de viață, unele lucruri putând fi păstrate apoi și în perioada postcriză!

Dacă implementăm hotărâți modificările cognitiv-comportamentale recomandate aici, nu doar că vom reduce negativul (suferința psihologică și reacțiile disfuncționale la criză), dar vom dezvolta pozitivul, epidemia și problemele asociate (ex. o potențială contaminare, izolarea, etc.) putând deveni astfel nu doar tolerabile, ci și oportunități de dezvoltare personală. Succes tuturor!

P.S. Recomandări suplimentare

• Aceia dintre voi, care ați avut probleme psihologice și erați în tratament la momentul declanșării crizei, continuați tratamentul după recomandarea terapeutului cu care ați lucrat/cu care lucrați (Ghidul de față poate să fie utilizat complementar).
• Aceia dintre voi, care ați avut probleme psihologice pe care le-ați rezolvat, dar simțiți că acestea sunt reactivate de criză, intrați în legătură online cu fostul terapeut (Ghidul de față poate să fie utilizat complementar).
• Aceia dintre voi, care simțiți că dezvoltați probleme psihologice, în ciuda recomandărilor de aici, contactați serviciile de urgență disponibile online (vezi și la Clinica UBB).

Am avut episoade în care am fost vegetariană și apoi am renunțat. Și asta de când eram o adolescentă și îmi păsa profund de planetă. Reciclez cu foarte mare grijă, folosesc sticle de apă refolosibile, semnez petiții împotriva dezastrului ecologic și particip la proteste împotriva distrugerii mediului. Cumpăr cosmetice care nu au fost testate pe animale. La orice cumpăr, aleg în funcție de aceste considerente.

Aproape toată viața m-am preocupat de problemele de mediu. Dar se pare că nu am fost suficient de preocupată încât să fac o schimbare uriașă a stilului de viață. Chiar și în prezent, veganismul presupune diverse incoveniente cum ar fi să trebuiască să verifici mereu ceea ce cumperi (unele produse pe care le consideri ok își pot schimba ingredientele), să crezi pe cuvânt oamenii care-ți prepară mâncarea, iar când ieși în oraș trebuie să verifici dacă respectivul restaurant are și variante vegane la meniu.

În consecință, cum am ajuns vegană? Totul a început atunci când l-am cunoscut pe iubitul prietenei mele, Octav. Eram la un grătar undeva pe la munte, iar eu și prietena mea, Sorana trebuia să așteptăm să mâncăm, pentru că Octav și prietenii lui trebuiau să gătească primii pentru că erau vegani. Nu erau agresivi în ceea ce privește alegerile noastre alimentare, iar noi nu dădeam ochii peste cap sau făceam glume pe seama lor. A fost o zi foarte frumoasă.

Când Sorana și Octav au anunțat că urmează să aibă un copil, ea mi-a spus că va deveni vegană, și că își vor crește copilul în stil vegan. Mă simt rușinată acum, dar eram foarte îngrijorată – toate cunoștințele mele despre veganism proveneau din niște articolașe superficiale de pe Internet. De unde îți iei calciul? Dar proteinele? Dar vitaminele? Nu este periculos? Sorana mi-a explicat foarte răbdătoare ce știa, și m-a îndrumat să caut informații singură.

Asta am și făcut; am căutat site-uri, am citit cățti, articole bine documentate, m-am uitat la filme documentare și mi-am umplut golurile pe care le aveam în acest domeniu. Ceea ce am aflat a început să se lipească de mine: am devenit din nou vegetariană. Nu puteam împăca ceea ce aflasem despre realitățile despre carne și industria lactatelor cu persoana care credeam că sunt. Am întrebat-o pe Sorana – pentru prima dată – de ce a decis să fie vegană. Nu era ca mine, un  apărător al planetei și drepturilor animalelor. De fapt, era cam ultima persoană la care m-aș fi așteptat să devină vegană. „Pentru că nu am nevoie să mănânc carne, ouă sau lactate”, mi-a spus. „Nu trebuie să moară sau să sufere animale pentru ca eu să trăiesc”.

Acela a fost momentul. Consumam carne și lactate admițând astfel că eram OK cu suferința și moartea animalelor pentru plăcerea/comoditatea/supraviețuirea mea. Dar puteam face altă alegere. Așa că am făcut-o.

Am devenit vegană acum doi ani. Bineînțeles, mă aflu într-o poziție unde să fiu vegană este simplu: fără alergii alimentare sau probleme de sănătate, am suficienți bani pentru a cumpăra ingredinte vegane și specialități pentru a face mâncărurile gustoase. Impactul pe care chestia asta l-a avut asupra mea a fost uriaș. Am văzut o îmbunătățire a stării mele de sănătate, în general – un beneficiu neașteptat; prietenii strânse cu prieteni vegani. Înainte să devin vegană, nu prea găteam, dar acum a devenit un hobby. Îmi place să experimentez și să descopăr moduri de „veganizare” a mâncării pe care o consumam de obicei.

Mai mutl decât atât, fiecare aspect al modului meu de viață a început să se schimbe pe măsură ce încercam mereu să micșorez suferința vietăților și să contribui la binele planetei. Am început să-mi fac propria loțiune de corp, spray-ul de curățat, detergentul de rufe și am renunțat astfel la plastic și chimicale. Am început să mă întreb de unde provin lucrurile pe care le cumpăr: cine le face? Cum au ajuns acolo? Cât au termen de valabilitate? Încerc să fiu un consumator mai bun, chiar dacă uneori asta este un inconvenient.

Mă bucur că am avut curajul de a adopta acest stil de viață. Sunt mândră de mine pentru că am luat-o pe această cale.

Un text de Mira Corăbieru

Nu vă faceți griji! Rădăcinile militare ale rutinei sportive a lui Mirren nu înseamnă că este un exercițiu riguros bazat pe forță. De fapt, nu este nevoie decât de 12 minute pentru a face un exercțiu complet de mișcări și nici măcar nu ai nevoie de echipament special. „Este exercițiul pe care l-am făcut toată viața mea“, a explicat ea. „Te menține în formă într-un mod blând. Îl faci două săptămâni și apoi poți să te gândești să mergi la sală.“. Exercițiul a fost creat în anul 1950 pentru a menține în formă, la un nivel basic, toți militarii. Se spune că Prințul Philip și prințul Charles au urmat aceeași rutină ca și Mirren, și se spune că și Prințul William și soția sa, Kate Middleton sunt fani ai acestei practici sportive. Nu se spune nimic despre Regina Elisabeta (pe care Mirren a interpretat-o într-un film cu care a câștigat Oscarul în 2007).

Cunsocut sub denumirea de (5BX) Five Basic Exercises (Cinci Exerciții de Bază), rutina implică mișcări de întindere a mușchilor, de atingere a vârfului degetelor de la picioare, aplecări și altele. Priviți acest filmuleț din anul 1959 care vă arată modul corect în care trebuie executate aceste exerciții:

Iar dacă Helen Mirren arată așa de bine la 73 de ani, datorită acestui exercițiu, ar fi bine să-i dăm o șansă, nu?

Citește și:

Acum trei ani, am renunțat să mai mănânc zahăr. Inițial, am vrut să am acest regim timp de o lună, cât să văd care este diferența. Am mai făcut astfel de experimente – o lună fără cafeină, sau alcool, sau fără știri. În afară de ciocolată, nu prea eram o mare consumatoare de dulciuri, așa că m-am gândit că nu o să fie o prea mare schimbare. Dar a fost.

Renunțarea la zahăr m-a eliberat. Și așa, ceea ce a început ca un experiment a devenit noua mea viață. M-am schimbat în moduri în care nu am crezut că este posibil.

Eram morocănoasă și aveam pofte care cereau imediat atenție. Pentru a le stopa, căram punguțe cu migdale și fructe uscate după mine. Când mâncam zahăr, nu puteam alerga dimineața – dacă încercam, amețeam, picioarele deveneau greoaie, de parcă erau făcute din pietre. Aveam căderi pe la prânz – când aveam creierul în ceață – iar dacă lucram de acasă, trebuia să trag un pui de somn. Aveam schimbări bruște de stare, când eram veselă când disperată. Mă gândeam că toate astea făceau parte practic din viață, un aspect frustrant, de altfel. Dar acum toate astea au dispărut.

În primele două săptămâni din viața fără zahăr, am avut un temperament groaznic. La început, am atribuit asta întunericului și lipsei soarelui pe perioada zilelor de iarnă. Dar am început să mă simt mai bine – mai calmă, mai fericită. Decizia mea de a renunța la zahăr a fost o toană. În afară de faptul că afectează dantura, prea multe despre cum influenâează zahărul starea de sănătate nu prea știam. Dar când am văzut ce bine mă simt fără el, am devenit curioasă și am început să citesc.

Efectele zahărului asupra sănătății

Pentru un chimist, zahărul înseamnă o clasă de molecule formată din hidrogen, carbon și oxigen; acestea au anumite roluri biologice. lactoza, de exemplu, se găsește în lapte; deoxiriboza dă litera D de la ADN. dar în viața de zi cu zi, principalele zaharuri sunt glucoza, fructoza și zaharoza – care este o combinație între celelalte două. Fiecare moleculă de zaharoză este una de glucoză legată de alta de fructoză. Interesant este că cele două tipuri de zaharuri au aceeași formulă chimică – 6 atomi de carbon, 12 de hidrogen și 6 de oxigen – dar diferite structuri chimice. Limba omului detectează faptul că fructoza este mai dulce.

Recolta sumbră nu se oprește aici. Foarte mulți medici dau vina pe consumul de zahăr pentru o serie de afecțiuni medicale. Printre acestea diabet, obezitate, hipertensiune, boli ale inimii, gută, ficat gras nealcoolic, mai multe tipuri de cancer și chiar Alzheimer. Unele cercetări fac o legătură între consumul de zahăr în copilărie și dezvoltarea miopiei. Și asta pentru că secreția de insulină cauzată de consumul de zahăr interferează cu dezvoltarea normală a ochilor. pe scurt: literatura medicală recentă despre zahăr este o lectură care te alarmează.

Toate aceste legături sunt evident subiecte de dispută. Ca biolog, dar și ca persoană care a simțit imediat beneficiile  unui stil de viață fără zahăr, am găsit toate aceste argumente foarte convingătoare. Pentru mare parte din istoria omenirii, laptele, mierea și fructele au fost principalele surse dulci. Când trestia de zahăr și-a croit drum pentru prima dată către Europa, acum 1.000 de ani, aceasta a fost tratată drept condiment, medicament și conservant.

Și fără îndulcitori

În anul 1700, consumul mediu de zahăr în Marea Britanie era de două kilograme de persoană pe an. Azi, cantitatea este de zece ori mai mare în aceeași perioadă de timp. În ultimii 300 de ani, zaharurile au trecut de la stadiul de lux ocazional la o componentă substanțială a dietei vestice. Cantitatea actuală de zahăr pe care o consumăm este o anomalie. Am schimbat lumea pentru a se potrivi poftelor noastre. Dar organismele noastre nu se pot adapta schimbării.

Diferite alimente au diverse efecte asupra organismului. Pentru a vedea asta nu trebuie să ne uităm mai departe de zahăr. Cantitatea de glucoză stimulează direct producția de insulină; cea a fructozei nu. Fructoza, în schimb, este metabolizată în ficat, unde se transformă în grăsime. Într-adevăr, există mai multe dovezi că fructoza este un jucător important în bolile metabolice. Când consumi zahăr de masă, primești și fructoză și glucoză, pentru că zaharoza se împarte între acestea două. Consumul repetat de cantități mari din aceste substanțe – atunci când mănânci alimente bogate în zahăr ori bei băuturi acidulate – ar putea cauza mari probleme metabolice.

În noua mea viață, nu mănânc produse cu zahăr adăugat. Unele dintre ele îl conțin, în mod evident: prăjiturile, dulciurile, înghețata, bomboanele. Dar mai sunt și altele care conțin zahăr, cum este oțetul care deseori are zahăr adăugat. La fel și castraveții sau gogoșarii murați. Nu mai mănnc sushi – pentru că și orezul poate fi îndulcit. Mă descurc cu siropul de arțar. Evit și fructele foarte dulci cum sunt strugurii, kaki, curmale. Suc de fructe? Nu, mulțumesc.

Nu susbtitui cu îndulcitori. Pur și simplu mănânc altfel. Ciocolata a rămas în meniu – dar numai cea cu 100% cacao. Odată dispărut zahărul, descoperi gustul adevărat al ciocolatei. Și așa cum cafeaua crește în diferite locuri și este manvrată în diverse feluri și poate avea numeroase arome, așa și cu ciocolata. Abstinența de la zahăr m-a făcut să observ mai ușor dulceața unor alimente cum sunt, de exemplu, nucile caju.

Presiunea socială

Renunțând la zahăr, am devenit mai conștient de cât de omniprezent este. Vrei să iei ceva la pachet? Aproape orice conține zahăr. Chiar și rețetele cu legume îl folosesc. De fapt, până acum trei ani, chiar eu faceam asta adăugând o linguriță de zahăr în apa în care fierbeam fasolea verde, fasolea sau porumbul. Acum mă minunez de ce eram în stare să fac.