Un studiu al Universităţii Harvard arată că aportul suficient reduce riscul de face diabet cu 33 de procente. Alte studii spun că magneziul ajută şi la tratarea depresiei şi a migrenelor. Este mai sănătos să ne procurăm din hrană acest mineral, nu din suplimentele nutritive.

Legume cu frunzele verzi

Spanacul, ca de altfel toate legumele cu frunzele verzi, este o sursă foarte importantă de magneziu. Le poţi mânca gătite sau crude. Spanacul îl poţi adăuga în salate, supe sau găti.  Şi, pentru că e început de primăvară, profită de verdeţurile pe care le găseşti din abundenţă în pieţe. O cană de spanac gătit conține 157 mg de magneziu.

Nuci şi seminţe

Doar jumătate de cană de seminţe de dovleac furnizează aproape 100% din necesarul zilnic de magneziu. Mai poţi lua acest mineral din migdale, seminţe de floarea-soarelui, caju, seminţe de pin, de in şi nuci. Un mix din câteva din cele enumerate este ideal ca gustare.

Peşte

foto: Caroline Attwood

Pe lângă vitamina D şi acizi graşi Omega-3, macroul, somonul şi tonul sunt şi sursă de magneziu. Propune-ţi să ai peşte la cină măcar o dată pe săptămână.

Soia

Boabele de soia sunt bogate în fibre, vitamine, minerale şi aminoacizi. Poţi mânca o jumătate de cană de boabe coapte, care furnizează jumătate din cantitatea necesară de magneziu într-o zi, dar la fel de bine poţi mânca 100 de g de tofu. Alte leguminoase bogate în magneziu sunt fasolea neagră, fasolea uscată, năutul şi lintea.

Avocado

Importantă sursă de vitamine, avocado este unul dintre cele mai nutritive şi versatile alimente. Adaugă o felie de avocado în salată sau sandviş, ce reprezintă 15% din doza zilnică de magneziu recomandată.

Banane

Sunt recunoscute mai degrabă ca fiind bogate în potasiu, dar o banană de mărime medie furnizează pe lângă vitamina C şi fibre, şi 32 mg de magneziu. Zmeura, murele, grepfrutul sau smochinele sunt alte fructe din care ne putem lua doza zilnică de magneziu.

Ciocolată neagră

Dacă mai aveai nevoie de un motiv în plus pentru a consuma ciocolată neagră, află că este o sursă importantă de magneziu. Un pătrăţel de ciocolată furnizează 24% din doza zilnică de mineral recomandată şi numai 145 de calorii. În plus, antioxidanţii din ciocolata neagră contribuie la normalizarea tensiunii arteriale.

Iaurt slab

Magneziul şi calciul fac un duo imbatabil, pentru că atunci când primeşti suficient magneziu, este mai uşor pentru organism să absoarbă calciul. Din acest motiv sunt recomandate majoritatea produselor lactate. Un iaurt degresat conţine 19 mg de magneziu.

Simptomele lipsei de magneziu sunt oboseala, crampele musculare, anxietatea, deficitul de atenţie, nervozitatea.

Bărbaţii au nevoie zilnic de 400 mg de magneziu, iar femeile de 310 mg. După vârsta de 30 de ani, cantitatea creşte la 420 de mg, respectiv 320 mg?

Text de Andreea Tudorică

Citește și:

Pentru că vrem să-ți venim în ajutor, am alcătui o scurtă listă cu surse vegane de calciu pe care le găsești în natură. Nu este deloc complicat, ba am putea spune că este foarte simplu.

Surse vegane de calciu – Soia

Cunoscută pentru conținutul bogat de proteine, boabele de soia sunt o sursă foarte bună de calciu. O cană cu edamame (soia verde) fierte conține 175 g de calciu, iar una de lapte de soia conține până la 368 mg.

Surse vegane de calciu – Smochine

10 smochine uscate conține 140 mg de calciu. În plus, smochinele sunt bogate în fibre și fier.

Surse vegane de calciu – Fasolea

Această fasole conține calciu: 125 mg la o cană. Folosește fasolea în mâncare de fasole, în supe, salate și alte mâncăruri vegane preferate.

Surse vegane de calciu – Kale

Acest tip de salată, foarte gustos, conține 94 mg de calciu la o cană. Pune kale în salată, pe sendviciuri sau în smoothiuri verzi.

Surse vegane de calciu – Lapte de migdale

O cană de lapte de migdale conține 450 mg de calciu. Pune-l peste cereale, cu gustări sau bea-l simplu.

Surse vegane de calciu – Legumele cu frunze de culoare verde închis

Pătrunjelul, spanacul, busuiocul, rucola, algele, broccoli, urzicile, cimbrul şi mărarul au un conţinut ridicat în calciu. De aceea este recomandat să le incluzi în dietă.

Mai sunt și alte surse naturale de calciu: Lapte de canepa (1 cana contine 460 mg), Broccoli(1 cana contine 95 mg), Fenicul proaspat (1 medium bulb contine 115 mg), Afine (1 cana contine 40 mg), Coacaze negre (1 cana contine 62 mg), Portocale (1 portocala contine intre 50 si 60 mg), Caise uscate (1/2 cana contine 35 mg), Curmale (1/2 cana contine 35 mg), Anghinare (1 anghinare de marime contine 55 mg) etc.

Citește și: