Noi îți propunem câteva exerciții pentru tonificarea mușchilor picioarelor, dar și pentru o mobilitate mai bună. Iată cum poți întări și remodela musculatura picioarelor.

Nu uita să faci încălzirea

Încălzirea este o etapă foarte importantă înainte să te apuci de sport, pentru că te protejează împotriva întinderilor, accidentărilor și îți facilitează executarea corectă a mișcărilor. Cum o faci în casă? Mergi pe loc sau plimbă-te prin casă câteva minute. Apoi, execută mișcări de stretching alte câteva minute. Iar la final, alte câteva minute alergă pe loc cu ridicarea picioarelor la piept sau în spate.

Exercițiu pentru coapse

Întinde-te pe spate, îndoaie genunchii și lipiște tălpile pe sol. Pune o pernă tare între genunchi și strânge, încordând coapsele. Ține perna așa timp de 5 secunde, apoi relaxează. Repetă de 12-15 ori.

Exercițiu pentru gambe

Așază-te în fund, pe o saltea sau un covoraș de sport, cu picioarele lipite și întinse. Apleacă-te ușor spre înainte, până ajungi să atingi cu palmele cârfurile picioarelor. Rămâi în această poziție aproximativ 15 secunde. Repetă exercițiul de 2-3 ori.

Exercițiu pentru coapse și fese

Întinde-te pe spate, în lateral, sprijinindu-te pe antebraț. Ridică puțin piciorul de deasupra la nivelul șoldului și fă cercuri imaginare timp de 15 secunde. Repetă și cu celălalt picior. Repetă pe fiecare picior de 2-3 ori.

Genuflexiuni

Genuflexiunile îți lucrează toate grupele musculare de la nivelul coapselor. gambelor, feselor, dar și abdomenului. Stai drept, cu picioarele ușor depărtate și cu mâinile fie întinse în față, fie așezate pe șold oric cu gantere ușoare pe umeri. Apleacă-te ușor și îndoaie genunchii, ca și cum te-ai așeza pe scaun. Păstrează mușchii fesieri încordați și lasă-te până jos, cât de mult poți. Revino în poziția inițială, lent, și repeți mișcarea. Ar trrebui să execuți trei seturi de câte 12-15 genuflexiuni fiecare.

Fandări

Stai în poziție verticală, cu picioarele ușor depărtate, mâinile pe șold și menține spatele drept. Încordează mușchii abdominali și fă un pas în față, cu piciorul drept, cel stând rămânând pe loc. Apleacă-te ușor înainte, lăsând greutatea corpului în piciorul activ și rămâi așa 3-4 secunde. Revino în poziția inițială și repetă cu piciorul stâng. Execută fandările în ritm lent, acordând atenție ținutei, pentru a menține spatele drept. Efectiează câte 12-15 fandări pe fiecare picior. Dacă ți se pare prea ușor, poți executa fandările cu gantere în mâini.

Ridicări cu greutăți

Pentru acest exercițiu ai nevoie de greutăți pentru glezne. Dacă nu ai antrenament, folosește la început greutăți mici.

Stai așezată în fund fie pe sol, fie pe un scaun. Sprijină-te în mâini. Așază greutatea pe glezne și ridică picioarele ritmic, cu mișcări ușoare. Menține picioarele în aer timp de 2-3 secunde și revino în poziția inițială. Menține spatele drept. Când cobori picioarele, nu lăsa să-ți cadă, ci controlează mișcarea de coborâre. Efectuează 3 seturi de câte 10-12 de ridicări. Poți crește treptat greutatea. Respiră adânc la fiecare ridicare.

În consecință, îți propun 15 minute pentru tonificarea brațelor.

Primele 5 minute

Stai cu picioarele depărtate și cu brațele pe lângă corp, ținând în fiecare mână o ganteră de 1 kg. Ridică brațele lateral, până în dreptul umerilor. Stai în această poziție câteva secunde, apoi coboară brațele pe lângă corp. repetă exercițiul 5 minute, având grijă să faci pauze de 20 de secunde, până reieiei exercițiul.

Următoarele 5 minute

Așază-te pe podea, cu fașa în sus, genunchii îndoiți, tălpile pe podea și  ține între palme, la nivelul pieptului, o minge. Ridică-te încet, astfel încât să atingi genunchii cu mingea, după care revino în poziția inițială.

Ultimele 5 minute

Așază-te cu spatele la un scaun sau o masă fixată bine. Lasă-te pe vine și încearcă să-ți ridici corpul doar cu brațele ținute pe masă (sau scaun). Revino la poziția inițială și repetă exercițiul, cu pauză de 10 secunde.

Notă: Dacă ți se pare prea simplu cu gantera de 1 kg, poți folosi una cu o greutate mai mare.

Citește și:

Cum să faci exercițiile de ridicare a picioarelor pentru tonificarea abdomenului

Întinde-te pe un covoraș de gimnastică, cu fața în sus, și picioarele întinse. Așază mâinile sub „șale“, simțind cum pe ele se sprijină pelvisul. Începe să ridici picioarele întinse către tavan, menținând apropiate coapsele, iar picioarele drepte. Ridică până când șoldurile sunt complet flexate și nu poți ridica mai sus picioarele drepte. Revino la poziția întins și repetă.

„Mișcă-te încet și controlat, având grijă să nu îndoi spatele“, spune Marius Bujoreanu, antrenor de fitness. repetă de 15-20 de ori în câte 3-4 reprize. dacă faci exercițiul singură, poți face pauze de câte 30 de secunde între reprize.

Beneficiile exercițiior de ridicare a picioarelor pentru tonificarea abdomenului

Ridicările picioarelor din poziția întins este un exercițiu foarte eficient pentru tonificarea mușchilor abdominali. „Dar și mușchii flexori beneficiază din plin de aceste exerciții. Așa că să nu fii surprinsă dacă și șoldurile vor resimți ușor febra musculară. niște muchi flexori puternici vor îmbunătăți alergarea, executarea genuflexiunilor. Așa că este un exercițiu pe care ușor îl poți introduce în rutina ta zilnică“, spune Bujoreanu.

Sunt exerciții care pot ameliora durerile de spate, în zona lombară, de vreme ce îmbunătățește forța și stabilizarea abdomenului.

Introdu acest exercițiu în rutina ta sportivă

Specialistul spune că ar fi indicat să executăm acest exercițiu de 2-3 ori pe săptămână. „Este un exercițiu atât de versatil, pe care îl poți adăuga oricând vrei“, spune Bujoreanu. Poate face parte și dintr-o serie de exerciții care lucrează alte grupe de mușchi, cum ar fi cei din zona lombară. Dacă metoda tradițională de ridicare și coborâre completă a picioarelor drepte este prea greu (adică atunci când nu puteți ține spatele drept), începeți prin a face exercițiile cu picioarele îndoite, spune Bujoreanu.

Iar dacă vi se pare ușor, chiar și cu picioarele întinse și drepte, iată cum îl puteți face mai dificil:

• Nu permiteți picioarelor să atingă complet pământul la sfârșitul mișcării
• Puneți o ganteră între tălpi (sau greutăți de gleznă) în timpul exercițiului
• Executați exercițiul la bara de tracțiune

Citește și:

Dar un aspect important este și tonificarea musculară. Dacă vă veți uita pe Instagram, la yoghini, veți observa cât de tonificați sunt aceștia.

Ce este tonificarea?

Tonificarea este întărirea și dezvoltarea unor anumite grupe de mușchi, – de obicei, cei ai coapselor, ai brațelor sau abdomenului. Dar asta cere timp. În primul rând este nevoie de exerciții cardio, care transformă grăsimea în energie, apoi de un regim alimentar sărac în calorii și de ce nu, de yoga.

Care sunt cele mai bune poziții de yoga pentru tonificarea mușchilor?

Am studiat mai mulți experți yoga și am ajuns la concluzia că aceste șase poziții pe care le înșir mai jos sunt potrivite pentru tonificarea mușchilor. Poate că nu ați mai auzit de ele, dar merită să le încercați și să faceți din asta o obișnuință, apoi urmăriți evoluția în timp și rezultatele.

1. Podul
Setu Bandha Sarvangasana

Este o poziție excelentă pentru întărirea mușchilor coapselor și fesieri. Întinde-te pe spate, cu brațele pe lângă tine, cu palmele pe pământ. Îndoaie genunchii, și ține-i depărtați pe linia șoldurilor. Încearcă să apropii călcâiele cât mai mult de fund (ar trebui să poți să le atingi cu degetele de la mâini. Când expiri,  înfige-te cu călcâiele în pământ, pentru a ridica spatele de la sol. Pentru un efect mai puternic, poți uni degetele de la mâini sub spatele rdicat. Rămâi în această poziție timp de câteva respirații, apoi întinde spatele pe sol. Repetă de cel puțin 3 ori.

2. Scândura
Phalakasana

Mușchii abductori, oblici, fesierii și umerii vor deveni mai puternici ca urmare a acestei poziții. Dacă o faci d cel puțin două ori pe săptămână, te vaajuta să te dezvolți foarte mult.

Începeți cu toate degetele de la mâini răsfirate. Du un picior în spate, apoi și pe celălalt.Umerii ar trebui să fie deasupra încheieturilor mâinii, în timp ce în călcâiele sunt ridicate de la pământ. Urmărește poziția din poză, și ai grijă să nu te cocoșezi. Poziția este foarte importantă. Ține încordați mușchii abdominali și fesierii. Respiră ușor. Rămâi în poziție cât poți, dar nu mai puțin de 30 de secune. La începu îți va fi mai greu. Repetă de 3-5 ori, și fă pauză între ele cât simți că ai nevoie.

3. Cu mâinile pe sol și pe vârfurile picioarelor
Chaturanga Dandasana

Dacă este executată cum trebuie, această poziție întăește nu numai bicepșii, tricepșii și umerii dar și peretele abdominal.

Începe din poziția Scândura. Când inspiri, așază-te pe vârfurile picioarelor, iar umerii trebuie să depășească linia degetelor de la mâini. Îndoaie coatele, și formează o linie dreaptă din tot corpul. Fundul și spatele trebuie să fie pe aceeași linie, așa ca în poză. Capul trebuie să fie pe aceeași linie. Este o poziie solicitantă, iar dacă simți că te supără spatele sau nu reziști, poți încerca cu genunchii pe sol, efectuând jumătate de flotare.

4. Scaunul
Utkatasana

Este un exercițiu excelent pentru fesieri, coapse și cvadricepși.

Începe din poziția în care stai cu picioarele ușor depărtate sau cu degetele mari unite, iar călcâiele ușor depărtate.

Start in mountain pose (tadasana) by standing with your feet slightly apart or your big toes together and a small space between your heels. Ridicați brațele deasupra capului ca în poză. Apoi luați poziția ca și cum ați vrea să vă așezați pe un scaun, transferând greutatea către călcâie. Mențineți mușchi întinși și rămâneți în această poziție timp de 5-8 respirații. Repetați de 3-4 ori.

5. Fandare în creștere
Anjaneyasana

Este o postură dinamică, implică întreg corpul și creează flexibilitate, stabilitatea și tonificare pentru picioare, fund și partea de sus a corpului.

Pentru a crea o astfel de pozișie, fă un pas în față cu piciorul drept cu o înclinare a genunchiului la 90 de grade cu coapsa paralelă față de sol. Piciorul rămas în spate pregătește-l ca în fotografie. Apoi îndreaptă mâinile deasupra capului, cu palmele față în față. Presează pe călcâiul din spate și întinde. Ai grijă să ai mușchii abdomineli și cei fesieri încordați. Stai în această poziție timp de 10 respirații.

6. Scândura pe o parte
Vasisthasana

Aceasta este o altă poziție care implică tot corpul,dinamică care generează implicarea tuturor mușchilor pentru a lucra împreună. Tonifică brațele, spatele, umerii, torsul și picioarele.

Pornește din poziția de flotare și răsucește-te pe un călcâi pe o parte. Sprijină-te cu mâna dreaptă pe sol, cu degele ușor răsfirate și pe lateralul piciorului care atinge solul. Păstrează mușchii întinși. Umerii, șoldurile și picioarele trebuie să fie în linie așezate pentru stabilitate și putere. Ridică mâna liberă în linie cu cea sprijinită de sol, cu palma îndreptată în față, iar tu privește către vârful degetelor. Stai așa timp de 5 respirații și apoi repetă de 2-3 ori, luaând pauză între ele.

sursa foto: thegreatist.com

Zaina

Citește și: