Când vine vorba de exercițiile de pilates, antrenorii de fitness spun că acestea vin la pachet cu opt avantaje importante pentru starea ta de sănătate și pentru forma ta fizică. Să vedem care ar fi acestea:

1.Sunt foarte bune pentru abodmenâ

foto: Jonathan Borba

Trunchiul beneficiază foarte mult de avantajele acestor exerciții de pilates. Poate mai mult decât în cazul oricăror alte exerciții. De fapt, după 36 de săptămâni de antrenamente pilates, femeile își întăresc mușchii abdominale responsabili pentru cele „șase pătrățele“ în medie cu 21% mai mult, eliminând în același timp dezechilibrul între partea dreaptă și cea stângă a trunchiului, potrivit unui studiu efectuat de Medicine & Science in Sports & Exercise.

2. Pot ameliora durerile de spate

foto: Morgan Petroski

Pe frumuseteavietii.ro vei găsi mai multe sfaturi despre cum să fii frumoasă, în formă. Despre cum să fii o femeie puternică, încrezătoare și motivată. Specialiștii noștri, dar și persoane publice îți vor explica ce trebuie să faci să ajungi cea mai bună variantă a ta.

Astăzi, te învățăm niște exerciții pentru tonificarea mușchilor pe care ai putea să le introduci în rutina ta sportivă zilnică. Prin acest exerciții cu mingea de fitness vei avea mușchi mai tionificați și mai puternici. Practic mușchii abdominali și ai trunchiului sunt singurii pe care îi poți lucra în fiecare zi.

Pentru fiecare exerciâiu de mai jos, fă 3 reprize a câte 15 mișcări.

Rulează mingea de fitness

Sculptarea mușchilor abdominali inferiori: Stând cu picioarele depărtate la nivelul șoldurilor și așază mâinile pe mingea de fitness. Împinge-o și îndepărteaz-o de corpul tău, balansându-te pe antebreațe în poziția „scândură“. Folosindu-te de mușchii abdominali inferiori, rulează mingea înapoi, întinde și spatele în această mișcare și stai drept.

Repetă de 15 ori.

Sulița pe mingea de fitness

Sculptarea mușchilor trunchiului și cei abdominali inferiori: Pune-ți picioarele pe minge cu corpul în poziția „scândură“ cu mâinile direct cub umeri și cu abdomenul încordat. Rulează mingea cu picioarele și ridică-ți șoldurile. Apoi lasă spatele în jos, revenind la poziția orizontală.

Repetă de 15 ori.

Abdomene pe mingea de fitness

Tonifică mușchii abdominali superiori și inferiori: Întinde-te pe spate pe mingea de fitness. Capul trebuie să fie în afara mingiei. Îndoaie genunchii în fața ta cu tălpile bine așezate pe sol pentru sprijin. Așază mâinile sub ceafă și îndoaie trunchiul, sprijinindu-te pe spate. Folosește trunchiul, asigurându-te că eviți împingerea gâtului înainte cât timp execuți exercițiile.

Repetă de 15 ori.

Mișcarea cățărătorului

Tonificarea mușchilor abdominali și a umerilor: Începe cu mâinile plasate ferm pe minge și cu corpul în poziția „scândură“. Păstrează spatele drept și abdomenul încordat, ridică genunchiul drept către piept și apoi așază-l la loc pe sol. Repetă cu piciorul stâng.

Repetă de 15 ori.

Răsuciri pe mingea de fitness

Sculptarea taliei: Poziționează corpul astfel încât capul și partea superioară să se sprijine pe mingea de fitness. Întinde mâinile deasupra pieptului ținând o greutate. Răsucește partea superioară a corpului pe o parte. Revino la mijloc și apoi răsucește-te pe partea cealalată.

Repetă de 15 ori pe fiecare parte.

Citește și:

Recent, am descoperit o serie de exerciții care-ți antrenează mușchii trunchiului în numai 5 minute. Este vorba de un mix de exerciții pe care îl poți relua de la capăt, care include „scândura“, exerciții laterale și rotiri, precum și pași de escaladare.

Nu e nevoie decât să urmezi aceste simple mișcări și tot trunchiul tău va fi mai bine lucrat în numai 5 minute, fără să te plictisești.

1. „Scândura“ pe antebraț: Începe cu „scândura“ pe antebrațe, care implică mușchii abdominali și cei fesieri până de-a lungul coloanei vertebrale. Ai grijă să fie capul în linie dreaptă cu tot trupul. Rezistă 30 de secunde.
2. Șoldurile: Rămânând în poziția „scândură“, mișcă șoldurile în față și în spate, dintr-o parte în alta. Asta va implica mușchii oblici și transversali abdominali. Repetă de 32 de ori.
3. „Scândura“ pe partea dreaptă. Lasă-te pe antebrațul drept, și rămâi în poziția „scândura“ pe partea dreaptă, ceea ce implică mușchii oblici drepți. Rezistă 30 de secunde.
4. Exerciții din poziția „scândură“ pe dreapta. În poziția menșionată, începe să ridici și să cobori pelvisul pentru a mări contracția oblică pe partea inferioară a corpului. Repetă de 16 ori.
5. Abdomene. Așază-te pe spate și fă abdomene. Pune palmele sub cap și în timpul exercițiului capul trebuie ridicat înspre tavan, și nu spre abdomen. Repetă de 16 ori.
6. Ridicarea picioarelor. Ridică picioarele drept în sus către tavan și coboară de două ori și ridică iar de două ori (ține picirioarele drepte) pentru a ținti mușchii abdominali inferiori. Dacă ai nevoie de ajutor, așază mâinile sub fund. repetă de 16 ori.
7. „Scândura“ pe partea stângă. Lasă-te pe antebrațul stâng și rămâi în poziția „scândură“ timp de 30 de secunde.
8. Exerciții din poziția „scândură“ pe stânga. Ridică și coboară șoldurile pe partea stângă, contractând mușchii oblici. Repetă de 16 ori.
9. Pași de escaladare. Revino în poziția inițială de „scândură“ pe antebrațe și timp de 30-45 de secunde fă pași de escaladă.

Citește și:

Organizația non-profiy „Little Free Library“ ajută la păstrarea dragostei oamenilor pentru cărți „prin inspirarea acestei iubiri, construirea unei comunități și scânteierea creativității prin promovarea schimburilor de cărți în anumite comunități din întreaga lume“. Aceste mici librării se găsesc peste tot în lume. Sunt aproximativ 75 000 în 88 de țări până acum.

Cea mai neobișnuită de până acum a fost făcută de o familie din Coeur d’Alene, statul Idaho, SUA. Sharalee Armitage Hoeard, librar, artist și legător de cărți, a hotărât ca trunchiul uscat al unui copac uriaș bătrân de 110 ani, în loc să fie tăiat și distrus, să-l transforme într-o mică librărie publică pentru vecinii săi. Trunchiul a fost cioplit din interior, a primit un acoperiș și a fost transfirmat într-un interior cald și primitor, cu iluminare exterioară, dându-i un aer de basm.

Sharalee Armitage Howard a postat această poză pe Facebook arătând demararea construirea librăriei în copacul mort. A primit mii de comentarii și de like-uri.

Are rafturi, ușiță și iluminat exterior.

Atenția pentru detalii este uimitoare. Există modele sculptate în miniatură ale unor cărți faimoase.

Există și o plachetă care încurajează oamenii să ia o carte și să lase alta în schimb.

Acesta este un exemplu extraordinar de a face ceva frumos pentru comunitatea ta.

Citește și: