Dar de ce stretchingul are acest efect asupra somnului? Este o combinație de mai multe lucruri. În primul rînd, să intri în contact cu corpul tău prin stretching ajută la concentrarea atenției asupra respirației și corpului, nu asupra stresorilor zilei. Această conștientizare a corpului tău te ajută să te dezvolți cu mintea în prezent, care s-a demonstrat de către Trusted Sources că ajută la obținerea unui somn mai bun. Stretchingul oferă, de asemenea, potențiale beneficii fizice, ajutând la eliminarea tensiunii musculare și la prevenirea crampelor din timpul somnului. Important este să faci însă mișcări ușoare de stretching. Dacă faci un antrenament puternic înainte de a te culca asta poate avea efectul opus asupra somnului.

Iată care sunt cele 8 m,ișcări de stretching pe care să le introduci în rutina ta înainte de a te culca.

Îmbrățișarea ursului

Această mișcare de stretching lucrează mușchii romboizi și ai trapezului. Ajută la alinarea disnfortului din umeri sau a durerii cauzate de o postură greșită, bursită sau umeri înghețați.

Pentru a face această mișcare de stretching:

1. Stai drept și inhalează în timp ce-ți deschizi brațele larg.
2. Expiră în timp ce-ți încrucișezi brațele, punând mâna dreaptă pestea cea stângă, pe care o duci peste cea dreaptă, îmbrățișându-te.
3. Respiră profund în timp ce îți folosești mâinile pentru a trage de umeri în față.
4. Rămâi în această poziție timp de 30 de secunde.
5. Eliberează-te inspirând  în timp ce deschizi brațele larg.
6. Expiră și repetă încă o dată cu brațul stâng deasupra, de data aceasta.

Mișcări de stretching pentru gât

Aceste mișcări te vor ajuta să scapi de tensiunea de la nivelul capului, gâtului și umerilor. Încearcă să te concentrezi pe o postură corectă atunci când le faci.

Pentru a face aceste mișcări de stretching:

1. Stai pe un un scaun sau pe jos. Pune brațul drept deasupra capului sau pe urechea stângă.
2. Adu cu grijă urechea dreaptă către umărul drept, și rămâi în poziția asta timp de 5 respirații.
3. Repetă cu partea opusă.
4. Întoarce-te și privește peste umărul drept, menținând corpul în poziția îndreptată înainte.
5. Rămâi așa timp de 5 respirații.
6. Repetă cu partea opusă.

1. Lasă bărbia în piept, timp de 5 respirații.
2. Revino în poziția neutră și permite capului să se lase ușor pe spate timp de 5 respirații.

Mișcări de stretching în genunchi

Această mișcare de stretching ajută la relaxarea mușchilor spatelui și umerilor, scăpându-te de durere și disconfort.

Pentru a face această mișcare de stretching:

1. Așază-te într-o poziție de îngenunchere în fața unui scaun, fotoliu sau măsuță joasă.
2. Ai grijă ca genunchii să fie pe linia șoldurilor.
3. Întinde coloana vertebrală, fixând bine șoldurile, odihnind antebrațele pe suprafața obiectului din față cu palmele îndreptate una spre alta.
4. Rămâi în poziția asta timp de 30 de secunde.
5. Repetă de maximum 3 ori.

Poziția copilului

Poziția copilului este o mișcare de stretching foarte relaxantă care este asemănătoare cu precedenta mișcare, dar mult mai relaxantă. este perfectă pentru reglarea respirației, relaxarea corpului și reducerea stresului. Ajută și la eliberarea durerii și a tensiunii spatelui, umerilor și gâtului.

Pentru a face această mișcare:

1. Așază-te în genunchi, cu călcâiele lipite de fund.
2. Articulează șoldurile ca în imagine și odihnește-ți fruntea pe podea.
3. Întinde brațele în față pentru a sprijini gâtul sau adu brațele de-a lungul corpului.
4. Respiră profund în timp ce rămâi în această poziție, fiind atentă la orice zonă de încordare sau disconfort la spate.
5. Rîmâi în poziția asta 5 minute. Poți folosi această poziție între alte poziții de stretching pentru a-ți odihni corpul.

Fandare joasă

Acest tip de fandare întinde șoldurile, coapsele și zona bazinului. Deschiderea pieptului ajută la ameliorarea tensiunii și durerii din aceste zone, dar și de la nivelul spatelui și umerilor. Încearcă să stai relaxată când ai această poziție, și nu te forța prea tare.

Pentru a face această mișcare:

1. Așază-te într-o fandare joasă cu talpa dreaptă pe aceeași linie cu genunchiul și cu piciorul stâng întins în spate, ținând genunchiul pe sol.
2. Pune mâinil pe sol pe linia umerilor, pe genunchi sau întinse către tavan.
3. Respiră adânc, concentrându-te pe întinderea coloanei și deschiderea pieptului.
4. Simte linia de energie de la nivelul capului
5. Rămâi în această poziție timp de 5 respirații.
6. Repetă cu partea opusă.

Jos, cu coloana îndoită

Această mișcare ajută la relaxarea coloanei, umerilor și tendoanelor din spatele genunchilor.

Pentru a face această mișcare:

1. Stai jos cu picioarele întinse în fața ta.
2. Încordează ușor abdomenul și lungește coloana, apăsând oasele șezutului în podea.
3. Îndoaie șoldurile în față, aducând mâinile în fața ta.
4. relaxează capul și trage bărbia în piept.
5. Rămâi în poziția asta 5 minute.

Poziția cu picioarele ridicate

Este o poziție reconfortantă care ajută la diminuarea tensiunii de la nivelul spatelui, umerilor și gâtului, relaxându-i.

Pentru a face această mișcare:

1. Stai cu partea dreaptă a corpului rezemată de un perete.
2. Întinde-te pe spate în timp ce ridici picioarele pe lângă perete.
3. Lasă mâinile în orice poziție îți este confortabilă.
4. Rămâi în poziția asta timp de 10 minute.

Unghi înclinat

Această mișcare relaxantă de deschidere a șoldurilor poate ajuta la ameliorarea tensiunii mușchilor din zona bazinului și a șoldurilor, fiind foarte indicată mai ales dacă ți-ai petrecut ziua stând pe scaun.

Pentru a face această mișcare:

1. Stai pe sol și lipește tălpile unda de alta.
2. Lasă-te pe spate și lipește-te de sol cu spatele
3. Așază mâinile în orice poziție confortabilă.
4. Concentrează-te asupra relaxării șoldurilor și gambelor în timp ce respiri profund.
5. Rămâi în poziția asta timp de 10 minute.

Citește și:

Marius Bujoreanu, antrenor de fitness, spune că cel mai important lucru la care trebuie să te gândești atunci când faci acest exercițiu este executarea corectă. „Pentru că dacă nu-l faci corect nu numai că nu vei obține rezultate, dar pot urma stări de disconfort ori eventuale răniri. Oamenii încep de obicei să aibă disconfort la nivelul umerilor, ceea ce poate indica faptul că ambele coate nu au fost ținute sub umeri (adică în linie dreaptă), ceea ce înseamnă că umerii au preluat o mai mare greutatea decât trebuia. Apoi, trebuie avut grijă de de durerile de spate. Acesta este un semn că abdomenul este prea lăsat, prea aproape de sol și deci și spatele e prea coborât.“

Execută-l în fața unei oglinzi

Există mai multe feluri de executare a acestui exercițiu, dar cel de bază este „scândura“ pe antebraț. „Urmează acești pași pentru a te asigura că execuți acest exercițiu în mod corect:

• Găsește un spațiu în fața unei oglinzi astfel încât să-ți poți corecta poziția
• Întinde-te pe burtă, aduc coatele direct sub umeri, și pune picioarele pe vârfuri
• Expiră și ridică corpul de la sol. Acesta ar trebui să fie în linie dreaptă, cu spatele drept, iar abdomenul încordat.
• Mâinile le poți ține unite ca pentru rugăciune sau paralele una față de cealaltă.
• Verifică poziția în oglindă și stai în poziția dreaptă pe care ai avut-o de la început.“

Nu trebuie să fii preocupată de cât timp reușești să rămâi în această poziție. „Nu este niciun motiv pentru care să stai în această poziție cinci minute. Dacă o faci timp de un minut sau două este foarte bine. Dacă faci mai mult ai putea pierde din formă. Personal, recomand mai multe serii de „scândură“ de câte 90 și 120 de secunde, pe care le poți alterna cu exerciții ușoare pentru spate.“

Și nu uita de respirație. „Ca antrenor, știu că atunci cândoamenii fac exerciții dificile, și mai ales dacă sunt cronometrați, își țin respirația. O respirație controlată, ușoară, în timpul exercițiului te va ajuta să execuți corect exercițiul“, conchide Marius Bujoreanu.

Citește și:

S-a dovedit însă că nu sunt singura. „Umerii încordați și durerile în umeri sunt unele dintre cele mai obișnuite plângeri ale oamenilor în ziua de azi, mai ales pentru cei care stau foarte mult în fața ecranului calculatorului sau la volan“, spune Marius Bujoreanu, antrenor de personal. „Această poziție provoacă partea de sus a spatelui să ne aplecăm în față, cu pieptul încordat, și cu umerii ridicați și apăsați, ceea ce duce la o postură greșită, în urma căreia apar durerile de umeri și încordarea.“, explică Bujoreanu.

Antrenorul propune 12 exerciții pentru relaxarea umerilor încordați, scăpând astfel și de dureri. (exercițiile sunt ilustrate cu poze de pe Pinterest)

Întinderea mușchilor trapezului

Exercițiul se execută stând în picioare. Pune o mână pe spatele inferior, și cealaltă mână pe creștetul capului. Împinge capul către umăr, privind drept în față, până când simți întinderea gâtului. Ține așa cel ăuțin 30 de secunde și apoi repetă pe partea cealaltă.

Rotația toracică

Poziția copilului

Așază-te în „patru labe“, cu palmelelipite de podea sub umeri și cu genunchii sub șolduri. Încordează abdomenul și ține spatele drept. Pune palma stângă pe ceafă, astfel încât cotul să indice exteriorul. Nu apăsa, nu pune presiune pe cap sau gât. Aceasta este poziția de start. Rotește ușor capul și umărul către mâna dreaptă pe podea. Apoi, inversează mișcarea și rotește către stânga și ridică astfel încât cotul să indice tavanul. Stai așa câteva secunde. Revino în poziția de start. Continuă această mișcaretimp de 30 de secunde, și apoi repetă cu cealaltă parte.

Stai în genunchi pe un covoraș, în pozișie mai largă decât lățimea șoldurilor și cu picioarele apropiate sub tine. Trage cât poți de mult și stai cu fundulrezemat de călcâie cât poți de mult, lăsând abdomenul să se sprijine pe coapse. Întinde brațele în față și odihnește-ți fruntea pe sol. Vei simți această întindere în umeri și spate. Apasă ușor pieptul și umerii de pământ pentru o întindere mai adâncă. Stai așa 30 de secunde.

Poziția cătușelor și a burghiului

Întinde-te cu fața pe sol.Pune ambele palme la ceafă. Aceasta este poziția de start. Întinde mâinile în forma literei Y. Întinde mâinile cât poți de mult și formează un cerc pe lateralul corpului cu palmele în jos și unește-le la spate ca în figura de sus. Revino cu palmele în poziția de start. Fă 10 astfel de reprize.

Poziția „acul și ața“

Stai în genunchi cu palmele așezate pe pământ pe linia umerilor, șoldurile pe linia genunchilor. Întinde mâna dreaptă ca in imaginea de mai sus. Ar trebui să simți o întindere la spatele umărului drept. Stai în poziția asta timp de câteva secunde, apoi repetă de cîteva ori. Reia cu umărul celălalt.

Întindere tip moară de vânt

Întinde-te pe partea dreaptă cu genunchiiîndoiți la 90 de grade. Pune brațele unul peste altul pe podea, îndreptate în afară pe partea dreaptă. Aceasta este poziția de start. Execută exercițiul ca în imaginea de sus. După ce faci 5-10 reprize, inversează poziția și repetă.

Întinderea rotativă a coatelor

Acest exercițiu se execută în picioare. Așază mâinile în pozițiile indicate în poza de sus. Nu trebuie să tragi tare și nici să împingi. Rămâi în această poziție timp de cel puțin 30 de secunde apoi repetă pe partea cealaltă.

Tragerea brațelor

Exercițiul se face în picioare. Întinde un braț, ca în poză, și cu mâna cealaltă trage de cot, până când simți o întindere în umăr. Ține cotul sub nivelul umărului. Ține întins timp de 30 de secunde și apoi repetă pe partea cealaltă.

Cu coatele îndoite

Exercițiul se execută în picioare. Așază-ți coatele în poziția din imagine. Trage cu mâna de cot către umărul opus. Întinde timp de 30 de secunde și apoi repetă pe cealaltă parte.

Implicarea tricepșilor

Se execută în picioare. Așază mâinile în poziția din imagine. Mâna de pe spateține-o relaxată. Trage de cot ușor, până simți o întindere în umăr și în spatele brațului. Încearcă să ții bicepsul aproape de ureche și nu forța. Ține timp de 30 de secunde și repetă pe partea cealaltă.

Întindere inversă

Se execută în picioare, cu degetele intercalate în spate în dreptul fundului. Păstrarea spatelui drept și aducerea umerilor spre spate până când simți întinderea în pectorali. Ține timp de 30 de secunde.

Cu fața în jos

Așezați-vă în poziția din imagine. Stai pe vârfuri și cu palmele pe pământ. Fundul trebuie să-l ții ridicat. Capul trebuie să fie relaxat între brațe, cu fața la genunchi. Spatele drept. Stai așa timp de 30 de secunde.

Citește și: