Vidya Shetty, consilier Ayurveda și instructor de yoga în New York, explică pentru site-ul wellandgood.com ce este om. „Om este sunetul primordial din care s-a creat întregul Univers. Există diverse păreri legate de faptul că modelele de sunete ale valurilor în jurul Soarelui  sunt asemănătoare modelelor de sunete ale valurile lui Om“. Descoperit inițial în Veda, o colecție de texte hinduse scrise în India între anii 1500 și 1000 î.Hr., Om se referă și la „Shabdha Brahman“ – „Dumnezeu ca sunet“ sau „Dumnezeu ca vibrație“ – și „Anahat“ sau „sunetul nelovit“.

Incantarea „Om“ de la începutul și sfârșitul unei lecții de yoga ne ajută să ne integrăm în acea energie universală. „Om ne conectează practicilor noastre într-un mod profund, creaând consțientizarea spirituală“, spune Shetty. Ea a adăugat că vibrația și ritmul incantației „om“ ne ajută la relaxarea corpului, creierului și sistemului nervos, în timp ce meditația ne transportă la nivelurile superioare de cionștientizare.

Dar ia să vedem ce înseamnă până la urmă Om. Shetty ne explică în continuare.

Simbolul Om este o oglindă a călătoriei minții

„Curbele lui Om simbolizează diferite stări ale minții“, explică Shetty. Curba de la bază reprezintă „Jagratha“ sau starea de veghe. Cea din mijloc este asociată cu „Swapna“, starea de vis. Iar „Sushupti“, sau somnul adânc, este curba de deasupra. Shetty adaugă faptul că semicercul de deasupra reprezintă „Maya“, care esre o iluzie sau un obstacol care ne împiedică să ajungem la „Turiya“ sau transcendența.

Simbolul Om reprezintă cele trei „gunas“, sau calități, descoperite în natură

Ele includ Sattva (armonia), Rajas (mișcarea) și Tamas (inerția). Principiul este că fiecare om, fiecare plantă, animal sau obiect conține toate aceste trei calități în diferite grade, fiind astfel echilibrate diferit în orice ființă vie sau obiect.

Simbolul Om reflectă imaginea Lordului Ganesha

Privește de aproape și vei observa asemănarea cu Ganesha, zeul hindus al începuturilor, ceul cu cap de elefant. „Se spune despre forma fizică a lui Ganesha că este cea a lui om“, spune Shetty. „Curba de deasupra  se identifică cu fața și capul lui Ganesha. Cea de jos cu burta, iar curba răsucită din partea dreaptă a lui Om este trunchiul.“ Poate că este o asemănare subtilă. Ganesha este invocat deseori atunci când este vorba de un nou început și este patronul intelectualilor, bancherilor și scriitorilor.

Citește și:

Pentru că nu este foarte plăcut să terezești în unele dimineți cu spatele amorțit sau să ai dureri după ce faci un efort, am încercat să văd cum aș putea să scap de astfel de dureri. Prietenii mi-au recomandat yoga și acupunctură. Pentru că nu îmi place înțepăturile, am ales yoga. Am găsit pe Internet mai multe recomandări și am încercat mai multe variante de poziții și exerciții, până am hotărât care au fost cele mai eficiente dintre toate.

Și pentru că știu că mulți dintre noi suferă de astfel de dureri, mai ales din cauza numeroaselor ore petrecute la un birou sau în mașină, mai jos, îți voi arăta 9 poziții de yoga care ameliorează durerile din zona lombară, pe care eu le fac în fiecare dimineață, și deja mă simt mai bine. Eu le execut aproape în fiecare dimineață, în ordinea în care le voi prezenta.

Poziția văcuței –  9 poziții de yoga pentru ameliorarea durerilor din zona lombară

Stai exact ca în poziția din imagine, cu încheieturile mâinilor pe linia umerilor și genunchii sub șolduri. Inspiră și împinge pieptul înainte cu capul ridicat și privirea drept în sus. Întărește abdomenul. Fii atentă la poziția spatelui. Nu îndoi foarte mult pentru vor apărea dureri.

Poziția pisicii – 9 poziții de yoga pentru ameliorarea durerilor din zona lombară

Din poziția văcuței, expiră și fă ca și cum ai împinge pământul departe de tine. Adu capul spre piept și curbează coloana, exact ca în poză.

Mișcarea dintre pozițiile văcuței și pisicii este cunoscută ca o flexare a coloanei. Aceasta ajută coloana să elibereze tensiunea din spate.

Poziția câinelui cu fața în jos – 9 poziții de yoga pentru ameliorarea durerilor din zona lombară

Începe din poziția „scândura“ pentru a aprecia corect lungimea corpului. Cu ajutorul mâinilor, ridică șoldurile în sus. Stai cu călcâiele ridicate de la sol și cu genunchii foarte puțin îndoiți.

Când călcâiele sunt ridicate, iar genunchii ușor îndoiți, trunchiului îi este permis să se miște către coapse, articulând curba naturală a bazei coloanei.

Poziția „împachetării“ – 9 poziții de yoga pentru ameliorarea durerilor din zona lombară

Asigură-te că picioarele se află pe linia șoldurilor. Cu genunchii îndoiți, îndoaie-te din talie, cu capul în jos, în poziție relaxată. Ține mâinile deasupra capului exact ca în poză. Permite-i capului să stea relaxat, ca și cum ar atârna și mută greutatea corpului pe partea superioară a labei piciorului.

Această pozișie permite stabilitatea lombară, în timp ce ești în poziție de stretching pentru spatele picioarelor. Pentru că genunchii sunt îndoiți, spatele se poate lungi, ceea ce ajută la eliberarea tensiunii.

Poziția „Cobra“ – 9 poziții de yoga pentru ameliorarea durerilor din zona lombară

Întinde-te pe burtă, așază palmele pe podea direct pe linia coatelor (ca în poză) și împinge coatele către mijloc. Lasă dreaptă jumătatea inferioară a corpului și apasă podeaua cu vârful degetelor de la picioare. Nu arcui sau roti pelvisul. Lasă-l relaxat. Ridică umerii de la podea și extinde clavicula.

Această poziție întărește spatele, coapsele și umerii în timp ce întinde partea superioară a corpului.

Poziția „porumbelului singuratic“ – 9 poziții de yoga pentru ameliorarea durerilor din zona lombară

Poți începe din poziția câinelui cu fața în jos sau din poziția „masă“ (cu palmele, genunchii și picioarele pe podea) și adu tibia de la un picior deasupra covorașului de exerciții. Așază laba piciorului în spatele mâinii opuse și genunchiul în spatele aceleiași mâini. Permite-i piciorului opus să stea întins în spate. Capul trebuie să fie pe linie cu coloana. Pune un prosop sau o păturică sub fund (ca în poză) și proptește capul de ceva înalt pentru un plus de sprijin.

Este un exercițiu de relaxare pentru șolduri și întinde mușchii flexori din zona șoldurilor. Va ameliora durerea lombară pentru că întinderea mușchilor flexori îi relexează pe cei fesieri, prin urmare, suprasolicitarea muschilor spatelui, poate provoca dureri mici de spate.

Răsucire simplă – 9 poziții de yoga pentru ameliorarea durerilor din zona lombară

Întinde-te pe spate, adu un genunchi spre piept și trece-l peste celălalt picior. Întinde mâna de pe aceeași parte, în afară. Pune ceva sub genunchi (ca în poză) pentru mai mult sprijin și lasă mâna cealaltă să se odihnească pe celălalt genunchi.

Această poziție este reconfortantă, care lasă gravitatea să preia controlul și care eliberează mușchii de tensiune. Răsucirea poate fi o terapie pentru spate, ameliorând durerile.

Genunchii la piept – 9 poziții de yoga pentru ameliorarea durerilor din zona lombară

Întinde-te pe spate și trage ambii genunchi la piept, ținându-i apropiați cu ajutorul brațelor, ca în poză. Relaxează muchii și stai cu spatele întins. Leagănă-te dintr-o parte în alta pentru a crește senzația de relaxare.

Este un exercițiu pentru a ameliora și durerea de spate dar și disconfortul gastrointestinal.

Poziția copilului – 9 poziții de yoga pentru ameliorarea durerilor din zona lombară

Unește sub tine picioarele stând pe tibii. Genunchii pot fi lipiți sau ușor despărțiți. Lasă fundul pe călcâie, întinde trunchiul și odihnește frunte pe podea. Întinde brațele în față sau relaxate pe laterale.

Aceasta este ultima mișcare, pentru relaxare și detensionarea mușchilor.

Citește și:

Și asta pentru că stăm foarte mult la un birou, pe scaun, ori cu nasul în telefon sau tabletă, cu gâtul îndoit și aplecați. Instructorul de yoga Francesca Valarezo a explicat pentru wellandgood.com că poziția inconfortabilă a capului în raport cu restul corpului produce astfel de dureri. Cercetătorii Departamentului de Medicină al Harvard au constatat că peste 70% din americani suferă de dureri de gât și de spate. Valarezo recomandă două poziții de yoga care ar putea să ne facă viața mai ușoară și care pot fi făcut chiar la locul de muncă.

Poziția scufundătorului

Poziția pisica și vaca

„Poți face asta oriunde. Înainte de a merge la culcare, la birou, în baie. Această poziție te va ajuta cu realinierea gâtului“, spune Valarezo.

Cum se face: Stai așezată pe un scaun cu picioarele pe sol și cu mâinile pe genunchi. Când inspiri, împinge pelvisul în spate, astfel încât burta se va roti înainte. Trage umerii în jos și spre spate și uită-te spre tavan. Asta e pisica.

La expirare, lasă pelvisul în jos și trage buricul, ceea ce va provova rotirea șinei spinării. Curbează-ți umerii spre înainte și privește în burtă. Aceasta este vaca. Repetă toată secvența timp de 5-10 respirații.

Dar de ce stretchingul are acest efect asupra somnului? Este o combinație de mai multe lucruri. În primul rînd, să intri în contact cu corpul tău prin stretching ajută la concentrarea atenției asupra respirației și corpului, nu asupra stresorilor zilei. Această conștientizare a corpului tău te ajută să te dezvolți cu mintea în prezent, care s-a demonstrat de către Trusted Sources că ajută la obținerea unui somn mai bun. Stretchingul oferă, de asemenea, potențiale beneficii fizice, ajutând la eliminarea tensiunii musculare și la prevenirea crampelor din timpul somnului. Important este să faci însă mișcări ușoare de stretching. Dacă faci un antrenament puternic înainte de a te culca asta poate avea efectul opus asupra somnului.

Iată care sunt cele 8 m,ișcări de stretching pe care să le introduci în rutina ta înainte de a te culca.

Îmbrățișarea ursului

Această mișcare de stretching lucrează mușchii romboizi și ai trapezului. Ajută la alinarea disnfortului din umeri sau a durerii cauzate de o postură greșită, bursită sau umeri înghețați.

Pentru a face această mișcare de stretching:

1. Stai drept și inhalează în timp ce-ți deschizi brațele larg.
2. Expiră în timp ce-ți încrucișezi brațele, punând mâna dreaptă pestea cea stângă, pe care o duci peste cea dreaptă, îmbrățișându-te.
3. Respiră profund în timp ce îți folosești mâinile pentru a trage de umeri în față.
4. Rămâi în această poziție timp de 30 de secunde.
5. Eliberează-te inspirând  în timp ce deschizi brațele larg.
6. Expiră și repetă încă o dată cu brațul stâng deasupra, de data aceasta.

Mișcări de stretching pentru gât

Aceste mișcări te vor ajuta să scapi de tensiunea de la nivelul capului, gâtului și umerilor. Încearcă să te concentrezi pe o postură corectă atunci când le faci.

Pentru a face aceste mișcări de stretching:

1. Stai pe un un scaun sau pe jos. Pune brațul drept deasupra capului sau pe urechea stângă.
2. Adu cu grijă urechea dreaptă către umărul drept, și rămâi în poziția asta timp de 5 respirații.
3. Repetă cu partea opusă.
4. Întoarce-te și privește peste umărul drept, menținând corpul în poziția îndreptată înainte.
5. Rămâi așa timp de 5 respirații.
6. Repetă cu partea opusă.

1. Lasă bărbia în piept, timp de 5 respirații.
2. Revino în poziția neutră și permite capului să se lase ușor pe spate timp de 5 respirații.

Mișcări de stretching în genunchi

Această mișcare de stretching ajută la relaxarea mușchilor spatelui și umerilor, scăpându-te de durere și disconfort.

Pentru a face această mișcare de stretching:

1. Așază-te într-o poziție de îngenunchere în fața unui scaun, fotoliu sau măsuță joasă.
2. Ai grijă ca genunchii să fie pe linia șoldurilor.
3. Întinde coloana vertebrală, fixând bine șoldurile, odihnind antebrațele pe suprafața obiectului din față cu palmele îndreptate una spre alta.
4. Rămâi în poziția asta timp de 30 de secunde.
5. Repetă de maximum 3 ori.

Poziția copilului

Poziția copilului este o mișcare de stretching foarte relaxantă care este asemănătoare cu precedenta mișcare, dar mult mai relaxantă. este perfectă pentru reglarea respirației, relaxarea corpului și reducerea stresului. Ajută și la eliberarea durerii și a tensiunii spatelui, umerilor și gâtului.

Pentru a face această mișcare:

1. Așază-te în genunchi, cu călcâiele lipite de fund.
2. Articulează șoldurile ca în imagine și odihnește-ți fruntea pe podea.
3. Întinde brațele în față pentru a sprijini gâtul sau adu brațele de-a lungul corpului.
4. Respiră profund în timp ce rămâi în această poziție, fiind atentă la orice zonă de încordare sau disconfort la spate.
5. Rîmâi în poziția asta 5 minute. Poți folosi această poziție între alte poziții de stretching pentru a-ți odihni corpul.

Fandare joasă

Acest tip de fandare întinde șoldurile, coapsele și zona bazinului. Deschiderea pieptului ajută la ameliorarea tensiunii și durerii din aceste zone, dar și de la nivelul spatelui și umerilor. Încearcă să stai relaxată când ai această poziție, și nu te forța prea tare.

Pentru a face această mișcare:

1. Așază-te într-o fandare joasă cu talpa dreaptă pe aceeași linie cu genunchiul și cu piciorul stâng întins în spate, ținând genunchiul pe sol.
2. Pune mâinil pe sol pe linia umerilor, pe genunchi sau întinse către tavan.
3. Respiră adânc, concentrându-te pe întinderea coloanei și deschiderea pieptului.
4. Simte linia de energie de la nivelul capului
5. Rămâi în această poziție timp de 5 respirații.
6. Repetă cu partea opusă.

Jos, cu coloana îndoită

Această mișcare ajută la relaxarea coloanei, umerilor și tendoanelor din spatele genunchilor.

Pentru a face această mișcare:

1. Stai jos cu picioarele întinse în fața ta.
2. Încordează ușor abdomenul și lungește coloana, apăsând oasele șezutului în podea.
3. Îndoaie șoldurile în față, aducând mâinile în fața ta.
4. relaxează capul și trage bărbia în piept.
5. Rămâi în poziția asta 5 minute.

Poziția cu picioarele ridicate

Este o poziție reconfortantă care ajută la diminuarea tensiunii de la nivelul spatelui, umerilor și gâtului, relaxându-i.

Pentru a face această mișcare:

1. Stai cu partea dreaptă a corpului rezemată de un perete.
2. Întinde-te pe spate în timp ce ridici picioarele pe lângă perete.
3. Lasă mâinile în orice poziție îți este confortabilă.
4. Rămâi în poziția asta timp de 10 minute.

Unghi înclinat

Această mișcare relaxantă de deschidere a șoldurilor poate ajuta la ameliorarea tensiunii mușchilor din zona bazinului și a șoldurilor, fiind foarte indicată mai ales dacă ți-ai petrecut ziua stând pe scaun.

Pentru a face această mișcare:

1. Stai pe sol și lipește tălpile unda de alta.
2. Lasă-te pe spate și lipește-te de sol cu spatele
3. Așază mâinile în orice poziție confortabilă.
4. Concentrează-te asupra relaxării șoldurilor și gambelor în timp ce respiri profund.
5. Rămâi în poziția asta timp de 10 minute.

Citește și:

19.30-19.35

Stai întins pe spate, cu picioarele îndoite și cu tălpile pe podea. Adu-ți către piept unul din genunchi, apăsându-l ușor. Menține postura 15 secunde. Revino la poziția inișială și repetă cu piciorul opus. Repetă de câteva ori.

19:35 – 19:40

Stai pe spate, cu genunchii îndoiți. Încordează mușchii abdominali și pe cei fesieri și ridică șoldurile, pentru a forma o linie dreaptă de la genunchi cître umeri. Menține această poziție 5-10 secunde. Revino în poziția de start, apoi repetă.

19:40 – 19:45

Așază-te pe un scaun. Ține-ți brațele pe coapse și trage de umeri către spate. Stai câteva secunde, apoi relaxează și revino în poziția inițială. Repetă de 10 ori.

Citește și:

(VIDEO) CUM SĂ AI UN TONUS MAI BUN. EXERCIȚII DE RUTINĂ PE CARE LE POȚI FACE ÎN 15 MINUTE

Dar un aspect important este și tonificarea musculară. Dacă vă veți uita pe Instagram, la yoghini, veți observa cât de tonificați sunt aceștia.

Ce este tonificarea?

Tonificarea este întărirea și dezvoltarea unor anumite grupe de mușchi, – de obicei, cei ai coapselor, ai brațelor sau abdomenului. Dar asta cere timp. În primul rând este nevoie de exerciții cardio, care transformă grăsimea în energie, apoi de un regim alimentar sărac în calorii și de ce nu, de yoga.

Care sunt cele mai bune poziții de yoga pentru tonificarea mușchilor?

Am studiat mai mulți experți yoga și am ajuns la concluzia că aceste șase poziții pe care le înșir mai jos sunt potrivite pentru tonificarea mușchilor. Poate că nu ați mai auzit de ele, dar merită să le încercați și să faceți din asta o obișnuință, apoi urmăriți evoluția în timp și rezultatele.

1. Podul
Setu Bandha Sarvangasana

Este o poziție excelentă pentru întărirea mușchilor coapselor și fesieri. Întinde-te pe spate, cu brațele pe lângă tine, cu palmele pe pământ. Îndoaie genunchii, și ține-i depărtați pe linia șoldurilor. Încearcă să apropii călcâiele cât mai mult de fund (ar trebui să poți să le atingi cu degetele de la mâini. Când expiri,  înfige-te cu călcâiele în pământ, pentru a ridica spatele de la sol. Pentru un efect mai puternic, poți uni degetele de la mâini sub spatele rdicat. Rămâi în această poziție timp de câteva respirații, apoi întinde spatele pe sol. Repetă de cel puțin 3 ori.

2. Scândura
Phalakasana

Mușchii abductori, oblici, fesierii și umerii vor deveni mai puternici ca urmare a acestei poziții. Dacă o faci d cel puțin două ori pe săptămână, te vaajuta să te dezvolți foarte mult.

Începeți cu toate degetele de la mâini răsfirate. Du un picior în spate, apoi și pe celălalt.Umerii ar trebui să fie deasupra încheieturilor mâinii, în timp ce în călcâiele sunt ridicate de la pământ. Urmărește poziția din poză, și ai grijă să nu te cocoșezi. Poziția este foarte importantă. Ține încordați mușchii abdominali și fesierii. Respiră ușor. Rămâi în poziție cât poți, dar nu mai puțin de 30 de secune. La începu îți va fi mai greu. Repetă de 3-5 ori, și fă pauză între ele cât simți că ai nevoie.

3. Cu mâinile pe sol și pe vârfurile picioarelor
Chaturanga Dandasana

Dacă este executată cum trebuie, această poziție întăește nu numai bicepșii, tricepșii și umerii dar și peretele abdominal.

Începe din poziția Scândura. Când inspiri, așază-te pe vârfurile picioarelor, iar umerii trebuie să depășească linia degetelor de la mâini. Îndoaie coatele, și formează o linie dreaptă din tot corpul. Fundul și spatele trebuie să fie pe aceeași linie, așa ca în poză. Capul trebuie să fie pe aceeași linie. Este o poziie solicitantă, iar dacă simți că te supără spatele sau nu reziști, poți încerca cu genunchii pe sol, efectuând jumătate de flotare.

4. Scaunul
Utkatasana

Este un exercițiu excelent pentru fesieri, coapse și cvadricepși.

Începe din poziția în care stai cu picioarele ușor depărtate sau cu degetele mari unite, iar călcâiele ușor depărtate.

Start in mountain pose (tadasana) by standing with your feet slightly apart or your big toes together and a small space between your heels. Ridicați brațele deasupra capului ca în poză. Apoi luați poziția ca și cum ați vrea să vă așezați pe un scaun, transferând greutatea către călcâie. Mențineți mușchi întinși și rămâneți în această poziție timp de 5-8 respirații. Repetați de 3-4 ori.

5. Fandare în creștere
Anjaneyasana

Este o postură dinamică, implică întreg corpul și creează flexibilitate, stabilitatea și tonificare pentru picioare, fund și partea de sus a corpului.

Pentru a crea o astfel de pozișie, fă un pas în față cu piciorul drept cu o înclinare a genunchiului la 90 de grade cu coapsa paralelă față de sol. Piciorul rămas în spate pregătește-l ca în fotografie. Apoi îndreaptă mâinile deasupra capului, cu palmele față în față. Presează pe călcâiul din spate și întinde. Ai grijă să ai mușchii abdomineli și cei fesieri încordați. Stai în această poziție timp de 10 respirații.

6. Scândura pe o parte
Vasisthasana

Aceasta este o altă poziție care implică tot corpul,dinamică care generează implicarea tuturor mușchilor pentru a lucra împreună. Tonifică brațele, spatele, umerii, torsul și picioarele.

Pornește din poziția de flotare și răsucește-te pe un călcâi pe o parte. Sprijină-te cu mâna dreaptă pe sol, cu degele ușor răsfirate și pe lateralul piciorului care atinge solul. Păstrează mușchii întinși. Umerii, șoldurile și picioarele trebuie să fie în linie așezate pentru stabilitate și putere. Ridică mâna liberă în linie cu cea sprijinită de sol, cu palma îndreptată în față, iar tu privește către vârful degetelor. Stai așa timp de 5 respirații și apoi repetă de 2-3 ori, luaând pauză între ele.

sursa foto: thegreatist.com

Zaina

Citește și:

Pe lângă abstinența de la anumite alimente, diete drastice sau un program de sport foarte rigid, superstarul se concentrează și pe somn – impunîndu-și să doarmă cel puțin 7-9 ore pe noapte (iar când are o zi liberă chiar 10-11 ore). Și să bea multă apă.

Câteodată, Lopez dansează în studioul său de acasă, și combină exercițiile cu cele de yoga, de alergare pe bandă ori de ridicarea unor gantere. („Simt că pe măsură ce înaintez în vârstă, pierd din masa musculară“, spune ea).

Iar când vine vorba de obiceiurile alimentare, starul din „A doua șansă“ își mai permite uneori să se bucure de unele mâncăruri delicioase de la care nu se poate abține. „Nu-s perfectă când vine vorba de mâncare, dar dacă am mâncat ce nu trebuie câteva zile sau încerc să dau 1-2 kilograme jos, îmi fac shake-uri proteice, unul dimineața și unul seara“, spune ea.

Favoritul ei? Unul dens din unt de semințe de floarea soarelui, pudră proteică de cacao și banane.

În afară de mâncare și fitness, Lopez spune că importantă pentru a avea un aspect exterior frumos este hrana spirituală. Lopez meditează des și își spune un motto zilnic pentru a se menține concentrată. „Ies afară și îmi deschid brațele pentru a primi Universul, raiurile și pe Dumnezeu“.

Rezultatele vorbesc de la sine. „Doar încerc să am grijă de mine“, spune starul care va împlini 50 de ani la anul, în luna iulie.

Citește și: